50 yaşından sonra egzersiz yaparken, fitness seviyenize ve deneyiminize göre çalışın.Image Credit: milan2099/E+/GettyImages
Bedenlerimizin hayatımız boyunca değiştiğini (bazen daha iyiye doğru!) ve 25 yaşındayken iyi hissettiren şeyin 65 olduğumuzda o kadar iyi hissetmeyebileceğini inkar etmek mümkün değil.
Günün Videosu
Ancak belirli bir yaşa geldiğinizde belirli şeyleri yapmayı bırakmanız (veya başlamanız) gerekiyor mu?
Reklamcılık
Yaşınız İçin Değil, Fitness Seviyeniz için Egzersiz Yapın
Yaptığınız ve yapmadığınız egzersizler, kronolojik yaşınızdan (kaç yıl yaşadığınızdan) çok genel sağlık ve antrenman yaşınıza (sürekli olarak ne kadar süredir çalıştığınıza) bağlı olmalıdır.
Ne de olsa, San Francisco Üniversitesi’nde kinesiyoloji doçenti Christian J. Thompson, 65 yaşında 25’ten daha güçlü ve daha dayanıklı olmanın tamamen mümkün olduğunu söylüyor.
Bunu şu şekilde düşünün:
Reklamcılık
Belki 10 yıl önce bir egzersiz alışkanlığı edindiniz. Antrenman yaşınız 10 ve muhtemelen oldukça formda hissediyorsunuz. Bu yüzden böyle çalışın ve rahat hissettiğiniz gibi rutininizi ilerletin. İlk maratonunuz için antrenmana başlamanın veya ilk barfiks hareketinizi sallamanın zamanı olmadığını söyleyen hiçbir şey yok.
Egzersizi bir yıl önce mi aldınız? Vücudunuza 1 yaşında eğitim almış gibi davranın ve temellere odaklanın. Vücut ağırlığı ve dambıl egzersizleri yaparak uygun teknikte ustalaşın. Düşük yoğunluklu kardiyo yapın. Antrenman süresi ne kadar fazla geçerse, başlangıç antrenmanlarından orta ve ileri seviye antrenmanlara geçmeye o kadar hazır olursunuz.
Reklamcılık
Antrenman yaşınız (ve kronolojik yaşınız) ne olursa olsun, sağlıklı bir egzersiz rutini, vücudunuzu dinlemek ve o anda olduğu gibi onunla ilgilenmekle ilgilidir.
Evet, Her Yaşta Daha Fit Olabilirsiniz
Thompson, “90’lı yaşlardaki insanlar bile kas kütlesi, güç ve güç kazanabilir” diyor. “Antrenman uyarlamalarının esasen her yaşta ve aynı hızda gerçekleşebileceğini biliyoruz.”
Anahtar, kendinize meydan okumaya devam etmektir. Sonunda kaslarınızı güçlendirmek veya kalp sağlığınızı iyileştirmek için önce sistemi strese sokmanız gerekir.
Reklamcılık
Zorlayıcı ancak yapılabilir egzersizlere öncelik verin. Örneğin, kuvvet antrenmanı yaparken, altıncı tekrarda sizi zorlamaya başlayan, ancak formunuzu korumanıza izin veren egzersizler yapmanızı ve ağırlıklar kullanmanızı önerir.
Sağlıklı Yaşlanma için Egzersiz Rehberiniz
Yaşam Boyu Güçlü Kalmak İçin İhtiyacınız Olan Sadece 8 Egzersiz
tarafından Bojana Galiç
İyi Yaşlanmak İster misiniz? Bu Kalça Egzersizini Her Hafta Yapın
Amy Marturana Winderl tarafından
Yaşlı Yetişkinler İçin En İyi 5 Oturarak Egzersiz
Lauren Bedosky tarafından
İyi Yaşlanmak İster misiniz? Bu Çekme Egzersizlerini Her Hafta Yapın
Amy Marturana Winderl tarafından
Yaşlı Yetişkinlerin Tüm Vücut Gücü İçin İhtiyaç Duyduğu Sadece 5 Dambıl Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
50’den Sonra Egzersiz Yaparken Rutininize Devam Edin (ve Bu 4 İpucunu Aklınızda Bulundurun)
New York City’deki Özel Cerrahi Hastanesi’nde egzersiz fizyoloğu olan CSCS Ashley Fluger, yaşlandıkça sevdiğimiz şeyleri yapmaya devam etmenin en iyi yolunun onları yapmaktan asla vazgeçmemek olduğunu açıklıyor.
Ancak 20’li yaşlarınızda düşünmemiş olabileceğiniz bazı şeyleri göz önünde bulundurmanız gerekebilir.
1. Yüksek Etkili Hareketler Konusunda Akıllı Olun
Koşmak ve zıplamak gibi yüksek etkili egzersizler, kemiklerinizi etkili bir şekilde güçlendirebilir ve kas gücü oluşturabilir (sağlıklı yaşlanma için hayati önem taşır). Ancak eklem sorunları ve artrit olasılığı da yaşla birlikte artar.
Fluger, “Etki için kesinlikle bir yer var, ancak bunu nasıl programladığınız her kişiye çok özel” diyor.
Vücudunuzun yüksek etkili ve pliometrik egzersizlere nasıl tepki verdiğine dikkat edin ve bu egzersizlerde yeniyseniz, haftada bir setle yavaşça gevşeyin. Bu, vücudunuza iyileşme ve daha güçlü hale gelme fırsatı verecektir.
İlgili Okuma
Düşük Etkili Kardiyo Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
2. Kurtarmaya Öncelik Verin
Thompson, yaşlandıkça, egzersiz kurtarma konusunda daha kasıtlı olmanız gerektiğini görebilirsiniz.
“İltihap, yaşlandıkça biraz artma eğiliminde olan bir şey, bu yüzden iyi iyileşme stratejileri ile zaman harcamamız gerekiyor” diye ekliyor. Bu, vücudunuzu dinlemek ve egzersizler arasında yeterince dinlenmek, aynı zamanda köpük yuvarlama gibi aktif kurtarma tekniklerini rutininize dahil etmek anlamına gelir. Ve uykuyu da unutmayın – iyileşmede önemli bir rol oynar.
Thompson, bunun mutlaka daha fazla zaman ayırmanız veya iyileşmenizi sağlamanız gerektiği anlamına gelmediğini söylüyor. Sadece gerçekten yapmanız gerekiyor. İyileşme stratejilerine öncelik vermek, tüm hayatınız boyunca yapmanız gereken bir şeydir, daha gençken atlamaktan kurtulmak daha kolaydır.
İlgili Okuma
İşte Her Egzersizden Sonra Yapmanız Gerekenler
3. Daha Fazla Protein Alın
Antrenman toparlanma sürecinin en önemli parçalarından biri proteindir. Ve vücudunuzun aslında yaşlandıkça daha fazla iyileşme sağlayan proteine ihtiyacı var.
Haziran 2016’da yapılan bir Besin Maddeleri incelemesine göre, kas dokusu on yıllar içinde proteine karşı daha az duyarlı hale geliyor ve bu da yaşlandıkça neden kas kütlesi kaybettiğimizi kısmen açıklıyor.
American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism’de Ocak 2015’te çığır açan bir araştırma, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 gram protein tüketen yaşlı yetişkinlerin kas sağlığını önemli ölçüde iyileştirebileceğini buldu. 180 kiloluk bir yetişkin için bu, günlük 123 gram protein anlamına gelir.
İlgili Okuma
Protein 101: Nedir, Neden Önemlidir ve Daha Fazlası Nasıl Alınır?
4. Dengeli Bir Egzersiz Rutinine Odaklanın
Thompson, “İnsanların yaşlandıkça, antrenman yapmak için daha fazla ‘her şeyi yapan’ bir bakış açısını gerçekten benimsemeleri önemlidir” diye açıklıyor. “Gençken bir konuda uzmanlaşmak sorun değil ama yaşlandıkça artık tek numara bir midilli olmayı göze alamayız.”
Bu nedenle, belki hala mesafe koşusuna odaklanmak isteyebilirsiniz, ancak direnç antrenmanı, esneklik, denge ve güç antrenmanını da rutininize dahil ettiğinizden emin olmak daha da önemlidir.
Thompson, “Bütün bu şeylerin bir kişinin eğitim programında gerçekten bir araya gelmesi gerekiyor, böylece zayıf halka yok. Yaşlandıkça, zayıf halka zinciri kıracak” diyor.
Bu zinciri uçtan uca güçlü tutmak, 20’li yaşlarınızda yaptığınızdan daha iyi değilse bile, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak şeydir.
İlgili Okuma
Rutininizde İhtiyacınız Olan 5 Tip Fitness Antrenmanı
Reklamcılık