Yaşlandıkça, omurganız sizi ağrıya daha yatkın hale getirebilecek fiziksel değişikliklere uğrar, ancak egzersiz yardımcı olabilir.
Çoğu insan için sırt ağrısı, hayatın sadece normal bir parçasıdır. Aslında, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, Amerikalıların yüzde 80’i bir noktada sırt ağrısı çekecek. Tamamen Negatif Nancy gibi görünme riski altında, yaşlandıkça ağrılar ve sancılar daha da kötüye gidiyor. Muhtemelen bunu kendiniz fark ettiniz
Perfect Stride Physical Therapy’de fizyoterapist olan Vikash Sharma, PT, DPT, OCS’den Vikash Sharma, sırt ağrısının yaşla birlikte daha yaygın olmasının birkaç nedeni olduğunu söylüyor.
Sharma, “Yaşlandıkça omurgada meydana gelen normal fizyolojik değişiklikler oluyor” diyor. “Bu değişiklikler arasında kemik yoğunluğunda bir azalma, diskler su hacmini kaybettikçe omurlar arasındaki boşlukta bir azalma, artrit ve omurilik ve sinirler etrafındaki alanın daralması olan omurilik stenozu olabilir” diye açıklıyor.
Ayrıca yaşlandıkça kas kütlesini kaybedersiniz ve / veya eskisi kadar hareketli olmayabilir. Sharma, tüm bu değişikliklerin spor salonunda ve günlük yaşamda sırtınızın üzerine koyduğunuz talepleri karşılama yeteneğini azaltabileceğini söylüyor.
Alışkın olduğunuz hareketleri veya aktiviteleri değiştirmeniz gerekebilir, ancak aktif kalmak hem kronik bel ağrısını yönetmenize (Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsüne göre 12 haftadan uzun sürecek şekilde tanımlanmıştır) ve riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. yaralanma veya akut ağrı (genellikle sadece birkaç hafta sürer) diyor.
Sharma, omurganızı ve çevresindeki alanları nazikçe hareket ettirerek hareketliliği, dengeyi ve kan akışını artıracak altı sırt egzersizini paylaşıyor.
İpucu
Aşağıdaki hareketlerden herhangi biri sırt ağrınızı daha da kötüleştiriyorsa, bunları yapmayı bırakın ve tekrar denemeden önce bir hareket uzmanıyla – bir fizyoterapist gibi – konuşun.
Hareket 1: Lomber Kedi-Deve
Resim Kredisi: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
- Her iki dirseğinizi de getirin ve yere doğru gidin. Ellerinizi başınızın arkasına ve başınızın üstünü yere koyun.
- Kuyruk kemiğinizi yavaşça sırtınızın altına sokun ve sırtınızın altını çevirin.
- Ardından, kuyruk kemiğinizi yavaşça yukarı ve geriye tavana doğru kaldırın ve belinizin alt kısmına doğru eğilirken karnınızı yere doğru bastırın. Bu bir tekrardır.
- 15 ila 20 tekrarı tamamlayın ve günde üç ila dört kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Sharma, “Bu egzersiz harika çünkü bel omurgasına doğru hareketi geleneksel kedi-deveye göre daha fazla yerelleştirmeye yardımcı oluyor” diyor Sharma. “Sırtınızı hareket ettirmeye odaklanarak, eklemlerde daha fazla kan akışı, besinler ve yağlanma elde edeceksiniz ve bunların tümü hareketi iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.”
Bu harekette yeniyseniz, daha az tekrarla başlayın ve daha iyi bel kontrolü ve hareketi elde edene kadar ilerleyin.
Hareket 2: Sırtüstü Gövde Dönüşü
Resim Kredisi: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Egzersiz minderi üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Dizleriniz masa üstü pozisyona 90 derece bükülmüş şekilde bacaklarınızı yerden kaldırın. Dizleriniz arasında küçük bir köpük rulo, yoga bloğu veya benzeri bir nesne sıkın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
- Karşı kürek kemiğini yerde tutarken bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirirken mümkün olduğu kadar bu pozisyonda tutun.
- Karşı omzunuzu aşağıda tutarken olabildiğince indirdikten sonra, bacaklarınızı merkeze geri getirmek için karın kaslarınızı kullanın.
- Diğer tarafta tekrar edin. Bu bir tekrardır.
- 2 set 15 tekrar tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Sharma, “Bu egzersiz, omurgaya bir miktar kontrollü dönüş sağlamak ve ayrıca rotasyondan sorumlu gövde kaslarını etkinleştirmek için harika,” diyor.
Bu çok zor geliyorsa, ek destek için önce bacaklarınızı duvara yaslayarak deneyin.
Move 3: Prone Prone
Resim Kredisi: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Avuç içleriniz göğüs hizasına gelecek şekilde karnınıza bir egzersiz minderi üzerinde uzanın.
- Yalnızca vücudunuzun üst kısmını kullanarak, dirsekleriniz düz olacak (veya alabildiğiniz kadar düz olacak şekilde) kendinizi yukarı doğru itin.
- Üst kısımda nefes verin, kalçalarınızı sıkın ve omurganızı biraz daha esnetmek için kalçanızın önünü nazikçe yere bastırın.
- Günde üç kez 10 tekrar yapın.
Talimatları Göster
İpucu
Sharma, “Bu, bel rehabilitasyon araç setinin dayanak noktası,” diyor. Bazı insanlar için etkili olsa da herkes için doğru olmayacaktır. Bu hareketin semptomlarınızı kötüleştirdiğini fark ederseniz, yapmayı bırakın ve tekrar denemeden önce bir fizyoterapist veya başka bir hareket uzmanıyla konuşun.
Move 4: Pallof Press
Resim Kredisi: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Sağlam bir mobilya parçasının veya spor salonu ekipmanının etrafına göğüs yüksekliğinde bir direnç bandı tutturun. Sapı tutarak bağlantı noktasından uzaklaşın ve bandı iki elinizle göğsünüzde tutun.
- Nefes verirken bandı göğsünüzden uzaklaştırın ve kollarınızı önünüzde düzeltin. Sizi bağlantı noktasına doğru geri çekmeye çalışan bandın direncini hissetmelisiniz. Bu pozisyonu korumak için merkezinizdeki dengeleyici kasları çalıştırın.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve direnç bandını göğsünüze doğru geri getirin, göbeğinizi tuttuğunuzdan ve gövdenizi döndürme dürtüsüne direndiğinizden emin olun.
- 3 set 10 tekrar tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Kollarınızı daha uzun süre uzatarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. Veya bunun yerine diz çökmüş bir pozisyonda deneyerek geri ölçeklendirin.
Hareket 5: Yan Yatan Kalça Eksenel Rotasyonları
Resim Kredisi: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Yükseltilmiş bir yüzeye (kanepe, yatak, bank veya masa gibi) yan yatarak, üst dizinizi bükün, böylece ayağınızın alt kısmı arkanızı işaret eder. Alt bacağınızın dizden aşağıya doğru sarkmasına izin verin.
- Alt dizinizle dokunabilmeniz için yere bir köpük rulo koyun.
- Kalçada içten dönerken ayak bileğinizi aşağı indirin.
- Ardından, kalçayı dışarıdan döndürürken ayak bileğinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu alt diz ile köpük silindiri arasındaki teması baştan sona korumaya çalışın.
- 2 set 12 tekrar tamamlayın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Talimatları Göster
İpucu
Sharma, kalça işlevinin bel ağrısından kurtulmak için şaşırtıcı derecede önemli olduğunu söylüyor. “Kalçalar gerektiği gibi çalışmıyorsa, omurganın ve pelvisin farklı hareket etmeye başlayacağını ve bu kalça hareket eksikliğini telafi edeceğini göreceksiniz” diye açıklıyor.
Hareket 6: Diyaframatik Solunum
Resim Kredisi: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Bir egzersiz matına yüzüstü uzanın ve bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğer elinizi de karnınızın üzerine koyun.
- Burnunuzdan yavaşça ve sakince derin bir nefes alın. Nefes alırken alt elinizin yukarı kalktığını ve üst elinizin hafifçe nefesin sonuna doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz.
- Nefesinizi sessiz tutarak burnunuzdan nefes verin. Karnınızın aşağı indiğini hissedin.
- Bu nefes egzersizini günde üç kez 2 ila 3 dakika yapmayı hedefleyin.
Talimatları Göster
İpucu
Sharma, acı söz konusu olduğunda bunu “düşük sarkan bir meyve” olarak adlandırıyor. Ağrı tipik olarak nefes almanın değişmesine ve rahatsızlığa tepki olarak vücudun gerilmesine neden olur. Derin nefes almak, sinir sistemini sakinleştirmeye ve ağrı algısını azaltmaya yardımcı oluyor, diyor.