50 Yaşından Sonra Günlük Hayatı Kolaylaştıracak En İyi 7 Düşük Etkili Egzersiz

Günlük görevleri taklit eden düşük etkili fonksiyonel egzersizler, yaşlandıkça aktif ve bağımsız kalmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

Bir yaşını doldurmak, kesinlikle bir şeyi doğru yaptığınız anlamına gelir.

Ancak yaşlanma, yaşam kalitenizi bozmak istemediğiniz (kas kütlesinin azalması, metabolik hızların azalması ve esnekliğin azalması gibi) adil payıyla birlikte gelir.

Bu nedenle fonksiyonel egzersizler – günlük yaşama büyük ölçüde taşınan hareketler – fitness rutininizde mutlak bir öncelik olmalıdır.

CSCS’den bir egzersiz fizyologu olan ve sertifikalı olan Siobhan Milner, “Günlük yaşamı taklit eden şekillerde eğitim, bakkaliye taşıma veya merdivenlerden çıkma gibi günlük yaşamın genel faaliyetlerini gerçekleştirme yeteneğini korumada yardımcı olabilir” diyor. güç ve kondisyon uzmanı.

Sertifikalı bir spor ve kondisyon uzmanı, egzersiz fizyoloğu ve The Micro Workout Plan yazarı olan CSCS’den Tom Holland, insanların ortak fiziksel sınırlamalar veya ağrı olmaksızın eğlence aktivitelerine katılmalarına da yardımcı olabilir diyor.

Basitçe ifade etmek gerekirse, fonksiyonel kuvvet antrenmanı, hayatı dolu dolu ve kendi şartlarınıza göre yaşamanıza yardımcı olur.

Hem antrenmanlarınızda hem de yaşamınızda güçlü kalmanıza yardımcı olmak için, bu en iyi yedi fonksiyonel egzersizi deneyin. Bonus: Hepsi düşük etkiye sahiptir, bu nedenle eklemlerde kolaydır ve sizi acı çekmeden özgürce hareket ettirebilir.

1. Kadeh Squat

Tip MukavemetBölge Alt Gövde

1. Göğüs yüksekliğinde bir ucundan ağır bir dambıl tutun.
2. Kalça mesafesinden biraz daha geniş ayaklarınızla başlayın. (Ayak parmakları öne doğru bakabilir veya hafifçe çıkabilir.)
3. Göğsünüzü uzun ve göğsünüzü sıkı tutarak, üst bacaklarınız yere paralel olacak şekilde (ya da iyi bir formda rahatça gidebildiğiniz kadar alçakta) bir çömelme haline gelmek için kalçalarınızı arkaya ve aşağıya doğru bükün.
4. Ayağa dönmek için ayağınızın dört köşesine bastırın.

Talimatları Göster

İpucu

LIFT by Selina’nın sahibi ve sertifikalı kişisel eğitmen CPT Selina Hinojosa, bu egzersiz kulağa ne kadar basit gelse de, “her durumda kolaylıkla oturup ayağa kalkma becerimizi destekliyor” diyor. Bu yaşlandıkça yapmak isteyeceğiniz bir şey.

Kadeh çömelmesini vücut ağırlığı versiyonu ile değiştirebilir veya egzersizi sağlam bir sandalye ile yapmayı deneyebilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak ve sırtınız koltuğa bakacak şekilde bir sandalyenin önünde durun. Sandalyeye oturduğunuzda, ayağa kalkmak için ayaklarınızı bastırın.

2. Çiftçi Yürüyüşü

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Her elinizde bir dambıl tutun. Sizi zorlayacak kadar ağır, ancak yürürken iyi bir duruş sağlayabileceğiniz kadar hafif bir ağırlık seçin.
2. Çekirdeğinizi takın, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin ve dik durun.
3. İleriye doğru bir adım atın ve yürümeye başlayın. Omurganızı uzun, omuzlarınızı geride ve başınızı yukarıda tutarken hızlı yürüyün.
4. Belirli bir süre veya adım sayısı boyunca yürümeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Daha önce arabadan mutfağa bir sürü bakkaliye taşıdıysanız, bir taşıma egzersizi yapmışsınızdır. Hinojosa, en iyi fonksiyonel egzersizlerden biri, çekirdeğinizi güçlendirerek ayaklarınız üzerinde güçlü kalma yeteneğinizi geliştirdiğini söylüyor.

Holland, sonuçta çiftçinin yürüyüşünün aslında bir yürüme tahtası olduğunu söylüyor. Daha sonraki yıllarda sorunlu alanlar olma eğiliminde olan omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmelerini bekleyin.

3. Dumbbell Deadlift

Tip MukavemetBölge Alt Gövde

1. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve her elinizde bir dambıl tutarak uyluklarınızın önünde durun.
2. Kalçalarınızdan menteşeleyin, kalçalarınız ağırlıkları kaval kemiğinizin ortasına doğru indirecek kadar çökerken dizlerinizi yumuşatın.
3. Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs yukarıda ve açık, omuzlar geride olmalıdır.
4. Ayaklarınızı yere doğru iterken bu pozisyonu korumak için merkezinizin tüm kaslarını harekete geçirin, sanki ağırlıklarınızı yukarı çekmek ve ayağa dönmek için kalçalarınızı ve dizinizin arkasını kullanarak zemini kendinizden uzağa itmeye çalışıyormuşsunuz gibi.
5. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde düşürmek için hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Muhtemelen bildiğinizden daha fazla kez bir deadlift gerçekleştirdiniz: Torununuzu kepçelemek, kapınızın önünden ağır paketler almak ve tüylü yardımcınızı yukarı kaldırmak.

Ne yazık ki, insanlar, ağırlıkları bacaklara ve popoya koymak yerine, eşyaları kaldırmak için genellikle sırtlarını kullanırlar. Deadlift’ler, sırtınızı korumaya yardımcı olarak sizi kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve merkezinizi çalıştırmaya zorlar.

4. Dumbbell Row

Tip Mukavemet Gövde Parçası Geri

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve her elinizde uyluklarınızın önünde bir halter tutun. Kalçalarınızı geriye doğru vurun ve sırtınızı düz tutarak en az 45 derece (90 derece kadar) öne doğru eğin. Kollarınız yere doğru uzatılmış, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlayın.
2. Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru çekin ve ağırlıkları karnınızın alt kısmına doğru çekin.
3. Ağırlıkları kaldırırken kürek kemiklerini birlikte sıkmaya odaklanın.
4. Kontrol ile başlangıca geri dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Milner, “Sırtın üst kısmını güçlendirmek, dik durmamıza gerçekten yardımcı olabilir” diyor. “Ne kadar çok önsezilersek, nefes almak o kadar zor olur; hava yolumuzu tam anlamıyla kesiyoruz. ”

Dambıl sırası özellikle yaşlı yetişkinler için harikadır çünkü kapı açma hareketini taklit eden bir çekme hareketidir. Eğer bir çift halteriniz yoksa, bu egzersizi bir direnç bandı ile oturarak da yapabilirsiniz.

5. Hamle

Tip MukavemetBölge Alt Gövde

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ellerinizi kalçalarınızda tutun.
2. Sırtınızı dik ve göğsünüzü gururlandırarak, ön dizinizi bileğinizle hizalayarak tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın.
3. Hem ön hem de arka bacaklarınız 90 derecelik açılar oluşturana kadar bir hamle yapın.
4. Ayağa kalkmak için ön topuğunuzdan geçin ve diğer bacakla tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Milner, “Akciğerler, diz kapağını femoral olukta düzgün bir şekilde takip ederek dizlere bakmaya yardımcı olan dörtlüleri güçlendirmek için harika olmakla kalmıyor, aynı zamanda biraz denge zorluğu da sağlayabilir.”

Hinojosa, dengenizi zorlayan egzersizlerin “sadece düşme olasılığını azaltmakla kalmayıp aynı zamanda düşmeye bağlı yaralanmaları sürdürme olasılığını da azalttığı kanıtlanmıştır” diyor Hinojosa. Bu tek taraflı egzersiz sadece kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yürümek ve merdiven çıkmak gibi günlük yaşam eylemlerinde anahtar olan hareket modelini de doğal olarak güçlendirir.

Akciğerlerinizi daha zorlu hale getirmek mi istiyorsunuz? Her tekrarda bir bicep curl ekleyin veya ileriye doğru yürüyün.

6. Ayakta Kablo Kesme

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Bir direnç bandını sizden daha uzun olan sağlam bir çapaya bağlayın ve sağ tarafınız çapaya bakacak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak ve dizlerinizde hafif bir bükülme olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bandı iki elinizle tutun
2. Kollarınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak, gövdenizi sol tarafa döndürmek için, sağ ayağınızın topu üzerinde dönerek bandı vücudunuz boyunca çapraz olarak çekin. Elleriniz sol bacağınızın dışında olacak şekilde bitirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu güçlü temel egzersiz, esas olarak enine karın kaslarınızı (derin karın kasları) ve oblikleri (yan karın kasları) çalıştırır, ancak aynı zamanda bacaklarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı da hedef alır.

Oldukça işlevseldir ve emniyet kemeri takma eylemini taklit eder: Kemeri almak için omzunuzun üzerinden uzanır ve ardından yerine sabitlemek için vücudunuzun üzerinden çekersiniz.

Direnç bandınız yoksa, düşükten yükseğe doğru dambıl odun kıymayı deneyin. Bulaşıkları bulaşık makinesinden alıp sonra bir dolabın üstüne yerleştirmeye benzetilebilir. Halteri iki elinizle çapraz olarak vücudunuzun üzerine kaldırın ve indirin.

7. Dumbbell Bench Press

Tip Mukavemet Gövde Parçası Sandık

1. Her elinizde bir dambıl ile sırt üstü bir ağırlık bankına (veya yere) uzanın. Ağırlıkları düz kollarla göğsünüzün üzerinde tutun. Ayaklarınızı sıkıca yere koyun ve karın kaslarınızı sıkın.
2. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları rahat ettiğiniz kadar veya göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar indirin.
3. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine geri bastırın.

Talimatları Göster

İpucu

Evinizi yeniden düzenlemek için ani bir dürtü duyduğunuzda, muhtemelen ağır şeyleri (bir şifonyer, kanepe veya TV konsolu) odanın diğer tarafına itiyor olacaksınız. Bench press burada devreye girer. Göğüs, omuzlar ve triseps yoluyla üst vücut kuvveti oluşturur.