Mukavemetin atlanması ve sadece yüksek etkili egzersiz yapımı, ortaklarınıza zarar verebilecek bazı egzersiz hatalarıdır.
Creaky ve Achy eklemleri var mı? Eğer öyleyse, hareket etme zamanı. Aktif kalmak önemlidir ve eklemleriniz dahil tüm vücudunuza yarar sağlar. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne (AAO) göre, egzersiz, kendilerine hayati besin getiren eklemlerinize kan akışının arttırılması gibi bir avantajı vardır.
Reklamcılık
Günün videosu
Düzenli egzersiz ayrıca, kilo vermenize yardımcı olur, çünkü ekler eklemlerinize daha fazla stres koyabilir – özellikle dizleriniz ve kalçalarınız. Buna ek olarak, Temmuz 2019’da osteoartrit ve kıkırdakta bir çalışma, egzersizin aslında osteoartrit ile yaşayan insanların eklemlerinde kıkırdak dağılımını önlediğini göstermiştir.
Reklamcılık
Eklemlerinize zarar verebilecek bu beş egzersiz hatasının önlenmesinden kaçınarak, bu zor işin yararlarını birleştirdiğinizden emin olun.
1. Gücü eğitimi atlama
Koşma veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri, egzersiz rutininize büyük eklerdir, ancak ağırlıkları kaldırmaya özel egzersizleri atlıyorsanız, eklemlerinizi incitiyor olabilirsiniz.
Reklamcılık
Fiziksel Terapist Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Hareket Kasası’nın kurucusu olan Fiziksel Terapist Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Fiziksel Terapist Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Fiziksel Terapist Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, ” “Güçlü olmak, acı ve yaralanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu, esnek eklemler yaratarak elde edilir. Bir eklemi çapraz ve çevreleyen kasların tümü mobil ve güçlü olduğunda, yaralanma ve ağrı riskiniz önemli ölçüde azalır.”
Reklamcılık
Buna ek olarak, Wickham, dayanıklılıktan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan yağsız vücut kitlesini arttırdığını söylüyor. Bu, eklemlerinizdeki stresi daha da azaltmak için sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasını sağlar.
Düzelt
“Kaslarınız, derzler için amortisörler ve asal taşıyıcılardır. Yönetim Kurulu Sertifikalı Spor Uzmanı ve Fiziksel Terapist Leadası Malek, PT DPT, PT DPT.
Yetişkinler için fiziksel aktivite kılavuzlarına göre, Güçlülüğünüzü haftada en az iki kez rutininize dahil etmelisiniz. Aynı anda birkaç kas grubu çalışan bileşik hareketlerle tam vücut egzersizine odaklanın. Bazı örnekler şunlardır:
- Ön raf çömelme
- Kettlebell salıncak
- Pazı kıvırmak ile hamle
- Çiftçi taşımacılığı
Üç ya da dört güne dayanan güç eğitimi yapıyorsanız, egzersizlerinizi üst gövdeye ve daha düşük gövdeye çıkarabilirsiniz. Başlamanıza yardımcı olmak için bu üst gövde dumbbell egzersizini ve 5 dakikalık bir bacak egzersizini inceleyin.
2. Hareketliliği kaydırın
Kardiyo’yu tıkıyorsunuz, güç eğitimi ekleyerek, ama gerilemek için zaman ayırıyor musunuz? Wickham, “Esneklik ve hareketlilik, hayatta, spor salonunda veya sporda gerçekleştirdiğiniz her hareketin temelidir” diyor. “Bir egzersiz, eklemlerinizin belirli bir konumda hareket etmesini talep ettiğinde, ancak sıkı kaslarınız ve eklemleriniz var, bu hareketi iyi bir formla doğru şekilde doğru yapamazsınız.”
Sonuç olarak, eklemleriniz bu hareketsizliği telafi etmek zorunda kalacak, aşınmaya ve yırtılmaya ve sonunda ağrı ve yaralanmalara neden olur. Bağımsızlığın veya zayıf esnekliğin bir yaralanmaya neden olabileceği konusunda iyi bir örnektir.
“Squat, yeterli bileğe ve kalça hareketliliğine sahip olmasını gerektirir. Ayak bilekleriniz ve / veya kalçalarınız sıkı, dizleriniz ve düşük sırtınızın sıkı ayak bileklerinizi ve kalçalarını telafi etmek zorunda kalır. Bu, yaralanmasının birincil nedenlerinden biridir. dizler ve düşük geri döndü “diyor.
Düzelt
Esnekliğiniz üzerinde çalışmanın harika bir yolu, yoga’yı egzersiz rutininize dahil etmektir. Yoga sadece esnekliğinizi artırmaz, ancak kaslarınızı güçlendirmenin düşük etkili bir yoludur.
“Çok fazla esneklik ve hareketliliğe sahip olmak, acı ve yaralanma riskinizi azaltmanın bir yoludur. Wickham, sıkı kaslarınız ve eklemleriniz tarafından engellenmeyen iyi bir formla doğru bir şekilde egzersizleri gerçekleştirebileceğiniz gibi performansınızı da artıracaktır “diyor.
Yoga hayranı değilseniz, vücudunuzu haftada birkaç kez bir dizi uzanıyor. Bu 20 dakikalık tam vücut germe rutini başlamak için harika bir yoldur. Kas düğümleri yapmak için gerilirken ve bir egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ısınmaya yardımcı olmak için bir köpük silindiri kullanabilirsiniz.
Dinamik bir germe rutini, egzersiz programınıza eklemek için de faydalıdır. Bu tür uzanmalar sadece esnekliği artırmakla kalmaz, ancak kaslarınızı ateşlemenin ve bir egzersiz için astarlanmanın etkili bir yoludur.
3. Sadece yüksek etkili egzersiz yapmak
Optimum ortak sağlığı için, egzersiz rutininizi yüksek etkili ve düşük etkili egzersizler arasında karıştırmanız gerekir. Örneğin, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) bir ardında beş gün yapmak ya da her gün üç mil koşmak sadece eklemleriniz üzerinde zor değil, aynı zamanda vücudunuzun egzersizin tam avantajlarından yararlanmasına da izin vermiyor.
Aslında, sadece yüksek etkili egzersizler yapmak, nihayetinde eklemlerinizde aşınma ve yırtılma hasarına neden olabilir. Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi’nde bir Haziran 2017 çalışması Yüksek etkili aktivitelere yüksek oranda maruz kaldığını gösterdi, kalça ve diz osteoartrit için riskinizi arttırdığını gösterdi.
Öte yandan, sadece bisiklete binme veya yüzmek gibi düşük etkili egzersizler yaparsanız, yüksek etkili egzersiz ve güç antrenmanının kemik güçlendirici faydalarını özlüyorsunuz. Anahtar, ılımlı ve alıştırmalarınızı değiştirin.
Rutininizi karıştırmak da vücudunuza meydan okuyor, böylece kazanım yapmaya devam edersiniz. Wickham, “Tutarlı bir şekilde aynı egzersizleri aynı yoğunlukta yaparsanız, nihayetinde plato ve gücünüz, kas ve kardiyovasküler kazancınız ilerlemeyi durduracak” diyor.
Düzelt
Eklemlerinizi dinlendirmek için, HIIT ve Koşu gibi yüksek etkili aktiviteler ile Pilates, yüzme ve bisiklet gibi düşük etkili faaliyetler arasında rutininizi karıştırın.
Güçlülük eğitimi, yaptığınız egzersiz türlerini karıştırın ve ilerleyici aşırı yükleme yoluyla ne kadar ağırlıkta olduğunuzu sürekli olarak kendinize meydan okuduğunuzdan emin olun.
MALEK, “Vücudumuz üzerine yerleştirilen yeni uyaranlara adapte olur, bu yüzden ilerleme kaydetmeye devam etmek istiyorsanız, sizi ve vücudunuz için ilginç bir şey tutmayı unutmayın” diyor. Bu, yalnızca kullandığınız bir egzersiz türünü değil, kullandığınız temsilcileri ve ağırlıkları değiştirmek anlamına gelir.
Ağır ağırlıkları kaldırmanın zamanı geldiğini nasıl biliyorsunuz? İyi bir kural, son birkaç temsilciyi çok fazla çaba sarf etmeden kolayca yapabiliyorsanız, daha güçlü olmaya ve kazanım yapmaya devam etmek için ağırlıkların artması zamanı geldi.
4. dinlenme günlerinden kaçınmak
Tıpkı egzersizlerinizi yeterince değişmemek gibi, herhangi bir dinlenme gününü almamak, eklemlerinize de zarar verebilir. Dinlenmek, iyileşmek ve şarj etmek için bir gün geçirmek önemlidir. Doktorlar emir!
Wickham, “Yeterli geri kazanım, çünkü egzersizin sinir sisteminize strese ve fiziksel strese, kaslarınız, fasyalarınız ve tendonlarınız gibi fiziksel strese neden olduğunu açıklar” dedi.
Bu hasar daha sonra düzgün iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar, bu nedenle sinir sisteminizdeki stresi ve dinlenme günleriniz sırasında bağ dokularının sınırlandırılması, geri kazanmalarını ve onarılmalarını sağlar.
Düzelt
Amerikan Egzersiz Konseyi, her yedi ila 10 günde bir dinlenmeden bir gün dinlenmeyi önerir.
“Aşırı yenileme, aşırı kütüğe dönüşebilir ve yaralanma riskini arttırabilir. Vücut iyileşme şansı bulmadığında, üzerine yerleştirilen yükü yönetme konusunda daha az verimlidir. Malek, kaslar da performans göstermiyorsa, tendonlarınız ve eklemleriniz bunu hissedebilir “diyor.
Yavaş bir şekilde dolaşmaktan çekinmeyin ya da nazikçe uzanırlar, ancak herhangi bir yüksek enerjili egzersizden veya güç eğitiminden dinlenmek için bir gün geçirdiğinizden emin olun. Kazandın.
5. Yanlış ayakkabılar giymek
Yaptığınız egzersize ve doğal ayak şeklinize bağlı olarak, yanlış ayakkabıyı takmak, eklemlerinize zarar verebilir.
Malek, “Yeteneğinize ve egzersiz seçiminize uygun ayakkabı giymek önemlidir” diyor. Bu özellikle uygun ayak gücüne sahip değilseniz ve egzersizi artıracaksanız önemlidir.
Mayo Clinic, ayakkabılarınızın ayaklarınızın şekline uygun olması gerektiğini açıklar. Ayaklarınızı bir çift ayakkabıya uymak için zorlamamalısınız.
Örneğin, eğer yüksek kemerleriniz varsa ve yüksek etkili bir egzersiz yapıyorsanız, çalışmak gibi, eklem yaralanmasını önlemek için kemanızı destekleyen bir ayakkabı bulduğunuzdan emin olun. Düşük bir kemer veya düz ayaklarınız varsa, Mayo Clinic, eklem yaralanmasını önlemek için hareket kontrollü bir ayakkabı önerir.
Bir ayakkabaki diğer hususlar, ne kadar yastığın ihtiyacınız olduğunu, çünkü birçok ayakkabının hava, eklemlerinizi korumak için şoku emmeye yardımcı olmak için hava, jel veya köpük var.
Düzelt
Ayaklarında güç ve hareketlilik kurmak için Wickham, egzersiz yaparken evin etrafında yalınayak gitmenin bir noktasını yapmanız gerektiğini söylüyor. BAŞLAYICI AMAÇLANMASI Çıplak ayakla, ayaklarınızdaki gücü ve hareketliliği artırmanıza yardımcı olur.
“Çoğu insan çok fakir ayak ve ayak bileği gücü ve hareketliliği var. Bu, çok fazla yastıklı ayakkabıların yıllar ve onlarca yılları arasında çok dar ve çok dar bir topuk asansöründen çok yüksek olan çok fazla kemer desteği kaynaklanıyor “diyor. “Bu, gerektiği gibi çalışmayan ayaklara yol açar.”
Wickham ayrıca, yaptığınız egzersiz türünün ne tür bir ayakkabı giydiğinizi dikte etmesi gerektiğini söylüyor. Patlayıcı atlama veya bir bootcamp veya hiit sınıfı gibi yanal hareketler yapanlar için, yanal destek ve orta derecede yastıklama ile bir ayakkabı önerir. Halter iseniz, bir topuk asansörü olan sert bir tabana sahip olan ayakkabıları arayın.
Bununla birlikte, genel olarak, ayaklarınızdaki gücü oluşturmak için minimalist ayakkabı takmanızı önerir, böylece eklemlerinizi koruma işlerini yapabilirler.
“Minimalist ayakkabı, geniş bir toe kutusuna sahip bir ayakkabı, topuk asansörü ve minimum yastıklama. Bu, ayaklarınızın yapmaları gerektiği gibi hareket etmesini sağlar. Minimalist ayakkabı spor salonunda yapılan ve hatta daha kısa süreli egzersizler için mükemmeldir “diyor.
Ayrıca, kemerinizi ve ayak türünüzü değerlendirebilen ve bir öneri sunabilecek bir özel ayakkabı mağazasında bir podiatrist veya ayakkabı uzmanı görebilirsiniz.
Reklamcılık