5 Dakikalık Günlük Çekirdek Antrenman

Uzun tahta dönüşünde bir tarafı açarken avucunuzu yerde tutun.Image Credit: LightFieldStudios/iStock/GettyImages

Çok az insan karın kaslarını yontmak için saatler harcayacak programa (ve iradeye) sahiptir. Ancak her gün birazcık, büyük sonuçlara katkıda bulunur. Bu yüzden yorucu antrenmanı atlayın ve bunun yerine bu 5 dakikalık günlük vücut ağırlığı çekirdek rutinini değiştirin – tek ihtiyacınız olan birkaç fit boşluk.

Bu 5 Dakikalık Temel Egzersizi Deneyin

Bu antrenmanın çok kısa olduğunu göz önünde bulundurarak, beş dakikadan en iyi şekilde yararlanın. Bu antrenmanın yaratıcısı ve California merkezli fizyoterapist Jereme Schumacher, DPT, her egzersizi 45 saniye yapmanızı ve ardından bir sonraki harekete geçmeden önce 15 saniye dinlenmenizi önerir.

İlan

Hareket 1: Plank Diz Sürüşü

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta ile başlayın.
2. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin ve hareket kabiliyetiniz varsa hafifçe vurun.
3. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.
5. Alternatif sol ve sağ.

Talimatları Göster

2. Hareket: Çarpıntı Tekmesi

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Kollarınız yanlarınızda, bacaklarınız uzatılmış halde yerde yatmaya başlayın.
2. Her iki bacağınızı da yerden yaklaşık altı inç kaldırın.
3. Sağ bacağınızı yerinde tutarak sol bacağınızı tavana doğru bir veya iki ayak kaldırın.
4. Sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı geri getirin.
5. Ardından, sol bacağınızı yerinde tutarak sağ bacağınızı kaldırın.
6. Alternatif bacaklar.

Talimatları Göster

İpucu

Schumacher, bu egzersizi kolaylaştırmak ve sırtınıza biraz daha fazla destek vermek için ellerinizi poponuzun altına koyabilirsiniz, diyor Schumacher.

Hareket 3: Ters Crunch

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Kollarınız yanlarda, bacaklar uzatılmış halde yerde yatmaya başlayın.
2. Ayaklarınızı yerden yaklaşık altı inç yukarı kaldırın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Dizlerinizi göğsünüze sokun, ardından iki ayağınızı da tavana doğru tekmeleyin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
4. Kalçalarınızı geri indirin ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve zeminin üzerinde gezinin.

Talimatları Göster

İpucu

Kalçalarınızı sadece rahat edebileceğiniz kadar yukarı kaldırın. Kollarınızı yanlarınızda, avuç içlerinizi yerde tutun ve gerektiğinde destek için ellerinizi kullanın.

4. Hareket: Kelebek Mekiği

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Yerde yatmaya başlayın, kollarınız yanlarınızda. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin, ayaklarınızın altları birbirine değsin.
2. Bacaklarınızı bu pozisyonda tutarak, gövdenizi dik konuma getirerek düzenli bir mekik yapın.
3. Yavaşça yere geri indirin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Yüksek Plank Döndürme

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Yüksek bir tahta ile başlayın, omuzlar avuç içi ve vücut üzerinde baştan kalçaya ve topuklara kadar düz bir çizgide istiflenir.
2. Sağ avucunuzu yere sabitleyin ve sol elinizi tavana doğru kaldırın, vücudunuzu sola doğru açın ve ayaklarınız üzerinde dönün.
3. Hareketi tersine çevirin ve sol elinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Elinizi tavana kaldırarak sağ tarafta tekrarlayın.
5. Taraf değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Schumacher, dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı daha geniş açabilirsiniz, diyor.

İlan