50’nin üzerinde? Bu 20 dakikalık dambıl antrenmanı ile evde güç oluşturun

Bu evdeki dambıl egzersizi güç oluşturur ve kardiyovasküler uygunluğu, duruş ve hareketliliği geliştirir.

Yaşlandıkça, iyileşme ve mobil ve esnek kalma yeteneğimiz. Birçoğumuz, egzersizin yaşlanmanın bazı etkilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini bilse de, 50 yaşın üzerinde olduğunuzda bir program başlatmak korkutucu olabilir.

Reklamcılık

Görünüşte imkansız veya karmaşık egzersizler yapan sosyal medya “fitness uzmanları” nın bombardımanına ekleyin ve bir dezenformasyon denizinde kaybolabilir. Bu nedenle, hareketliliği, dayanıklılığı, gücü ve duruşu iyileştirirken yaralanma riskinizi azaltan egzersizler ve bir fitness programı seçmek önemlidir.

Reklamcılık

Evde, tam bedenli bir dambıl egzersizi, 50 yaşın üzerindeki insanların bir spor salonuna gitmenin masrafları, gözdağı veya rahatsızlık olmadan genel uygunluklarını artırmaları için mükemmel bir yoldur.

Dumbbell egzersizleri, vücudun her iki tarafında kas gruplarının bile gelişmesine izin verirken, eklem stabilitesi ve dengesine yardımcı olan daha küçük kas grupları, tendonlar ve bağlar da uygular.

Reklamcılık

50 yaşın üzerindeki insanlar için aşağıdaki tam vücut dambıl antrenmanı, bacakları, kolları, omuzları, sırt ve göğsü güçlendirecektir-bu da kardiyovasküler fitness, duruş ve hareketliliği iyileştirirken, sarkopeni adı verilen yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele etmeye yardımcı olacaktır.

Her egzersizin 1 turunu tamamlarsanız, setler arasında 30 ila 45 saniye dinlenirseniz, bu antrenman sizi yaklaşık 20 dakika sürmelidir. Daha fazla zamanınız varsa ve bir meydan okumaya hazırsanız, 2 hatta 3 turu tamamlayabilirsiniz. Egzersiz başına tekrar sayısı farklı olduğundan, her hareket için kaç tane gerçekleştirileceği için aşağıya bakın.

İhtiyacınız olacak şeyler

• Her setin son tekrarına ulaştığınızda size zorlanacak bir ağırlıkta bir dizi dambıl.

• Bir egzersiz matı isteğe bağlıdır, ancak önerilir.

Uç

Listelenen egzersizler en büyük kas gruplarının en küçüğü sırasına göre. Bu ilerici sipariş, her egzersizi en yüksek yoğunluk seviyesine çıkarmanızı sağlar. Bunun nedeni, daha küçük kas gruplarının çalışmasının önce daha büyük kas gruplarının erken yorulmasına neden olabilmesidir, bu da egzersizin tam faydasını elde etmenizi engelleyebilir.

1. Sumo Squat

2REPS 12Activite Dumbbell Workoutegion alt gövdesi ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş durun, ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla işaret ediyor. (Pozisyon rahatsız hissediyorsa, ayaklarınızı biraz daha yakın hareket ettirin).
2. Göğsünüzün önünde iki el ile dikey olarak bir dambıl tutun.
3. Sırtınızı düz tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelmek için dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine bükün. Bir duvardan aşağı kaymayı, sırtınızı olabildiğince düz tutmayı ve öne doğru eğilmekten veya poponuzu dışarı atmaktan kaçınmayı düşünün.
4. Uyluklarınız zemine paralel olana kadar daha düşük (veya iyi bir formla rahatça gidebileceğiniz kadar düşük).
5. Vücudunuzu dik bir şekilde geri itmek için çekirdeğinizi, parıltılı ve dörtlülerinizi etkinleştirin, ağırlığınızı ayaklarınızın içinden geçen pozisyona geri dönecek şekilde sürün.
6. Glutes’inizi hareketin tepesindeki sıkın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Sumo ağız kavgası, uyluk ve glute gücünü geliştirirken, aynı zamanda uyluk içsel gelişime odaklanır.

2. Yalan tek kollu göğüs presi

Setler 2REPS 10Activite Dumbbell Workoutegion Üst Gövde

1. Bir dambıl alın ve yere düz yat, dizler bükülmüş ve ayaklar sıkıca dikildi.
2. Dambelleni sağ elinizde göğsünüzde, yüzüstü (aşırı) kavrama ile, avuç içi, ayaklarınıza doğru uzağa bakacak şekilde tutun. Triceps’leriniz yerde dinlenmeli ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
3. Serbest kolunuzu (dambıl tutmayan), avucunuzda düz yerde aşağıdayken yanınızda uzatın.
4. Çekirdeğinizi nefes verirken ve desteklerken, dambılı tavana doğru bastırın.
5. Duraklatın, ardından kolunuzu orijinal başlangıç ​​konumuna geri döndürün.
6. Kol değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yalan tek kollu göğüs presleri göğüs, omuz ve triseps mukavemetini arttırırken, aynı zamanda özellikle eğimlerinizde çekirdek mukavemeti ve stabiliteyi artırır.

3. Bükülmüş sıra

2REPS 12Activite Dumbbell Workoutegion Üst Gövde Setleri

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun, her elinizde bir dambıl tutun, avuç içi birbirine bakar.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve yere neredeyse paralel olana ve ağırlığınız topuklu olarak ortalanana kadar gövdenizi öne doğru eğmek için dizlerinizi yumuşatın. Ağırlıklar düz dizlerin önünde asılı kalsın.
3. Çekirdeğinizi hazırlayın ve sırtınızı tamamen düz tutmayı düşünün.
4. Sırtınızla liderlik edin, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve daha sonra dambılları göğüs kafanıza doğru yükseltmek için kollarınızı çekin. Hareketin tepesinde duraklayın.
5. Hareketi tersine çevirirken çekirdeğinizi ve omurganı sabit tutun, kollarınızı dizlerinizin yanında asılı olacak şekilde dambılları indirecek şekilde uzatın.

Talimatları Göster

Bükülmüş sıralar üst sırt mukavemetini ve orta sırt hareketliliğini arttırırken, aynı zamanda alt sırtınızdaki dayanıklılığı artırır. Üst sırt gücünün iyileştirilmesi de duruşu artırabilir.

4. Sabit hamle

2REPS 12Activite Dumbbell Workoutegion alt gövdesi ayarlar

1. Ayaklarınızda kalça genişliğinde her elinde bir dambıl ile uzun süre durun.
2. Sol bacağınızla birkaç metre geri adım atın, sağ topukunuzu yere köklendirin.
3. Göğsünüz dik kalırken, sağ dizinizi 90 dereceye kadar bükün. Aynı zamanda, sol dizinizi 90 dereceye bükerek zeminin hemen üstüne kadar süzün.
4. Sağ topuğunuza bastırın ve sağ bacağınızı düzeltin. Eşzamanlı olarak sol dizinizi düzeltin. Bu 1 temsilci.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Sabit lunges, üst uyluklarınızdaki stabiliteyi ve gücü iyileştirirken, dolf mukavemeti ve stabilitesini dolaylı olarak arttırır, bu da diz yaralanmalarını önlemek için önemlidir.

5. Pazı kıvrımlı

2REPS 12Activite Dumbbell Workoutegion Üst Gövde Setleri

1. Ayaklarınızda kalça genişliğinde durun, her elinizde bir dambıl, yanlarınızda kollar. Dizlerinizi hafifçe bükün, çekirdeğinizi meşgul edin ve iyi dik bir duruş sağlayın.
2. Kollarınızı avuç içlerinizin kalçalarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin. Dambılları tutun, ancak onları o kadar sıkı tutmayın ki önkollarınızda gergin hissediyorsunuz.
3. Dirsekte bükerek, pazı kaslarınızı esneterek, avuç içlerinizi içe doğru bakacak şekilde döndürerek her iki dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
4. Kollarınız başladığınız pozisyonda tamamen uzatılana kadar onları yükselttiğiniz gibi dambılları indirin.
5. Ağırlıklarınızı sallamadan tekrarlayın. Başka bir deyişle, momentum yerine kaslarınıza güvenin. Kendinizi kaldırmak için momentum eklemeye ihtiyaç duyuyorsanız, salınma yaralanmaya yol açabileceğinden, biraz daha hafif bir dambıl kullanmayı deneyin.

Talimatları Göster

Pazı gücü oluşturmak günlük kaldırma için önemlidir.

6. Triceps geri dönüş

2REPS 12Activite Dumbbell Workoutegion Üst Gövde Setleri

1. Ayaklarınızda kalça genişliğinde durun, her elinizde bir dambıl, yanlarınızda kollar. Dizlerinizi hafifçe bükün, çekirdeğinizi meşgul edin ve iyi dik bir duruş sağlayın.
2. Kollarınızı avuç içleriniz kalçalarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin. Dambılları tutun, ancak onları o kadar sıkı tutmayın ki önkollarınızda gergin hissediyorsunuz.
3. Düz bir sırtını korurken yaklaşık 45 derecenin üzerinde bükün. Başınızı omurganızla aynı şekilde tutun.
4. Dambırlaları gövdenize yakın tutarken kollarınızı sıkıştırın ve önkolunuz ve üst kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dirseğe bükün.
5. Dirsekleriniz vücudunuza yapıştırılmış gibi davranarak, kollarınızı kontrollü bir harekete doğru uzatın ve kaslarınızı üstte sıkın.
6. Kısa bir duraklamadan sonra, dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kadar 90 dereceye indirin ve yine sadece dirseklerinizi hareket ettirin.

Talimatları Göster

Triceps geri tepmeleri, arka deltoid ve üst sırt stabilitesini ve gücü iyileştirirken trisepsleri güçlendirmeye yardımcı olur.

7. Romanya Deadlift

2REPS 12Activite Dumbbell Workoutegion alt gövdesi ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve her elinizde kollar, doğrudan yanlarınızda bir dambıl tutun.
2. Çekirdeğinizi destekleyin.
3. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile poponuzu geriye doğru itin ve kalçalarınıza menteşe edin. Dambırlaları yere doğru indirin, hamstringlerinizde veya ayaklarınızın tepelerinin yakınındaki dambılları (hangisi önce gelirse) bir esneme hissedene kadar avuç içlerinizi içe doğru döndürün.
4. Ayaklarınızı yere bastırın, hamstrasyonlarınızı meşgul edin ve belden yükselmeye başlayın. Göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanırken omuzlarınızı ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun (bu, omuzlarınızı yuvarlamanızı ve belinizi yuvarlamanızı önleyecektir).
5. Neredeyse tamamen ayakta duran bir pozisyona döndüğünüzde, hamstring’lerinizi ve kalçalarınızı sıkın, sonra tekrarlayın.

Talimatları Göster

Romanya deadlift, alt sırt ve hamstring gücünü ve hamstring esnekliğini artırır.

8. Ön Artışa Yanal Yüksel

Setler 2REPS 8

1. Her elinizde bir dambıl, kollarınızda bir dambıl tutarak ayak kalça genişliği ile düz durun.
2. Vücudunuzdan biraz uzakta dambıllarla avuç içinize vücudunuza doğru yüzleşin; Bu, yan deltoid kaslarınızdaki gerginliği koruyacaktır.
3. Nefes alırken, yaklaşık omuz yüksekliğine ulaşana kadar kollarınızda kollarınızdaki dambılları kaldırın, bileklerinizin herhangi bir noktada dirseklerinizden daha yüksek yükselmesine izin vermemeye dikkat edin.
4. Duraklatın, sonra ekshalasyon yaparken kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde önünüzdeki dambılları kaldırırken nefes alın. Yine, kollarınızı uzatın, bu sefer eklemlerdeki gerginliği hafifletmek için dirseklerde hafif bir bükülme ile.
6. Kollarınız zemine yatay olduğunda, bir an duraklayın.
7. Egzersizi tekrarlamadan önce kollarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürürken, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
8. Yanal yükselme ve ön yükselme arasında geçiş yapın.

Talimatları Göster

Ön yükseltme için yanal yükseltme, havai preslerden meydana gelebilecek omuz çarpma sorunlarının endişesi olmadan omuz gücünü artırır.

9. Rus bükümü

2 40Activity Dambell Workouthegion Core ayarlar

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş, topuklar yere dokunarak yere oturun. 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın.
2. Tek bir dambılı, her iki elin ağırlığı bir ucunda tutan her iki el ile göğsünüzün ortasına doğru yatay olarak tutun.
3. Çekirdeğinizi destekleyin ve kalçalarınızı sıkın, gövdenizi sağa doğru bükün, omuzlarınızı ve dik tutun.
4. Gövdenizi merkezden geri döndürün, sonra sola doğru bükün. Bu bir tekrarını tamamlar.
5. Her iki tarafta 20 tekrar veya toplam 40 tekrar tekrarlayın.

Talimatları Göster

Rus bükümü tüm çekirdeği güçlendirirken, aynı zamanda gövde hareketliliğini geliştirir.

10. yel değirmeni

Setler 2REPS 10Activite Dumbbell WorkoUtregion Core ve Üst Gövde

1. Sol ayağınızın ayak parmakları 90 derecelik bir açıda (veya mümkün olduğunca 90 dereceye yakın) ayak parmakları ile ayrı olarak omuz genişliğinden biraz daha geniş durun.
2. Sağ elinizde bir dambıl tutarak, sol elinizin yanınızda sarkmasına izin vererek tavana doğru bu eline ulaşın.
3. Çekirdeğinizi meşgul etmek ve kalçalarınızı sağa itmek, sol elinizi bacağınızı aşağı kaydırın, böylece sağ kolunuzu dikey olarak tamamen uzatırken o tarafa yaslanmaya başlarsınız.
4. Düz boyunca tutulması gereken bacağınızı zorlamadan olabildiğince ileri gidin.
5. Kısa bir duraklamadan sonra, ayaklarınıza basarak ayakta durun.
6. Kenarları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Genellikle bir kettlebell egzersizi, bunu dambıllarla kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Yel değirmenleri, çekirdek ve omuzlarınızı güçlendirirken omuz ve gövde hareketliliğini arttırır.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.

Sevdiğimiz 50’den fazla antrenman

50’nin üzerinde? Bu 20 dakikalık alt vücut egzersizi ile iyi yaş ve güç oluşturun

Byisadora Baum

50’nin üzerinde? Bu 20 dakikalık, tam vücut kettlebell antrenmanı ile iyi yaş

Bygreg Presto, CPT

50’nin üzerinde? Bu 20 dakikalık üst vücut egzersiziyle iyi yaş ve güç oluşturun

Bypete McCall, CSCS, CPT

50’nin üzerinde? Bu 20 dakikalık çekirdek egzersiz işlevsel güç ve sırt sağlığı oluşturur

Bykaren ASP, CPT

Reklamcılık