Bu alıştırmayı doğru yapmak için hafif bir dambıl çifti ile başlayın.
Vücudunuzun üst kısmını güçlendirmek ve yuvarlak omuzlar ve sırtın üst kısmını oluşturmak mı istiyorsunuz? Ya da belki duruşunuzu sabitlemek ve daha rahat bir şekilde daha dik oturmak istersiniz.
Hedefiniz ne olursa olsun, dambıl arka delt fly size aradığınız fiziği ve / veya gücü verebilir. Ancak ödülleri almak istiyorsanız, iyi bir form uyguladığınızdan emin olmalısınız. Sonunda arka deltinizin doğru uçmasını sağlamak için, bu beş yaygın hatadan kaçının.
1. Omuz silkme
Arka deltoidleriniz, hedeflenmesi zor olan küçük bir kastır. CSCS’den New Yorklu fizik tedavi uzmanı Sam Becourtney, arka delt fly’i ilk kez yapmaya başladığınızda, dambılları kaldırırken omuzlarınızın kulaklarınıza doğru silkindiğini fark edebilirsiniz, diyor.
Becourtney’nin müşterilerde gördüğü yaygın bir hata olmasına rağmen, omuzları kamburlaştırmak, antrenman sırasında ve sonrasında boynun ağrımasına neden olabilir. Hatta zamanla omuz ağrısı hissetmeye bile başlayabilirsiniz.
Düzelt
Becourtney, “Omuzlarınızı kulaklarınıza getirmekten kaçınmak için kolları yukarı kaldırırken kürek kemiklerini aşağı ve geri çekmeyi düşünün” diyor. Arka delt uçuşunu yaparken aynaya bakmak istemediğiniz için, kendinizi filme alabilir ve formunuzu iki kez kontrol edebilirsiniz.
2. Alt Sırtın Yuvarlatılması
Arka delt sineğin bükülmüş bir pozisyonda gerçekleştirildiğini düşünürsek (bir kablo makinesi veya pec güvertesi kullanmıyorsanız), Becourtney’in gördüğü bir diğer tipik hata, özellikle bir setin sonuna doğru yuvarlak bir alt sırttır.
Ancak kalça menteşesi duruşunu tutarken sırtınızı düz ve uzun tutmak istersiniz. Becourtney’e göre, yuvarlak bir sırtla kaldırmak, daha ağır halterleri kaldırmaya başladığınızda zamanla sırt ağrısına neden olabilir.
Düzelt
Ayakta dururken sırtınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, bu hareketi oturarak yapın ancak kalça menteşesini ve sırtınızı düz tutun.
Becourtney, “Sadece katlanıp eğilmek yerine, göğsü aşağı indirirken ve egzersiz sırasında karın kaslarını ve kalça kaslarını aktif olarak çalıştırırken nispeten nötr bir omurga tutuyorsunuz,” diyor.
3. Bilekleri Hiper Uzatma
Halterinizi yukarı kaldırırken bileğinizi tavana doğru bükmek (hiperekstansiyon olarak da bilinir) doğal gelebilir. Bu uygun bir form gibi görünebilir ve görünebilir, ancak durum böyle değil.
Becourtney, “[Bilekleri aşırı uzatmak], tam bir hareket aralığı elde etmiş gibi görünecek, ancak omuzlarınız gerçekten devreye girmeden egzersizi durduracak,” dedi.
Becourtney, bu durumun eklemlere çok fazla gerilim uyguladığını ve egzersiz sırasında ve sonrasında bilek ağrısına veya sertliğine neden olabileceğini söylüyor. Bahsetmiyorum bile, arka omuz kaslarınız tam olarak devreye giremedikleri için olması gerektiği kadar çalışmıyor.
Düzelt
Becourtney, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bileklerinizi nötr bir pozisyonda tutun, diyor. Ellerinizle geriye uzanmak yerine, ağırlıkları kaldırmak için kürek kemiklerinizi birlikte sıkmayı düşünün.
4. Dirseklerinizi Bükme veya Kilitleme
Dirsek pozisyonunuz, bu hareketin sunduğu tüm kas geliştirme faydalarını elde etmenin anahtarıdır. Halterleri kaldırırken, arka delti etkinleştirmek için dirseklerinizle yönlendirmelisiniz, ancak kollarınızı kilitlemek veya çok fazla bükmek istemezsiniz.
Becourtney, “Dirsekleri kilitlemek dirsek eklemini aşırı zorlayabilir” diyor. “Öte yandan çok fazla bükmek, hedeflediğiniz birincil kastan uzaklaşabilir ve bunu telafi etmek için aşırı derecede biseps çalıştırabilir.
Düzelt
Becourtney, “Dirsek eğimini hafif ama aşırı değil koruyun. Tamamen düz olmaktan 10 ila 15 derece uzakta düşünün” diyor. “Daha kontrollü bir harekete izin vermek için gerekirse ağırlığı bırakın.”
5. Çok Hızlı Kaldırma
Kuvvet antrenmanı egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için kaslarınızın zorlu bir çaba sarf etmesi gerekir. Ancak çok hızlı kaldırdığınızda, ağırlık hareket ettirmenin yerini ivme alır. Sonuç olarak, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre kaslarınız o kadar fayda sağlamaz.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, arka delilerinizi ne kadar uzun süre kasılı tutarsanız, kaslarınız o kadar büyür. Kaslarınızı daha uzun süre gergin tutmak, kas liflerine verilen hasar miktarını artırır ve bu da güç kazanımını teşvik eder.
Düzelt
NASM’ye göre tekrarlarınızı yavaş ve kontrollü tutun. Hareketin en üstünde durun ve ağırlıklarınızı yavaşça indirin. Bunu yapamıyorsanız, daha hafif halter alın.