Artı boyutlu egzersizler için en iyi 6 alt vücut kuvvet eğitimi varyasyonu

Ortak bacak egzersizlerine ince ayar yapmak, artı boyutlu egzersizlerin daha rahat hissetmelerine ve egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olabilir.

Çömelme, deadliftler ve lunges, alt vücudunuzu güçlendirmek için en iyi egzersizlerden bazılarıdır, ancak bu hareketlerin nasıl göründüğü kişiden kişiye değişebilir. Ve klasik bacak egzersizleri için bol miktarda güç eğitimi varyasyonu ile, genellikle vücudunuz ve özel fitness hedefleriniz için bir hareketin en iyi çalışmasını sağlamanın bir yolu vardır.

Reklamcılık

“Bir egzersizin varyasyonlarını kullanarak, en çok güvenli hissettiğiniz bir hareketle başlayabilirsiniz ve güçlendikçe ilerleyebilirsiniz. Başarı için hazır, “New York’ta kişisel bir antrenör olan CPT Keri Harvey, MoreFit.eu’ya anlatıyor

Reklamcılık

Daha büyük bedenleri olan insanlar için, bu sadece bir çömelme veya hamle konusundaki duruşunuzu genişletmek anlamına gelebilir, böylece midsection ve uyluklarınız hareket aralığınızı engellemez, böylece doğru miktarda kas aktivasyonu elde edersiniz.

“Diğerleri için bu, hamurunuzda o kadar düşük olmamak ve kendinizi en güvenli hissettiğiniz seviyede durmamak anlamına gelebilir.” Eklem veya diz sorunları olanlar için, bu, eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltmak için yüksek etkili hareketleri değiştirmeyi öğrenmek anlamına gelebilir, örneğin, bir atlamayı bir adımla değiştirerek.

Reklamcılık

Ayrıca, egzersizlerin çeşitli vücut tiplerinde farklı göründüğünü unutmayın. “Dar çömelmeniz bir sonraki kişininki kadar dar görünmeyebilir, ancak daha da önemlisi, hareketi güvenli bir şekilde tamamlayabileceğinizi düşünmenizdir.”

Burada Harvey, daha büyük bedenleri olan insanlar için özellikle harika seçenekler olan altı bacak egzersizi paylaşıyor.

Reklamcılık

1. Dumbbells ile adım atın

Dörtlü ve kalçalarınızı çalıştıran bu son derece fonksiyonel egzersiz, merdivenlerin bir uçuşuna doğru yürümenin hareketini taklit eder.

Harvey, “Step-up’lar istikrar ve dengeyi iyileştirmek için mükemmeldir ve rahat olduğunuz yükseklik için [değiştirilebilir].”

Etkinlik Vücut ağırlığı WorkoUtregion Core ve Alt Vücut

1. Bir kutunun veya adımın önünde durun ve her elinizde bir dambıl tutun.
2. Sol ayağınızla adım atın ve o bacağını düzeltmek için topukunuza bastırın.
3. Sol ayağınızı kutudaki karşılamak için sağ ayağınızı kaldırın.
4. Sol ayağınızı kutunun üzerinde tutun, sağ ayağınızla hafifçe geri adım atın ve tekrarlayın.
5. Tüm temsilcilerinizi bitirdikten sonra tarafları değiştirin.

Talimatları Göster

İlerleme

Uyluğunuz yere paralel olana kadar ikinci bacağınızı hareketin tepesinde kaldırarak bacak yükseltme ile bir adım atmayı deneyin, ardından yere geri indirin. Bu aynı zamanda ekstra bir kardiyo elemanı ekliyor, diyor Harvey.

2. Goblet Sumo Squat

Goblet pozisyonunda ağırlık tutmak, çömelmeyi tam vücut hareketine dönüştürmenin harika bir yoludur, çünkü göğsünüzü ve gövdenizi dik tutmak için omuzlarınızı ve çekirdeğinizi kullanıyorsunuz.

Harvey, “Bu daha geniş squat, daha büyük orta bölümlere sahip insanlar için harika bir seçenek” diyor. Ayrıca kalçalarınızı ve iç-uyluk kaslarınızı dar bir squat’tan biraz daha fazla çalışır.

Etkinlik Vücut ağırlığı WorkoUtregion Core ve Alt Vücut

1. Göğsünüzün önünde dambıl veya kettlebell gibi bir ağırlık tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde durun, ayak parmakları biraz dışa dönük.
2. Göğsünüzü yukarı tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve dizlerinizi bir çömelme içine indirirken kalçalarınızı geri itin.
3. Duraklatın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için her iki ayağı da itin.

Talimatları Göster

İlerleme

Bir buzağı yükseltme ekleyin. Harvey, “Çömelmenin üstünde, uçlarınıza yükselin. Sonra, topuklarınızı yavaşça yere indirin,” diyor Harvey. Bu sadece buzağıların daha fazla çalışmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir denge zorluğu da ekler.

3. Günaydın

Bu hareket sizi temel bir hareket deseni olan kalça menteşesi üzerinde çalıştırır. Örneğin, DeadLift olduğunuzda kullanırsınız.

Harvey, “İyi sabahlar, yaralanma riskinizi düşürebilen ve bazı durumlarda bel ağrısını ortadan kaldırabilecek bel ve kalçaları güçlendiriyor.” Diyor.

Etkinlik Vücut ağırlığı WorkoUtregion Core ve Alt Vücut

1. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Nötr bir omurgayı tutarak, kalçalarınıza menteşe, üst vücudunuzu yere indirirken onları geri itin.
2. Her iki ayağa bastırın ve gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

Talimatları Göster

İlerleme

Harvey, kademeli bir günaydın deneyin. Bu varyasyon her seferinde bir bacağa odaklanır. Ayaklarınız yan yana durmak yerine, birkaç inç öne adım atın. Kilonuzun çoğunu ön ayağınıza koyun ve dengelenmenize yardımcı olmak için arka ayağınızı bir kickstand olarak kullanın.

4. Kutu Çömelme

Harvey, “Kutu ağız kavgası daha büyük bedenlerdeki insanlar için mükemmeldir, çünkü kilonuzun çoğu hamstringler, kalçalar ve topuklu ayakkabılar arasında dağıtılacaktır.” Bu, dizlerinizde bir hava çömelmesinde hissedebileceğinizden daha az baskı anlamına gelir.

Etkinlik Vücut ağırlığı WorkoUtregion Core ve Alt Vücut

1. Bir kutunun, tezgah veya sağlam sandalyenin önünde durun.
2. Kalçalarınıza ileri menteşe ve dizlerinizi bükerken ve kutunun, tezgah veya sandalyeye indirirken poponuzu geri gönderin.
3. Duraklatın, sonra ayakta durmaya geri dönmek için her iki ayağın içinden eşit olarak itin.

Talimatları Göster

İlerleme

Vücut ağırlığı versiyonunu çiviledikten sonra, gücünüze daha fazla meydan okumak için göğsünüzle bir dambıl veya kettlebell tutun.

5. Çömelme bölünmüş

Harvey, bölünmüş çömelme tüm alt gövdeyi çalıştırıyor ve lunges’den daha statik ve istikrarlı. Ekstra istikrar – ve ayaklarınızın yere dikilmesinde kalması – ileri hamle içinde dizinize girebilecek kuvvet miktarını azaltır.

Etkinlik Vücut ağırlığı WorkoUtregion Core ve Alt Vücut

1. Önünüzde bir ayak adım atın, böylece bölünmüş bir duruş içindesiniz.
2. Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çekin, çekirdeğinizi destekleyin ve gövdenizi uzun tutun.
3. Her iki dizini de bükün ve arka ayağınızın topuğunun yükselmesine izin verin. Rahat veya sırt diziniz neredeyse zemine dokunana ve ön uyluğunuz zemine paralel olana kadar daha düşük.
4. Ayaklarınızı hareket ettirmeden ayağa kalkmak için ön ayağınıza bastırın.
5. Tekrarlamak.
6. S#tüm temsilcilerinizi tamamladıktan sonra cadı bacakları.

Talimatları Göster

Uç

Ek stabilite kullanabiliyorsanız, bir tezgah, sağlam sandalye veya korkuluk üzerinde tutun. Sırt dizinizle zemine dokunmakta zorlanıyor musunuz? Harvey, o diz altına dokunmak için bir köpük pedi veya havlu yerleştirmeyi önerir.

İlerleme

Bu hareketi daha zor hale getirmek için göğsünüzde bir dambıl veya kettlebell tutun.

6. Glute Köprüsü

Köprü, atletik performansa güç vermek için önemli olan üç glute kasınızın da güçlendirilmesinin mükemmel bir yoludur. Glute köprüleri, sıkı kalçaları gevşetmek ve çekirdeğinizi aktive etmek için de faydalıdır.

Harvey, “Köprüler, varyasyona bağlı olarak düşük yoğunlukta olabilecek ağır vurucu çekirdek egzersizidir.” Diyor.

Örneğin, ağırlıklı bir glute köprüsü veya yürüyüşlerle bir köprü, dengelenmenize yardımcı olacak çekirdeğinizi alacaktır.

Etkinlik Vücut ağırlığı WorkoUtregion Core ve Alt Vücut

1. Sırtınıza kollarınız yanlarınızda, ayaklar yere düz ve dizler bükülmüş olarak uzan.
2. Bir nefeste, kalçalarınızı sıkın, topuklularınıza bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru sürün.
3. Vücudunuz dizlerinizden kalçalarından göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. Burada bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yere geri getirmek için hareketi tersine çevirin.

Talimatları Göster

İlerleme

Harvey, daha çok tek bacak gücüne odaklanan bir B-Stance zemin köprüsü deneyin. Bunu yapmak için, topuğunuzun diğer ayağınızın ayak parmaklarıyla aynı hizada olacak şekilde ayaklarınızdan birini biraz ileri hareket ettirin. Sonra, o ileri yiyeceklerin topuğuna yükselin, böylece ayak parmaklarınız havada. Hala tam olarak yere dikilmiş olan bacaktaki işin çoğunu hissetmelisiniz.

İlgili Okuma

Artı boyutlu sporcular için 6 kuvvet antrenman varyasyonu

Reklamcılık