Takip ediyor olabileceğiniz bazı fitness kuralları antrenmanlarınızı ve ilerlemenizi engelliyor olabilir.
Egzersiz yapmak için pek çok neden var. Belki de kalp hastalığı riskini azaltmak, daha hızlı 10K koşmak veya çocuklarınıza ayak uydurmak için daha fazla enerjiye sahip olmak istiyorsunuz.
“Nedeniniz” ne olursa olsun, fitness hedeflerinize ulaşmanın bir çok yolu vardır. Bu kadar çok seçeneğiniz olması harika olsa da, kimin tavsiyesine uyacağınızı bilmek kafa karıştırıcı olabilir. Kondisyonunuzu geliştirmenin ve geliştirmenin en iyi yolları hakkında pek çok modası geçmiş, yanlış yönlendirilmiş veya sadece yanlış bilgi var.
Başarıya giden yolda kalmanıza ve olabildiğince sağlıklı olmanıza yardımcı olmak için, hangi fitness kurallarının çiğnenmenin en iyi olduğunu ve bunun yerine ne yapılması gerektiğini belirlemek için birkaç kişisel eğitmenle bağlantı kurduk. İşte görmezden gelinmesi gereken bazı genel fitness ipuçları.
1. Çömelme Yaparken Dizlerinizin Ayak Parmaklarınızı Geçmesine İzin Vermeyin
Pek çok eğitmen dizlerinizi güvende tutacağını düşünerek hala bu modası geçmiş ipucunu kullanıyor, ancak dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğini fark ederseniz tamamen sorun değil.
Gold’s Gym’in kıdemli fitness direktörü Tory Hale, “Bu, uygun dengeyi korumanıza ve dik çömelme duruşunun mekanik avantajını korumanıza olanak tanır,” diye açıklıyor. Sertifikalı kişisel antrenör Chris Cucchiara, aslında, dizlerinizi geride tutmak için kendinizi zorlamanın hareket kabiliyetini kısıtlayabileceğini ve optimum güç kazanmanızı engelleyebileceğini söylüyor.
Çömelme yaparken odaklanmanız gereken daha önemli şeyler, omurganızı olabildiğince düz tutmak, göğsünüzü yukarı kaldırmak ve alçalırken ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basmaktır. Cucchiara, “Kendinize dizinizle ayak parmağınızı kırmanıza izin vermek, çömelme işleminin daha derine inmenizi sağlayacaktır ki bu aslında diz sağlığı ve hareketliliği için iyidir” diyor.
2. Daha Fazlası Daha İyidir
Dört günlük egzersiz kilo vermenize yardımcı olacaksa, beş gün daha hızlı zayıflamanıza yardımcı olur, değil mi? Çok hızlı değil. Hedefleriniz ne olursa olsun, fazla antrenman yapmak veya çok uzun süre antrenman yapmak geri tepebilir ve sizi yaralanmaya hazırlayabilir.
Jay, “Egzersiz yapmak aynı zamanda vücut için bir stres biçimidir, bu nedenle çok fazla, çok sık, çok az yakıtla egzersiz yaparsak, vücudumuz genellikle şu veya bu şekilde bize çok ileri gittiğimizi söyleyecektir” Arzadon, baş koçu ve Arzadon Fitness kişisel eğitiminin kurucusu. Bir platoya çarparsanız, her şeyi yükseltmek yerine, gazı geri çekmeyi ve vücudunuzun dinlenmesine izin vermeyi düşünmenizi önerir.
Ayrıca stresinizi izlemeyi, uykuya öncelik vermeyi ve beslenme (ve alkol) alımınızı izlemeyi unutmayın, diyor. Bunu takip etmek, egzersiz programlarından en iyi şekilde kurtulmanıza yardımcı olabilir.
3. Kovalar Terliyorsanız Sadece İyi Bir Egzersiz
Vücut ısınızı düzenlemek için terlemeniz gerekir. Ama hepimiz farklı miktarlarda ve farklı nedenlerle terleriz. Ve teriniz ile egzersizin ne kadar etkili olduğu arasında bir bağlantı yok.
Jillian Michaels Fitness Uygulamasının yaratıcısı olan sağlık ve fitness uzmanı Jillian Michaels, “Terlemenin kaç kalori yaktığınızla hiçbir ilgisi yok” diyor. “Terleme basitçe vücudunuzun soğuma yoludur.”
Sıcak, nemli bir ortamda serin ve kuru bir ortamda olduğundan daha fazla terleseniz de, antrenmanınız aslında daha az etkili olabilir. Michaels, “Isı, yoğunluğunuzu tehlikeye atıyor ve yoğunluk, egzersizinizin etkinliğini gerçekten etkiliyor” diye açıklıyor. Ayrıca, ne zaman bolca terlerseniz, bol su içtiğinizden emin olun.
Vücudunuzun susuz kalmaması için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için.
4. Kadınlar ‘şişkinliği’ önlemek için Hafif Ağırlık Kaldırmalı
Evet, bazı kadın profesyonel sporcular ve fitness personeli oldukça kaslıdır. Ancak sertifikalı kişisel antrenör Christie Carlson, eğitmenin onların işi olduğunu unutmayın. “Birçoğu spor salonunda veya saha antrenmanında günde birkaç saat geçiriyor ve sporlarının gerektirdiği kadar zayıf veya kaslı kalmalarını sağlamak için çok özel bir diyet yapıyorlar.”
Bazı kadınlar genetik olarak daha kaslı olmaya daha yatkın olsa da, çoğu erkekler gibi “şişkinlik” göstermez ve olmayacaktır. Neden? Genetik. Erkeklerde kas büyümesini destekleyen daha fazla testosteron bulunurken, kadınlarda daha az testosteron vardır. Böylece kadınlar istedikleri kadar ağır kaldırabilir ve kaldırmalıdır.
Carlson, “Daha ağır kaldırmak, sağlıklı miktarda kas oluşturabilir – ‘hantal’ yerine ‘tonlanmış’ düşünün – çekirdek gücünü artırabilir ve egzersizinizden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olabilir,” diye açıklıyor Carlson. Daha fazla demir pompalamak aynı zamanda daha fazla kalori yakmak anlamına gelir çünkü kaslar metabolik olarak aktiftir, yani dinlenme sırasında kalori yakarlar.
5. Yağ Yakmak İçin Boş Bir Mide Üzerinde Çalışın
The Journal of Nutrition ‘da yayınlanan bir Ağustos 2019 araştırmasına göre, egzersizden önce kahvaltıyı atlamak, antrenmandan önce yemek yemekten daha fazla kalori yakılmasına neden olabilir. Bu, oruçlu kardiyo yapmanın daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Michaels, “Eğer aç karnına kan şekeri olmadan egzersiz yaparsanız, muhtemelen en iyi egzersizinizi yapamazsınız ve yoğunluğunuz tehlikeye girebilir” diyor. Sadece terleme seansı sırasında sinirlenmekle kalmazsınız, aynı zamanda egzersiz sonrası açgözlü olma ve yaktığınızdan daha fazla kalori tüketme riskiniz vardır.
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı merak mı ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
6. Egzersiz Yapmadan Önce Esneme
Pek çok insan egzersizden önce esnemenin iyi bir şey olduğunu düşünse de, bu ne tür bir esneme yaptığınıza bağlıdır. Hale, statik germe – 20 ila 30 saniye esneme tuttuğunuz tür – egzersizlerinizi engelleyebilir.
Ancak yardımcı olan egzersiz öncesi esneme türü dinamik bir ısınmadır çünkü eklemlerinizi ve kaslarınızı hareket ettirir ve size kas gerginliğini ele alma ve hareket aralığını iyileştirme fırsatı verir.
New York’taki 19th Street’teki Crunch Fitness yöneticisi Kevin Piccirillo, 5 ila 10 dakikalık tempolu yürüyüş, atlama krikoları veya kalp atış hızınızı artıran diğer aktiviteler gibi hafif hareketlerle dinamik bir ısınmayı birleştirmenizi öneriyor.
“Statik esnemenizi egzersiz sonrası için saklayın, çünkü çalışmalar bunun kaslara giden kan akışında artışa neden olduğunu ve iyileşmeye yardımcı olduğunu gösteriyor” diyor.
Dinamik germe egzersizden önce en iyisidir çünkü eklemlerinizi ve kaslarınızı tam hareket aralığında hareket ettirir.
7. Planı Tam Olarak İzlemelisiniz
Bir fitness planına sahip olmak, hedeflerinize ulaşma olasılığınızı artırır ve fiziksel aktiviteyi alışkanlık haline getirmenize yardımcı olabilir. Ancak bu plan somut olarak belirlenmedi. Her gün vücudunuzu dinlemek, belirli bir aktiviteyi kontrol etmekten daha önemlidir.
Kötü uyuduğunuzu veya çok stresli bir gün geçirdiğinizi düşünün. Muhtemelen vücudunuz yoğun bir HIIT egzersizi için uygun olmayacak. Fiziksel terapist ve eğitmen Nicole Lombardo, “Vücudunuz planladığınız egzersizi hissetmiyorsa – bir gün önce dinlenseniz bile – sorun değil,” diyor.
Ancak bu, Netflix izlemek için kanepede oturmak için bir bahane değil. Lombardo, “O anda daha çok keyif alabileceğiniz aktif bir şeyler bulun” diyor. Belki yürüyüşe çıkıyor, çember atıyor ya da esneme ve hareketlilik rutini yapıyor. Lombardo, “Sadece zevk alacağınız ve sizi fazla yormayacağınız bir şekilde hareket edin. Stres ve yorgunluk ilerlemenizi bir sonraki antrenmanınızı atlamaktan daha fazla kaybedecek” diyor.