Bacak Gününe Ekleyebileceğiniz En Zor 5 Dakikalık Kalça Sonlandırıcı

Bacak egzersiziniz dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi yakabilir, ancak kalçalarınız daha fazla dikkat gerektirir.

Fitness hedefleri söz konusu olduğunda, sıkı çörekler tam oradadır ve kesikli altılı karın kasları vardır. Ancak tonda bir arka taraf oluşturmak akıllıca bir strateji ve sıkı çalışma gerektirir.

CSCS’den güç koçu ve yazarlarından K. Aleisha Fetters, “Kalça kasları fevkalade güçlüdür, bu nedenle bacaklarınızın diğer her kısmı kalça kaslarınızdan önce bir alt vücut egzersizinde yorulur,” diyor. Kendinize DAHA FAZLASINI SUNUN: Kadınların Diyet Kültürüne Karşı Çıkarak Zayıflama Hedeflerine Ulaşmaları İçin Bilime Dayalı, Altı Parçalı Bir Plan.

Fetters, bu nedenle bu devasa arka kasların “ekstra eğitim sevgisini hak ettiğini” söylüyor. Ve bunu yapmanın bir yolu, bacak günü antrenmanınızın sonuna ganimet yakan bir kalça cilası eklemektir.

Fetters, “Antrenmanınızın sonunda bir kas grubunu yakmak, bu durumda kalçalarınız kas büyümesini tetiklemek için gereken kas yorgunluğu noktasına gerçekten ulaşmanızı sağlar” diyor.

Ve bir bonus var: “Antrenmanınızın sonunda, başlangıçta veya ortada değil, böyle bir izolasyon çalışması yaparak, kalçalarınız dışarı çıktığı için, deadlift veya çömelme formunuzdan ödün vermeyeceksiniz.” ekler. Bu, kendinize zarar vermeden bacak egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanabileceğiniz anlamına gelir.

Peki, Glute Finisher Tam Olarak Nedir?

Fetters, “Tükenmişlik veya bitirici tam olarak kulağa geldiği gibidir – belirli bir kas grubunu tüketmenin veya bitirmenin ve tabiri caizse, bir antrenmanın sonunda tankınızı boşaltmanın bir yolu,” diyor Fetters. Kardiyo, güç veya her ikisinin bir kombinasyonu olsun, bitiricilerin zor olması amaçlanmıştır, bu nedenle genellikle 10 dakikadan uzun olmayan kısa rutinlerdir.

“Birkaç çeşit bitiriciniz var,” diyor Fetters. “Metabolik olanlar, kalori yakmak ve daha fazla EPOC (egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi) için zemin hazırlamakla ilgili olanlar ve belirli bir kas grubunu gerçekten tamamen tüketmeyi amaçlayan tükenmişlik odaklı olanlar, daha az odaklanarak – vücut çalış. ”

Bir Sonraki Bacak Günü Egzersizinizden Sonra Bu Glute Bitiriciyi Deneyin

İster evde ister spor salonunda egzersiz yapıyor olun, Fetters’ın bu son derece zorlu 5 dakikalık kalçalı son işlemcisi için çöreklerinize büyük bir yanık getirecek ve kalça kaslarınızı büyütmenize yardımcı olacak sadece ağır bir direnç bandına ihtiyacınız var.

Yapın: AMQRAP için her egzersiz (olabildiğince çok kaliteli tekrar). Devreyi olabildiğince az dinlenerek 5 dakika içinde olabildiğince çok tekrarlayın.

Hareket 1: Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Resim Kredisi: K.Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutVücut Parçası Popo

1. Dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı geçirin. Dizleriniz 90 derece bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınızdan 6 ila 8 inç uzakta olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Bir bacağınızı yerden kaldırın, ardından vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırmak için topuğunuzun içinden sürün.
3. Hareketin tepesinde kalçalarınızı sıkarak durun.
4. Kalçanızı yavaşça yere indirin.
5. AMQRAP’a devam edin, ardından bacakları değiştirin.

Talimatları Göster

Taşı 2: Dış Döndürme

Resim Kredisi: K.Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutVücut Parçası Popo

1. Dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı geçirin.
2. Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
3. Kalçalarınızı yerde tutarak dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın.
4. Duraklayın, grubun gerginliğini hissedin, ardından tekrar birleştirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Kalça Yükselir

Resim Kredisi: K.Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutVücut Parçası Popo

1. Dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı geçirin.
2. Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
3. Ağırlığınızı topuklarınıza bastırın ve kalçanızı kaldırın.
4. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın ve kalçalarınızı üstte sıkın. Kordonu gergin tuttuğunuzdan emin olun ve dizlerinizin çökmesine izin vermeyin.
5. Kalçayı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

Move 4: Yükseltilmiş Harici Dönüş

Resim Kredisi: K.Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutVücut Parçası Popo

1. Dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı geçirin.
2. Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
3. Ağırlığınızı topuklarınıza bastırın ve kalçanızı kaldırın.
4. Dizlerinizi olabildiğince geniş açın.
5. Duraklayın, grubun gerginliğini hissedin, ardından tekrar birleştirin.
6. AMQRAP için kalçalarınızı yukarıda tutarak bu hareketi tekrarlayın.

Talimatları Göster