Barre, güç oluşturmaya yardımcı olan ve eski yetişkinler için dengeyi geliştirmeye yardımcı olan düşük etkili bir egzersizdir.
Yaşlandıkça, kendimizi doğal yaşlanma sürecine karşı yarışırken buluyoruz. Orta yaşa çarptığımızda, çoğumuz hafta boyunca biraz bakım ve bakım yapmadan bir hafta sonu savaşçısı olarak koşmayı bekleyemeyiz.
Reklamcılık
Yaşlandıkça gücü, dengeyi ve esnekliği korumanın anahtarı “onu kullanın veya kaybetmek” dir. Neyse ki, yaşlandıkça doğal olarak ortaya çıkan kas kütlesinin kaybıyla mücadele etmek çok fazla iş gerektirmez.
Günün videosu
NASM-CPT, Sertifikalı Gelişmiş Barre Eğitmeni ve Sahibi Meltem Sonmez-“” İnsan vücudu yaşlandıkça, denge ve bu nedenle yaralanma önleme ve verimli, ağrısız hareket için kritik öneme sahiptir. ” ve Barreitude’un kurucusu.
Reklamcılık
Öneririz
Fitness Why liss (düşük yoğunluklu kararlı durum) kardiyo, altı paket abs egzersizi-sıfır oturumlar gerekli fitfitnessis liift4 iyi bir başlangıç antrenmanı?
Tüm bu alanlara hitap eden bir egzersiz: hizalama, form, çekirdek güç ve dengeye odaklanan Barre ve sizin nerede olursanız olun sizinle tanışmak için birçok şekilde değiştirilebilir.
Öneririz
Fitness Why liss (düşük yoğunluklu kararlı durum) kardiyo, altı paket abs egzersizi-sıfır oturumlar gerekli fitfitnessis liift4 iyi bir başlangıç antrenmanı?
Sonmez-Burr, bu 20 dakikalık barre esintili antrenmanı dengeyi ve istikrarı göz önünde bulundurarak tasarladı. Ayakta duran egzersizler, bir sandalyenin veya duvarın desteği ile yapılabilir (veya birine erişiminiz varsa barre) ve dengeniz ve istikrarınız arttıkça desteklenmeden ilerleyebilir.
İlgili Okuma
Bu 20 dakikalık barre antrenmanını evde sadece bir sandalye ile yapabilirsiniz
1. Tek bacaklı denge uzantısı
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Hareketliliği Egzersiz Dengesini Geliştirin
- Ayaklarla paralel ve kalçalarınızın altında durun, dizler yumuşak, göbek içeri çekin.
- Bir elini sandalyeye geri yerleştirin veya iki eli belinize yerleştirin.
- Kalçalarınızdan (beliniz değil) yaklaşık 20 derece menteşe, sırtınızı kemer olmadan düz tutun.
- Dış bacağını esnek bir ayakla arkanıza doğru geri götürün.
- O bacağını glute sıkarak kaldırın. Dizini hareket ettirmeyin ve bacağını düz tutmayın.
- 16 kez kaldırın ve düşürün. Bacakları değiştirmeden önce ikinci pozisyona (aşağıda tek bacaklı denge) geçin.
Talimatları Göster
2. Tek bacaklı denge erişimi
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Hareketliliği Egzersiz Dengesini Geliştirin
- Ayak parmağını bir saniyeliğine koyun.
- Standing bacağının karşısındaki kolu, kulağın yanındaki hafif bir diyagonal, pazı ile gökyüzüne kadar uzatın.
- Dengeyi koruyun ve ayağı aşağı koymadan veya zemine dokunmadan gluteyi 16 kez sıkarak bacağını kaldırın.
- Bacakları değiştirin ve egzersizi diğer tarafta tekrar gerçekleştirin.
Talimatları Göster
3. Tek bacaklı üçlü fleksiyon dengesi tutma
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Hareketliliği Egzersiz Dengesini Geliştirin
- Ayaklarla paralel ve kalçalarınızın altında, kalçalarınızın üzerinde durun.
- İhtiyacınız varsa denge için bir elini sandalyenize yerleştirin.
- Sağ ayağınızı kaldırın, dizde bükün ve sağ ayağınızı esnetin.
- Bu uyluk zemine paralel getirin. Diziniz doğrudan kalçanın önüne yerleştirilmelidir.
- Nefes almaya devam edin, ancak karın destekini, gövdeyi dik, omuzları aşağı ve arkaya sürdürün. 8 saniye tutun.
- Dengenizde rahat ve istikrarlı hissediyorsanız, bacağını kalça seviyesine uzatarak önünüze o ayağı atın.
- Orijinal pozisyona geri dönmek için dizde bükün.
- Bunu 8 kez yap. Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, kolları göğüs seviyesinde açabilir ve kapatabilirsiniz.
- Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrar egzersiz yapın.
Talimatları Göster
Uç
Tutma zorlayıcıysa, ayak parmağını birkaç saniye aşağı indirin, sıfırlayın, dizini geri getirin ve 8 saniye daha bekletmeyi deneyin, diyor Sonmez-Burur.
4. Denge için Ters Lunge
Beceri Seviyesi IntermediateActivity Mobilite Workoutgoal Dengeyi Geliştirin
- Sandalyenin yanında bir elle sandalyede durun veya ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Geri adım atmanız için arkanızda yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
- Doğrudan kalçalarınızın altında ayaklarla paralel olarak başlayın.
- Bir bacakla, dizini doğrudan karşılık gelen kalçanın arkasına bükürken bir adım geri çekin. Dizlerinizi 90 derecede bükün.
- Ardından, kalçanın önüne tek bacaklı bir dengeye getirirken, ayakta ayağa çıkın.
- Hızlı 2 saniyelik bir sayım için dengeyi basılı tutun ve hareketi tekrarlayın.
- 16 kez tekrarlayın.
- Bacakları değiştirin ve tekrar egzersiz yapın.
- Her bacakta başka bir set yapın.
Talimatları Göster
5. Bükmek için Çömelme
Beceri Seviyesi IntermediateActivity Mobilite Workoutgoal Dengeyi Geliştirin
- Ayaklarla paralel ve omuzların altında başlayın.
- İki elini göğsünüzün önüne getirin. Parmaklarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde karıştırın. Dirsekler, omuzlar bastırıyor.
- Çömelme.
- Gelmek için ayaklara bastırırken, göğsünü kaldırma dizine doğru çevirmek için belden bükerken bir diz toplayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Egzersizi, alternatif dizleri, 16 kez gerçekleştirin.
- Hızlı, 2 saniyelik bir mola verin ve 16 tekrardan oluşan başka bir set yapın.
Talimatları Göster
6. Tahta Beklemesi
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Vücut Ağırlığı Çalışma Girişimi Dengeyi Geliştirin
- Egzersiz matınız veya halınızdaki yerde karnınıza uzanın.
- Dirseklerinizi omuzlarınızın altına getirin. Önkollarınızı ve avuçlarını 11 sayısı şeklinde yere bastırın.
- Nefes verirken, göbek düğmenizi içeri çekin ve vücudunuzu zeminden kaldırın, ayak parmaklarınız ve önkollarınız üzerinde dengeleyin. Göbek düğmenizi omurgaya çekerek tutun. Sırtınız düz olmalı. Karın kaslarınızı destekleyin, onları tamamen meşgul tutun.
- Bu pozisyonu 20 saniye tutun. Unutmayın, arkada kemer veya kıvrım olmamalıdır.
- Serbest bırakın, 2 saniyelik hızlı bir mola verin, sonra başka bir bekletme yapın.
Talimatları Göster
Uç
Sonme-Burur, 20 saniyelik tutuş çok kolaysa, 30 saniyeye çıkardığını söylüyor. 20 saniye çok uzunsa, her seferinde 10 saniye tutun.
7. Pelvik eğim
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Vücut Ağırlığı Çalışma Girişimi Dengeyi Geliştirin
- Her iki diz bükülmüş, ayak ayak parmakları öne doğru düz bir şekilde düz olarak sırt üstü yat. Dizler ve ayaklar kalça genişliğinde ayrı olmalı ve ayak bilekleri dizlerin önüne hafifçe yerleştirilmelidir.
- Karnınızı sıkıca çekerken ayaklarınızın tabanlarını yere bastırın ve kalçalarınızı kaldırmak için her iki glute’yi sıkın.
- Kaldırılan pozisyonda, glutes sıkarken, ön gövde göbek sıkıca çekilirken düz olmalıdır.
- Omuz bıçaklarınızı zemine temas ettirin. Asansör omuz bıçaklarının üzerine çıkmamalıdır. Baş, boyun ve omuzlar gerginlik olmadan rahatlamalıdır.
- Kalçaları yere geri döndür.
- Glutes’in sıkışmasına ve karnın çekilmesine odaklanarak 16 kez tekrarlayın.
- Doğrudan bir sonraki harekete gidin.
Talimatları Göster
8. Tek bacaklı pelvik eğim
Beceri Seviyesi IntermediateActivity Mobilite Workoutgoal Dengeyi Geliştirin
- Yukarıda açıklanan pozisyondan, sağ bacağı diyagonal olarak uzatın, dizleri birbiriyle düz tutun.
- Kalçaları yerden kaldırmak için sol glüt sıkmak için sol ayağa bastırın. Bu egzersiz sırasında kalçaların yan yana olduğundan emin olun. Bir kalçanın düşmesine veya diğerinin yukarıda yükselmesine izin vermeyin.
- 16 kez tekrarlayın.
- Bacakları değiştirin ve tekrar egzersiz yapın.
- Her iki ayağı yerde bulunan pelvik eğimlere geri dönün ve 16 kişilik başka bir set yapın, ardından her bacakta 16 tekrar için tek bacaklı eğimlerle takip edin.
Talimatları Göster
Reklamcılık
Reklamcılık