Kas krampları ve enerji eksikliği her ikisi de düşük magnezyum belirtileridir.
Bu makalede
- Erken Belirtiler
- Şiddetli semptomlar
- Nedenler
- Ne kadar ihtiyacınız
- Gıda Kaynakları
- Magnezyum takviyeleri
Magnezyum, vücudunuzdaki yüzlerce fonksiyonda yer alan önemli bir mineraldir. Ancak seviyeleriniz çok düşükse, olumsuz yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Reklamcılık
Günün videosu
Magnezyum sinir ve kas fonksiyonunun, bağışıklık sağlığı ve kan şekeri seviyelerinin korunmasında önemli bir rol oynar. Ayrıca kalbi atmayı sabit tutar ve kemikleri güçlü tutar. Bazı araştırmalar aynı zamanda Magnezyum’un Ulusal Tıp Kütüphanesine göre diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının önlenmesinde veya yönetilmesinde rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Reklamcılık
Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS), Amerikalıların neredeyse yarısının önerilen günlük magnezyum alımından daha az aldığını tahmin ediyor. Ancak biraz kısa düşmek ve aslında magnezyum eksikliğine sahip olmak aynı şey değildir.
Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve My Indian tablasının yazarı RDN, “Gerçek eksiklik yaygın değildir ve yüzde 2 kadar düşük olabilir” diyor.
Reklamcılık
Magnezyumda yetersiz olup olmadığınızı kesin olarak söylemenin tek yolu kan testidir. Bununla birlikte, düşük magnezyum seviyeleri, bazıları ciddi olan belirgin semptomlara neden olabilir.
Düşük magnezyumun erken belirtileri
Daha önce, düşük magnezyum seviyeleri hiç semptomlara neden olmayabilir. Ancak bazı durumlarda yan etkileri fark etmeye başlayabilirsiniz. ODS’ye göre, hafif düşük magnezyum seviyelerinin belirtileri şunları içerebilir:
Reklamcılık
1. bulantı veya kusma
Magnezyumda yetersiz kalmak sizi rahatsız edebilir, hatta kusmanıza neden olabilir. Bunun nedeni, mineralin sinir sistemi fonksiyonuna dahil olmasıdır.
UCLA Tıp Merkezi’nde kıdemli diyetisyen ve hayatta kalma tarifi yazarı, “Gastrointestinal sinirlerimiz doğru bir şekilde yürütülmeyebilir, bu da mide bulantısına yol açıyor” diye açıklıyor. “Kusma genellikle bulantının bir yan etkisidir, bu da elbette daha fazla magnezyum kaybetmemize neden olur.”
2. İştah kaybı
Düşük magnezyum iştahınızı saptayabilir. Bu, bulantının doğrudan bir etkisi olabilir – mideniz kapalıyken yemek zor, diyor Hunnes.
Magnezyum eksikliği de açlık duygularının daha az etkili çalışmasına işaret eden sinirlere neden olabilir.
3. Düşük Enerji
Magnezyum, hücre metabolizmasında ayrılmaz bir rol oynar – besin maddelerinin enerjiye dönüştürüldüğü süreç.
Hunnes, “Magnezyum bakımından düşük olursak, bu dönüşümde daha az etkili ve verimli hale geliriz.”
Bu, zayıflık, halsizlik ve yorgunluk duygularına yol açabilir.
Düşük magnezyum uykusuzluğa neden olur mu?
Cleveland Clinic’e göre, uykusuzluğunuz varsa magnezyum almanın uyumanıza yardımcı olabileceğini duymuş olabilirsiniz, ancak buradaki kanıtlar ince. Birkaç çalışma, magnezyumun uykuya dalmayı veya genel uyku kalitesini iyileştirmeyi kolaylaştırabileceğini, ancak bunların hepsi nispeten küçük olduğunu bulmuştur. Ve diğer araştırmalar, düşük magnezyum seviyelerine sahip bazı kişilerin iyi uyuduğunu gösteriyor.
Şiddetli magnezyum eksikliği belirtileri
ODS, bir kişinin magnezyum eksikliği daha şiddetli hale geldiği için ciddi semptomlar yaşama olasılığı daha yüksektir. Bazı durumlarda aşırı magnezyum eksikliğinin etkileri hayatı tehdit edici olabilir.
1. Uyuşma veya karıncalanma
Ellerde veya ayaklarda his yaşamanın veya karıncalanma hissi fark etmede sorun, her ikisi de çok düşük magnezyum seviyelerinden kaynaklanabilir.
Hunnes, “Yine, magnezyumun sinir sistemi yanıtı üzerindeki etkisi ile ilgili.” Diyor.
2. Kas krampları
Kramplar, magnezyum (sodyum, potasyum veya kalsiyum) gibi elektrolit minerallerinin dengesizliklerinden oluşabilir.
Hunnes, “Kramplar, düşük magnezyum vücuttaki sinirlerin yanlış bağlanmasına neden olduğunda da ortaya çıkabilir, kasların kasılmasına ve kramplara neden olmasına neden olur.” Diyor.
3. Kişilik Değişiklikleri
Anormal veya karakteristik olmayan davranış, bir kişinin magnezyum eksikliği şiddetli hale geldiğinde gerçekleşebilecek hatalı sinir sistemi fonksiyonundan kaynaklanabilecek başka bir sorundur.
Hunnes, magnezyum eksikliği alkol kullanımı ile ilişkili ise (alkol kötüye kullanımı magnezyum eksikliğine yol açabilir), içme bireyin davranışını da etkiliyor olabilir.
4. Nöbetler
Hunnes, “Magnezyum eksikliği ile ilgili nöbetler muhtemelen zayıf genel diyet kalitesi veya düşük magnezyum seviyelerinin sinir sistemi etkilerinden kaynaklanabilecek elektrolit dengesizlikleri ile ilgilidir.” Diyor.
Uyarı
Bununla birlikte, nöbetlerin birçok olası nedeni vardır. Siz veya tanıdığınız biri ilk kez bir nöbet yaşıyorsa, nefes almakta sorun yaşıyorsa veya nöbet beş dakikadan daha uzun sürüyorsa.
5. Anormal kalp ritmi
Hunnes, “Kalp atışlarımız, kalp kasının kasılmasına yol açan küçük sinir ateşleridir.” Diyor.
Magnezyum sağlıklı sinir fonksiyonunda ve sinir iletiminde önemli bir rol oynadığından, eksik olmak kalp kası sinirlerini potansiyel olarak etkileyebilir ve bir kişinin düzensiz kalp atışı yaşamasına neden olabilir.
Magnezyum eksikliğinin nedenleri
Herkes diyetlerinde yeterli magnezyum açısından zengin yiyecekler almazlarsa magnezyum eksikliği geliştirebilir (düşünün: yapraklı yeşillikler, fasulye, fındık ve tohumlar). Ancak bazı faktörler, vücudun magnezyum gibi besinleri emme veya bir kişinin magnezyum ihtiyaçlarını artırma yeteneklerini etkileyebilir, bu da yeterli seviyeleri korumayı zorlaştırabilir.
ODS’ye göre, en yaygın suçlulardan bazıları şunlardır:
- Protein, kalsiyum veya D vitamini bakımından yüksek diyetler
- Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve bölgesel enterit gibi gastrointestinal hastalıklar
- 2 tip diyabet
- Alkol kötüye kullanımı
- Furosemid, bumentaide, hidroklorotiyazid ve etakrnik asit gibi döngü veya tiazid diüretikleri
Yaşlı yetişkinler de düşük magnezyum seviyelerine daha yatkındır, çünkü vücudun magnezyum emme yeteneği yaşla birlikte azalır. ODS, bu etkilerin magnezyum eksikliği riskini artıran ilaçlar alınarak birleştirilebileceğini söylüyor.
Ne kadar magnezyum ihtiyacınız var?
Çoğu insan diyetlerinden bol miktarda magnezyum alabilir.
Sizin için doğru miktarda magnezyum, yaşınıza ve doğumda erkek (AMAB) veya doğumda (AFAB) atanan bir kadın atanmış olup olmadığına bağlıdır.
Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre önerilenler:
Bebekler ve çocuklar
- 6 aya kadar yenidoğan: günde 30 mg
- 6 ila 12 ay: günde 75 mg
- 1 ila 3 yıl: günde 80 mg
- 4 ila 8 yıl: günde 130 mg
- 9 ila 13 yıl: günde 240 mg
- AMAB 14 ila 18 yıl: günde 410 mg
- AFAB 14 ila 18 yıl: günde 360 mg
Yetişkinler
- amab: günde 400 ila 420 mg
- AFAB: günde 310 ila 320 mg
- Hamile İnsanlar: günde 350 ila 400 mg
- emziren insanlar: günde 310 ila 360 mg
Magnezyum ile en iyi yiyecekler
Magnezyum çok çeşitli bitki ve hayvan gıdalarında bulabilirsiniz, ancak fındık ve tohumlar, yapraklı yeşillikler, kepekli tahıllar, fasulye ve güçlendirilmiş tahıllar Cleveland kliniğine göre en iyi kaynaklardan bazılarıdır.
Magnezyum açısından zengin gıdalar şunları içerir:
- kabak çekirdeği: 1 onsda 168 mg
- badem: 1 onsta 80 mg
- ıspanak: 1/2 su bardağı pişmiş 78 mg
- kaju: 1 ons içinde 74 mg
- Güçlendirilmiş Soyailk: 1 bardakta 61 mg
- siyah fasulye: 1/2 bardakta 60 mg
- soya fasulyesi: 1/2 bardakta 50 mg
- fıstık ezmesi: 2 yemek kaşığı içinde 49 mg 49 mg
- tam buğday ekmeği: 2 dilimde 46 mg
- kahverengi pirinç: 1/2 su bardağında 42 mg pişmiş
- düz yoğurt: 1 bardakta 42 mg
- muz: 1 ortamda 32 mg 32 mg
- süt: 1 bardakta 24 ila 27 mg
- Somon: 3 ons 26 mg
Magnezyum takviyesi almalı mısınız?
Magnezyum takviyeleri, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir, ancak ilk tercihiniz olmamalıdır. Sheth, “Magnezyum açısından zengin gıda kaynakları olduğundan, diyetinizden almak en iyisidir.”
Magnezyum takviyesinin sizin için doğru olup olmadığını belirlemek ve ne kadar magnezyum almanız gerekip gerekmediğine karar vermek için doktorunuzla konuşun.
Mayo Clinic’e göre, onu magnezyumda gıdalardan aşmak zor olsa da, takviyelerden çok fazla magnezyum bulantı, ishal ve mide kramplarına neden olabilir. Bazı durumlarda magnezyum ayrıca ilaçlarla, özellikle antibiyotiklerle etkileşime girebilir.
Reklamcılık