Fitness’inizde kazanç elde etmek istiyorsanız, dinlenme çalışmak kadar önemlidir.
Bu makalede
- Dinlenme Neden Önemlidir
- Dayanıklılık ve yağ yakma için
- Bina gücü için
İster ağırlık kaldırıyor olun, ister HIIT antrenmanı yapıyor olun, yapmayın Do, seçtiğiniz hareketler kadar önemlidir. Bu, sadece nefesinizi yakalamanın bir yolu olarak değil, her set arasında dinlenmek anlamına gelir. İşte bu temel bileşeni her antrenmana inşa etmek hakkında bilmeniz gerekenler.
Reklamcılık
Dinlenme Neden Önemlidir
“Neden” in dinlenmelerini bilmek, egzersizinizi planlarken yardımcı olabilir ve kas yakıt sistemlerine gelir. İşte hızlı bir arıza.
Günün videosu
Gıdadan gelen enerji, adenosin trifosfat veya ATP adı verilen kullanılabilir bir forma dönüştürülür. Bu, tüm hücresel fonksiyonlar için kullanılır ve kaslarda küçük bir miktar saklanır. Çok fazla saklanmadığından, üç enerji sistemi ile meydana gelen sürekli olarak yeniden sentezlenmelidir: fosfajen, anaerobik glikoliz ve aerobik glikoliz.
Reklamcılık
Kas kasılması ATP’nin bozulmasına dayanır ve egzersiziniz ne kadar yoğun olursa, bu enerjiyi depolamaya daha hızlı tükenirsiniz. Dinlenme bu tankı tekrar dolduracaktır, ancak bunun gerçekleşmesi için egzersizde kısa bir duraklama gerektirir.
Florida Sertifikalı Kişisel Antrenör ve Yaşam Zamanı Usta Eğitmeni Brooke Van Paris’e göre, genel olarak, ATP’sinin yüzde 90 iyileşmesine ve tam iyileşme elde etmek için üç dakikaya ulaşması 60 saniye sürüyor.
Reklamcılık
“Bu temel olarak, geri kalanı ne kadar uzun olursa, sonraki setleri bir öncekiyle aynı çaba seviyesiyle tamamlamanız gerektiği anlamına gelir” diyor.
Kısa dinlenme: dayanıklılık ve yağ yakma
HIIT, Tabata ve Devre Eğitimi gibi egzersizler için, 30 saniye genellikle setler arasında yeterince uzun süre dinlenir, çünkü Kaliforniya- Snyder’a göre, kaslardaki “yanmayı” arttırmak için dinlenmelerin daha kısa olması gerekir- 30 ila 60 saniye arasında- daha kısa olmalıdır. tabanlı sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı. Her set birden fazla egzersiz olabilir ve genellikle bir hareketten diğerine geçerken dinlenme yoktur.
Reklamcılık
Her egzersiz arasında dinlenmemesi daha yüksek bir yağ yanma etkisi verir, van Paris ekler. Bir set içindeki hareketler arasında duraklamanız gerekmediği ve kısa dinlenmenizi yalnızca setler arasında ayırabileceğiniz bu yoğunluk seviyesine ulaşmanın zaman alabileceğini unutmayın.
Uygun formu korumak için mücadele ediyormuş gibi hissediyorsanız, Snyder bir set içinde yavaşlamayı, daha az tekrar yapmayı veya daha az egzersiz yapmayı önerir. Bazen, aralarında 30 saniyelik bir dinlenme ile set başına üç veya dört egzersiz seçmek, dayanıklılık oluşturmak ve yağ yakmak için yeterli olacaktır.
Reklamcılık
Reklamcılık
İlgili Okuma
Bu, maksimum HIIT sonuçları için ideal çalışma-rest oranıdır
Uzun dinlenme: Güç geliştirme ve yaralanma toparlanması
Snyder’a göre, ağır kaldırarak ve daha az tekrar ve set yaparak – daha az tekrar ve set yaparak – daha az tekrar ve set yapmak istiyorsanız – her sette daha fazla tekrar yapmak ve her sette daha fazla tekrar yapmanın aksine – daha uzun tutma yollarıdır. Plyometrikler (örneğin kutu sıçramaları) ve Olimpik asansörler ve yüksek yoğunluklu diğer hareketler gibi patlayıcı hareketler için daha uzun dinlenmeler de tercih edilir, çünkü bu kas enerjisinin bir sonraki setinizden önce yenilenmesine izin verir.
Reklamcılık
Kuvvet antrenmanı için yeniyseniz ve genellikle HIIT veya başka bir kardiyo yapıyorsanız, bu muhtemelen dinlenmek için uzun bir süre gibi hissedecektir. Biraz antsy alabilirsiniz. Ancak bu rahatsızlıktan güç, çünkü geri kalanını bir sonraki setinize başlamak için kısa keserseniz, kaslarınıza iyileşmek için yeterli zaman vermeyeceksiniz.
Bir güç programına başlarken başka bir ipucu: Daha az set düşünün, Snyder. Biceps bukleleri gibi her hareketin sadece 1 veya 2 setini yapmak ve bunları toplam kas yorgunluğuna kadar gerçekleştirmemek, gecikmiş kas ağrısı olasılığını azaltacaktır, ancak yine de gelecekteki büyüme için kasları uyaracaktır.
Reklamcılık
Daha uzun dinlenmeler de yaralanmadan geri döndüğünüzde iyi bir stratejidir.
“Yaralanmalar, tazminat olarak bilinen değişmiş hareket kalıpları yaratıyor” diyor. “Yaralanmalarla çalışırken vücudun düzgün hareket etmesini sağlamak büyük bir hedeftir. Yorgunluk ortalama antrenmandan daha erken ayarlanabilir, bu nedenle setler arasındaki dinlenme süreleri buna izin vermek biraz daha uzun olmalıdır.”
Reklamcılık
Egzersiz sırasında ne kadar dinlenecek
|
Dayanıklılık |
30-60 |
|
Yağ yakımı |
30-60 |
|
Güç binası |
90-120 |
|
Kurtarma |
180 |
Dinlenmelerinizi ileriye planlayın
Özellikle bir HIIT antrenmanı için, dinlenme sürelerini zaten setlerinizden güç vermenin bir yolu olarak daha fazla kısaltmak kolay olabilir, ancak bu sonuçlarınızı zaman içinde sınırlandırabilir. Bunun yerine, her birinin tam gerginliği için dinlendiğinizden emin olmak için dinlenmelerinizi doğru bir şekilde deneyin.
Reklamcılık
Bu bir telefonda veya basit bir zamanlayıcı ile yapılabilir, ancak iş ve dinlenme aralıklarını önceden ayarlamanıza izin veren bir fitness saatiniz varsa, bu daha da iyidir. (Henüz bir tane yok mu? Eğitmenlere göre en iyi fitness izleyicilerine göz atın.) Önceden belirlenmiş dinlenme aralıklarıyla birkaç egzersiz yaptığınızda, sizin için en iyi olanı belirlemek için farklı zaman çerçeveleriyle oynamaya başlayabilirsiniz. .
Snyder, “İyi bir kural, yüksek yoğunluklu setler için daha uzun süre dinlenmek olacaktır.” Diyor. “Set kolaysa, setler arasında sadece 20 saniye dinlenin. Setin yoğunluğu arttıkça, dinlenme süresi de artmalıdır.”
Snyder, dinlenme sırasında ne yapılacağı konusunda, bir ağırlık tezgahında oturmak ve sosyal medyayı kaydırmak cazip olabilir, ancak daha iyi seçenekler var. O zamandan en iyi şekilde yararlanmak için, etrafta dolaşmak veya birkaç kolay uzatma yapmak gibi nazik, aktif dinlenmeyi tercih edin, çünkü bu kalp atış hızında kademeli bir azalmaya izin verir ve kardiyovasküler sisteme daha az zorlanır.
Reklamcılık
Reklamcılık