Arnold Press, güçlü, kapaklı omuzlar için ihtiyacınız olan üst vücut egzersizidir.

Arnold Press, omzunuzun farklı kısımlarını standart basından ziyade hedeflemek için mükemmel bir değişimdir.

Bu makalede

• İndirimler
• Arnold Press vs. omuz basın
• Faydalar
• İpuçları
• Varyasyonlar
• Alternatif

Doğru bir şey yapmak istiyorsanız, en iyisini öğrenin. Bu nedenle, eğer fitness hedeflerinizden biri güçlü omuzlar oluşturmaksa, egzersizlerinizdeki Arnold Press’i ekleyin.

Reklamcılık

Niye ya? Dumbbell omuz basınının bu bükümlü versiyonu, tüm zamanların en büyük vücut geliştiricilerinden biri tarafından popülerleştirildi (ve adlandırılmış): Arnold Schwarzenegger.

“Arnold, anterior deltoidini (omzun kapağının ön kısmı) doldurmak istedi,” Steven Head, Headstrong Fitness’in sahibi, Morefit.eu’ya söyler. Schwarzenegger, avuç içi göğsüne bakarak ve kaldırdığı gibi döndürerek, o alanda daha fazla aktivasyon yaptığını hissetti – ve araştırma o bir şeyin üzerine olduğunu gösterdi.

Reklamcılık

Yine de Arnold’un tarzında dumbbell preslerini yapmanın tek yararı bu değil. Arnold Omuz Press, omzunuzun diğer bölümlerini daha etkili bir şekilde aktif hale getirmeye yardımcı olabilir ve ek yükü daha az zarar verebilir.

İşte Arnold Press’i mükemmel bir formla gerçekleştirmek için bilmeniz gereken her şey.

Reklamcılık

• Arnold Nedir? Bir kaldırıcının göğsünün önünde halter tutmaya başladığı dikey presleme egzersizidir, avuç içi avuç içi ağırlıklara bastıkları için avuçlarını önler. Arnold Press’i ayakta veya oturmuş yapabilirsiniz.
• Bir Arnold Press çalışması hangi kasları yapar? , omuzlarınızın kapakları olan ön (ön) ve medial (yan) deltoid çalışır. Ayrıca, Ağırlıklarınızı, BICEP’lerinizi, vücudunuzu stabilize ederken, ağırlıkları ve çekirdeğinizi kontrol ederken, biceps’lerinizi, biseplerinizi de bastırırken çalışır. Supraspinatus’unuz – rotator kelepçenizdeki kaslardan biri – hareketin dönme kısmı sırasında yer almaktadır.
• Bu egzersizi kim yapabilir? omuz yaralanması olmayan herhangi biri veya sınırlı omuz hareketi aralığı ve akıntıyı ağrı olmadan ya da belden fazla uzatabilir.

Reklamcılık

Mükemmel Form ile Arnold Press Nasıl Yapılır

Aktivite Dumbbell Egzersizi Bölümü [“Omuzlar”, “Arms”]

1. Ayakların omuz genişliğinizle ayırın, her bir elinde bir dumbbell’i göğsünüzün önünde tuttukça, bir pazı kıvrımını yapmış gibi tutun: Dirsekleriniz bükülmeli, vücudunuza bakan avuç içidir.
2. Dik bir Torso’nun korunması ve arkanızı aşırı denemez, aynı anda ellerinizi dışarıya doğru çevirirken dumbbells basın.
3. Hareketin üstünde, dirseklerinizde hafif bir bükülmeniz gerekir ve avuçlarınız standart bir dambıl omuz basınının üstünde olduğu gibi öne çıkmalıdır.
4. Tuşunu ters çevirin, ağırlıkları tekrar kontrol ederken ve dirseklerinizi başlangıç ​​konumuna geri dönmek için çevirirken ellerinizi çevirin.

Talimatları göster

Tam öğretici izle

Arnold Press vs. omuz basın

Tabii ki, vücut geliştirme efsanesi ve eski yönetmen Arnold Schwarzenegger, en azından biraz farklı olmasaydı, adını omuz basın varyasyonuna ödünç vermedi. Ancak Arnold, standart bir dambıl omuz basınından daha iyi mi? Peki ya Halter Press? İşte ana farklar:

Arnold Press vs. Klasik bir Dumbbell omuz presinde basın. Hangi kavrama seçtiğinize bağlı olarak, avuç içi veya avuç içi avuç içi ile başlar ve bitirirsiniz. Bir Arnold Press ve omuz presi arasındaki fark, avuç içi karşılaştığınızda başlamanız, ardından yukarı doğru bastırdıkları için onları döndürürler.

Arnold Press vs. Halter Omuz Press: Omuzları güçlü bir antrenman veren eski okul halter omuz presi de var. Görünüşleri gibi farklı, Dumbbell omuz presi, Arnold pres ve halter tuşuna basın ve halter tüm hedefi ön Deltoid (kollarınızı döndürmenize yardımcı olan ön omuz kas) basın. Ayrıca, hepsi lateral deltoid, tuzakları ve triceps’i meşgul ediyorlar.

Halter’ın Artıları Sütununda: Diğer tepegöz preslerine kıyasla, bir halter kullanırken daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha fazla yük, daha fazla güç kazancına karşılık gelir.

Barbell ile basma dezavantajları, omzun arkasının yaralanmasına neden olabileceğidir. Bu alanda hareketlilikten yoksun olursa, geri yaslanmanız, düşük sırtınızı uzatmanız ve üzerine yükün çoğunu yerleştirmeniz daha olası olabilir. İyi değil. Ve bazı kaldırıcılar, Halter presleri yaparken EGO’larının dahil edilmesine izin verir, omuzlarından daha fazla ağırlıkta istiflenebilir.

Arnold tuşunun yararları muhtemelen halter kendilerinde yatar. Dumbbells ağır temsilciler için ideal olmasa da, her iki uzuvun aynı miktarda iş yapmasını teşvik ederler – ve eklemlerde biraz dostça olma eğilimindedirler. Ve başlangıç ​​el pozisyonu (avuç içi), arkanızı aşırı kemiksiz olmadan korumak daha kolaydır.

3 Arnold Basın Yararları

1. Omuzun daha fazlası çalışır

Bir Temmuz 2013, Güçlendirme ve Klima Araştırma Dergisi’nde bir çalışma Deltoidin veya omuz kapağının hem ön (ön) hem de medial (yan) kafalarının hem anterior (ön) hem de omuz kapağının, standart dumbbell genel gideri ile daha fazla aktive edildi. Halter havai baskılardan daha basar.

Ve küçük bir Ekim 2017’de Hint halk sağlığı araştırma ve geliştirme programından oluşan bir çalışmada Arnold press, Deltoid’in anteriorunu ve medialini standart havai basından daha fazla etkinleştirdi.

Bu nedenle, standart halter presleri barbell preslerinden daha iyi olursa ve Arnold presleri standart dumbbell preslerinden daha üstündür, Arnold bunu doğru görmüş gibi görünüyor.

2. Daha fazla kas dengesini teşvik eder

Halter yerine dumbbells ile bir omuz basın gibi hareket etme hareketi, her kolun eşit iş yapması gerektiğidir: Bir halter kaldırırken, daha güçlü tarafınız daha fazla iş yapabilir, iki kolunuz arasındaki dengesizliği arttırabilir. Dumbbells kullandığınızda, her kolun tüm ağırlığını kaldırması gerekir.

3. Omuzlar ve geri nazik olabilir

Arnold presinin başlangıç ​​konumu – avuç içi içe doğru bakacak şekilde – hareket etmeyi daha fazla omuz ve arkaya döndürebilir. Elleriniz standart omuz pres pozisyonundayken – avuçlarınızın öne dönük – geri dönmeye başlayabilirsiniz, geri döndürmeye başlayabilirsiniz, hiperekhone ve düşük sırtınızı aşırı yükleyin. Bu hayır-hayır.

Standart omuz basın başlangıç ​​konumu, avuçlarınızın karşılaştığında hissetmeyeceğiniz omuzdaki bazı tweksiyonlara neden olabilir.

Uyarı

Arnold omuzlarınızı daha az zarar verebilir, ancak risksiz değildir. Dumbbells’u bastırarak bastırırken, yüksek ağrı ve yaralanma insidansı olan rotator manşonlarınızı içerir.

Bunu veya herhangi bir ek yükü yaparken acı hissederseniz, yükü hafifletin veya hareket etmeyi bırakın. Rotator manşet yaralanmaları geçmişiniz varsa, Arnold Press sizin için en iyi omuz basın değişimi olmayabilir.

5 Arnold Basın Formu İpuçları

1. Çevir ve aynı anda basın

Arnold Press’teki ana formdaki özledeki biri “Hareketli ve daha sonra aynı anda hareket etmenin aksine gidip gidiyor” diyor.

Arnold Press’in amacı, anterior deltiği daha fazla yüklemektir ve avuç içi hala göğsünüze bakarken el bastırıldığında gerçekleşir. Ellerinizi açarsanız ve ardından yukarı bakın, sadece ekstra bir adımda normal bir dumbbell presi yapınız.

2. sadece rahat olana kadar büküm

Basının üstünde omuzlarınızda bir rahatsızlığın bir twinge hissederseniz, o kadar uzak bükmek zorunda kalmazsınız. Bunun yerine, bükülür, böylece avuçlarınız hareketin en üstünde 45 derecelik bir açıyla.

3. Glutes ve abs kullanın

Aktif olarak, her bir temsilcinizden önce glutes’inizi sıkmaya ve absinizi desteklemeye odaklanın. Bu, basıldığında kalçalarınızı sallamaktan, o omuzlara daha fazla odaklanmanızı ve ayrıca geri dönmenizi ve belizi ağrı veya yaralanma riskine koymanızı engelleyebilir.

4. Dirseklerinizi kilitleme

Direndilerinizde hareketin üstündeki küçük bir virajda tutun. Bu, ağır bir ağustosluğunuz olduğunda, dirseklerinizi uzatmaktan sizi koruyabilir.

5. Bir delme pozisyonunu koruyun

Bileğinizin bir tepsiyi tutan bir garson olarak aynı pozisyona geriye gitmesine izin vermeyin. Bu, bileğinize gereksiz zorlama koyabilir, yaralanmaları aşırı kullanma yol açabilir. Bunun yerine, elinizi ve bileğinizi bir delme konumunda tutun.

4 Arnold Basın Varyasyonları

1. oturmuş arnold presi

Otururken Omuz Presleri Yaparken Çekirdeğinizin vücudunuzu daha az stabilize etmesi gerektiği anlamına gelir. Bu, sizi arkanızdan aşırı kemerten uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Aktivite Dumbbell Egzersizi Bölümü [“Omuzlar”, “Arms”]

1. Ayaklarınızla bir bankta yer, omuz genişliği, gövde dik.
2. Halter göğsünüzün önünde tutun.
3. Dik bir gövde – kalça ve bellybutton üzerinde dik bir gövde – omuzları tutun – ve halterlerinizi aynı anda bastırırken halterlerinizin öne çıkması için doğru şekilde bükerken dumbbells bastırdığınızda arkanızı ters çevirin.
4. Hareketin tepesinde, dirseklerinizde hafif bir viraj yapmalısınız ve avuçlarınızın ilerlemesi gerekir.
5. Tuşunu ters çevirin, ağırlıkları tekrar kontrol ederken ve dirseklerinizi başlangıç ​​konumuna geri dönmek için çevirirken ellerinizi çevirin.

Talimatları göster

2. Tek kollu Kettlebell Arnold Press

Kettlebell kullanmak, bileğinizi bir “yumruk” konumunda tutmayı kolaylaştırabilir, çünkü ağırlık önkolunuza dayanabilir. “Ben de onu daha omuz dostu buluyorum” diyor. “Raf ‘konumundan’ raftan ‘konumundan’ yığın ‘konumuna”, ağırlığın üstünde istiflendiği diyorum.

Aktivite Kettlebell Egzersizi Bölümü [“Omuzlar”, “Arms”]

1. Ayaklarınızın omuz genişliğinizin yanında durun, bir kettlebell’inizin sağ tarafınıza göğsünüzün sağ tarafın önünde tutun, avuç içi. Zil sağ ön kolunuzun dışına dayanmalıdır. Sol elinizi yanınızda ve omuzlar karenizde tutun.
2. Dik bir gövde sürdürmek ve arkanızı aşırı dengeleme olmadan, elinizi ters çevirirken, kettlebell’e hemen bastırın, böylece avucunuzun öne geçmesi için.
3. Hareketin tepesinde, dirseğinizde hafif bir viraj yapmalısınız ve avucunuzun ilerlemesi gerekir.
4. Tuşunu ters çevirin, ağırlığınızı tekrar kontrol ederken elinizi çevirin ve dirseğinizi başlangıç ​​konumuna geri dönmek için bükün.
5. Bu taraftaki tüm tekrarları tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları göster

3. Arnold Basına Dumbbell Curl

Bu hamle, basmadan önce bir kıvır ekleyerek çift görev yapar. Ancak, muhtemelen basabileceğinizden daha az kıvrılabileceğiniz için, baş, daha küçük yük, Arnold Press bölümünü gerçekleştirmeyi kolaylaştırmalıdır.

Aktivite Dumbbell Egzersizi Bölümü [“Omuzlar”, “Arms”]

1. Ayaklarınızla ayırın, yanlarından halter, avuç içi halde tutun.
2. Dik bir gövde tutmak, dirseklerinizi ağırlıkları kıvırmak, ellerinizi yaptığınız gibi bükmek için bükün, böylece curl’un tepesinde, avuçlarınızı göğsünüzle yüzleşir.
3. Arkanızdan fazla kemirme olmadan, avuçlarınızın öne çıkması için ellerinizi bükerken dumbbells’a basın.
4. Hareketin tepesinde, dirseklerinizde hafif bir viraj yapmalısınız ve avuçlarınızın ilerlemesi gerekir.
5. Tuşunu ters çevirin, ağırlıkları tekrar kapatırken ve dirseklerinizi kıvrılın üstüne dönmek için bükün.
6. Dirseklerinizi düzeltin ve ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Talimatları göster

4. Alternatif Arnold Press

Bu, bastığınız kolları değiştireceğiniz daha zorlu, tek kollu bir arnold basın varyasyonudır. Bir seferde bir dumbbell tuşuna basmak, her bir tuşla çekirdeğinizi yandan yana sabitlemek zorunda olduğunuz anlamına gelir. Aynı zamanda, önünüzdeki halterleri daha uzun süre tutmak anlamına gelir; bu, pazı bazı ekstra işler verebilir.

Beceri Seviyesi Ara Değişim Dambıl Egzersizi Bölümü [“Silah”, “Omuzlar”, “ABS”]

1. Ayakları omuz genişliğinizle ayırın, bir dumbbell’i göğsünüzün önündeki sanki bir pazı kıvrılıyormuş gibi tutun: Dirsek bükülmüş ve göğsünüze bakan avuç içi
2. Dik bir gövde sürdürmek ve arkanızı aşırı dengeleme olmadan, elinizi bükerken sağ halter’e basın, böylece avucunuzun öne geçmesi için.
3. Hareketin tepesinde, dirseğinizde hafif bir viraj yapmalısınız ve avucunuzun ilerlemesi gerekir.
4. Tuşunu ters çevirin, ağırlığınızı tekrar kontrol ederken elinizi çevirin ve dirseğinizi başlangıç ​​konumuna geri dönmek için bükün.
5. Şimdi, sol halter yukarı doğru tepeye basarak tekrarlayın.
6. Tüm temsilciler için sürekli değiştiren taraflar.

Talimatları göster

Arnold Press Alternative

Bükülmüş yanal yükseltme

Birçok kişi Arnold, arka (arka) deltoidini çekmeyi denemek için bastırın. Bükülmüş yanal yükseltme, bu alanı hedeflemenin bir başka etkili yoludur.

Aslında, Eylül 2014’te Amerikan Konseyi tarafından yapılan bir çalışma, bu hareketin arka deltleri düzenli omuz preslerinin hızı yedi katında etkinleştirdiğini buldu. Çalışmada oturmuş bükülmüş yanal yükseltmeyi kullandılar, ayakta durma, kalça menteşenizi uygulamanıza izin verir.

Etkinlik Dumbbell Egzersizi Bölüm Omuzları

1. Her elinde bir dambıl ile durun, avuç içi avuç içi olan taraflarınızda tutulur.
2. Kalçalarınızı öne doğru ilerlemek, düz bir geri tutmak için itmek ve dambılların kolun uzunluğunda omuzlarınızdan boşa gitmesine izin verin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Düz bir sırtını korumak ve kollarınızı çoğunlukla düz tutmak, ellerinizi ayırın ve kollarınızı yanlara kaldırın, böylece gövdeleriniz “t” şekil oluşturur.
4. Onları asmak için iade ederken dumbbells’i kontrol edin.

Talimatları göster

Reklamcılık