Akciğerler hem vücudun altını germe hem de güçlendirme egzersizi olabilir.
Yaşınız ilerledikçe bazı egzersizler eklemlerinizde daha zor olsa da (CrossFit, plyo ve HIIT’i düşünün), 50, 60, 70 ve hatta 80 yaşına geldiğinizde kuvvet antrenmanını durdurmak için hiçbir neden yoktur. Aksine, daha da önemlidir. Her geçen yıl doğal olarak kas kütlesini kaybettiğiniz için yaşlandıkça egzersiz rutini sürdürün.
Bronx, New York’ta Blink Fitness Hunts Point’ten sertifikalı kişisel antrenör Maria Delgado, “Yağ yavaş yavaş hacmin yerini alıyor ve kaslarımız daha zayıf ve daha az kasılabiliyor,” diyor morefit.eu. Bu, günlük aktiviteleri, özellikle de alt vücut hareketini içerenleri zorlaştırır.
“Alt bedenimiz en büyük kaslarımızdan [dörtlü ve kalçalar] oluştuğu ve yürüme, dans, koşu, eğilme ve kaldırma gibi günlük hareketlerimizin temelini oluşturduğundan, alt beden gücümüze özel önem vermek hayati önem taşıyor, “Delgado diyor.
“Vücudun alt kısmını eğitmek, genel vücut sağlığı ve gücünde en fazla kazanımı sağlar” diyor. “Kemik yoğunluğunu arttırır ve suşlar, burkulmalar, kırıklar, diz ve kalça yaralanmaları gibi yaygın yaralanmaları önlemeye yardımcı olurken aynı zamanda dengeyi geliştirir ve dayanıklılığı ve güveni artırır.”
Ağız kavgası, akciğerler, köprüler ve kalça itme hareketleri gibi egzersizler yapmak, genel performansı iyileştirirken daha düşük vücut kuvveti oluşturmanıza yardımcı olabilir. Delgado tarafından tasarlanan bu hareketleri ayrı ayrı gerçekleştirebilir veya aşağıdaki 20 dakikalık antrenmanın sırasını takip edebilirsiniz.
Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
Bacaklarınız ve Popolarınız İçin Bu 20 Dakikalık Egzersizi Deneyin
Yapın: Aşağıdaki egzersizlerin her biri verilen sayıda tekrar ve set için, dinlenme sürenizi setler arasında kısa tutun (10 ila 20 saniye) – nefesinizi tutmaya yetecek kadar zaman.
Hareket 1: Çömelme
Resim Kredisi: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12
- Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde durun.
- Kalçanızı geriye doğru iterken ve poponuzu aşağı ve geri indirirken göğsünüzü sıkın ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar (veya hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde) kendinizi indirmeye devam edin. Ayaklarınız yerde düz durmalı, dizleriniz birinci veya ikinci parmağınızın üzerinden geçmelidir.
- Ayağa kalkmak için kendinizi bastırırken, popo sıkarak bitirin (ancak kalçalarınızı öne doğru itmeyin).
Talimatları Göster
İpucu
Squat’lar kuadrisepsinizi, diz kirişlerinizi, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve baldırlarınızı hedef alır. Egzersiz boyunca merkezinizi desteklediğinizden ve ayaklarınızın (topuklar ve ayak parmakları) topraklanmış olduğundan emin olun.
Hareket 2: Yanal Yürüyüş
Resim Kredisi: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Çömelme pozisyonu alın, ayaklar yere yaslanmış ve kalçalar aşağı ve geriye doğru itilir.
- Çömelirken sağ ayağınızla sağa doğru geniş bir adım atın.
- Sol ayağınızı, ayaklarınız tekrar kalça genişliğinde açılıncaya kadar sağınıza doğru bastırın.
- Sağa doğru 4 küçük adım atın, ardından sola doğru 4 küçük adımla tekrarlayın.
- Toplam 16 adım için tekrarlayın ve 2 set daha tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Egzersiz boyunca çömelmiş olarak kalçalarınızı ve kalça abdüktörlerinizi (bacaklarınızı vücudunuzun orta hattından uzaklaştıran kalça çevresindeki kaslar) tam olarak tuttuğunuzdan emin olun.
Hareket 3: Yan ve Ters Hamle
Resim Kredisi: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları öne doğru bakmalıdır.
- Sağ ayağınızla sağ tarafa çıkın.
- Sol bacağınızı dik tutarken kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirin, ayak parmaklarınızı öne doğru göstermeye devam edin. Sağ dizinizin sağ ayağınızın üzerinden geçtiğinden emin olun.
- Kendinizi tekrar ayakta durmaya itmek için sağ topuğa doğru bastırın.
- Her iki diziniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Arka diziniz hemen yere değmeli ve ön diziniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.
- Ön bacağınızı kaldırın ve ayağa dönün.
- Her bacakta 5 tekrar yapın (1 yana hamle + 1 ters hamle = 1 tekrar) ve toplamda 3 set tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Delgado, “Bu tek bacaklı hareketler, dengeleyici kaslarınızı harekete geçirerek, denge geliştirmek, dengesizlikleri düzeltmek ve koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek için daha çok çalışmaya zorlar,” diyor.
Yan akciğerler, iç ve dış uyluklarınızı çalıştırarak vücudunuzu bir yandan diğer yana hareket ettirmek için eğitirken, ters akciğerler dizlerinize daha az baskı uygular ve ön bacakta daha fazla stabilite sağlar. “Diz problemleri veya dengede güçlük çekenler ve daha az kalça hareketliliği olanlar için idealdirler” diyor.
Dizinizi bükmeden önce daima dengenizi bulun ve vücudunuzu yukarı doğru iterken merkezinizi destekleyin.
Hareket 4: Glute Köprüsü
Resim Kredisi: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10
- Sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve tavanı işaret ederek uzanın.
- Nefes verin ve poponuzu yerden kaldırın. Her iki ayağınızı da yere değdirin ve uyluk ve ayaklarınızı paralel tutun. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Kollarınızı avuç içleriniz yanlarından aşağıya gelecek şekilde dinlendirin veya bunları birbirine kenetleyin ve altınızdaki zemin boyunca uzatın.
- Kalçanızı sıkıca sıkın ve kasılmayı 3 saniye boyunca tutun.
- Poponuzu serbest bırakın ve yere indirin ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Köprüler kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi hedefler ve güçlendirir. “Bu egzersiz aynı zamanda karın kaslarınızı ve bel ve kalça kaslarınızı hedef alarak temel stabiliteyi artırabilir” diyor.
Daha fazla gerginlik sağlamak ve kalça kaslarını daha fazla yanmak için, uylukların etrafında bir direnç bandı kullanın veya kasılmayı daha uzun süre (4 ila 10 saniye) tutun.
Hareket 5: Dörtlü Yan ve Geri Vuruş
Resim Kredisi: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak dört ayak üzerine çıkın.
- Sağ diziniz bükülmüş olarak yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın.
- 2 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Ardından, sağ dizinizi bükerek ayağınız tavana paralel olana kadar arkaya doğru kaldırın.
- 2 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 20 tekrar için tekrarlayın (10 yan vuruş ve 10 geri vuruş), ardından bacakları değiştirin.
- Toplam 3 set tamamlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Kalça tekmeleri öncelikle gluteal kasları hedef alır: gluteus maximus, medius ve minimus. Delgado, “Yardımcı özellikle dörtlüler, kalça kasları, dış uyluklar ve merkezde çalışıyor” diyor. “Sırt tekmeleri veya popo tekmeleri hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştırarak kalçayı şekillendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur.”
Daha iyi bir kaldırma / tekme için dizler tarafından yönlendirilen tekme hareketlerini hayal edin.