Kadınların 40’lı yıllarına yaslanmaması gereken tek 7 egzersiz

40 yaşından sonra zayıflamak için en iyi egzersizler, kalori yakarken yağsız, metabolik olarak aktif kas oluşturmaya odaklanır.Image Credit: adamkaz/E+/GettyImages Güç eğitimi, yaşınız önemli değil, ancak 40’lı yaşınıza girmek veya eğlenmek istiyorsanız, bu pazarlık değildir. “Yaşa bağlı kas kaybı, 30 yaşın başlarında başlar” diyor. Bu, 40’lı yılınızın, Yalın Kalması’nın çok daha zor hale gelmesinin büyük bir nedenidir. Reklamcılık “Bir kilo kas dokusu, geri kalanında bir kilo yağ dokusundan üç kat daha fazla kaloriye kadar yanıyor” diyor. Yani, doğru hareketlerle, daha verimli yağ kaybı için egzersizlerinizden sonra ve sırasında kalorileri yakabilirsiniz. Ayrıca, yağsız kas oluşturarak, bazı tanımlar, enerjinizi iyileştirir ve tüm egzersizlerinizde kalori yakmak için daha iyi donanımlı hale gelirsiniz. Ancak, 40’lı yıllara yaslanmak için eğitimi güçlendirmek için bir sürü zaman ayırmak zorunda değilsiniz. Haftada sadece birkaç güç egzersiz yaparak anlamlı bir fark yaratabilir. Bu egzersizler, McCarthy’nin nezaketinde, birkaç kas grubunu bir kerede çalıştırın ve kalbinizi en az zamanda en iyi sonuçları elde etmek için pompalamanızı sağlar. Reklamcılık İlgili Okuma Kadınlar için bu acemi halter egzersizi, tüm ana kaslarınızı 20 dakikada vurur 40’larınızda Zayıflamak için En İyi 7 Güç Egzersizi Yağsız kas oluşturmak ve yağ kaybetmek için aşağıdaki alıştırmaları haftalık rutininize serpin – veya bunları harika bir antrenmana birleştirin. Toplam-Beden Gelen Yalınan Rutin için, bu alıştırmaları aşağıda listelenen temsilcilerin sayısı ve setlerinin sayısı için yapın. Haftada üç kez tekrarlayın. Taşı 1: Diz çökmüş push-up tahtaya 3REPS 10Activity’i ayarlar Vücut ağırlığı egzersiz kodu [“Silah”, “ABS”, “Göğüs”, “Omuzlar”] Ellerini ve dizlerinin üzerinde yere git. Ellerinizi vücudunuzun önünde, kollarınızı omuzlarınızın altına istifleyerek, kolunuzun omuz genişliğinizin önünde hafifçe yürü. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza düz bir açı oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi destekleme ve omuzlarınızı geri ve aşağı tutun, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü zemine doğru indirin. Başlangıç ​​konumuna kadar iade etmeden önce göğsünüzü dirsek seviyesine getirmeye çalışın. Sonra, bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece yüksek bir tahtasındasınız. Vücudunuz kafanızdan topuklarınıza uzun düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizleri yere yatmadan önce bir saniye bekleyin. Şınavdan tekrarlayın. Talimatları Göster Bu hareket, göğsünüzü ve çekirdeğinizi çalışırken omuzlarınızda ve kollarınızda güç oluşturur. Vücudunuzun bu alanlarını şekillendirerek daha kesilmiş ve tanımlanmış bir görünüm kazanmanıza yardımcı olur. Ayrıca, bir teri kırmanıza yardım ederek kalbinizin hızını alacaksınız. varyasyon Her iki diz çökmeyi aynı zamanda tahtayla aynı anda kaldırmak yerine, ayaklarınızı bir seferde bir geri adım atın. Ardından dizlerinizi bir seferde bir yere getirin. 2. Hareket: Ayı Plank’tan Pike’a 3REPS 10Activity Setleri Vücut Ağırlığı Egzersiz Kısım [“ABS”, “Arms”, “Bacaklar”] Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dörtlü bir pozisyon alın. Ayak parmaklarınızı altına sokun, göbeğinizi destekleyin ve dizlerinizi yerden bir veya iki santim yukarı kaldırın. Buna ayı tahtası denir. Buradan, bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarınızı bir pike pozisyonuna kaldırırken topuklarınıza tekrar basın. Dizlerinin zemine dokunmasına izin vermeden ayı tahtasına geri dönün, sonra tekrarlayın. Talimatları Göster Çekirdeğiniz bu 2-in-1 hamle ile ciddi bir eylem alır, ancak pike içine taşınırken hamstringlerinizde bir gerginlik hissedeceksiniz. Çekirdeğinizde pike pozisyonunda gerginlik yaratarak kendinize gerçekten zorladığınızdan emin olun. Payı toplama, kalbinizi hızlandırabilir ve sırayla daha fazla kalori yakabilir. Varyasyon​ Ayı tahtası çok fazlaysa, o adımı atlayın ve doğrudan diz çökmüşten kalçalara kadar hareket edin. Taşı 3: diz uzatma için diz çekme 3 Tekrar Setleri 10Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersizVücut Bölümü [“Bacaklar”, “Karınlar”] Yerde diz çök ve sağ bacağını yana uzatın, böylece diz ve ayak parmaklarınızın öne dönük olması için. Üst vücudunuzu sola yaslayın, sol elinizi doğrudan yere sol omzunuzun altına yerleştirin. Her iki emici de öne doğru tutulur, sağ kolunuzu genişletin. Çekirdeğinizi canlandırın, sağ kolunuzu doğru kalçanızı yakınlaştırırken sağdaki dizinizi vücudunuzun önüne doğru çekin. Ayağınızı yere dokunmasına izin vermeden sağ bacağınızı doğrudan yüzüne uzatın, ardından tekrarlayın. Tekrarları tamamladıktan sonra taraf değiştirin. Talimatları göster Eğikleriniz, bacaklarınızı hareket ettirirken vücudunuzu stabilize etmek için iki kez çalışır ve her yerde yanmaya neden olur. Yan karın kaslarınızı güçlendirmek ayrıca size daha uzun, daha ince hatlar verecektir (okuyun: aşk kolları yok). Varyasyon​ Genişletilmiş Bacağınızı yerden uzak tutuyorsanız, zeminden çok zordur, ayağa tekrarlar arasında yere dokunun. Taşı 4: Relele ile Plié’ye Atla 3REPS 10Activity’i ayarlar Vücut ağırlığı egzersizi (“popo”, “Bacaklar”] Ayaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar. Ayaklarınızı ayırın, böylece kalçalarınızdan daha genişler, ayaklarınıza inişi, ayaklarınızın toplarına döndü. Aynı zamanda, kollarınızı omuz yüksekliğinde, parmaklarınızın yanlarına ve avuç içi taraflara uzatın. Kollarınız yanlara gelecek şekilde ayaklarınızı geriye doğru atlayın, ardından tekrarlayın. Talimatları göster Ayak parmaklarının üzerinde durmak, uyluklarını ve kalçalarını dengelemek için daha fazla çalışmaya zorlar ve bir sıçrama eklemek kalbinin hızlanmasına neden olur. varyasyon Düşük etkili bir seçenek için, atlamadan kaçının ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük ve kollarınız omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatılmış şekilde başlayın. Buradan, nabız yukarı ve aşağı. Hareket 5: Eğik kasılma ile darbeli hamle 3REPS 10Activity Dumbbell Egzersizi Bölümünü Setleri [“Butt”, “Bacaklar”, “ABS”] Ayaklarınızla birlikte durun, her iki elinizle de göğüs yüksekliğinde bir dumbbell tutun. Sağ ayağınızı ileriye doğru bastırın, sağdaki ayak bileğinizin sağ diziniz altında iniş ve sağ uyluğunuzun zemine 90 derecelik bir açı oluşturana kadar düşürün. Torso’nuzu her bir darbe ile yalınlaştırırken, hamurun içine darbe, sadece yaklaşık bir veya iki inç ya da iki düşüyor. Temsilcileri tamamladıktan sonra, tarafları değiştirin. Talimatları Göster Bu bileşik hareketle bakiyenize yardımcı olmak için bacaklarınız ve çekirdek ateşiniz. Daha derinin olmasını sağlamak ve küçük darbeler yapmak için kendinize meydan okuyun. varyasyon Henüz ağırlıklı bir versiyona hazır değilseniz, haml olmadan hareket ettirin. Ellerinizi kafanızın arkasına yerleştirin, dirseklerinizi geniş tutun ve burun tarafını bu pozisyondan yana yaslayın. Taşı 6: Tepegöz basın ile hamle 3 Tekrar Setleri 10Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”, “Omuzlar”] Her elinde bir dumbbell ile birlikte ayaklarınızla birlikte durun. Ortalarınızın önündeki ağırlıkları avukatlarınızla karşılaşarak tutun. Sağ ayağınızla öne çıkın, sol topuğunuzu zeminden kaldırarak, yukarıdaki ağırlıklara bastığınızda. Kollarınız, avuç içi geri dönerek tamamen uzatılmalı ve omuzlarınız kulaklarınızdan aşağıya doğru bastırılmalıdır. Sağ uyluğunuz zemine paralel olana kadar düşük. Aynı zamanda, biceps’lerinizi ve karınlarınızı sıkarak göğsünüzün önündeki ağırlıkları çekin. Ağırlıkları yukarı kaldırarak ayakta durma pozisyonuna kadar basın ve tekrarlayın. Talimatları göster Bir hamurdan bir harekete geçmek, dörtlü, glutes ve omuzlarınızı güçlendirirken kalbinizi hızlandırdığınızdan emin olun. Bu büyük kasların çalışması, her yerinde yağ parçalamanıza, daha zayıf bir fiziği oluşturmanıza yardımcı olur. varyasyonları Ağırlıkları avuç içi birbirlerine bakacak şekilde tutun veya ileri hareket edin. Sizi çok fazla üzüyorsa, bu hareketi ağırlıklar olmadan yapın. Uygun formu korumak zor buluyorsanız daha hafif bir ağırlık kullanın. Hareket 7: Sıradan Diz Kaldırmaya 3REPS 10Activity Dumbbell Egzersiz Kısım Setleri Ayaklarınızla birlikte durun, her bir elinde bir halterle yanlarınızda kollar. Sağ topuğunuzu yere birkaç inç öne doğru yerleştirin, ayak parmaklarınızı yukarı çekerek, kollarınızı vücudunuzun önüne uzatırken, avuç içi geri dönerken. Sağ ayağınızı esneterek ve karın kaslarınızı destekleyerek sağ dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın. Aynı zamanda, ağırlıkları vücudunuzun yanlarına doğru kürek çekerken dirseklerinizi yukarı ve geriye doğru kaldırın. Sağ topağınızı yere indirin, ağırlığı başlangıç ​​konumuna geri bastırın. TRICEPS’inizi basarken sıkın. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tekrarları tamamlayın. Talimatları Göster Sırtınızdaki kasları oluşturmak, daha yalın ve daha fazla heykel üst gövdesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Satır değişimi, bakiyenize ve kas koordinasyonuna meydan okumak için bazı bacak çalışmalarını içerir. varyasyonları Aynı egzersizi ağırlıklar olmadan yapın. Bakiye bir sorunsa, düşük vücut çalışmasını atlayarak ve yalnızca belirtildiği gibi satırı yaparak egzersizi yapın. İlgili Okuma Kadınların 50’den sonra Yalın Olması Gereken Sadece 7 Egzersiz Reklamcılık