Triceps Dip, Kişisel Eğitmenlerin Omuz Yaralanması riskini artırdığı için Yaygın bir egzersizdir.
Bu makalede
- Dikey sıra
- Burpee
- Curtsy Lunge
- Triceps dalış
- Çıtırtı
- Kipping Pull-up
Tamamen şeffaf olalım: sadece havalı görünen bazı egzersizler var – ya da bir egzersiz gereksinimi gibi hissediyorlar. Ancak bu gerçekten iyi oldukları anlamına gelmez veya fitness profesyonellerinin bunları yapmanızı önerir.
Reklamcılık
Aslında çoğu eğiticinin kesinlikle yapmayı reddettiği birkaç egzersiz var – ve hatta her zamanki egzersiz rutininizde bile olabilirler. Kişisel eğitmenlerin yapamayacağı altı egzersizi öğrenmek için okumaya devam edin ve bunları bunun yerine neleri değiştirebilirsiniz.
1. Dik Sıra
Dik sıralar omuz eklemlerinize çok fazla baskı yapabilir.
Dik bir sıra, bir halter, dambıl veya kettlebell setini çenenize doğru çekmeyi ve dirseklerinizle yol açan popüler bir omuz egzersizidir. Ve nispeten popüler bir hamle olmasına rağmen, New York merkezli bir kişisel antrenör olan CPT Mathew Forzaglia’nın antrenmanlarına dahil etmeyi sevmesi değil.
Reklamcılık
Bu egzersiz sizi omuz çarpma (sinir sıkıştırma) riskine sokabilir, özellikle de en iyi duruşla oturup durmazsanız (çoğu insan için durumdur) diyor. Kötü duruşla durduğunuzda, özellikle gün boyunca oturmaktan sıkı göğüs kaslarınız varsa, omuzlarınız içe doğru döner.
Reklamcılık
Ancak mükemmel duruşa sahip olanlar için bile, bu egzersizin konumu omuz ağrısı ve yaralanma riskinizi artırır, New York merkezli bir fizyoterapist ve kişisel antrenör olan Winnie Yu, MoreFit.eu’ya söyler.
Takas etmek
Forzaglia, bu hassas eklemlerde daha güvenli olan bir avuç alternatif omuz egzersizi olduğunu söylüyor. Omuz scaptions, biri için, omuzlarınızda güvenlidir, ancak yine de kas oluşturma işini yaptırır.
Dumbbell Scaption
Etkinlik Dumbbell Workoutegion Üst Beden
- Her elinde bir dambıl, yanlarınızda kollar, avuç içi bakar.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve dambılları vücudunuzun önündeki yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Ağırlıkları omuz yüksekliğinin biraz üzerinde olana kadar kaldırın.
- Ağırlıkları kontrol ile geri indirin.
Talimatları Göster
2. Burpee
Özellikle yukarı ve aşağı atlarken, burpees bilek ekleminizde zor olabilir.
Birçok yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler bol miktarda burpee serpilse de, Forzaglia’nın eğitim oturumlarından uzak durmayı tercih ettiği başka bir hamle. Kalp atış hızınızı yükseltmek için harika bir iş çıkarırken, alt sırtınızda zorlanmaya veya yaralanmaya neden olabilecek (özellikle yorgun olduğunuzda) karıştırmak kolaydır.
Reklamcılık
Kaliforniya merkezli bir sertifikalı kişisel antrenör ve kuvvet antrenörü CPT’ye göre, “Burpees gerçekleşmeyi bekleyen bir sakatlık olabilir”. “Çoğu insan onları hızlandırır ve zayıf form kullanır. Artı, her yere düştüğünüzde eklemlerinize çok fazla baskı yaparlar.”
Burpee’yi kardiyo egzersizlerinde tutmaya ayarlananlar için, forma odaklanmak için egzersizi yavaşlatmayı deneyin. Egzersizin çok fazla bileşeni olduğu düşünüldüğünde, şansınız, kalp atış hızınız hala çok yükselecektir.
Takas etmek
Forzaglia, burpees yerine çömelme itme (diğer adıyla dumbbell iticileri) tercih ediyor çünkü sırtınızda daha kolay, yine de tüm vücudunuzla etkileşime giriyorlar.
Aptal
Etkinlik Dumbbell Workoutegion Tam Vücut
- Ayaklarınızla kalça genişliğinden daha geniş durun, çekirdek meşgul, her elinizde omuzlarınızda tutulan bir dambıl, avuç içi içeride.
- Göğsünüzü uzun ve çekirdeğinizi sıkı tutun, kalçalarınızı bir çömelme içine batırmak için geri ve aşağı menteşalenin. Uyluklarınız zemine paralel olana kadar veya iyi formu korurken rahat bir şekilde çömelebileceğiniz kadar düşük olana kadar daha düşük.
- Ayağa kalkmak için ayağınızın dört köşesine de bastırın.
- Bacaklarınızı düzeltirken, dambılları başınızın üzerine bastırın. Üst kollarınız kulaklarınıza yakın olmalıdır.
- Dambılları kontrol ile omuzlarınıza geri indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün.
Talimatları Göster
3. Curtsy Lunge
Resim Kredisi: Maridav/Istock/Gettyimages
Forzaglia, “Curtsy lunges’ten ateşli bir tutkuyla nefret ediyorum.” Diyor. Nedeni? Bu egzersizde yan (yanal) adımı yaptığınızda, diziniz içe doğru bükülürken ayağınız dikilir. Çoğu insanın bu hareket sırasında kilolarını desteklemek için gerekli ayak bileği hareketliliği veya diz stabilitesi yok.
Çoğu zaman, bu hareketi zayıf formla yapmak, özellikle dambıl gibi ekstra direnç eklerseniz, diz veya ayak bileği sorunlarına neden olabilir.
Araujo, iyi bir form ve geniş hareketliliğe sahip olanlar için bile, birçok insan bu hareketi çok hızlı bir şekilde yapıyor. “Momentum, Curtsy Lunges’i çok daha kolay hale getirmeye yardımcı olur, bu da çok fazla kas inşa etmediğiniz için amacı tamamen yenebilir.”
Takas etmek
Forzaglia lateral hamle tercih ediyor. Bu hareket daha verimlidir, aynı kasları hedefler ve çoğu insan için eklemlerde daha kolaydır. Bacağınız arkanızda akciğer yapmak yerine (curtsy bir hamle gibi) bir yan hamle, sadece bir bacakla yana adım atmayı, dizinizi 90 dereceye bükmeyi ve ayakta durmayı içerir.
Yanal hamle
Etkinlik Vücut ağırlığı iş
- Ayakta, sağ ayağınızı yere köklendirin ve sol ayağınızı yana doğru bastırın.
- Sol dizinizi bükün, sol ayağınızla aynı hizada tutun. Ellerinizi kalçalarınıza alabilir veya bükülmüş bacağın her iki tarafında asılı olabilirsiniz.
- Sol bacağınızı itin ve ayakta durun.
- Sağ bacakta aynı sayıda tekrar yapmadan önce tüm temsilcilerinizi sol bacakta yapın.
Talimatları Göster
4. Triceps dalış
Triceps Dips Omuzlarınızı tehlikeye atılmış bir konuma getirerek kendinizi yaralamayı kolaylaştırır.
Triceps Dips, Araujo’nun kendisinden (ve müşterilerinin) üst vücut egzersizlerinden uzak tutmayı sevdiği çok güvenli olmayan bir egzersizdir. Çoğu insan için (hatta eğitmenler), dips rahat, güvenli bir hareket aralığının ötesine geçer. Bu, vücut ağırlığınızı kaldırırken omuz ekleminizi kararsız hale getirir ve sizi daha yüksek yaralanma riskine sokar.
Ayrıca, New York merkezli bir fizyoterapist olan DPT, CSCS Sam Becourtney’e göre, birçok insanın hareketi doğru bir şekilde yapmak için gerekli gücü yok. Omuz eklemleriniz hassastır ve stabilite için etraflarındaki kaslara güvenir. Gerekli güce sahip olmadığınızda, düşüşler omuz ağrısına veya iunjury’ye neden olabilir.
Takas etmek
Dips yerine Araujo, trisepslerini kafatası kırıcılarla eğitmeyi sever. Bu egzersiz, omuzlarınızın üzerinde bir çift dambıl ile sırtınıza düz yatmayı içerir. Ardından, dirseklerinizi yerinde tutarak, ağırlıkları kulaklarınıza indirirsiniz.
“Bu hareket omuzlarınız için çok daha güvenli ve trisepsleri izole ediyor” diyor. “Formunuzu çivileyene kadar 5 kilo gibi daha hafif ağırlıklarla başlayın.”
Dumbbell kafatası kırıcı
Etkinlik Dumbbell Workoutegion Üst Beden
- Sırtınız düz bir şekilde ağır bir tezgahta uzanın. Her elinde bir dambıl, omuz genişliği ayrı, avuç içi içe bakacak şekilde tutun.
- Her iki kolu da ağırlıklar göz seviyesinde olacak şekilde düzeltin ve çekirdeğinizi destekleyin.
- Dirseklerinizi sıkı tutun, her iki dambılları da rahatça düşürün.
- Triceps’lerinizde bir sıkma hissettikten sonra duraklayın, ardından ağırlıkları başlangıç pozisyonuna kadar yükseltmek için dirseklerinizi uzatın.
Talimatları Göster
5. Crunch
Crunchları seviyorsanız, boynunuzda veya sırtınızda neden olabilecek herhangi bir ağrıya dikkat edin.
Araujo, muhtemelen çevrimiçi bulduğunuz hemen hemen her AB antrenmanında bir tür egzersiz görüyorsunuz. Ama düşündüğünüzden çok daha etkisizler, bu yüzden onları antrenmanlarının dışında bırakmayı seviyor.
Yu’ya göre, gevrekler sadece çekirdek güç oluşturamıyor, aynı zamanda boynunuzda ve sırtınızda zorlanmanıza neden olabilirler.
Yu, “Crunches yaygın olarak temel bir çekirdek egzersiz olarak görülse de, kişisel olarak asla gevrek yapmam veya müşterilerime reçete etmeyeceğim çünkü boynunuzu yaparken canlandırmak çok kolay.” Diyor. “Omurganızı her yere bastırdığınızda belinizde de rahatsız hissedebilirler.”
Takas etmek
Araujo, “Plakaların haftanın herhangi bir günü çatlaklarını tercih ediyorum.” Diyor. Tahkiler daha güvenlidir ve sırtınızı desteklemeye yardımcı olan daha derin çekirdek kasları hedeflemeye yardımcı olur. AB antrenmanlarında biraz ekstra bir oomph istediğinde, yan tahtalar veya dönen tahtalar gibi birkaç zorlu varyasyon dener.
Tahta
Etkinlik Vücut ağırlığı Workoutegion Tam Vücut
- Omuzlarınızın altındaki zeminde avuç içiniz ve ayaklarınız zeminde ayak parmaklarınızın dipleri ile esnedilerle karnınıza yüz yüze yatın.
- Derin bir nefes alın ve kendinizi bir şınav pozisyonunun tepesine çıkarmak için avuç içinize bastırın. Vücudunuz, kalçalarınızdan başınızın üstüne kadar topuklarınızdan düz bir çizgi yapmalıdır.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın.
- Boynunuzu nötr bir konumda tutmak için doğrudan başınızın altındaki yere bakın ve normal nefes alın.
- En az 10 saniye tutun ve kendinizi yere indirin.
Talimatları Göster
6. Kipping Pull-up
Kipping Pull-up’lar omuz eklemlerinize çok fazla baskı yaptı.
Kipping pull-up’ları geleneksel ağırlık odalarında çok yaygın değildir, ancak bunları CrossFit kutularında görebilirsiniz. Yu’ya göre, oldukça havalı görünse de (bir çubuktan asılı ve vücudunuzu bir çekişe sallamak için kullandığınızı hayal edin), genellikle gerçekleşmeyi bekleyen bir yaralanma.
Araujo, sallanan hareket, omuz eklemlerinize çok fazla stres koyuyor, ki bu da olduğu gibi hassas. Güçlü, hareketli omuzları olanlar için bile, omuzlarınız tüm kilonuzu desteklerken vücudunuzu sallamak genellikle işlenemeyecek kadar fazladır.
Bu hareket aynı zamanda sırtınızdan çok fazla güç gerektiriyor. Yani, yeterli gücünüz veya mükemmel bir formunuz yoksa, sırt ağrısı veya yaralanma da oldukça yaygındır.
Takas etmek
Yu bunun yerine geleneksel pull-up’ları önerir. Yoğun görünmeyebilirler, ancak yine de vücudunuzda yaralanma riski olmadan kuping pull-up’ların tüm güç oluşturma avantajlarını verirler. Ayrıca, standart çekimler bir salıncak içermediğinden, kendinizi yukarı çekmeye yardımcı olmak için çekirdek gücünüze güvenmeniz gerekir.
Çekiş
Etkinlik Vücut ağırlığı Workoutegion Üst Beden
- Çubuktan bir tutuşla (sizden uzağa bakan avuç içi) asın, omuz genişliği hakkında eller.
- Omuzlarınızı geri ve aşağı tutun. Dirseklerinizi bükerek çenenizi çubuğa doğru çekin.
- Sırtınızı ele almaya yardımcı olmak için, çenenizi çubuğun üzerine getirmeyi düşünmek yerine dirseklerinizi latlarınıza dokunmak için indirmeye odaklanın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Reklamcılık