Dumbbell’den farklı bir direnç için lungesize bir halter ekleyin.
Bu makalede
- Rumen Deadlift
- Tek ayaklı deadlift
- Dar kavrama tezgahı
- Kazak çömelme
- Kalça itme
Kuşkusuz, çömelme, omuz baskısı ve deadlift gibi klasik halter egzersizleri, tam vücut gücü arttırmak için mükemmel bir yoldur. Ama fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek tek halter egzersizleri onlar değil – ondan uzak.
Reklamcılık
CPT Connecticut merkezli kişisel antrenör Nika Shelby, “Çılgınca takdir edilmeyen bir dizi kas yapımı halter egzersizi var.”
Sıkıcı bir halter rutinine yol açmanın ötesinde, bu egzersizlerin bazılarının hariç tutulması, olabildiğince iyi olmayan bir egzersiz rejimi ile sonuçlanır. “Sorun, birçok insanın onlara bu hareketlerin nasıl yapılacağını öğretebilecek bir fitness uzmanına erişememesi” diyor.
Reklamcılık
Kurtarma için Shelby ve bu küçümseyen halter hareketlerinin faydalarını göstermek ve açıklamak için burada diğer iki fitness uzmanı var. Barklell rutininize aşağıdaki beş egzersizi eklemek, egzersizlerinize çok ihtiyaç duyulan oomph verecektir.
1. Barbell Romen Deadlift
Etkinlik Barbell Workouthegion Alt Vücut
- Ayakta, halterleri havai bir kavrama (vücudunuza bakan avuç içi), eller omuz genişliği ile alın. Uyluk yüksekliğinde düz kollarla tutun.
- Latları (üst sırt kasları) etkinleştirmek için pembemsi parmakları çubuğa vidalamayı düşünün. Ardından, çekirdeğinizi etkinleştirmek için göğüs kafesini bir araya getirin ve aşağı çekin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Omurganızı düz tutun, poponuzu geri itin ve çubuğu yavaşça bacaklarınızdan aşağı indirin.
- Çıtayı yere kadar indirmeyin. Hamstringlerinizde bir esneme hissettiğinizde durun.
- Ayakta geri dönmek ve tekrarlamak için kalçalarınızı sıkın.
Talimatları Göster
Uç
CSCS, “İyi yürütülen bir Romanya deadliftinin anahtarı sağlam bir kalça menteşesidir” diyor. Pozisyona girerken pratik yaparken, kalçalarınızın fleksiyonunu (bükülmesini) en üst düzeye çıkarırken dizlerinizde minimal bir viraj tutmayı düşünün.
“Asansörün bu kısmı ile mücadele ediyorsanız, poponuzla bir kapıyı kapatıyormuş gibi yapın veya arkanızdaki duvara doğru ulaşıyormuş gibi yapın” diyor.
Oranlar, bir haltere erişiminiz varsa, tabaklarla yüklediniz, yerden çektiniz, sonra geri indirdiniz – yani geleneksel deadlift. Romanya deadlift benzerdir ve eğitimsiz göz aynı görünür.
Reklamcılık
Romen deadlift, her bir temsilcinin yere başlaması ve bitmesi yerine, halterin uyluk yüksekliğinde başlamasını ve bitmesini gerektirir. Harcoff da yere kadar gitmiyorsunuz, diyor Harcoff. Bunun yerine, gerginliği kaybetmeden olabildiğince uzağa gidin.
“Bu, insanların tüm rep boyunca arka zincir kaslarında kas aktivasyonunu korumalarını sağlar” diyor. Gerginliği korumanın birkaç faydası vardır. Birincisi, kas gerginliği ne kadar büyük olursa, iyileştikten sonra daha fazla kazançlara dönüşen kas yıkımı o kadar büyük olur.
Reklamcılık
Harcoff, “Romanya deadlift, vücudunuzdaki tüm kasları, hamstringlere ve kalçalara daha fazla vurgu yaparak topuğa güçlendiriyor.” Diyor. Artan kas gerginliği aynı zamanda omurganızın güvenli ve korunan bir konumda olduğu anlamına geliyor, bitmeye başladığını söylüyor.
2. Barbell tek ayaklı deadlift
Etkinlik Barbell Workouthegion Alt Vücut
- Ayak kalça genişliğinde durmaya başlayın, iki eliyle bir halter tutun.
- Kilonuzu bir bacağa kaydırın ve diğer bacağını arkanıza uzatmaya başlayın.
- Düz bir omurga tutun, belde bükün ve vücudunuz bir T-kemik şekli oluşturana kadar halterleri ön bacağınız boyunca yavaşça indirin.
- Gövdenizi kaldırıp ayakta dururken arka bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Rep’in üst kısmındaki kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.
Talimatları Göster
Uç
Gerektiğinizden daha hafif başlayın. Birçok kişi, hareketin iki ayaklı versiyonu sırasında çekebilecekleri miktarın yarısını çekebilmeyi bekliyor, ancak bu agresif bir beklenti.
Fizyoterapist Grayson Wickham, hareket platformu hareket platformunun kurucusu CSCS şöyle açıklıyor: “Çünkü bir bacağın olduğunuz için, glutes’inizin devrilmesini engellemek için daha fazla çalışması gerekiyor.”
Bu, hareketi ganimetinizi inşa etmede mükemmel hale getirir. Ama aynı zamanda ekilen bacağın kaslarında çok daha zorlu olduğu anlamına geliyor. Bir seferde 5 ila 10 pounddan fazla olmayan boş bir halter ile başlayın.
Wickham, “İndirirken omurganızı yuvarlamaya başlarsanız, çok ağır gittiniz” diyor Wickham. Formu kontrol etmek veya bir eğitmenden konumunuzu izlemesini isteyin.
Evet, başka bir Deadlift varyasyonu bu listede hava (er, ekran) zamanı alıyor. İyi bir nedenden ötürü – Deadlifts, vücuttaki en güçlü kasları güçlendirmek için mükemmeldir: hamstrings, glutes ve midsection.
Hareketin adından da anlaşılacağı gibi, tek bacaklı deadlift tek taraflı (tek kollu) bir harekettir. Geleneksel ve Romanya deadliftlerinde olduğu gibi – çekerken ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın altına dikmek yerine, bir bacağın üzerinde duruyorsunuz.
Harcoff, bu, hamstring’lerinizi ve glutes’lerinizi ayrı ayrı eğitmenize izin veriyor. “Tüm insan hareketliliği [yürüyüş] bir seferde bir bacakta gerçekleşir, bu nedenle geleneksel deadliftin tek bacak varyasyonu koşmayı veya yürümeyi daha yakından taklit eder.”
Bir bacağın üzerinde durmak, her iki bacak üzerinde durmaktan çok daha az kararlıdır, Harcoff ekler. Vücudunuzun devrilmesini önlemek için, çekirdeğinizi, adduktörlerinizi ve gluteus medius’unuzu daha fazla aktive etmesi gerektiğini söylüyor.
Bu nedenle, tek bacak deadlift sırasında çıtayı iki ayaklı deadliftler sırasında olduğu kadar yükleyemeyeseniz de, destekleyici kaslarınızı daha fazla güçlendireceksiniz.
3. Dar kavrama tezgahı
Etkinlik Barbell Workouthegion Üst Gövde
- Ayaklarınız yere bastırılmış bankta uzanın. Barbell doğrudan göz seviyesinin üstünde olmalıdır.
- Eller omuz genişliği ile barbell kavrama.
- Ayaklarınızı yere basarak, çekirdeğinizi aktive ederek ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek vücudunuzda stabilite yaratın.
- Sonra, doğrudan göğsünüzün üzerinde olacak şekilde halterden kurtulun.
- Dirseklerinizi göğüs kafesine doğru sokun, ardından çubuğu meme çizgisinizin hemen altına indirirken dirseklerinizi bükün.
- Çubuk sternumunuzun hemen üstünde olduğunda, nefes verin ve çubuğa geri bastırın.
Talimatları Göster
Uç
Ellerinizin yakın olmasını isterken, onların da kapanmasını istemezsiniz. Eğer başparmaklarınız onları kullanmadıysanız dokunabilirse, elleriniz çok yakındır. Elleriniz çok dar ise, basarken omuzlarınızı dahili olarak döndürülmüş bir konuma zorlarsınız – iyi değil!
Düzeltme: Hall’u kavradığınızda, ellerinizin doğrudan omuz ekleminizin üzerinde olduğundan emin olun. Bu, omuzlarınızın sağlığını korumaya yardımcı olurken, size paranız (rep) için en büyük bandı (kazançlar) verir.
Barbell’in suç ortağı, egzersiz tezgahınız varsa, bu üst vücut egzersizini deneyin. Harcoff, ellerinizin çubukta standart bir tezgahta olduğundan daha yakın olması için adlandırılan bu varyasyon, daha küçük destekleyici kol ve göğüs kaslarını hedefliyor.
“Öncelikle trisepslerin medial ve yan başlarını hedefler ve ikincil olarak göğsün pektoral kaslarını hedefler” diyor. Triceps ve göğsü güçlendiren başka egzersizler de var (örn. Elmas şınav ve triseps uzantıları), ancak Harcoff birçok insan için dar kavrama tezgahının daha rahat ve sezgisel olduğunu söylüyor.
4. Barbell Cossack Squat
Etkinlik Barbell Workouthegion Alt Vücut
- Arka raf pozisyonunda bir halter açın (boynunuzun arkasında ve omuzlarınızın üstleri boyunca).
- Ayaklarınızı kalça genişliği ve omuz genişliği arasında bir yerde olacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınızı dışa 45 derecelik bir açıyla açın.
- Çekirdeğinizi destekleyin. Ardından, uzun bir göğüs tutarak, kalçalarınızı bir tarafta bir çömelme içine oturtun. Boğağaladığınızda, topuğunuzu yerde tutarken diğer taraftaki ayak parmaklarını birkaç inç kaldırın.
- Nötr bir omurga ve uzun bir sandığı korurken dizinizin ayak parmaklarınızı olduğunuz gibi izlemesine izin vererek alçaltmaya devam edin.
- Ayakta geri dönmek için düz ayağınızla yere bastırın, üstte kalçalarınızı sıkın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Hall eklemeden önce bu hareketin vücut ağırlığı versiyonunu yapmaktan biraz zaman ayırın-özellikle de kendinizi hareketlilik uzmanı olarak tanımlamıyorsanız. Wickham, ağırlıksız bile, Kazak çömelme hareketliliği ve gücü artırıyor.
Barbell Cossack Squat’ı tanımlamanın en iyi yolu, bir yan hamle ve bir sırt çömelmesinin sevgisidir. Wickham, bu popüler alt vücut hareketleri gibi, Kazak çömelme dörtlü, glute, hamstrings, buzağılar ve çekirdeklerinizi güçlendiriyor.
Ancak gerçekten mükemmel olan şey, eklemlerinizi tüm hareket aralığında hareket ettirme yeteneğiniz olan hareketliliğinizi geliştirmektir. Wickham, “Kazak çömelme, maksimum dorsifleksiyon yoluyla maksimum dış rotasyon ve ayak bileklerinizle kalçalarınızı çalıştırıyor.” “Kalça adduktörünüzü (iç uyluk/kalça kaslarınızı) da gereceksiniz.”
Tek ayaklı deadlift gibi, Kazak tek taraflı bir egzersizdir. Wickham, “Kazak çömelme, bacak gücünüzü her seferinde etkili bir şekilde iyileştirir, bu da bir bacaktan diğer bacağa güç dengesizliklerini artırmanıza yardımcı olur.”
5. Barbell kalça itme
Etkinlik Barbell Workouthegion Alt Vücut
- Ağırlık tezgahınızla yatay olarak ağırlık tezgahı ile yere oturun, orta sırtınıza dokunun.
- Kucağınıza bir halter tutun, ellerinizle stabilize edin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı doğrudan dizinizin altına bırakın.
- Çekirdeğinizi hazırlayın ve ayaklarınızı yere bastırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kalçalarınızı omuzlarınızla uyumlu olana kadar tavana doğru itin.
- Üstte kalçalarınızı sıkın.
- Tekrarlamadan önce poponuz zeminin üstüne süzülene kadar yavaşça geri alın.
Talimatları Göster
Uç
Bu hareket sırasında ayak yerleşiminizi deneyin. Shelby, “Ayaklarınız glutesinize ne kadar yakın olursa, egzersiz o kadar iyi çalışır” diyor Shelby. Ayaklarınız vücudunuzdan ne kadar uzak olursa, egzersiz o kadar iyi çalışır. “Hangi kas grubunu hedeflemek istediğinize karar verin, sonra buna göre ayarlayın.”
Shelby, “Kalça itme öncelikle glute ve orta hattınızı kullanıyor.” Diyor. “Aslında, poponuzu büyütmek için en iyi egzersizlerden biri” diyor. Evet, o da işe yarıyor – daha iyi değilse – çömelme!
Estetik bir yana, çünkü glutes çok büyük bir kas grubudur, onları güçlendirmek, artan metabolizma ve dinlenirken bile daha fazla kalori yanması gibi avantajlar sunar ve kilo kaybı ve vücut kompozisyonu hedefleri olan insanlar için en uygun hale getirir.
“Artı, glutes ve çekirdeği aynı anda güçlendirerek, bu kaslar zayıf olduğunda şiddetlenebilen bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilirsiniz” diyor.
Reklamcılık