Bazı kurtarma hileleri, daha hızlı kas onarımı için bir bilet gibi görünebilir, ancak bunlar aslında zaman ve para kaybıdır.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Son ter seansınız sırasında büyük olmaya veya eve gitmeye karar verdiniz ve şimdi ciddi şekilde canınız yanıyor. Yani, ağrıyan kaslarla başa çıkmak için bir buz torbası alırsınız, bir Advil patlatırsınız ve gitmeye hazırsınız, değil mi? Çok hızlı değil. Görünen o ki, pek çok popüler egzersiz kurtarma yöntemi, her zaman olduğu gibi değil.
Günün Videosu
Bir yarışmaya hazırlanan profesyonel bir atlet değilseniz, antrenman kurtarma numaralarının çoğu gereksizdir ve bazı durumlarda zararlı bile olabilir.
Reklamcılık
Mary Free Bed Sports Rehabilitation’ın egzersiz fizyologu PhD, Todd Buckingham, “Bu stratejiler fizyolojik bir perspektiften işe yaramasa da, insanlar hala onları iyi hissettikleri için yapıyorlar” diyor. “Ayrıca, bir şeyler yapmak ve iyileşmemizde aktif bir katılımcı olmak istiyoruz.”
Yine de, işleri daha da kötüleştiriyor veya sadece paranızı boşa harcıyor olabilirsiniz. Bu CBD kremini satın almadan önce bunu okuyun.
İlgili Okuma
Dinlenme Gününe İhtiyacınız Olan 7 İşaret
1. Buz
Bekle, buzlanma iltihabı azaltır – ve bu iyi bir şey değil mi? Egzersiz kurtarma için değil. Buckingham, “İltihap, egzersiz sonrası kas iyileşme sürecinin bir parçası olan artan kan akışından kaynaklanır” diyor.
Reklamcılık
Buz uygulamak rahatsızlığı giderebilse de, kasınızın tamamen onarım ve güçlenme yeteneğini azaltıyorsunuz.
“Buz yaparsanız gelişmeyi engellersiniz ve egzersizin faydalarının sadece yüzde 80’ini alırsınız” diyor. Tercüme: Azalmış kas büyümesi ve gücü.
Aynı şey kriyoterapi veya buz banyosu için de geçerlidir: Bu stratejilere soğuk omuz verin.
2. NSAID’ler
Anti-inflamatuar reçetesiz satılan ağrı kesiciler, buz ile benzer bir etkiye sahiptir. Vücudunuza acıyı hissetmesini söyleyen kimyasalların sayısını azaltırlar.
Reklamcılık
Buckingham, “NSAID’ler daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmaz” diyor. “Onları önermiyorum çünkü azaltılmış iltihaplanma nedeniyle kas onarımı elde edemezsiniz.”
3. Spor Kremleri
Ağrı kesici losyonlar, serinletici bir karıncalanma sağlayan mentol veya kapsaisin gibi bileşenler içerir. Buckingham, “Duyum dikkati dağıtıyor, ancak kas sağlığınızı fizyolojik olarak iyileştirmeyecek” diyor.
Arnica’ya gelince, sağlık sevgilim du jour? “İddia, şişmeyi azaltabileceği yönünde, ancak bunu destekleyecek çok az bilimsel kanıt var” diyor.
Reklamcılık
Aynısı CBD ağrı kesici kremler için de geçerlidir. “CBD o kadar yeni ki, bunun gerçek etkilerini hala bilmiyoruz çünkü onu incelemek için zamanımız olmadı” diyor. “Fakat şu anda, fizyolojik açıdan iyileşmeye gerçekten katkıda bulunduğuna dair hiçbir bilimsel kanıt yok.”
Bununla birlikte, bu merhemler sizin için kötü değil, bu yüzden plasebo etkisi sizin için çalışıyorsa, onları sürmekten çekinmeyin.
4. Epsom Tuzları
Bu küçük beyaz kristaller, egzersiz sonrası şişliği ve ağrıyı gerçekten azaltabilir mi? Buckingham, “Epsom tuz banyolarının arkasındaki teori, tuzlar suda çözündüklerinde deri yoluyla vücudunuza girebilmeleridir” diyor. “Bu kanıtlanmadı.”
Yine de yatıştırıcı bir etkisi olabilir. “Sadece ılık suda oturmak kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmeye yardımcı olabilir” diyor. “Epsom tuzları, daha fazla rahatlamanıza yardımcı olabilecek bir kokuya sahip olabilir, ancak Epsom tuzlarının kendilerinin iyileşmeyi hızlandırdığına dair fizyolojik bir kanıt yok.”
5. Sıkıştırma Çorapları veya Botları
Sıkıştırma botları, ayağınızdan kalçanıza kadar uzanan şişirilebilir “bacak kollarıdır”. Sıkıştırılmış hava ile dolduran ve ayak parmaklarınıza, baldırlarınıza ve hamstringlerinize masaj yapan dört ila beş oda içerirler.
Varis çorapları, sıradan çoraplardan daha fazla bacaklarınızı sıkmak için tasarlanmış uzun çorap benzeri çoraplardır.
Buckingham, bacaklarınızı sıkarak kanın bacaklarınızdan kalbe geri taşınmasına yardımcı olurken, aynı zamanda bölgedeki lenfatik sıvı birikimini de azalttığını söylüyor.
İnsanlar bunun laktatın (yoğun egzersizden sonra vücutta biriken ve kas ağrısına ve kramplara neden olan asit) sisteminizden atılmasına ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğuna inanıyor. Ne yazık ki, durum böyle değil.
“Baskı botları veya çorapları daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmaz” diyor. “Yine de zarar vermezler ve kendilerini iyi hissedebilirler.”
Cleveland Clinic’e göre doktorlar, venöz yetmezlik (kan kalbe geri pompalanmak yerine bacaklarınızda biriktiğinde) veya kan akışını iyileştirmek gibi bacaklarında dolaşımla ilgili sağlık sorunları olan kişilere kompresyon çorapları önerebilir. Her ikisi de sizi kan pıhtısı geliştirme riskine sokan uzun uçak yolculukları sırasında.
Ancak egzersiz iyileşmesine yardımcı olacağına dair kanıtlar zayıf.
6. Bacaklarınızı Duvara Dayanmak
İddia: Ayak parmaklarınızı havaya doğru uzatmak laktatı ortadan kaldırır ve kanı kalbinize yönlendirerek dolaşımı iyileştirir.
Gerçek: Buckingham, “Dolaşımı artırmanın ve kaslardan laktatı temizlemenin en iyi yolu, yürümek veya koşmak gibi harekettir” diyor. “Kaslarınız her kasıldığında, bu, kanın venöz sisteminizden pompalanmasına yardımcı olur.”
Sonra şu var: Egzersiz sırasında bacak kaslarınızın stres altında olduğunu varsayarsak, onarıma yardımcı olmak için ekstra kan akışını kullanabilirler. Yapmak isteyeceğiniz son şey arzlarını azaltmaktır.
7. Saunalar
Toksinleri terletmenin egzersiz iyileşmesini hızlandıracağını duymuş olabilirsiniz. Kötü yalanlar!
Buckingham, “Terleme toksinleri filtrelemez; karaciğeriniz ve böbrekleriniz bunu yapar” diyor. “Aslında, saunalar ve jakuziler sizi daha fazla susuz bırakabilir ve bu da iyileşmeyi olumsuz etkileyebilir.”
Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi’nde Aralık 2019’da yapılan küçük bir araştırma, antrenmandan sonra saunada zaman geçirmenin, rekabetçi yüzücülerde performans düşüşüne ve daha fazla yorgunluğa ve rahatsızlığa yol açtığını buldu.
Tüm vücut ısısı harika bir fikir olmasa da, elinizin altında bir ısıtma yastığı bulundurun. “Ağrılı bir bölgeye kan akışını artırabilir, sizi gevşetebilir ve hareketliliği iyileştirebilir” diyor.
Clinical Journal of Sports Medicine’de Temmuz 2017’de yapılan küçük bir araştırma, düşük sıcaklıkta ısı sargılarının uygulanmasının doku esnekliğini ve kan akışını artırarak egzersiz sonrası kas hassasiyetini azalttığını buldu.
8. Sıcak-Soğuk Su Terapisi
Muhtemelen bir buz banyosunda oturmanın ve ardından jakuziye atlamanın faydalı olduğunu duymuşsunuzdur. Yine de yutturmaca kadar yaşamıyor.
Buckingham, “Kontrast su terapisi, sporcuların antrenmandan sonra kendilerini daha iyi hissetmelerini sağladığı için kullanılan bir tekniğin başka bir örneğidir, ancak kaslar üzerinde herhangi bir fizyolojik etkiye sahip olması gerekmez” diyor.
PLOS One’de Nisan 2013’te yapılan büyük bir incelemeye işaret ediyor ve kontrastlı su terapisi araştırmasının yüksek bir yanlılık riski taşıdığını ve bu araştırmaların çoğunun doğruluğunu sağlıyor. sonuçlar belirsiz.
“Bu nedenle bu çalışmaların kalitesi çok düşük; ayrıca kas hasarını azalttığına veya kas onarımını iyileştirdiğine dair çok az kanıt görüldü” diyor. “İnceleme, kontrastlı su tedavisinin tek başına ılık su iyileşmesine kıyasla kas ağrısını azalttığını buldu. Bununla birlikte, kas ağrısı öznel bir ölçüdür ve kasların daha hızlı iyileşmesine veya daha az olmasına yardımcı olan kontrastlı su tedavisi nedeniyle hiçbir hücresel adaptasyon oluşmadı. Ağrı.”
İnsanların neden daha az ağrılı olduğunu bildirdiklerine gelince: “Soğuk suyun, ılık suyla karşılaştırıldığında analjezik bir etkiye sahip olduğu düşünülüyor” diyor. Başka bir deyişle, egzersiz sonrası toparlanmayı gerçekten hızlandırmasa bile sizi hissedebilir daha iyi yapabilir.
9. Antioksidan Takviyeler
Egzersizden sonra, bazı insanlar genellikle C vitamini, E vitamini ve CoQ10 bileşiğini içeren bir antioksidan kapsülü yutar. Düşünce, bu takviyelerin serbest radikal hasarıyla savaşacağı, iltihaplanmayı, yorgunluğu ve ağrıyı önleyeceğidir.
Ancak Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, antioksidan takviyeleri, egzersizin faydalarına müdahale ederek, kas oluşumunun ve gücünün azalmasına neden olabilir.
Buckingham, “Araştırma, bir antioksidan hap alarak egzersizden kurtulan kişilerin, gerçek yemek yiyerek iyileşenlere kıyasla performanslarının düştüğünü buldu.” Diyor. “Gerçek yiyeceklerdeki vitaminler ve mineraller daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir, yani vücudunuzun bunları kolayca emebileceği ve şifa için kullanabileceği anlamına geliyor.” Ayrıca CoQ10 yorgunluk, uyku sorunları, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi hafif yan etkilere neden olabilir.
Ancak en büyük dezavantajı diyet üzerindeki etkisi olabilir. “Takviye alan insanlar da yemeye ihtiyaçları olmadığını düşünebilir” diyor. “Besinlerini hap şeklinde aldıklarına inandıkları için sebzeleri atlama olasılıkları daha yüksek olabilir.”
Uç
Buckingham, “Uyku, iyileşmeyi ve performansı artırmak için yapabileceğiniz en önemli şeydir” diyor. “Bu, vücudunuzun kendini onardığı ve olumlu eğitim uyarlamalarının gerçekleştiği zamandır.” Çoğu insan gecelik 7-9 saate ihtiyaç duyar.
Uykunuzun en tatlı noktasını bulmak için: “Belirli bir saatte kalkmanız gerekmeyen bir günde alarmınızı kurmayın” diyor. “O zaman doğal olarak uyanana kadar ne kadar zaman geçtiğine bir bak.” Dışarıda geçirdiğiniz saatlerin sayısı, günlük uyku ihtiyaçlarınız için iyi bir oyun alanıdır.
İşte Her Egzersizden Sonra Yapmanız Gerekenler
tarafından Natasha Burton
Sıkı Kaslarınızı Köpürtmeye Başlamak İçin Bilmeniz Gereken Her Şey
Lauren Del Turco tarafından
Biceps Egzersizinden Sonra Neden Ağrılı veya Sert Kollarınız Var?
Molly Triffin tarafından
Egzersizden Sonraki Gün Ağrımak İyi mi?
tarafından Lisa Maloney
Reklamcılık