50’li, 60’lı, 70’li ve Ötesi Yıllarınız için En İyi Mobilite Hareketleri

50’li, 60’lı ve 70’li yaşlarındaki yaşlı yetişkinler, yaralanmadan kalmalarına yardımcı olmak için düzenli olarak hareketlilik hareketleri yapmalıdır.

Hareketlilik eğitimi, diş ipi kullanmaya çok benzer. Kendi kendine bakım rutininin hiç kimsenin sevmediği kısmı bu, ancak uygulama sizi uzun vadede ağrısız tutacak.

Hareketlilik eğitimi herkes için önemli olsa da, yaşlandıkça sakatlanmadan korunmada büyük bir faktördür. Ve hayatınızın farklı on yıllarında odaklanmak istediğiniz belirli egzersizler var. 50’li, 60’lı, 70’li ve sonrasında hangi mobilitenin öncelik sırasına girdiğini öğrenin.

İlgili Okuma

Bu 4 Haftalık Planla Hareketliliğinizi Yenileyin ve Eklem Ağrısını Azaltın

50’li Yaşlarınız İçin En İyi 3 Mobilite Hareketi

New York’taki Bespoke Treatments’te fizyoterapist olan PT, DPT’den Sam Becourtney, 50’li yaşlarınıza geldiğinizde, sol ve sağ omurga hareketliliğine odaklanmanız gerektiğini söylüyor.

Becourtney, “50’li yaşlarındaki yetişkinler, yaşlı yetişkinlere göre yerden daha kolay inip çıkabilmeli” diyor. “Bu nedenle, bu yaş aralığından yararlanmak ve yaşlanırken daha zor olabilecek esnemelerden yararlanmak önemlidir.”

Bu egzersizlerde koşarken, nefesinizi nazikçe derinleştirmek için nefesinizi kullanmaya odaklanın ve yavaş yavaş esnekliğinizi artırın.

Hareket 1: Çocuğun Duruşu

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Zaman 30 SanType Esnekliği

1. Diz çökmeye başlayın ve poponuzu topuklarınıza doğru geri oturtun.
2. Kollarınızı yerde önünüze doğru uzatın.
3. Başınızı kollarınızın arasında dinlendirin.
4. 30 saniye burada tutun.

Talimatları Göster

Move 2: Prone Prone

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Esnekliği

1. Dirsekleriniz bükülü ve eller koltuk altlarınızdan karnınıza uzanın.
2. Avuç içlerinize nazikçe bastırın ve göğsünüzü yerden birkaç inç yukarı kaldırın, kalça kemiklerinizi sabit tutun.
3. Burada 5 ila 10 saniye basılı tutun.
4. Yavaşça hareketi ters çevirin ve yere geri dönün.

Talimatları Göster

​

İpucu

Göğsünüz ve sırtınız açıldığında, her tekrarda göğsünüzü yerden biraz daha yükseğe kaldırmaya çalışın.

Hareket 3: Çapraz Vücut Omuz Germe

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Esnekliği

1. Bir sandalyede rahat bir pozisyonda oturabilir veya ayağa kalkabilirsiniz.
2. Sol kolunuzu göğsünüzün üzerinden uzatın.
3. Sağ kolunuzla sol kolunuzu dirseğinizin hemen arkasından kavrayın.
4. Sol kolunuzu yavaşça vücudunuza doğru çekin.
5. Burada 5 ila 10 saniye basılı tutun.
6. Rahatlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

60’larınız İçin En İyi 4 Mobilite Hareketi

Becourtney, genellikle, 60’lı yaşlarındaki insanlar, total kalça ve diz protezleri dahil olmak üzere eklem protezi prosedürleri almaya başlar, bu yüzden bu eklemlerde hareketliliği gerçekten vurgulamak istediğiniz zamandır.

Bu egzersizleri uygularken, esnemeleri derinleştirmek için yeterince rahat olana kadar başlangıçta hareketleri küçük tutun. Ayrıca, Becourtney, tek bacaklı egzersizler yaparken dengelemenize yardımcı olması için bir sandalye veya duvar kullanın.

Hareket 1: Ayakta Dörtlü Streç

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 15 SecType Esnekliği

1. Gerekirse denge için bir sandalye veya duvar kullanarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
2. Sol dizinizi bükün ve sol topuğunuzu kaldırın.
3. Sol elinizle sol ayağınızı tutun.
4. Yavaşça ve nazikçe bacağınızı geri çekin ve sol ayağınızı poponuza doğru getirin.
5. Bacağınızı yavaşça bırakmadan önce 10 ila 15 saniye burada tutun.
6. Her bacak için 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Becourtney, bu egzersizi yaparken, göbeğinizi meşgul tutun ve belinizi kamburlaştırmaktan kaçının, diyor. Alt sırtınızın kavislendiğini hissediyorsanız, topuğunuzu yukarı doğru çekmeyin.

Hareket 2: Koltuğun Üzerinde Bacak Germe

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Zaman 30 SanType Esnekliği

1. Sol ayağınızı bacağınızı uzatarak, ayağınızı bükerek bir sandalyeye yerleştirin.
2. Bacağınızın arkasında gerilme hissedene kadar iki elinizle ayağa doğru yavaşça uzanın. Omurgayı düz tutarak kalçadan öne doğru menteşelen.
3. Gerginliği gidermeden önce 30 saniye kadar burada tutun.
4. Bacakları değiştirin ve her bacakta 2 ila 3 tur tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, ellerinizi kaval kemiğinizin veya kalçanızın üzerine koyabilirsiniz, ancak doğrudan dizinizi tutmaktan kaçının.

Hareket 3: Dört Katlı Kalça Kapsülü Germe

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType Esnekliği

1. Ön kollarınız yerde ve omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde, kalçalar dizlerinizin üzerinde olacak şekilde diz çökmeye başlayın.
2. Sol bacağınızı arkanızda düzeltin ve sağ ayağınızın üzerinden çaprazlayın.
3. Sol ayağınızı hafifçe vücudunuzun orta çizgisine doğru çevirin.
4. Sol ayağınızı ellerinizin arasından itin.
5. Yavaşça poponuzu topuklarınıza doğru geri getirin.
6. 20 ila 30 saniye burada tutun.
7. Germe işlemini her bacakta 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uyarı

Osteoporozunuz varsa, bu hareketi denemeden veya herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Move 4: Duvarda Yanal Çizgi Germe

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 20 SecType Esnekliği

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın önünde durun.
2. Ellerinizi yukarı ve sola, duvara yaslanarak uzatın.
3. Ayaklarınızı sabit tutarak kalçalarınızı sağa kaydırın.
4. Sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasından çaprazlayın.
5. 20 ila 30 saniye burada tutun.
6. Her iki tarafta 3 tur tekrarlayın.

Talimatları Göster

70’leriniz ve Ötesi İçin En İyi 4 Mobilite Hareketi

Bu yaş aralığındaki yetişkinler muhtemelen daha az hareketlidir ve yere inip tekrar yukarı çıkmakta biraz daha fazla sorun yaşarlar.

Becourtney, “Yaşlandıkça oturarak gittikçe daha fazla zaman geçiriyoruz, bu yüzden zamanı esnemek için sandalyede kullanmak faydalı olacaktır” diyor. “[Sandalyede oturmak] muhtemelen daha rahattır ve denge kaybı için daha az endişe yaratır.”

Uyarı

Becourtney, belinizle ilgili önceden var olan bir rahatsızlığınız varsa, yeni egzersizler denemeden önce bir tıp uzmanına danıştığınızdan emin olun, diyor Becourtney. Bu hareketlerden herhangi biri sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi derhal durdurun.

Hareket 1: Oturarak Torasik Uzatma

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType Esnekliği

1. Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz 90 derece bükülmüş şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
3. Dirseklerinizi vücudunuzun orta çizgisine yaklaştırın.
4. Yavaşça geriye doğru eğilin ve vücudunuzun üst kısmını sandalyenin arkasına doğru uzatın.
5. 2 ila 3 saniye tutun.
6. Rahatlayın ve dik konuma dönün.
7. Bu hareketi 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Oturarak Omurga Rotasyonu

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Esnekliği

1. Dizleriniz 90 derece bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin.
3. Sol dizinizi nazikçe tutun.
4. Göğsünüzü sola doğru döndürün ve 15 ila 20 saniye tutun.
5. Gerginliği bırakın ve her iki tarafta 2 ila 3 tur tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Oturarak Hamstring Streç

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 10 SecType Esnekliği

1. Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz 90 derece bükülmüş şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Sol dizinizi önünüzde düzeltin, topuk aşağı ve ayak parmakları yukarı bakacak şekilde.
3. Ellerinizi nazikçe o ayağa doğru uzatın ve omurganızın katlanmasına izin verin.
4. Burada 10 ila 15 saniye tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. Bacak başına 2 ila 3 tur için karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ayağınızı yere değdiremiyorsanız, ellerinizi ya bacağınızın ya da kalçanızın üzerine koyabilirsiniz, ancak dizinizi tutmaktan kaçının.

Hareket 4: Ayağa Otur

Resim Kredisi: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Esnekliği

1. Bir sandalyenin önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız göğsünüzün önünde veya yanlarınızda çapraz olacak şekilde durun.
2. Yavaşça dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin, vücudunuzu aşağı indirin.
3. Rahat bir koltuğa gelene kadar yavaşça sandalyeye doğru indirin.
4. Hazır olduğunuzda topuklarınıza bastırın, kalçalarınızı öne doğru itin ve ayağa kalkmak için hareketi tersine çevirin.
5. 10 tekrar ve 2 tur için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Becourtney, “Bu teknik olarak daha çok bir güçlendirme egzersizi olsa da, bu tüm yaşlı yetişkinler için mutlak bir zorunluluktur” diyor. “Yaşlandıkça, ister gerginlik ister zayıflıktan kaynaklansın, sandalyeden kalkmak gittikçe zorlaşacak.” Biraz dengesizseniz, yakındaki bir tezgahı veya başka bir sağlam mobilya parçasını tutun.