Ağrı ve Ağrıları Gidermek İçin En İyi 10 Bilek Esnetme

El bileğinizde ağrı hissediyorsanız, bunları günde bir kez yapın.

Tüm bu yazma, mesajlaşma ve kaydırma, bilek ağrısına katkıda bulunur.

Sonuçta, ellerinizi ve bileklerinizi saatlerce garip pozisyonlara zorladığınızda veya aynı kaydırma hareketini tekrar tekrar yaptığınızda, bileklerinizdeki tüm küçük dokular iltihaplanabilir. Cedars-Sinai’ye göre tendonlar büyüdükçe birbirlerine baskı yapıp hareketlerini kısıtlayabilirler.

Kontrol edilmediğinde, bu kalabalık, karpal tünel sendromu gibi sinir sorunlarına katkıda bulunabilir. Bu arada, osteoartritiniz veya huysuz eklem geçmişiniz varsa, teknoloji zamanı sadece soruna katkıda bulunur.

New York City’deki Bespoke Physical Therapy’de bir fizik tedavi uzmanı olan DPT’den Sam Chan, neyse ki, nazik el ve bilek germeleri yapmak, ağrının ilk etapta birikmesini hafifletmeye ve hatta önlemeye yardımcı olabilir, diyor.

Örnek olay: bilek ağrısı için bu 10 basit esneme. Kalıcı eklem sağlığı için bunları günlük rutininize ekleyin.

Hareket 1: Bilek ARABA

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Ön kolunuzu bir yüzeye (veya dizinize) dayayın. Ön kolunuzun içi tavana bakmalıdır.
2. Elinizle bir yumruk yapın.
3. Elinizin arkasını ön kolunuzun arkasına doğru katlamak için bileğinizi bükün.
4. Bileğinizi saat yönünde yavaşça hareket ettirin.
5. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarları yapın, ardından saat yönünün tersine hareket ederek tekrarlayın.
6. Diğer elinizle tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu bilek ağrısı esnemesi, bilek esnekliğini ve hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olur. Ama işe yaraması için hareketleri öylece yapamazsınız.

Chan, “Bu egzersiz zahmetli hissetmeli” diyor. “Elinizi tam kullanılabilir hareket aralığı boyunca hareket ettirmek için el kaslarını ve tendonlarını kullanıyorsunuz.”

Bu hareketi kontrollü, kasıtlı bir bilek çemberi olarak düşünün.

Hareket 2: Bilek Fleksör Germe

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 3Saat 30 Saniye

1. Sağ kolunuzu avuç içi yukarı bakacak şekilde vücudunuzun önüne doğru uzatın.
2. Kolunuzu yerinde tutarak sağ parmaklarınızı sol elinizle kavrayın.
3. Parmaklarınızı yavaşça yere doğru çekin. Çekme veya çekme dürtüsüne direnin.
4. Tutun, ardından diğer elinizle 1 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Bu hareket, ön kolunuzun (bilek fleksör kaslarınız) ve parmaklarınızın önünü esnetir.

Hareket 3: Bilek Uzatıcı Germe

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 3Saat 30 Saniye

1. Sağ kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde vücudunuzun önüne doğru uzatın.
2. Kolunuzu yerinde tutarak sağ parmaklarınızı sol elinizle kavrayın.
3. Parmaklarınızı yavaşça yere doğru çekin.
4. Tutun, ardından diğer elinizle 1 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Chan, son hareketin tersi olarak, bu egzersiz ön kolunuzun arkasındaki (yani bilek ekstansör kaslarınız) gerginliği hafifletir, diyor Chan. Kas dengesi için her iki tarafa da vurmak istiyorsunuz.

Hareket 4: Dua Uzatma

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 3Saat 30 Saniye

1. Avuç içlerinizi göğüs hizasında bir araya getirin.
2. Ellerinizi birbirine bastırarak yavaşça karnınıza doğru indirin.
3. Bileklerinizde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi vücudunuzdan aşağı indirmeye devam edin.
4. Tutun, ardından diğer elinizle 1 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Chan, bu esneme hareketinin bileklerinizi ve parmaklarınızı büken kasları hedef aldığını söylüyor.

30 saniye tutmak acı verici geliyorsa, sadece 10 saniye ile başlayın ve bileğinizin esnekliğini artırdıkça kademeli olarak daha fazla zaman ekleyin.

Hareket 5: Ters Dua Uzatma

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 3Saat 30 Saniye

1. Elinizin sırtını göğüs hizasında bir araya getirin.
2. Ellerinizi birbirine bastırarak yavaşça karnınıza doğru indirin.
3. Bileklerinizde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi vücudunuzdan aşağı indirmeye devam edin.
4. Tutun, ardından diğer elinizle 1 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Dua esnemesinin tam tersi olan bu hareket, size çok yönlü bir hareketlilik seansı sağlamak için bileklerinizi düzleştiren kasları çalıştırır.

Eklemleriniz hassas hissediyorsa, pozisyonu bir seferde sadece 10 saniye tutun.

Hareket 6: Finkelstein Stretch

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 3Saat 30 Saniye

1. Bir kolunuzu uzatın ve başparmağınızın etrafına bir yumruk atın.
2. Başparmağınızda ve bileğinizin üstünde bir gerilme hissedene kadar bileğinizi hafifçe serçe parmağınıza doğru bükün.
3. Tutun, ardından diğer elinizle 1 set için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Chan, “Bu, aşırı telefon kullanımı ve mesajlaşma nedeniyle başparmağın tepesindeki ağrıyı hafifletmek için iyi bir esneme.” Diyor.

Hareket 7: Tendon Glide

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Bir kolunuzu başparmağınız yukarı bakacak şekilde uzatın.
2. Parmaklarınızı düz tutarak yanlara doğru tutun.
3. Yumruk yapmak için yavaşça parmaklarınızı eklem hareket ettirerek kıvırın.
4. Hareketi tersine çevirin ve eliniz tekrar tamamen düz olana kadar her eklemi düzeltin.
5. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarları yapın, ardından diğer elinizle tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Chan, bu esnemenin tendon hareketliliğini ve motor kontrolünü desteklemek için harika olduğunu söylüyor. En büyük faydalar için, her eklemi birer birer nasıl büktüğünüzü abartın.

Hareket 8: Medyan Sinir Kayması

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Kolunuzu omuz hizasında düz bir şekilde yana doğru uzatın.
2. Kolunuzu avuç içiniz tavana bakacak şekilde çevirin.
3. Bileğinizi ve parmaklarınızı yere doğru bükün.
4. Aynı zamanda başınızı diğer omzunuza doğru eğin. Birkaç saniye duraklayın.
5. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarları yapın, sonra el değiştirin.

Talimatları Göster

Chan, “Medyan sinir genellikle karpal tünel içinde sıkışır ve avuç içi ve elde ağrıya neden olabilir” diyor. “Bu, sinirliliği azaltmak için sinirin hareketliliğini artırabilen bir harekettir.”

Hareket 9: Ulnar Sinir Kayması

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Avuç içiniz yere bakacak şekilde kolunuzu omuz hizasında düz bir şekilde yana doğru uzatın.
2. Dirseğinizi bükün ve elinizi başınıza doğru getirin.
3. Elinizin arkasını ön kolunuzun arkasına doğru getirmek için bileğinizi bükün.
4. Aynı zamanda başınızı diğer omzunuza doğru eğin. Birkaç saniye duraklayın.
5. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarları yapın, sonra el değiştirin.

Talimatları Göster

Bilek ağrısı için en iyi esneme hareketlerinden biri olan bu hareket, ulnar sinirinizi hedef alır. Bileğinizin ve elinizin pembe tarafındaki sinir. Chan’a göre ağırlaştığında dirsek, avuç içi veya el ağrısına neden olabilir.

Hareket 10: Radyal Sinir Kayması

Resim Kredisi: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Kolunuzu yan tarafınıza doğru uzatın. Bileğiniz kalçanızla aynı hizada olmalıdır.
2. Bileğinizi arkanızdaki tavana bakacak şekilde çevirin.
3. Başınızı sola eğin.
4. Aynı zamanda başınızı diğer omzunuza doğru eğin. Birkaç saniye duraklayın.
5. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarları yapın, sonra el değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Chan, bu bilek esnemesinin ön kolunuzun ve elinizin arkasındaki radyal sinir boyunca ağrı veya karıncalanmayı hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.