5 Dakikalık Günlük Bacak Egzersizi

Bu 5 dakikalık bacak antrenmanının tamamı vücut ağırlığınızdadır ve dörtlü, kalça kasları, kalça fleksörleri, hamstringler ve karın bölgenizi hedefler.Image Credit: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Alt vücut egzersizlerinin işi yapmak için uzun ve yorucu olması gerekmez. Aslında, kısa, stratejik güç çalışmaları da aynı derecede faydalı olabilir.

Bu, özellikle 5 dakikalık bir antrenmanla tutarlı olmanın 30, 45 veya 60 dakikalık bir antrenmandan ne kadar daha kolay olduğunu düşündüğünüzde geçerlidir.

Reklamcılık

Bu nedenle LifeTime’da kişisel antrenör olan CPT’den Bryce Morris’e her programa uyan 5 dakikalık bir bacak antrenmanı yaptırdık. Aynı zamanda, masanızda oturan alışkanlıkları kırmak ve kendinizi iyi hissettiren hareketler yapmak için harika bir yoldur.

Tek ihtiyacın olan bir “yapabilirim” tavrı ve beş dakika. (Hayır, ekipman gerekmez.)

Bu 5 Dakikalık Bacak Egzersizini Deneyin

Beş dakikada güç kazanmak için, bu rutin sizi dört vücut ağırlığı bacak hareketinden geçirir.

Reklamcılık

Her egzersiz, özellikle verimli bir alt vücut yanma seansı için birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırır. Her hareketi 60 saniye yapın ve bir egzersizden diğerine geçmek için kendinize birkaç saniye verin.

Hareket 1: Ayakta Kalmak için Squat

Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”]

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Vücudunuzu yere doğru indirmek için kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.
3. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve ayak parmaklarınızı tutmak için öne eğilerek hamstringlerinizde bir gerginlik hissetmek için bacaklarınızı düzeltin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ayağa kalkın.

Talimatları Göster

Morris, bu kuvvet hareketinin kuadriseps ve belinizi çalıştırdığını ve aynı zamanda hamstring ve kalça kaslarınızdaki esnekliği artırdığını söylüyor.

Morris, “Ayak parmaklarınıza ulaştığınız zaman, hamstringlerinizde ve kalça kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz, ancak bu, belinizi zorlamamalıdır” diyor.

Move 2: Tek Bacaklı Glute Bridge

Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Popo”, “Karın”]

1. Ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Karın ve kalça kaslarınızı destekleyin, bir bacağınızı yavaşça kaldırın ve uzatın. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerken poponuzu ve merkez bölgenizi sıkın. Kısa bir duraklama için hareketin tepesinde tutun, ardından kalçalarınızı yere indirin.
4. Tekrarlarınızın yarısını yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Morris, “Tek bacaklı köprü egzersizi, kalça kaslarını ve hamstringleri izole etmek ve güçlendirmek ve bacaklarda stabilite oluşturmak için harika bir yoldur” diyor.

Morris, dizlerinizi her zaman birbirinizle aynı hizada tutun ve belinizi bükme dürtüsüne karşı koyun, diyor.

Hareket 3: Tek Bacak Rumen Deadlift

Zaman 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın Karınları”]

1. Ayaklarınız bitişik durun ve dizinizi hafifçe bükerek ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.
2. Sırtınızı düz tutarak, gövdenizi yere paralel olana kadar öne getirin (sıkı hamstringleriniz varsa, daha küçük bir hareket alanınız olabilir). Aynı zamanda sol bacağınızı vücudunuzun arkasına doğru kaldırın.
3. Topuğunuzdan geçin, ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru itin ve kalça kaslarınızı sıkın.
4. Tekrarlarınızın yarısını yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Morris, kalça ağırlıklı bu egzersizin kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı güçlendirdiğini söylüyor. Ve tek taraflı bir hareket olduğu için stabiliteyi ve genel vücut kontrolünü de geliştirir, diye ekliyor.

4. Hareket: Duvara Oturmak

Süre 1 DakikaAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Bacaklar”, “Kıç”]

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
2. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı duvardan yavaşça aşağı kaydırın.
3. Dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun (bacaklarınız 90 derecelik açılar oluşturmalıdır) ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
4. Bu pozisyonu 1 dakika tutarken sırtınızı duvara yaslayın.

Talimatları Göster

Morris, duvarın kuadriseps yoluyla izometrik güç ve dayanıklılık oluşturduğunu söylüyor.

İlgili Okuma

5 Dakikalık Günlük Çekirdek Antrenman

Reklamcılık