50’ler, 60’lar, 70’ler ve Sonrası İçin 12 Temel Alt Vücut Egzersizi

Squat, yaşlılar için en iyi bacak egzersizlerinden biridir. Yaşlandıkça kalçalarınızı ve sırtınızı güçlü ve ağrısız tutmanıza yardımcı olabilirler.Image Credit: Sneksy/E+/GettyImages

İşi 20 dakika ve daha iyi bir şekilde halledebilecekken kim bir göreve saatler harcamak ister? Ofiste ve spor salonunda, daha fazla değil, daha akıllıca çalışmak istersiniz – buna alt vücut antrenmanlarınız da dahildir.

Güçlü bir alt vücut inşa etmek, özellikle ağrısız bir şekilde yürümek, koşmak veya eğilmek istiyorsanız, her yaş için çok önemlidir. (Kim istemez ki?) Ancak farklı yaş gruplarının farklı egzersiz ihtiyaçları vardır, bu da akıllı antrenmanın işe yaradığı yerdir.

İlan

Konuyla ilgili örnek: Harvard Health Publishing’e göre, insanlar 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlelerinin yüzde 3 ila 5’ini kaybederler. Bu nedenle, 50’li, 60’lı ve 70’li yaşlarınızdayken, bacak egzersizlerinizi gücü korumak ve dengeyi geliştirmek için kullanmak öncelik listenizde üst sıralarda olmalıdır.

Bir sonraki bacak antrenmanınız sırasında, yaş grubunuz için bu temel bacak güçlendirme egzersizlerinden bazılarını karıştırın.

İlgili Okuma

50’li, 60’lı, 70’li ve Ötesi İçin En İyi Hareketlilik Hareketleri

50’li Yaşlarınız İçin En İyi 4 Alt Vücut Egzersizi

Washington merkezli bir fizyoterapist olan DPT, CSCS’den Melissa Garcia’ya göre, 50’li yaşlarında birçok insan genel güçlerinde, dengelerinde ve hareketliliklerinde düşüşler fark etmeye başlıyor.

İlan

Mayo Clinic’e göre, bu süre zarfında birçok kadın kas kaybını artırabilen menopoza giriyor. Ağırlıklı direnç ve tek bacaklı (tek taraflı) egzersizler bu etkilere karşı koymaya yardımcı oluyor, diyor.

1. Hareket: Ağırlıklı Kadeh Squat

Görüntü Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Omuzlar”, “Karınlar”]

1. Bir ucundan göğüs hizasında bir dambıl veya kettlebell tutun.
2. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. (Ayak parmaklarınız öne bakabilir veya hafifçe dışarı çıkabilir.)
3. Göğsünüzü yüksek ve karın bölgenizi sıkı tutarak, üst bacaklarınız zemine paralel veya olabildiğince rahat olacak şekilde çömelmek için kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.
4. Ayakta durmak için ayaklarınızın dört köşesine basın.

Talimatları Göster

İpucu

Kullanabileceğiniz bir ağırlığınız yoksa veya yoğunluğu artırmadan önce formunuzda ustalaşmak istiyorsanız, bu hareketi bir dambıl veya kettlebell olmadan yapabilirsiniz. Ellerinizi göğsünüzün önünde kenetleyin.

2. Hareket: Alternatif Ters Hareket

Görüntü Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın”]

1. Ayaklarınızla birlikte durun.
2. Tek ayakla geriye doğru büyük bir adım atın
3. Her iki diziniz de 90 derece bükülene kadar veya olabildiğince rahat olana kadar bir hamle yapın. Arka diziniz yere değmemelidir.
4. Ayakta durmak için ileri adım atarken ön topuğunuzu bastırın.
5. Tekrar edin, bu sefer diğer bacağınızla geriye doğru adım atın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Tek Bacak Dengesi

Görüntü Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [“Butt”,”Legs”,”Abs”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun.
2. Ağırlığınızı bir ayağınıza koyun, yere sabitleyin.
3. Sadece ayağınızı yerden kaldırmak için diğer dizinizi bükün.
4. Burada durun, sağ bacağınızı 30 saniye ile bir dakika arasında dengeleyin.
5. Taraf değiştir.

Talimatları Göster

İpucu

Garcia, bir meydan okuma için birkaç dakika gözlerinizi kapatmayı deneyin, diyor. Biraz fazladan yardıma ihtiyacınız varsa, odadaki hareket etmeyen bir nesneye odaklanmaya çalışın veya ekstra denge için bir sandalye kullanın.

Hareket 4: Tek Bacak Topuk Kaldırma

Görüntü Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun.
2. Bir ayağınızı yere kökleyin.
3. Diğer dizinizi bükün ve ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
4. Dikilen ayağınızın toplarına gelin.
5. Bir an için parmak uçlarınızda duraklayın, ardından topuğunuzu yere geri getirin.
6. Buradaki tüm tekrarlarınızı tamamladıktan sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

60’larınız İçin En İyi 4 Alt Vücut Egzersizi

Garcia, 60’larınızda daha fazla kas kaybı, yani sarkopeni fark edebileceğinizi söylüyor. Sarkopeni tamamen doğal olsa da sağlıklı değildir ve günlük işlerinizi yaparken yaralanma ve sorun riskinizi artırabilir.

Bir kutu veya tezgah gibi aletlerle egzersiz yapmak, ihtiyacınız olduğunda biraz destek sağlarken, yine de gücünüzü ve dengenizi oluşturmanıza yardımcı olur.

İlan

Hareket 1: Box Squat

Resim Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Bacaklar”, “Kıç”, “Karınlar”]

1. Arkanızda bir tezgah veya kutu ile ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Kalçalarınızı çömelmek için geri iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturacakmış gibi vücudunuzu indirmeye odaklanın.
3. Poponuz kutuya değene kadar çömelin veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.
4. Squat hareketinizin en alt noktasında bir an duraklayın.
5. Bir nefes verirken, ayakta durmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin.

Talimatları Göster

Move 2: Duvar Destekli Tek Ayaklı Denge

Resim Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Bacaklar”, “Kıç”, “Karınlar”]

1. Ayakları kalça genişliğinde açık bir duvarın önünde durun.
2. Denge için avuç içlerinizi duvara yerleştirin.
3. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve yere sabitleyin.
4. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yerden kaldırın.
5. Burada durun, sağ bacağınızı 30 saniye ile bir dakika arasında dengeleyin.
6. Taraf değiştir.

Talimatları Göster

3. Adım: Step-Up Mart

Görüntü Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın”]

1. Alçak bir bankın veya kutunun önünde durun.
2. Sol bacağınızla önde, bankın üzerine çıkın.
3. Yukarı çıkarken sağ dizinizi dikkatlice göğsünüze doğru çekin.
4. Sağ ayağınızı kutunun üstüne getirin.
5. Sol bacağınızla önde, yere geri adım atın.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Garcia, dizinizi sürmek dengeyi zorlaştırıyorsa, bu egzersizden o kısmı çıkarın ve adım adım ilerleyin, diyor.

Hareket 4: Çift Bacaklı Topuk Kaldırma

Resim Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Bacaklar”, “Karınlar”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun.
2. Ağırlığınızı ayaklarınızın toplarına verin.
3. Topuklarınızı rahat edebileceğiniz kadar yukarı kaldırın.
4. Bir nefes için burada durun.
5. Yere geri indirin.

Talimatları Göster

70’ler ve Sonrası İçin En İyi 4 Alt Vücut Egzersizi

Garcia’ya göre, 70’li yaşlarınızda (ve sonrasında) bir numaralı hedef kas gücünü koruyarak düşmeleri önlemektir. Güvenliğe öncelik verirken, dengenizi ve alt vücut gücünüzü zorlayan ve geliştiren egzersizler istiyorsunuz. Bu yüzden ekstra destekli hareketler en iyi yoldur.

Yaşlılar için bu bacak egzersizleri sabit bir hızda hareket eder. Yorulmaya başladığınızda, dinlenmek ve su içmek için zaman ayırın. Ve bunlardan herhangi biri çok yorucu veya ağrılı hissediyorsa, egzersizi atlayın, diyor.

Hareket 1: Sandalye Oturarak Ayağa Kalk

Görüntü Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın”]

1. Bir sandalyenin önünde durun.
2. Kalçalarınızı çömelmek için geri iterken dizlerinizi yavaşça bükün.
3. Sandalyeye oturana kadar çömelin.
4. Alt kısımda bir an duraklayın.
5. Bir nefes verirken, ayakta durmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin.

Talimatları Göster

İpucu

Sandalyeden kalkarken acele etmenize gerek yok. Ayağa kalkmadan önce koltukta birkaç dakika durmaktan çekinmeyin.

2. Adım: Destekle Adım Atın

Görüntü Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Karın”, “Kıç”, “Bacaklar”]

1. Korkuluklu bir merdivenin önünde durun. Evinizde merdiveniniz yoksa tezgahın yanına bir kutu kurabilirsiniz.
2. Denge için bir elinizi korkuluk üzerine koyun.
3. Sağ bacağınızla önde, ilk adıma çıkın.
4. Sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı kaldırın.
5. Önce sağ bacağınızla, ardından sol ayağınızla yere geri adım atın.
6. Öndeki bacağınızı değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Hareket: Karşı Destek Dengesi

Görüntü Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Bacaklar”, “Karın”, “Kıç”]

1. Bir mutfak tezgahının önünde veya bir sandalyenin arkasında ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun.
2. Denge için ellerinizi tezgahın veya sandalyenin üzerine koyun.
3. Bir ayağınızı yere kökleyin.
4. Diğer dizinizi bükün ve o ayağı yerden birkaç santim yukarı kaldırın (veya rahat edebileceğiniz kadar yükseğe).
5. Burada birkaç dakika duraklayın ve ayağınızı yere geri getirin.
6. Taraf değiştir.

Talimatları Göster

Hareket 4: Karşı Destek Topuk Kaldırma

Görüntü Kredisi: Sam Chan, DPT/morefit.euActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Karın”, “Bacaklar”]

1. Bir mutfak tezgahının veya bir sandalyenin arkasında ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Denge için ellerinizi tezgahın veya sandalyenin üzerine koyun.
3. Topuklarınızı yerden bir veya birkaç santim yukarı kaldırarak ayaklarınızın üzerinde durun.
4. Bir nefes için burada durun.
5. Yere geri indirin.

Talimatları Göster

İlan