Bir kerede güç, güç ve kardiyo oluşturmak için savaş ipleri nasıl kullanılır?

Savaş Halatları Kalp atış hızınızı alırken üst vücut kaslarınızı hedefler. Bu makalede Savaş Halatları Nedir? Neden onları kullanıyorsun? Onları nasıl kullanabilirsiniz 20 dakikalık egzersiz Zindelik, güç ve / veya güç oluşturma hedefi ile spor salonuna giderken savaş iplerini düşünemezsiniz, ancak bu sıradışı fitness ekipmanı parçası tam olarak bunu yapmak için eğlenceli ve etkili bir araçtır. Battle halatlarının nasıl kullanılacağını ve hedeflerinize göre rutininize nasıl dahil edileceğini öğrenmek için okuyun – artı başlamanıza yardımcı olmak için 20 dakikalık bir şartlandırma egzersizi. Reklamcılık Savaş Halatları Nedir? Ziyaret PageImage Kredi: roguefitness.com Savaş halatları (mücadele halatları olarak da bilinir) halatlardır, yerdeki sağlam bir fikstüre demirleyebilir ve kollarınızla hareket edebilir, ancak bazı ipler tasarlanmış olsa da, bir çapa kullanmanız gerekmez. Polyester, kenevir manila ve polipropilen de dahil olmak üzere çeşitli malzemelerde bulunurlar. Reklamcılık Savaş halatları da çeşitli uzunluklarda ve kalınlıklarda gelir, ancak ideal olarak, NOAM TAMIR, CPT, CSCS, sertifikalı bir güç ve klima uzmanı ve TS Fitness’ın kurucusu olan en az 50 feet uzunluğunda olanları kullanmak istiyorsunuz. Bu değişkenlerin bir (veya her ikisini de!) Geçerek herhangi bir savaş ipi egzersizinin odağını değiştirebilirsiniz. İki inçten fazla kalın olan daha uzun ve daha kalın halatlar, Güç ve kas oluşturmak için kısa yoğunluk patlamaları için idealdir, Tamir, diyor. Daha gelişmiş egzersizler için harika. Bu arada, 1,5 inç kalınlığında olan halatlar, yeni başlayanlar için daha hafiftir ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak isteyenler için daha iyidir. Reklamcılık Ancak spor salonundaysanız ve eşit kalınlıkta iki ipi görüyorsanız, ancak bir ip diğerinden daha uzundur, egzersizin daha kolay hissetmesini sağlamak için daha kısa olanı seçin. Neden savaş ipleri kullanıyorsun? Çoğu kardiyo egzersizi, koşu ve bisiklete binme gibi, büyük alt gövde kaslarını kullanmayı içerir. Kürek gibi, çok fazla üst vücut kuvveti içeren kardiyo egzersizleri bile, yine de bacaklara ağır bir şekilde güveniyor. Ancak savaş ipleri, öncelikle üst vücut kaslarınızı çalıştırırken kardiyovasküler fitness oluşturmak için oldukça etkilidir. Reklamcılık Alison Heilig, CrossFit antrenörünü gerçekten hızlı bir şekilde hareket ettirerek, çünkü çoğumuzun kardiyo’yumuzu gerçekten hızlı bir şekilde hareket ettirerek kardiyo almak için kullanılmadığı için “[Savaş Halatları] çok fazla iştir. dayanıklı koşucu yazarı. Bacaklarınızı kardiyo için kullanırken yanlış bir şey yoktur, ancak daha düşük vücut yaralanması varsa veya bacaklarınız daha önce bir antrenmandan hala ağrıyorsa, alt vücudunuzu vermeyecek bir kardiyo alternatifi olması yararlıdır. Heilig, “Ayağımı geçen ayın sonunda kırdığımda, bir sürü savaş ipi yaptım, çünkü ayağımı kullanmamı istemedi” diyor. Ve savaş ipleri öncelikle bir kardiyo odaklı egzersiz yaparken, ağır ip kullanarak toplam vücut gücü ve güç avantajlarını da biçebilirsiniz. Ayrıca, omuzlarınız, kollarınız, arkalarınız, çekirdek, göğüs, glütleriniz ve / veya bacaklarınız gibi, belirli vücut kısımlarında dalga geçecek şekilde savaş ipi egzersizlerini de uyarlayabilirsiniz. Örneğin, çekirdeğinize odaklanmak için Rus bükümleri veya tek kollu tahta dalgaları yapabilirsiniz. Dörtlülerinizi hedeflemek için, savaş ip dalgaları yaparken alternatif ters akciğerleri yapın. Ayrıca, savaş halatları kullanımı eğlencelidir, bu da normal rutininizi ayırmanıza yardımcı olabilir. Heilig, “Aynı şeyi yapmaya devam etmemiz gereken çok sayıda egzersiz teçhizatı var,” diyor. “Herhangi bir zamanda yeni bir şey deneme şansını aldığımız zaman, vücudumuzun yeni bir şeyi öğrenme ve hareketi yeni bir şekilde keşfetme kapasitesini arttırıyoruz.” Ev spor salonunuz için en iyi savaş ipleri Rogue Hiper Halat Savaş Halatı (Roguefitness.com, 299,99 $) Profesyonel Spor Pro Savaş Halatları + Çapa Kayışı Seti (Amazon.com, $ 74.95) Kumaş kılıflı Perantlb Savaş Halat (Amazon.com, $ 59.99) Savaş Halatları Nasıl Kullanılır? Savaş Halatını kullanırken uygun duruşla durmak önemlidir. Genel olarak, dizlerinizin hafifçe büküldüğünde durmak istiyorsunuz, böylece çeyrek çömelmişsiniz. Omurgayı pelvisinizin üzerine getirin ve arkanızı genel olarak veya yuvarlamaktan kaçınmak için çekirdeğinizi doğrayın. Tamir, göğsünüzü, kalçalarınızı geri tutmak istiyorsunuz. “Kolların hareket ederken, çekirdeğin bu hareketin birçoğunu absorbe edecek, ancak kendinizi omurganızla iyi bir konuma getirmiyorsanız, çekirdeğiniz ihtiyacınız olduğu kadar da katılamazsınız. Heilig, bu güçleri dağıtmak için “diyor. Kaçınmak istediğiniz yaygın bir hata, halatları çok sıkı çekmektir, çünkü bunları bir akışkan düzeninde hareket ettiremezsiniz ve egzersizi olması gerekenden daha sert hale getirir. Heilig, “ve sonra, halatın gerginliğine karşı hareket ettiğiniz için, sizin tarafınızdan daha kas çaba gerektirecek,” diyor. İdeal miktarda gerginlik elde etmek için, savaş iplerini elinizde tutun ve halatları sıkıca çekene kadar geri yürüyün. Sonra iki veya üç adım ileri. Bu pozisyonda, ipleri akışkan bir şekilde hareket ettirmeniz gerekir. Dahası, alternatif savaş ip dalgaları yaparken, ipleri kontrol altına almak ve onları yere çarpmaktan kaçınmak istiyorsunuz. Halatların kontrolü ile hareket ettirmek, çekirdek ve üst gövdenizi daha da daha fazla çalıştırmanızı sağlar. Dalgaların hızını veya yüksekliğini ayarlayarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. Uç Tamir, Battle Halatları Kısa, Patlayıcı Patlamalarla Kısa, Patlayıcı Patlamalarla Kısa, Patlayıcı Patlamaların başında kullanabilirsiniz. Veya, onları diğer egzersizler arasında bir şartlandırma istasyonu olarak ekleyerek bunları bir devre veya HIIT antrenmanına dahil edebilirsiniz. Yeni başlayanlar için 20 dakikalık Savaş Halat Egzersizi Tamir tarafından gösterilen bu savaş ipi egzersizi omuzlarınızı yakacak ve kalbinizi zamanla pompalayacaktır. Bu devrenin 4 turunu tamamlayın, her hareket arasında 30 saniye dinlenin. Her bir turun sonunda, 2 dakika dinlenin. Taşı 1: Savaş Halat Slam Zaman 30 Secbody Parçası [“Silah”, “Omuzlar”, “ABS”] Dizlerinizin hafifçe bükülmesi ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde bükülmesiyle çeyreklik bir çömelmede başlayın. Savaş ipinin bir ucunu her bir elinde dirsekleriniz hafifçe bükülür. Çekirdeğinizi destekleyin ve halatları yüksek kaldırın. Sonra, onları mümkün olduğunca güçlü bir şekilde yere çarptım. Başlangıç ​​konumuna geri döndüğünüzde tekrarlayın. Talimatları göster Uç Hareket etmeyi daha dinamik hale getirmek için, ipleri kaldırırken atlayın. Arsa onları yere çarptım. Taşı 2: Savaş Halat Tahliye Basın Zaman 30 Secbody Bölüm Omuzları Ayakların kalça genişliğinde ayrı durun. Savaş ipinin bir ucunu omuzlarınızın önündeki her bir elinde tutun. Dirsekleriniz avuç içi ile karşı karşıya kalmalı. Çekirdeğinizi destekleyin ve dirseklerinizi sarıldığından emin olmak için halatları hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı bastırın. Talimatları göster Taşı 3: Alternatif Savaş Halat Dalgası Zaman 30 secbody kısmi kolları Dizlerinizin hafifçe bükülmesi ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde bükülmesiyle çeyreklik bir çömelmede başlayın. Savaş ipinin bir ucunu her bir elinde avuç içi bakacak şekilde, dirsekler hafifçe bükülür. Çekirdeğinizi hazırlamak için, halatları hızlı bir şekilde kaldırın ve indirin, sol ve sağ eliniz arasında geçiş yapın. Halatları yere çarpmayın; Elinizden ipin diğer ucuna akışkan bir şekilde hareket ettiren bir dalga deseni oluşturmaya çalışın. Talimatları göster Taşı 4: Savaş Halat Yılanı Zaman 30 Secbody Parçası [“Silah”, “ABS”] Dizlerinizin hafifçe bükülmesi ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde bükülmesiyle çeyreklik bir çömelmede başlayın. Savaş Halatının bir ucunu her bir elinde avuç içi birlikte tutun, hafifçe bükülmüş dirsekler. Çekirdeğinizi taşıyın, sonra halatları yan yana çıkarın, dalga paterni oluşturun. Talimatları göster Daha güçlü, daha konforlu asansörler için tuzak çubuğu nasıl kullanılır? Lauren Bedosky tarafından TRX kayışlarını kullanma için acemi rehberi Lauren Bedosky tarafından Toplam-vücut gücü ve kardiyo için bir kettlebell salınımı nasıl yapılır Lauren Bedosky tarafından Reklamcılık