50’nin üzerinde? Bu 20 dakikalık çekirdekli egzersiz, fonksiyonel güç ve geri sağlık oluşturur

50’den fazla kişiye yönelik bu sırt dostu ana antrenman, herhangi bir sırt ağrısı olmadan güçlü ve dengeli karın kasları oluşturmanıza yardımcı olacak.Image Credit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages İyi yaşlanmak ister misin? Çekirdeğine bak. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, sağlık ve refahınız için çok önemlidir ve yaşlanma sürecinde daha da önemlidir. Bir evin temeli gibi çekirdeğinizi düşünün, Diyor Rami Hashish, PhD, DPT, Ulusal Biyomekanik Enstitüsü’nün kurucusu. Bu temel zayıf olduğunda, ev savunmasızdır. Ve aynı zayıf bir çekirdek için de geçerlidir. Reklamcılık “Fiziksel tıp ve rehabilitasyonda, genellikle çekirdeğinizle başladığımızı, çekirdeğinizdeki zayıflık, vücudunuzun zaman içinde daha da koşullandırılması ve zayıf olmasına neden olabileceği gibi, aktif olma yeteneğinizi sınırlandırabileceğini söylüyoruz” dedi. diyor. Bu arada, eğer güçlü, sağlam bir çekirdeğiniz, bakiyeniz, istikrarınız ve duruşunuz varsa, tüm iyileştirin – sizi bel ağrısı ve hatta düşer. Ama hepsi bu değil. “Hayatınızın en zevkli aktivitelerinde aktif olma yeteneğinizin, çocuklarınızla ya da grandkidlerinizle oynayacağı, arkadaşlarınızla bir yürüyüşe çıkıp golf sahasında gezinmek için oynamanıza yardımcı olabilir” diyor. Reklamcılık Henüz en iyi on yılınız için hazır olun, bu 20’den fazla egzersiz çekirdek egzersizi ile 50’den fazla, hashish tarafından tasarlandı ve demo edildi. Burada 20 dakikalık egzersizlerimizden daha fazlasını kontrol edin – herkes için bir şeylerimiz var. 50’den Fazla Kişi için 20 Dakikalık Temel Antrenman Bir devre olarak tasarlanan bu sırt dostu çekirdek antrenmanı beş hareket oluşturur. Bu, beş egzersizin hepsini bir kez yapacağınız, yaklaşık bir dakika dinleneceğiniz ve ardından devreyi ikinci kez yapacağınız anlamına gelir. Bu antrenmanı haftada üç kez yapmayı hedefleyin. 1. Hareket: Süpermen Tekrar 10Zaman 10 Sn Kollarınızın tepesini ve dirseklerinizi kulaklarınız tarafından genişletti. Çekirdeğini destekle. Başınızı sırtınızla aynı hizada tutarak kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar basılı tutun, ardından yere geri dönün. Talimatları göster Değişiklikler Süpermen egzersizini her bir temsilciyle kollarınızdan ve bacaklarınızdan sadece birini kaldırarak kolaylaştırın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yükseltmeyi deneyin, ardından sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. En iyi pozisyonu daha fazla zaman için tutarak bir meydan okuma ekleyin. Taşı 2: Glute Köprüsü Reps 10time 10 sn Dizleriniz bükülmüş, yerde yüzü yukarı, yerde düz ve kalça genişliğinde yerleştirmek. Kollarını yanlarına yerleştirin. Çekirdeğini destekle. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutun. Başlamak için kalçalarınızı yavaşça indirin. Talimatları göster Değişiklikler En iyi pozisyonu daha az süre tutarak glute köprüsünün zorluğunu azaltın. Ayrıca, süre ekleyerek veya bacaklarınız uzatılmış ve bir denge topunun üstünde baldırlarınız dengedeyken hareketi yaparak da artırabilirsiniz. Taşı 3: diz tahtası Tekrarlar 1Zaman 30 Sn Ellerinizde ve dizlerinin üzerine, kalçalarınızın altındaki omuzlarınızın ve dizlerinin altındaki bileklerle yatağa geçin. Önkollarınıza indirin, omuz genişliğini ayırın. Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğunu kontrol edin. Sırtınızı düz tutmak için çekirdeğinizi destekleyin. Bu pozisyonu toplam 30 saniye basılı tutun. Talimatları göster Değişiklikler 30 saniye boyunca bir tahta tutamaz mısınız? Bu iyi! Yalnızca Poz’u Tip-Top Formunu koruyabildiğiniz sürece tutun. Egzersiz kolay gelmeye başladığında, bir önkol tahtasına ilerleyin. Taşı 4: Topuk dokunma Reps 10 Dizleriniz bükülmüş, yerde yüzü yukarı, yerde düz ve kalça genişliğinde yerleştirmek. Kollarını yanlarına yerleştirin. Çekirdeğini destekle. Çenenizi Sıkıştırılmış ve Sırtlı Sırtlı Tutulması Zemine bastırın, sağ elinizle sağ topuğunuza dokunmaya çalışmak için gövdeyi sağa kaydırın. Başlatmaya geri dönün ve 1 temsilcisi için sol tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Değişiklikler Ağrısız bir hareket aralığı ile sopa. Bu, ayak parmaklarınıza ulaşamayacağınız anlamına gelirse, bu harika. Bir çekirdek yanıktan daha fazlasını istiyorsanız, egzersiz boyunca ayaklarınızı zeminden bir inç hakkında çevirin. Hareket 5: Kuş Köpeği 5time 10 sn tekrar SPINE’İNİZLE DÖRTLERİNDE DÖNÜŞTÜRÜR VE NECTRAL KADIN VE KENDİNİZ KALDIRILDI. Çekirdeğinizi destekleyin, böylece sırtınız düz bir masaüstü pozisyonu oluşturur. Sol kolunuzu öne, omuz yüksekliğine ve sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kadar uzatın, böylece gövdenizle aynı hizada ve zemine paralel olsunlar. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 1 temsilcinin karşı kolu ve bacak ile tekrarlayın. Talimatları göster Değişiklikler Kuş köpek egzersizi yeni? Silahlı bir sürümle başlayın, dizlerinizi ve ayaklarınızın toplarını her zaman yere tutun. Çekirdek egzersizi daha zorlaştırmak için, daha fazla zaman için en üst pozisyonu tutun veya ayak bileği ağırlıkları ekleyin. 50’nin üzerinde? Bu 20 Dakikalık Üst Vücut Egzersiziyle İyi Yaşlayın ve Güç Kazanın Pete McCall, CSCS, CPT İyi yaşlanmak ister misin? İşte her gün yapmanız gereken şaşırtıcı bir şey Jaime Osnato tarafından 9 50’li, 60’ların, 70’lerin ve ötesindeki temel güç-eğitim egzersizleri Bojana Galiç tarafından Reklamcılık