9 50’li, 60’ların, 70’lerin ve ötesindeki temel güç-eğitim egzersizleri

Bina çekirdek stabilite ve gücü, günlük aktivitelerinizde iyi duruş yapmanıza yardımcı olabilir. #Image Kredi: Halfpoint / iStock / GettyImages Bu makalede 50’lerin 60’ların 70’lerin ve ötesin Ne duyabildiğin önemli değil, özellikle yaşlandıkça, yeni bir güç-eğitim rutini başlatmak için asla geç değildir. Güçlü eğitim, güçlü ve mobil kalmak isteyen herkes için önemli olmasına rağmen, yıllar boyunca yaralanma kalması büyük bir parçasıdır. Ömür boyu farklı yıllar boyunca odaklanacak bir avuç egzersiz var. Reklamcılık 50’li yaşlarında, 60’lı veya 70’li ve ötesinde olsanız da, yaşlı yetişkinler için en iyi güç-eğitim alıştırmalarını öğrenin! İlgili Okuma En iyi mobilite, 50’lerin, 60’ların, 70’lerin ve ötesindeki hareket eder. 50’li Yaşlarınız İçin En İyi 3 Güç Egzersizi 50’li yaşlarınızda, önceliğiniz mümkün olduğunca fazla kas kütlesini koruyor, Melissa Garcia, DPT, Washington tabanlı bir fiziki terapisti, Morefit.eu’ya söylüyor. Yaşa bağlı kas kaybı, yaşlanmanın ortak bir parçasıdır, ancak sizi daha yüksek düşme ve yaralanma riskine sokabilir. Garcia, “Bu süre zarfında, ilerici güç eğitimi ile mevcut kas kütlesinin mevcut seviyelerini koruyarak odaklanmalıdır” diyor. İlerici güç eğitimi, daha güçlü olduğunuz ve kullandığınız akım ağırlığının çok kolay hissetmeye başladığınız gibi direncin yavaşça arttırılması anlamına gelir. Denge eğitimi, başka bir faktörün Garcia’nın 50’li yaşlarında yetişkinlerin gelecekteki yıllarda istikrarı korumak için pratik yapması gerektiğine inanıyor. Reklamcılık Bu üç egzersiz hem güç hem de dengeyi hedefliyor. Ayrıca, çekirdeğinizi de eğitiyorlar, dik duruş ve sağlıklı bir şekilde sürdürmenize yardımcı olur, Garcia diyor. Hareket 1: Tek Bacak Erişimi Beceri Seviyesi AcemiTekrarlar 10Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanda olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınızı yerde tutarak sol dizinizi hafifçe bükün ve sağ bacağınızı arkanızdan kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda, kollarınızın önünüzde uzanan kollarınızla öne doğru eğin. Torso’nuz yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Bir an için burada duraklayın. Hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarları yapın, ardından tarafları değiştirin. Talimatları göster Garcia, “Bu gerçekten harika bir dinamik denge egzersizi” diyor. Bu, alt vücudunuzu ve çekirdeğinizi güçlendirir. Ancak aynı zamanda ayağınıza ve ayak bileği istikrarınıza meydan okuyan bir denge oluşturucudur. 2. Hareket: Kadeh Squat Beceri Seviyesi IntermediaTereps 10Activity Kettlebell Egzersizi Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kolundan göğüs hizasında bir kettlebell tutun, dirsekler kaburgalarınıza sıkışmış. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geri itin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın) alçaltın. Topuklularınıza basın ve kalçalarınızı durmaya geri dönmek için ilerleyin. Talimatları göster Garcia, vücut ağırlığı egzersizleri harikadır, ancak hafif bir ağırlık eklemek bile daha fazla güç ve kas oluşturmaya yardımcı olabilir, diyor. Bu bileşik egzersiz, aynı anda birkaç kas grubunu hedef aldığından, antrenman yapmanın etkili bir yoludur. Taşı 3: önkol tahtası Beceri Seviyesi Tüm LevelStime 30 Ensactictivity Vücut Ağırlığı Egzersizi Yere diz çök. Kollarını yere koyup omuzlarınızı dirseklerinizin üstüne yerleştirin. Aynı zamanda, ayaklarınızı hemen arkanızda yürüyün. Başınızın tepesinden kalçalarına topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Çekirdek kaslarınızı ve glütlerinizi doğrayın ve daha alt sırtınızı kemerli tutmak için kuyruk kemiğinizi hafifçe tutun. Tutmak. Talimatları göster Uç Tahtalar, günlük aktivitelerinizde iyi bir duruş sağlamanız için çekirdek gücü ve istikrarı oluşturur. Gerekirse, dizlerinizi yere koyarak bunu değiştirebilirsiniz. Sadece üst bedeninizi düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Kasten pelvisinizi biraz altına sokmak ve kalça kaslarını sıkmak bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. 60’ların için en iyi 3 güç egzersizi Garcia’ya göre yaşa bağlı kas kaybı kişiden kişiye değişir, ancak bu on yılda daha belirgin hale gelmeye başlayabilir. Bu yaş grubu için Garcia, hem güç hem de stabilite oluşturan egzersizlere öncelik veriyor. 60’larınız, 70’lerinizdeki başarıya kendinizi hazırlamak için de iyi bir zamandır (daha fazlası aşağıda). Yaşlandıkça, vücudunuzun iyileşme ve iyileşme yeteneği yavaşlar, bu nedenle bir yaralanma önleme önlemi olarak stabilite oluşturmaya odaklanmak istersiniz. Reklamcılık Bu aynı zamanda insanların kalça ve dizlerinde değişiklik yapmaya başlayabileceği on yıldır. Bu hamleler, daha uzun süre sağlıklı ve işlevsel tutmanıza yardımcı olacak bu hassas eklemlerin etrafında güç oluşturmak için mükemmeldir. Taşı 1: Tek Bacak Dengesi Salıncak Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerZaman 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Ayakların kalça genişliğini ayırın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Kilonuzu sol ayağınıza koyun. Sağ bacağınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı hafifçe öne ve arkaya sallayın, dengenizi koruyun. Tüm tekrarları yapın, ardından tarafları değiştirin. Talimatları göster Garcia, bu alıştırma, bir ayda bir bacakta denge ve istikrar üzerine odaklanıyor. Bu taraflı (aka tek taraflı) bu gibi alıştırmalar, vücudunuzun her iki tarafında eşit güç oluşturmaya yardımcı olun, çünkü fazladan yardım için baskın tarafınıza güvenemiyorsunuzdur. Taşı 2: Vücut Ağırlığı Squat Beceri Seviyesi BeceriReps 10Activity Vücut Ağırlığı Egzersizi Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve çekirdeğinizi destekleyin. Tüm zaman boyunca ayaklarınızı yere ve çekirdeğinizi sıkı tutmaya odaklanın. Kollarınızı önünüzde uzatın ve kalçalarınızı yere doğru aşağıya doğru bastırırken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturacak gibi vücudunuzu düşürmeye odaklanın. Rahat kadar aşağı indirin, veya uyluklarınız zemine paralel olana kadar. Çömelinizin altındaki bir an için duraklayın. Bir nefes verirken, ayakta durmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin. Ayakta dururken kollarınızı yanlarınıza doğru indirin. Talimatları göster Squats, tuvalette otururken ya da kanepeden ayağa kalktığınızda her gün yaptığınız bir hareket desenidir. Bu hareketi hava squat ile uygulamak, günlük aktivitelerinizdeki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Hareket 3: Plank Beceri Seviyesi Başlangıç ​​Süresi 30 SecActivity Vücut Ağırlığı Egzersizi Midenizin üzerinde yüzündeki avuç içi, omuzlarınızın altındaki omuzlarınızın ve ayak parmağınızla yüzleşin. Derin bir nefes alın ve kendinizi şınav pozisyonunun en üstüne kaldırmak için avuçlarınızın arasından bastırın. Vücudunuz topuklarınızdan kalçalarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmak için doğrudan kafanızın altına bakın ve normal şekilde nefes alın. Tutmak. Talimatları Göster Uç Bu, yukarıdaki önkol tahtasının değiştirilmiş bir versiyonudur. Bu, çok zor hissediyorsa, dizlerinizi yere yerleştirebilir veya ayaklarınızı uzaklaştırabilirsiniz. Egzersiz sırasında bilek ağrınız varsa, bu alıştırmayı önkollarınızda yapmak en iyisi olabilir. 70’lerin ve öteniz için en iyi 3 güç egzersizi Bu yaştaki braketin içine girerken, Garcia’nın vücudunuzda oldukça fazla değişiklik bekleyebilirsiniz. Bu yaş grubu ile iyileştirme ve iyileştirme yeteneği yavaşlamaya başlar, bu nedenle güvenlik, güç eğitimi sırasında bir sayı-bir önceliktir. Reklamcılık Garcia, “Ağrısız hareket edebildiğinizden emin olmak istiyorsunuz” diyor. Bazı durumlarda, özellikle belirli hareketlerde herhangi bir ağrı veya zorluk yaşıyorsanız, bir fitness uzmanından yüz yüze rehberlik almayı düşünmek bile iyi olabilir. Bu alıştırmaların amacı, mümkün olduğunca fazla güvenlik ile güç sağlamaktır. Bu yüzden Garcia’nın biraz ekstra destek sağlamak için ev nesnelerini kullanmayı sever. Hareket 1: Desteklenen Tek Ayaklı Denge Beceri Seviyesi Tüm LevelSime 1 Minactivity Vücut Ağırlığı Egzersizi Sandalığınızın önünde bir sandalyenin önünde durun. Gerekirse, ekstra destek için iki elinizi sandalyenin arkasına yerleştirin. Sağ ayağınızı köklendirin, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı birkaç inç uzaklaştırın. Burada tut. Tüm tekrarları yapın, ardından tarafları değiştirin. Talimatları göster Bu egzersiz, Garcia’nın bu yaştaki demografik olarak genellikle büyük sorunlu noktalar olan kalçalarınıza ve ayak bileklerinize odaklanır. Bu derzlerde bir miktar istikrar kazanmak yaralanma önleme ile uzun bir yol kat ediyor. Taşı 2: Sandalyenin yanında durmak için oturun Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerTekrar 10Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Kollarınız dümdüz önünüzde ve ayaklarınız yere basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Topuklularınıza basın ve kalçalarınızı doğrudan ayağa kalkmak için ilerleyin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça sandalyeye geri indirmek için geri gönderin. Talimatları göster Garcia, “Yaşlı yetişkinlerde düşmelerin çoğu, sandalyeden kalkmak gibi işlevsel görevler sırasında meydana gelir” diyor. “Eğitimimizi günlük işlevlere uygulamamız çok önemli.” Bu modifiye edilmiş çömelme, günlük hayata gerçekten çok iyi uyuyor. Taşı 3: Ölü Hata Beceri Seviyesi Başlangıçlı 1 Minactivity Vücut Ağırlığı Egzersizi Her iki kolla da tavana doğru uzanarak arkanıza yatın. Ayaklarınızı zeminden kaldırın, böylece bacaklarınız 90 derecelik açılarda bükülür. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Alt sırtınızı yere sabitlerken uzuvlarınızı mümkün olduğunca indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüz gibi nefes verin. Her tekrarda taraf değiştirerek sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın. Talimatları göster Uç Ölü böcek egzersizi yaptığınız gibi, tüm sırtınızı yere yaslanmaya odaklanın, Garcia diyor. Yere karşı düz kalamazsanız, alt sırtınızın altına ince, katlanmış bir havlu da yerleştirebilirsiniz. Reklamcılık