50’ler, 60’lar, 70’ler ve ötesi için en iyi 9 direnç bandı egzersizi

Bu egzersizleri denerken, formunuzla rahat hissedene kadar hafif direnç bantlarıyla başlayın.

Bu makalede

• 50’lerin
• 60’larınız
• 70’lerin ve öteniz

Kas ve stabilite oluşturmak, yaşlandıkça ağrısız kalmanın harika bir yoludur. Ancak ağırlık satın alma veya spor salonu üyeliği alma fikri, bir güç eğitimi rutini başlatmak için oldukça büyük bir engel olabilir.

Reklamcılık

Neyse ki, çok yönlü bir rejime başlamak (ve korumak) için çok fazla ihtiyacınız yok. Birkaç direnç bandı ve bu yaşta uyarlanmış direnç bant egzersizleri işe yarayacaktır. 50’li, 60’lı, 70’li ve ötesinde sizi güçlü ve yaralanmadan korumak için yapacak.

İlgili Okuma

50’ler, 60’lar, 70’ler ve ötesi için en iyi hareketlilik hareketleri

50’li yaşlarınız için en iyi 3 direnç bant egzersizi

50’li yaşlarınızda, özellikle (doğal) yaşa bağlı kas kaybını deneyimlemeye başladığınızda, gücünüzü korumak büyük bir önceliktir. TS Fitness’in sahibi ve kurucusu CSCS, Noam Tamir, 50’li yaşlarınız için en iyi grup egzersizleri, daha sonraki yaşam için hareketlerden biraz daha fazla güç içeriyor.

Reklamcılık

“Bunlar daha zordur çünkü tek ayaklı duruş egzersizleri ile daha fazla istikrar gerektirirler” diyor. “50’li yaşlarındaki birçok insan 40’larında yapabildiklerini yapabilir.”

Bu yaşta mümkün olduğunca fazla güç sağlamak isteseniz de, bu hareketler rahatça zorlayıcı hissetmelidir. Bazı hareketler çok zorlayıcı hissediyorsa, daha hafif bir direnç bandı tercih edin.

Reklamcılık

1. Squat Pallof Press’i bölün

Etkinlik Direnç Bandı Egzersiz

1. Göğüs yüksekliğinde uzun döngü direnç bandını sabitleyin.
2. Bandı her iki elini de ankrajdan birkaç metre uzakta göğüs yüksekliğinde tutun ve bandın üzerine gerilim koyun.
3. Sol bacağınız sağınızın önünde durun, diz 90 derecede bükülmüş, uyluk yere paralel.
4. Sağ bacağınızı 90 dereceye bükün, dizini yerden bir veya iki inç yukarıda gezdirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
5. Bir nefeste, kollarınızı düzeltin ve bant vücudunuzdan düz ve uzağa bastırın.
6. Solurken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

2. Bant dirençli çömelme

Etkinlik Direnç Bandı Egzersiz

1. Her iki ayağın altına uzun döngüsel bir direnç bandı yerleştirin.
2. Bandın diğer tarafını iki eliyle tutun ve omuz seviyesine getirin.
3. Ayaklarınız omuz genişliği hakkında ayrı olarak, dizlerinizi bükün ve poponuzu geri itin.
4. Dizleriniz yaklaşık 90 dereceye kadar bükülene kadar aşağı indirin.
5. Bir nefeste, hareketi tersine çevirin ve geri durun, grubun dirençiyle savaşın.

Talimatları Göster

3. Tek ayaklı bant kaçırma

Etkinlik Direnç Bandı Egzersiz

1. Ayak bileklerinizin etrafında, kalça genişliği hakkında ayaklar etrafında mini direnç bandı ile durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
3. Sol ayağınızı yerden bir veya iki inç kaldırın.
4. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutarak, sol ayağınızı gidebildiğiniz kadar sol tarafa doğru kaldırın.
5. Sağ bacakta tekrarlanmadan önce sol taraftaki tüm tekrarları yapın.

Talimatları Göster

60’larınız için en iyi 3 direnç bant egzersizi

Tamir, 60’lı yaşlarınıza girerken, gücünüzde ve dengenizde daha belirgin değişiklikler görmeye başlayabilirsiniz, diyor Tamir. Bir zamanlar kolay hissettiren egzersizler biraz daha zor olabilir, bu nedenle gücü korumak ve yaralanmayı önlemek önceliklerdir.

Reklamcılık

Tamir, aşağıdaki egzersizleri önermektedir, çünkü yaştan daha zor hale gelebilecek yerden ve yukarı inmeyi içermezler.

1. Diz çökmüş palet pres

Etkinlik Direnç Bandı Egzersiz

1. Göğüs yüksekliğinde uzun döngü direnç bandını sabitleyin.
2. Bandı her iki elini de ankrajdan birkaç metre uzakta göğüs yüksekliğinde tutun ve bandın üzerine gerilim koyun.
3. Kalça genişliği hakkında dizlerinizle yerde diz çök.
4. Bir nefeste, kollarınızı düzeltin ve bant vücudunuzdan uzaklaştırın.
5. Solurken, ellerinizi vücudunuza yaklaştırın.

Talimatları Göster

2. Bantlı çömelme

Etkinlik Direnç Bandı Egzersiz

1. Dizlerinizin üstünde her iki bacağın etrafına mini bir direnç bandı yerleştirin.
2. Ayaklarınız omuz genişliği hakkında ayrı olarak, dizlerinizi bükün ve poponuzu geri itin.
3. Dizleriniz yaklaşık 90 dereceye kadar bükülene kadar aşağı indirin.
4. Bir nefeste, hareketi tersine çevirin ve geri durun, bandın dizlerinize ve kalçalarınıza karşı dirençiyle savaşın.

Talimatları Göster

3. Lateral Bant Yürüyüşü

Etkinlik Direnç Bandı Egzersiz

1. Ayak bileklerinizin etrafına mini bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kendinizi birkaç inç “atletik bir duruşa” indirin.
3. Sağ ayağınızla sağ tarafınıza adım atın.
4. Sol ayağınızı ayaklarınızı kalça genişliğine geri döndürmek için sağınıza doğru adım atın.
5. Dizlerinizi bükülmüş tutarak, sağa birkaç adım atın.
6. Bu hareketi sola doğru tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Yan bant yürüyüşleri yaralanma önleme için mükemmel bir hamle. Bu egzersiz çok zor hissediyorsa, bantın uyluklarınızın veya ayaklarınızın etrafına yerleştirerek değiştirin.

70’leriniz ve ötesi için en iyi 3 direnç bant egzersizi

Genel olarak, 70’leriniz (ve ötesi), vücudunuzun sarkopeni olarak da bilinen en kas kaybını yaşadığı noktadır, diyor Tamir. Vücudunuz kas kaybettikçe, düşme ve yaralanma riskiniz artar.

Bakiyenizi geliştirmek için egzersizler anahtardır. Bu hareketler (yukarıda listelenen egzersizlerin değiştirilmiş versiyonları) stabilite ve genel motor kontrolü oluşturmaya yardımcı olmak için alt gövdeye ve çekirdeğe odaklanır.

1. oturmuş pallof pres

Etkinlik Direnç Bandı Egzersiz

1. Göğüs yüksekliğinde uzun döngü direnç bandını sabitleyin.
2. Bandı her iki elini de ankrajdan birkaç metre uzakta göğüs yüksekliğinde tutun ve bandın üzerine gerilim koyun.
3. Ayaklarınız yerde düz bir sandalyeye veya tezgahın üzerine oturun.
4. Bir nefeste, kollarınızı düzeltin ve bant vücudunuzdan düz ve uzağa bastırın.
5. Solurken ellerinizi vücudunuza doğru çekin.

Talimatları Göster

2. Oturmuş kalça kaçırma

Etkinlik Direnç Bandı Egzersiz

1. Dizleriniz 90 derece bükülmüş, ayaklar yere düz bir sandalyeye oturun.
2. Dizlerinizin üstünde her iki bacağın etrafına mini bir direnç bandı yerleştirin.
3. Kalçalarınızda veya yanlarınızda elleriyle dizlerinizi bandın direncine karşı ayırın.
4. Kalçalarınızı rahatça açın.
5. Dizleriniz tekrar bir araya gelene kadar hareketi yavaşça tersine çevirin.

Talimatları Göster

3. Oturmak için bantlı çömelme

Etkinlik Direnç Bandı Egzersiz

1. Dizlerinizin üstünde her iki bacağın etrafında mini bir direnç bandı döndürün.
2. Bir sandalyenin veya tezgahın önünde bir ayak, omuz genişliği hakkında ayaklar.
3. Dizlerinizi bükün ve poponuzu geri it.
4. Sandalyeye oturana kadar aşağı indirin.
5. Bir nefeste, hareketi tersine çevirin ve geri dönün.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersizi acele etmeyin! Rahat bir şekilde ayakta durmaya dönebileceğinizi düşünene kadar sandalyede birkaç saniye (veya bir dakika) duraklayabilirsiniz. Gerekirse, bu hareketi yakınlarda ikinci bir sandalye veya tezgahla yapın ve ekstra yardım için ellerinizi kullanın.

Reklamcılık