50’nin üzerinde? Bu 20 Dakikalık Üst Vücut Egzersiziyle İyi Yaşlayın ve Güç Kazanın

Kollarınızı ve üst gövdelerinizi çalışmak hem fonksiyonel güç ve kas tanımını oluşturur. #Image Kredi: Prostock-Stüdyo / iStock / Gettyimages Yaşlandıkça, numaranız-bir endişeniz kas toplu inşa etmeyebilir. 50 yaşından büyük insanlar için, fonksiyon fitness oyununun adıdır – ancak atletik bir yapıyı puanlamak eğlenceli bir bonus olabilir. Yıllar boyunca, omuzlarınız ve omurganız bir dayak attı, bu yüzden onları çevreleyen kasların güçlü kaldığından ve iyi çalıştığından emin olmak önemlidir. Kollarınızı, omuzlarınızı, üst sırt ve göğsünüzü güçlendirerek, duruşunuzu iyileştirebilir ve yaralanmaya neden olabilecek kas dengesizliklerini önleyebilirsiniz. Reklamcılık Bu kaslar ayrıca günlük görevleri (ve en sevdiğiniz aktiviteler!) Yapma gücünü korumanıza yardımcı olur. Düşün: Torununuzla oynamak ve bahçede çalışmak. Yaşlanmanın duruşunuz üzerindeki bazı etkilerine karşı koymanıza yardımcı olması için bu 20 dakikalık üst vücut egzersizini deneyin. Sadece kas inşa etmenize ve korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha verimli hareket etmenize de yardımcı olur, böylece güçlü kalmaya devam edebilir ve gelecek yıllar boyunca hayatınızın tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca, kas boyutunu ve tanımını da geliştirecektir. Burada 20 dakikalık egzersizlerimizden daha fazlasını kontrol edin – herkes için bir şeylerimiz var. 50’den Fazla Kişi İçin 20 Dakikalık Üst Vücut Egzersizi Aşağıdaki egzersizleri bir devrede yapın, böylece bir egzersiz diğerini hareketler arasında minimum dinlenme ile hemen takip eder. Vücut ağırlığı egzersizleri, yorgunluk noktasına ulaşana kadar mümkün olduğu kadar çok tekrar için yapılmalıdır. Dumbbell egzersizlerinin her biri için 12 ila 15 tekrarı hedefleyin. 1 devreyi tamamladıktan sonra 45 ila 60 saniye dinlenin. 2 devre ile başlayın ve 20 dakikada 3 ila 4 devre yaparak ilerleyin. Hareket 1: Skapular Şınav Tekrarlar 8Vücut Parçası [“Sırt”, “Omuzlar”] Ellerinizi omuzlarınızın ve kalçalarınızın altına dizlerinin üstünde istifleyerek dörtlü bir pozisyona girin. Çekirdeğinizi ve kollarınızı düz tutun, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak ve gövdeninizin zemine doğru düşmesine izin vererek geri çekin. Ardından, onları parçalara ayırarak ve üstünüzü tavana doğru bastırarak kontrol edin. Burayı 4 ila 6 saniye bekleyin, ardından omuz bıçaklarınızı birlikte çizerken gövdeyi yere doğru bırakın ve yere indirin. 8 ila 10 tekrar yapın ve 12 ila 15 tekrara kadar çalışın. Talimatları Göster KARYN Silenzi, CPT, “omuz kuşağını stabilize eden kaslar, diğer birçok egzersiz tarafından göz ardı ediliyor” diyor. “Bu, sözde ‘ayna kasları’ için bir egzersiz değil, ancak her yaşta, ancak özellikle 50’nin üzerindeyken, omuzlarınızda hem hareketlilik hem de istikrar yaratmaya yardımcı oluyor.” Üst vücudunuz daha güçlü hissettiğinde, bacaklarınızın arkanızdaki bacaklarınızla birlikte push-up konumundaki harekete başlayabilirsiniz. Taşı 2: tahta omuz musluğu Zaman 45 Secbody Parçası [“ABS”, “Silah”, “Omuzlar”] Ellerinizle doğrudan omuzlarınızın ve bacaklarınızın altınızın altında, yüksek bir tahtada başlayın. Glutes’inizi sıkarken ellerinizi zemine sıkıca bastırın. Çekirdeğinizi canlandırın ve glutes sıkı tutun, sağ elinizi zeminden kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Ardından, sağ elinizi yere geri getirin ve sağ omzunuza dokunmak için sol elinizi yerden kaldırın. 45 ila 60 saniye boyunca değişen omuz vuruşlarına devam edin. Talimatları göster “Plakalar genellikle çekirdek bir egzersiz olarak düşünülür, ancak stabilitenin çoğu kolunuzdan ve omuzlarınızdan geldiğinden, büyük vücut Brooks, CPT, eski bir fikir kişisel antrenörünün yıl. Güçlendirdiğiniz gibi, bir ayağın bir ayağını bir seferde 3 ila 5 saniye boyunca bir ayağından 3 ila 5 saniye boyunca, ayaklarınızı ve kalçalarınızı 2 için bir tarafa çevirirken tavana doğru bir kola doğru ulaşarak diğer plank egzersizlerini deneyebilirsiniz. 3 saniye. Daha gelişmiş egzersizciler için, vücudunuzu dengelenirken zıt kolunuzu ve bacağınızı yerden kaldırmayı deneyin. Taşı 3: Alternatif göğüs sineği 12BOD Kısım Sandığı Reps Yerde yatın ve her elinde bir dumbbell tutun. Bacaklarınızı, shins ile yere paralel olarak kaldırın. Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde iki kolunuzu da göğsünüzün önünde düz tutun. Sol kolunuzu sabit tutarken sağ kolunuzu sağ tarafa yavaşça sağlayın. Sağ kolunuzu başlangıç ​​konumuna getirin. Sol kolda tekrarlayın ve toplam 12 ila 15 tekrar için kolları değiştirmeye devam edin. Talimatları göster Tricia Murphy-Madden, “Kollarınızın kollarınızı alternatif, benzersiz bir zorluk yaratır, çünkü derin çekirdek kasların omurgayı stabilize etmek için sözleşme yapması, egzersizin yararını arttırması gerekir” diyor. “Yerde yatmak, hareket aralığını kontrol etmenize yardımcı olabilir ve eklemlerin yaralanması riski olan göğüs ve omuz kaslarını vurgulayabilir.” Ayrıca, bacaklarınızı yerden kaldırmak, çekirdeğinizi daha da arttırır, daha az zaman içinde daha fazla iş yapmanıza izin verir. 4: tek kollu satır Tekrar 12Vücut Parçası [“Geri”, “Abs”] Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Kalçalarınızı arkaya atarken ve gövdenizi öne doğru eğinken omurganızı uzun tutun. Kalçalarınızı sıkarken çekirdeğinizi harekete geçirmek için ayaklarınızı yere bastırın. Sol elinizi yanınızda tutarak ağırlığı göğüs kafesine doğru çekin ve sağ kürek kemiğinizi sıkın. Sağ dirseğiniz göğüs kafesini fırçalamalıdır. 12 ila 15 tekrarlar daha sonra kolları değiştirin. Talimatları göster Karın bölgenizi güçlendirmek istiyorsanız, ayaklarınız sendeleyerek dururken daha hafif bir ağırlık kullanın. Ancak, StairMaster’ın usta eğitmeni Abbie Appel, sırtınızın üst kısmına ve kolunuza odaklanmak istiyorsanız, daha ağır bir ağırlık kullanın ve kendinizi bir tezgah veya kutu ile destekleyin, diyor. “Daimi pozisyonda bir kol kullanmak, beynin stabilite yaratmak için daha fazla çekirdek kasları etkinleştirmesini gerektirir, bu yüzden sadece bu sadece arkadan bu kadar iyi değil, aynı zamanda ABS’nizi de çalışır” diyor. Kalçalarınızı yeterince uzaklaştırırsanız, bunu da gütenlerinizde hissedeceksiniz. Taşı 5: zıt kol curl ve press 12Body Parçası [“Silah”, “Omuzlar”] Ayaklarınızın omuz genişliğinde durun ve her elinde bir dumbbell tutun. Sol kolunuzla başınızla başlayın ve sağ kolunuz ön raf konumunda, böylece ağırlık sağ omzunuzun hemen yanındadır. Çekirdeğinizi etkinleştirmek için ayaklarınızı sıkıca yere bastırın. Sol dirseğinizi vücudunuza yakın tutun, ağırlığı sol omzunuza doğru getirin. Biceps’inizi zirveye sıkın. Aynı zamanda, sağ kolunuzu dümdüz yukarıya doğru bastırın, pazılarınızı kulaklarınızdan bitirin. Her iki ağırlığı da başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. 12 ila 15 tekrar yapın, sonra kol konumlarını değiştirin. Talimatları Göster Twist Conditioning’in kurucusu Pete Twist, “Sağ kol omuz presi yaparken, sol kol pazı kıvrımı yaparak kollar ve omuzlar için harika bir blaster oluşturur” diyor. “Bu egzersizi seviyorum çünkü oyunda beynimi sağ ve sol kollarımı farklı şeyler yaparak koordine etmek. Ayrıca, kollarımın iki farklı şeyi yapması gerçeği, çekirdek kaslarının istikrar oluşturmak için daha fazla çalışmak zorunda kalmasını sağlar. ” Taşı 6: Yardımlı Chin-Up Vücut kısmı [“silah”, “geri”, “omuzlar”] Çene çubuğuna uzun, ağır hizmet tipi bir direnç bandı bağlayın ve sağ dizinizi bandın halkasına yerleştirin. Ardından, avuç içleriniz size bakacak şekilde barı iki elinizle sıkıca kavrayın. Çubuğu kavramanıza yardımcı olması için bir kutu kullanabilirsiniz. Çekirdeğinizi destekleme ve dirseklerinizi sizden uzak tutun, göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Vücudunuzu kontrolle birlikte başlangıç ​​pozisyonuna kadar indirin. Kaslarınız yorgunluğunuza kadar mümkün olduğunca çok reps yapın. Talimatları göster Schwinn Indoor Cycling’in usta antrenörü Keli Roberts, “Bunlar kol ve omuz kaslarını içeren bileşik hareketler olduklarından, çekme hareketleri üst vücut gücünü geliştirmek için harikadır” diyor. “Kendi vücut ağırlığımı kaldırabilmek, kendimi güçlü ve kendinden emin hissetmeme yardımcı oluyor.” Reklamcılık