40 yaşından sonra egzersiz, 20’li ve 30’lu yaşlarınızdakinden farklı görünebilir, ancak birkaç uzman ipucu ile her yaşta formda olabilirsiniz.
İster hatırlayabildiğiniz kadar egzersiz rutini sürdürdünüz, ister en üst düzey zindelik düzeyinizden biraz uzaklaşsanız, kesin olan bir şey var: Vücudunuz 40, 50 ve ötesinde eskisi gibi değil 20’li ve 30’lu yaşlarda.
Peki ya 20 yaşındaki atletik benliğinizle rekabet edemezseniz: Vücudunuz değişmiş olsa bile şu anda bulunduğunuz yaşta zinde ve sağlıklı olmak mümkündür.
40 yaşın üzerindeki müşterilerle düzenli olarak çalışan Holly Roser Fitness Studios’un sahibi Holly Roser, yaşlı ve genç atletik benlikleriniz arasındaki temel farklardan biri, hedeflerinizin muhtemelen değişmiş olması olduğunu söylüyor.
“Hayatınızın bu aşamasında bikinili giymek istemiyor olabilirsiniz, ancak yine de takım elbisenizle veya birinin düğünü için iyi görünmek veya sadece koşu veya bisiklet etkinliklerine katılırken kendinizi iyi hissetmek isteyebilirsiniz.” diyor. “Yaşlandıkça, hedefleriniz muhtemelen değişecek ve görünüşten ziyade yaşam tarzı seçimlerine daha çok yönelecektir.”
Sadece bu değil, yaşlandıkça, osteoporoz veya sarkopeni (kas kaybı) gibi yaşla birlikte daha yaygın olan belirli durumlar hakkında sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir. Buradan, belirli yaş grubu kilometre taşlarına ulaştığınızda neyi sıfırlayacağınızı anlayabilirsiniz.
1. Egzersizlerinizi Mevcut Bir Yaralanmaya Uygun Hale Getirmeniz Gerekebilir
Roser, birçok aktif ve sağlıklı insan, yaşla birlikte aşırı yaralanmalara daha yatkın olduklarını söylüyor. Bu yan yan ağrılar koşucunun dizini (çömelirken, koşarken veya yürürken ağrıyan genellikle diz önündeki ağrı), döndürücü manşet yırtılmalarını, fıtıklaşmış diskleri ve plantar fasiiti içerebilir ve akciğerler gibi belirli hareketlerin sonucu olabilir. plyometrics veya merdiven çıkma – çok sık.
Roser, “Bu yaralanmaları genellikle 40’lı ve 50’li yaşlarında, önyükleme kampları gibi grup fitness dersleri alan kişilerde görüyorum” diyor. “Birçoğu bu hareketler sırasında aktif olarak doğru duruş üzerinde çalışmadığı için, tüm gün boyunca çalışırken omuzlarınızın öne çıktığı hareketsiz bir yaşam tarzı, o antrenman sınıfına girdiğinizde yaralanma riskinin artmasına neden olabilir.”
Nasıl yapılır
Roser, bireysel ihtiyaçlarınıza en uygun antrenmanları ve bunları herhangi bir özel yaralanmaya nasıl uyarlayacağınızı belirlemeye yardımcı olmak için küçük grup veya bire bir kişisel antrenman bulmanın zamanı olabileceğini söylüyor.
Bir eğitmen, örneğin her antrenmandan sonra neden ağrı hissettiğinizi veya sert eklemlerinizden hangisinin daha fazla hareketlilik çalışmasına ihtiyaç duyduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca gerçekçi ve ulaşılabilir bir zaman dilimi içinde hedefleri ve başarıları hedeflemenize yardımcı olabilirler.
Roser, “40 yaşın üzerindeki müşteriler genellikle arkadaşlık ve topluluğun yanı sıra grup kişisel eğitiminin getirebileceği dostça rekabete sahip olmayı severler,” diyor Roser (şimdilik sanal olsa bile). “Özelleştirilmiş bir program, kendinizi zorlama ve daha güçlü hissetme moduna sokmak için sağlıklı ve olumlu bir ortam sağlayabilir.”
Roser’in ikinci tercihi, her şeyi sizin için özel olarak özelleştiren eğitmenle bir ilişki kurmanıza olanak tanıyan bireysel kişisel eğitimdir. COVID-19 salgını sırasında, birçok müşteri bu hizmetleri çevrimiçi olarak bulabilir, bu da genellikle ek bir bonus olduğu anlamına gelir: daha düşük maliyetler.
Bir tıbbi egzersiz uzmanı, sertifikalı güç ve kondisyon koçu ve Flipping 50’nin kurucusu olan Debra Atkinson, herhangi bir eğitmen aramayı değil, daha yaşlı müşterilere odaklanan ve onlarla düzenli olarak çalışan birini önermektedir. Yaşlanma konusunda uzmanlaşmış bir eğitmenler rehberi sunan MedFit Network gibi bir organizasyon aracılığıyla bir tıbbi egzersiz uzmanı arayabilirsiniz.
“Giriş seviyesindeki eğitmenler egzersiz ve yaşlanma veya menopoz ve diğer koşullar yoluyla egzersiz yapma konusunda uzman değiller” diye açıklıyor. “Bir eğitmene güveneceksen, şunu sormak önemlidir: ‘Benim gibi biri hakkındaki araştırmaya dayanarak benimle yapmayı planladığın şey mi?”
Kardiyo egzersizi söz konusu olduğunda, temel bilgilere geri dönün: Yürümek ve yüzmek kalori yakar ve eklemlere biraz daha nazik davranırken güç kazandırır.
Atkinson ayrıca boks veya kickboks yapmayı da önerir. Aslında eldiven veya çanta gibi ekipmana ihtiyacınız yok. “Boks düşük etkiye sahiptir ve çekirdek ve kolları çalıştırır” diyor. “Yeni hareketler öğrenirken ve kombinasyonları bir araya getirirken beyin için de harikadır.”
Son olarak, ikinci el ucuz bir seçenek olsa bile bir başka ideal seçenek de bisiklet almaktır. Atkinson, dışarıda bisiklete binebilir veya kapalı alan bisiklet eğitmeni ile hazırlanabilirsiniz.
2. Miktar yerine Kaliteye Odaklanmalısınız
Atkinson’ın karşılaştığı yaygın bir yanılgı, yaşlandıkça daha az ve daha düşük yoğunlukta egzersiz yapmanız gerektiği fikridir. Bunun mutlaka doğru olmadığını söylüyor. En önemlisi, diyor ki, her egzersizin kaliteli bir seans olduğundan ve hala yakıt için bol miktarda yediğinizden emin olmaktır.
“Egzersizin size sadece spor salonunda daha iyi olmak için değil, işte daha üretken ve ailenizle daha aktif olabilmeniz için ‘yaşamınızı sürdürmeniz için enerji vermesi gerekiyor,” diye açıklıyor. “40 yaşından sonra kilo vermenin yolunun daha fazla egzersiz yapmak ve daha az yemek yemek olduğunu düşünmeye şartlandık, bu da sizi daha çok yorar. Bu, bir ayağınızı gaza, bir ayağınızı frene basmaya benziyor. Bu strateji işe yaramayacak. kilo kaybı için çünkü metabolizmanız yavaşlayacak. ”
Nasıl yapılır
Eliptik bisiklette bir saat yerine ağır ağırlıklarla kısa güç seansları gibi kaliteli egzersizlere odaklanın ve öncesinde ve sonrasında muz ve fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek gibi daha besleyici yoğun yiyecekler yiyin.
3. Kardiyo Tek Başına Artık Kesmiyor
Güç antrenmanı, ne yapacağınızdan emin olmadığınızda bunaltıcı gelebilir ve 20’li ve 30’lu yaşlarınızda sadece kardiyo yapmanın formda ve enerjik kalmanıza yardımcı olmak için yeterli olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Ancak kuvvet antrenmanı bir öncelik olmalıdır – özellikle yaşlandıkça.
Roser’e göre, kuvvet antrenmanı gibi ağırlık taşıma aktiviteleri kas ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik hızınızı yükseltmeye de yardımcı olabilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, yanma sonrası etkisi nedeniyle ve daha fazla yağsız kas kütlesi geliştirdikçe daha fazla kalori yakacaksınız. Roser, bu önemli çünkü yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlıyor ve hedefinize odaklandığınızda bile kilo vermeyi zorlaştırıyor, diyor Roser.
Atkinson da aynı fikirde ve 70’li ve 80’li yaşlarında olanlar da dahil olmak üzere tüm yetişkinlerin fazla kardiyovasküler egzersiz yapmasalar bile kuvvet antrenmanı yapması gerektiğini ekliyor.
Nasıl yapılır
Roser, haftada iki ila üç güç seansı önerir. Rahatça zorlayıcı ağırlıklarla yaklaşık dokuz egzersizden oluşan 3 set 12 ila 15 tekrarı hedefleyin. Daha büyük kas gruplarınızdan daha küçük olanlara ilerlemek için aşağıdaki sırayı izlemeyi öneriyor:
- Çömelme
- Hamle
- Şınav
- Yere yat
- Triceps daldırma
- Yan çömelme
- Kürek çekmek
- Glute köprüsü
- Bastırmak için pazı kıvrılıyor
İpucu
Barre antrenmanları veya Pilates genellikle kas geliştirmek için yeterli değildir. Onları güç rutininize takviyeler olarak düşünün.
4. Tutarlılık Her Zamankinden Daha Önemlidir
20’li ve 30’lu yaşlarınıza geri döndüğünüzde, muhtemelen burada ve orada egzersiz yapmaya ara verebiliyordunuz ve dayanıklılığınızda veya kas tonunuzda pek bir düşüş olduğunu gerçekten fark etmiyordunuz. ACE’ye göre, kaçırılan egzersiz seansları yaşlandıkça daha hızlı toplanır.
Yaşınız ne olursa olsun, gerçekten fiziksel kazançlar elde etmek istiyorsanız, bir egzersiz rutini sürdürmek önemlidir.
Nasıl yapılır
Roser, işe yaradığı için yaygın bir tavsiye: Egzersizlerinizi takviminizde randevular olarak planlamayı deneyin, diyor. Ayrıca egzersiz yapmayı sosyal bir etkinlik haline getirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin yürüyüş için bir arkadaşla buluşmak, ikinizin de sorumlu tutulmasına yardımcı olur.
Atkinson, “Yetişkinler genellikle alışkanlıklarına alışırlar, bu nedenle günün bir kısmının hareket etmesini beklemek daha iyidir” diyor. “Sadece aktif bir kişi olmaya ve genel olarak hareket etmeye çalıştığınız günler olacak ve ardından nefes nefese kalacağınız veya ağırlık kaldıracağınız egzersiz günleri olarak belirlenmiş günler olacaktır.”
5. Beslenmeye Daha Fazla Dikkat Etmelisiniz
Bırakarak istediğiniz her şeyi yeme günleri, genellikle 40 ve 50 yaşına geldiğinizde geride kalır. Bu yaşta, dengeli bir diyet planlamak genellikle biraz daha özen gerektirir.
Yaşlandıkça özellikle dikkat etmeniz gereken makro besinlerden biri proteindir. Atkinson, “Protein, kasın yapı taşıdır ve [kas] sentezleyebilmek ve kas kaybını önleyebilmek için her öğünde proteine ihtiyacınız olacak,” diye açıklıyor.
Nasıl yapılır
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın Amerikalılar için Beslenme Yönergelerine göre günde 46 ila 56 gram protein almayı hedefleyin.
Roser, antrenmandan önce fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek veya ev yapımı granola bar gibi besleyici yoğun bir atıştırmalık yediğinizden emin olun.
“Antrenmandan bir ila iki saat önce et soslu yarım fincan makarna bile, kan şekerinizin sabit kalması için antrenmanınız için size enerji sağlamak için harika bir seçenektir” diyor.