Kardiyo egzersizi, kalbinizi sağlıklı tutmak için önemlidir ve kilo vermeye ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.Image Credit: morefit.eu Yaratıcı 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlık ve davranışların kaydını doğrudan doğruya belirler.
Her gün kardiyo yapmayı kesinlikle seven insanlar var… ve sevmeyenler. Bu nedenle, kardiyo içermeyen kamptaysanız, kuvvet antrenmanlarınızın kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için yeterli olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Günün Videosu
Yetişkinler için mevcut fiziksel aktivite kılavuzları, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz yapmanızı önermektedir. Bu, haftada beş gün yaklaşık 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 15 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz anlamına gelir.
Reklamcılık
Bunun neye benzediği tam olarak yaptığınız egzersizlerin türüne bağlıdır. Örneğin, en iyi kardiyo egzersizlerinden bazıları yürüme, koşma, bisiklete binme ve HIIT’dir.
Cedars-Sinai Medical’de kardiyolog olan Merije Chukumerije, ancak kardiyo yapmanın kas geliştirme veya hacim kazanma hedeflerinizin önüne geçebileceğinden endişeleniyorsanız, kaslarınızı küçültmeden ter atmanın bir yolu olduğunu söylüyor. Merkez.
Isınmanın bir parçası olarak antrenmanınızın başlangıcında düşük yoğunluklu kardiyo yapmaya çalışın. Bu şekilde, tamamen gazlanmazsınız ve tankta hala ağır kaldırmak için enerjiniz kalır, diyor.
Reklamcılık
Peki her gün kardiyo mu yapmalısınız? Ve eğer öyleyse, muhtemelen merak ediyorsunuzdur, günde ne kadar kardiyo yapmalıyım? Deadlifters, bu sizin için.
Neden Güç Eğitimi Tek Başına Yeterli Değildir?
Bizi yanlış anlamayın, çömelme rafına sık sık vurmanın birçok faydası vardır ve kuvvet antrenmanı kesinlikle egzersiz rutininize dahil edilmelidir. Ancak aerobik egzersizden tamamen kaçınmak, vücudunuzu olumsuz yönde etkileyebilir – hedefleriniz ne olursa olsun.
Konuyla ilgili örnek: BMC Halk Sağlığı’nda Ağustos 2012’de yapılan bir araştırma, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde 12 haftalık direnç, aerobik veya her ikisinin kombinasyonunun etkilerini test etti. Amaç, en fazla kardiyovasküler fayda sağlayan egzersiz türünü belirlemekti.
Reklamcılık
Araştırmacılar, tek başına aerobik veya direnç antrenmanına kıyasla, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir arada yapılmasının, kilo verme ve kardiyorespiratuar zindelik için en büyük faydaları sağladığını buldu.
Ayrıca, özellikle her gün aynı kas gruplarını ve eklemleri çalıştırıyorsanız, yalnızca kuvvet antrenmanına odaklanmak sizi aşırı kullanım yaralanmaları riskine sokabilir. Kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermediğinizde, aslında daha büyük ve daha güçlü olabilmeleri için onarımlarını engellersiniz.
Antrenmanlarınızı düşük yoğunluklu kardiyo ile karıştırarak kaslarınıza bir mola verebilir ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Kardiyovasküler dayanıklılık, spor performansınızı geliştirmek için önemlidir ve sadece ağırlık kaldırıyorsanız bunu en uygun şekilde yapamazsınız.
Reklamcılık
Örneğin, bir koşucuysanız ve mil sürenizi geliştirmek istiyorsanız, nihayetinde mesafeyi kat etmenize yardımcı olacak şey, ayaklarınız üzerinde daha fazla zaman harcamaktır.
Sertifikalı bir spor ve kondisyon uzmanı olan MSME, CSCS PhD, Mike Nelson, yalnızca rutininize kuvvet antrenmanı dahil etmenin kardiyovasküler sağlığınızı da etkileyebileceğini söylüyor.
Nelson, yalnızca kuvvet antrenmanı yaparsanız, kalbinizin duvarlarını kalınlaştırdığı için kalbinizin kan pompalaması daha zor hale gelebilir, diye açıklıyor. Aynı şekilde, sadece aerobik egzersiz yapmak kalbinizin duvarlarını çok ince yapabilir, bu nedenle kalbiniz tüm vücuda kan pompalamak için düzgün bir şekilde kasılamaz.
İdeal olarak, sağlıklı kardiyo sağlığını korumanın en iyi yolu, egzersiz rutininize hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo egzersizleri eklemektir, diyor Nelson.
İlgili Okuma
Güç ve Kardiyoyu Tek Bir Antrenmanda Birleştirmenin En İyi Yolu
5 Kardiyo Faydası
Artık kardiyoyu tamamen atlarsanız neler olabileceğini bildiğinize göre, işte bu yüzden egzersiz rutininizde kesinlikle bir yeri hak ediyor.
1. Kalp Hastalığı Riskinizi Düşürür
Dr. Chukumerije’ye göre, kalbinizin vücudunuza kan ve oksijen pompalama yeteneğini geliştirmenin yanı sıra düzenli olarak kardiyo yapmak daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Nelson, “Kardiyovasküler hastalık, genel olarak kalp hastalığı ile ilgili pek çok fayda var” diyor. “Potansiyel olarak yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ile yardımcı olur, bu nedenle biraz kan lipidleri ekleyebilir. HDL, kardiyovasküler eğitim ile artırılabilir.”
Tüm kolesterol eşit yapılmaz: HDL, Mayo Clinic’e göre kanınızdaki diğer zararlı kolesterol türlerinden kurtulmaya yardımcı olduğu için “iyi” kolesterol olarak bilinirken, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) “kötü” olarak kabul edilir. kolesterol çünkü kan damarlarınızı tıkayabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, daha yüksek HDL seviyeleri daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkilidir.
Lipids in Health and Disease’de Temmuz 2017’de yapılan sistematik bir inceleme, aerobik egzersizin lipidler ve lipoproteinler üzerindeki etkilerini analiz etti. Araştırmacılar, kardiyo egzersizinin sedanter yetişkinlerde HDL’yi yüzde 11 artırabildiğini buldu. LDL’yi de düşürebilir, ancak tam olarak ne kadar yapabileceğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekir.
2. Kilonuzu Yönetmenize Yardımcı Olabilir
Aerobik egzersiz ve sağlıklı bir diyet, kalori açığı yaratmaya yardımcı olabilir –– tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda olan budur. HIIT gibi belirli kardiyo türleri, yanma sonrası etkisi sayesinde antrenmandan sonra daha da fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Dr. Chukumerije, “[Kardiyo] ayrıca yağlanmayı, yani vücuttaki yağ hücrelerinin miktarını azaltır” diyor.
Aslında, Obesity Journal’de Mart 2013’te yapılan bir araştırma, obezite ile yaşayan insanlar için haftada beş gün tek başına aerobik egzersiz rutinini takiben önemli kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu.
JAMA Oncology‘de Eylül 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, araştırmacılar yoğun aerobik egzersizler yapmanın menopoz sonrası kadınlarda genel vücut yağını azaltmada etkili olduğunu buldular. Yüksek yoğunluklu kardiyonun, yağlanmayı azaltmada orta yoğunluklu kardiyoya göre daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
3. Kan Şekeri Seviyenizi Stabilize Etmeye Yardımcı Olur
Dr. Chukumerije, “Aerobik egzersiz, tip 2 diyabet için bir risk faktörü olan insülin direncini azaltır” diyor. (Bilginize göre insülin, enerji için glikozu parçalayan hormondur) İnsülin direnci, vücudunuz insülini reddettiğinde meydana gelir ve Amerikan Diyabet Derneği’ne (ADA) göre, hormonu enerji için vücudunuzun hücrelerine glikoz almada daha az etkili hale getirir.
Ancak egzersiz sırasında kaslarınız kasıldığında, hücreleriniz insülin olsun veya olmasın enerji için glikoz kullanabilir, böylece ADA’ya göre kan şekeri seviyenizi düşürür.
Koşu bandında saatlerce koşmanıza da gerek yok. BMJ Open Sport & Exercise Medicine
CDC’ye göre, kan şekeri seviyenizi stabilize etmek önemlidir çünkü kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve görme kaybı gibi sağlık sorunlarının önlenmesine veya geciktirilmesine yardımcı olabilir. Cleveland Clinic’e göre, sabit kan şekeri seviyelerine sahip olmak, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve rafine gıdalara olan iştahınızı frenlemenize de olanak tanır.
4. Kan Pıhtılarını Önlemeye Yardımcı Olabilir
Dr. Chukmerjie, haftada birkaç gün eliptik bisiklete veya koşu bandına çıkmanın kan viskozitesini (kalınlığını) azaltarak kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı olabileceğini söylüyor.
Kanınızın kalınlığını azaltarak, atardamarlarınızı ve damarlarınızı tıkayarak kalp krizi veya felce yol açabilecek kan pıhtılaşması riskinizi azaltabilirsiniz. Harvard Health’e göre, kanınız ne kadar kalınsa, kalbinizin onu vücudunuzda hareket ettirmek için o kadar zor çalışması gerekir.
Nisan 2019’da Oxidative Medicine and Cellular Longevity konulu bir araştırmaya göre, aerobik egzersiz plazma hacmini artırmaya çalışır ve plazma hacmi arttığında kan viskozitesi düşer.
Ayrıca, Brezilya Tıp ve Biyolojik Araştırmalar Dergisi’nde Temmuz 2015’te yapılan küçük bir araştırma, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizinin yaşlı erkeklerde kan viskozitesi ve hafıza üzerindeki etkisini inceledi. Altı aylık bir egzersiz programını takiben, deney grubundaki katılımcılar, aerobik egzersizin beyindeki kan akışı üzerindeki etkisiyle ilişkili olabilecek kan viskozitesinde bir azalma gösterdi.
5. Tansiyonunuzu Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Mayo Clinic’e göre kardiyo egzersizleri kalbinizi güçlendirebilir, böylece daha az çabayla daha fazla kan pompalayabilir ve kan basıncınızı düşürür.
Hipertansiyon’da Temmuz 2012’de yapılan küçük bir randomize kontrollü çalışmada, araştırmacılar kardiyonun dirençli hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürme üzerindeki etkisini gözlemlediler. Aerobik egzersizin, ilaç tedavisine düşük yanıt veren katılımcıların kan basıncını düşürdüğünü buldu.
İlgili Okuma
Kardiyonun Beyniniz ve Vücudunuz İçin Yapabileceği 7 Harika Şey
Hangi Tür Kardiyo Egzersizi En İyisidir?
Birçok farklı kardiyo egzersizi türü vardır, ancak en iyi tür, sürekli olarak yapacağınızdır. Nelson, en iyi kardiyo egzersizlerinin ritmik bir düzende gerçekleştirebileceğiniz tüm vücut hareketleri olduğunu söylüyor.
Her gün kardiyo yapmak zorunda mısın? Mutlaka değil, ancak biraz egzersiz ilhamına ihtiyacınız varsa, rutininize eklemeyi düşünebileceğiniz en popüler aerobik egzersiz biçimlerinden bazıları burada.
Koşma
Koşmayı ideal bir kardiyo egzersizi yapan birçok sağlık yararı vardır. Sadece kalp sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını teşvik eder ve beyin sağlığını artırmaya yardımcı olur.
Koşmaya yeni başladıysanız, koşu ve yürüyüş arasında geçiş yaparak başlayabilir ve dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırdıkça daha uzun mesafeler ve süreler için koşmaya devam edebilirsiniz.
bisiklet
Ancak, koşmaktan daha düşük etkili bir şey arıyorsanız, bisiklete binmek harika bir alternatiftir. Kalp atış hızınızı artıracak, dayanıklılığınızı artıracak ve alt bedeninizde güç oluşturacaksınız. İlk sürüşünüzden önce doğru şekilde vitesinizi aldığınızdan emin olun ve daha az trafiğe sahip yolları seçin, böylece pedal çevirme ile sabit bir ritim yakalayabilirsiniz.
Kürek
İçeride bir makinede veya dışarıda bir teknede kürek çekebilirsiniz. Bu düşük etkili, tam vücut antrenmanı, alt bedeniniz (vuruşunuzu sürmek için bacaklarınızı kullanırsınız) ve çekirdeğiniz dahil olmak üzere birçok kas grubunu hedefler. Kardiyo antrenmanınız için günde 15 ila 30 dakika kürek çekme makinesi kullanmayı düşünün.
Dans
Dans, harika bir kardiyo antrenmanı yapmanın iyi hissettiren bir yoludur; tüm vücudunuzu müziğin ritmine göre hareket ettiriyorsunuz, ter atmanıza ve kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı oluyorsunuz.
Kısa sürede yapabileceğiniz çok sayıda başlangıç dans egzersizi videosu var. Dr. Chukumerije, “Bir video çekip onunla 10 ila 20 dakika dans ederseniz harika bir egzersiz yapabilirsiniz” diyor.
Yürüme
Basit bir yürüyüş, stresi azaltmaya ve size enerji vermeye yardımcı olabilir ve en iyi yanı, yürüyüşünüzü fitness seviyenize göre ayarlayabilmenizdir. Örneğin, 15 ila 20 dakika boyunca sürekli aynı hızda yürüyebilir veya hızlı yürüyüş veya koşu ile kolay bir yürüyüş aralıklarında karıştırabilirsiniz.
Dr. Chukumerije, “Yani bir blok için, belki hızlı bir şekilde yürüyün, ancak dur işaretine basıp sonraki bloğa gittiğinizde, o bloğun geri kalanını yürüyerek geçmenizi istiyorum,” diyor.
İlgili Okuma
Kardiyoya Başlarken Basit Kılavuzunuz
Peki, Asla Kardiyo Yapmamak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmek önemlidir. Biraz kardiyo egzersizi yapmadan kalp hastalığı riskinizi artırabilirsiniz. Ayrıca, kan şekeri seviyenizi dengelemek ve kan basıncınızı düşürmek gibi diğer inanılmaz kardiyo faydalarını da kaçırırsınız.
Dr. Chukumerije, “Hiç kardiyo yapmazsan, sadece ağırlık çalışması yaparsan, erken öleceksin gibi değil. Bunu söyleyen verilerimiz yok” diyor. “Ancak kardiyo, küçük ölçekte olsa bile her antrenmanın bir parçası olmalıdır.”
Örneğin ağırlık kaldırmayı seviyorsanız tekrar sayısını artırıp ağırlığı azaltabilirsiniz. Bu, daha hızlı bir şekilde kaldırmanıza ve kalbinizi zorlamanıza izin verir, böylece kuvvet antrenmanı rutininizde kardiyonun bir yönünü elde edersiniz. Arada daha az nefesle bir pozdan diğerine geçerek yoga akışınızı bir kardiyo egzersizine dönüştürebilirsiniz. Ya da, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlamak için güç seansınızın sonuna 5 dakikalık bir HIIT antrenmanı ekleyebilirsiniz.
Peki her gün kardiyo mu yapmalısınız? Ve değilse, ne sıklıkla kardiyo yapmalısınız? Ve ne kadar kardiyo yapmalısınız? Nelson, bu soruların cevabının büyük ölçüde güç oluşturmak, vücut kompozisyonunuzu değiştirmek, dayanıklılık kazanmak veya genel olarak sağlıklı olmak gibi hedeflerinize bağlı olduğunu söylüyor.
Örneğin, Mayo Clinic’e göre haftada 1 pound kaybetmek istiyorsanız, günde 500 ila 1000 kalori yakmak istiyorsunuz. Bu kalorileri, geleneksel kardiyo egzersizleri yaparak veya bahçecilik ve temizlik gibi egzersiz dışı aktiviteler yaparak fiziksel aktivitenizi artırarak yakabilirsiniz. Harvard Health’e göre, 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık hızlı bir tempoda yürüdükten sonra yaklaşık 175 kalori enerji harcar ve aynı miktarda bahçe ile yaklaşık 162 kalori harcar.
Genel sağlık için, yetişkinler için mevcut fiziksel aktivite yönergeleriyle başlayın: Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz.
Güç sevenler, merak etmeyin: Hala ağırlık kaldırabilirsiniz. Kardiyonuzu haftada en az iki toplam vücut gücü antrenmanıyla eşleştirin.
İlgili Okuma
- Antrenmanı Asla Güçlendirmemek Gerçekten Ne Kadar Kötü?
- Koşu Bandı Korkuluklarına Tutunmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
- Her Gün Aynı Egzersizi Yapmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Reklamcılık