40’lı Yaşlarda Kilo Vermenin En İyi 5 Yolu

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler, yaşa bağlı hormon değişiklikleriyle birlikte gelen göbek yağının azaltılmasına yardımcı olabilir.

40’lı yaşlarınızda kilo vermek, 20’li ve 30’lu yaşlarınızdakiyle aynı değildir. Ne yazık ki, birkaç değişiklik bunu biraz daha zor hale getiriyor.

Birincisi, sarkopeni (yaşla birlikte doğal kas dokusu kaybı) başını kaldırmaya başlar. Unutmayın, kas yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlesi kaybetmek daha yavaş bir metabolizma demektir.

İkinci engel – doğumda dişiye atananlar için – peri-menopoz adı verilen menopozdan geçiştir. Maturitas ‘da Kasım 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, yaşamın bu evresindeki kadınların kilo alması, yağ alması (özellikle orta bölümlerinde) ve daha yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olması yaygındır.

Öyleyse 40’lı yaşlarınızda kilo vermeyi – hatta sadece kilo korumayı – nasıl kolaylaştırabilirsiniz? İşte uzmanların desteklediği beş ipucu.

1. Gerçekte Ne Kadar Kaloriye İhtiyacınız Olduğunu Bulun

Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az yemelisiniz, bu da sadece kalori çıkarmak anlamına gelir. Ama bu tam olarak kaç kalori?

Yaşlandıkça kalori ihtiyacının değiştiğini unutmayın, bu nedenle mevcut kilonuzu korumak için 20’li veya 30’lu yaşlarınızda olduğundan daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir. İşte yaşa ve aktivite düzeyine göre kalori ihtiyaçlarına genel bir bakış (her aralıktaki daha düşük sayı doğumda kadın olarak atanan kişiler içindir ve daha yüksek sayı doğumda erkek atananlar içindir):

Yaşa ve Aktivite Düzeyine Göre Kalori İhtiyaçları

Yaş

Hareketsiz

Orta derecede aktif

Aktif

Kaynak: ABD Gıda ve İlaç Dairesi. “Kaç Kaloriye İhtiyacınız Olduğunu Biliyor musunuz?”

Orta derecede aktif olmak, günde 1,5 ila 3 mil arasında yürümek (veya eşdeğer egzersiz yapmak) anlamına gelirken, aktif olmak, her gün bundan daha fazla yürümek anlamına gelir.

Kilo vermek için, 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre kilo koruma sayınızdan 500 ila 750 kalori çıkarmak isteyeceksiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, bu, uzun vadede güvenli ve sürdürülebilir olduğu düşünülen her hafta 1 ila 1,5 kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, Beslenme Yönergelerine göre, doğumda erkek atananlar için günlük 1500 kalorinin veya doğumda kadın atananlar için 1.200 kalorinin altına düşmemeniz gerektiğini unutmayın, çünkü bu sizi besin eksiklikleri ve diğer sağlıksız yan etkiler için risk altına sokar. .

Kilo vermek için kalorilerinizi hesaplamanın daha kesin bir yolunu mu istiyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı takip etmenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edebilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz!

2. Proteine ​​Öncelik Verin

Balık, aynı zamanda kalp sağlığına faydalar sağlayan yüksek proteinli bir besindir. Rez-art / iStock / GettyImages

Kilo vermeye çalışırken, protein açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir – kısmen proteinin oldukça doyurucu olması (aslında karbonhidrat veya yağdan daha fazla, aslında, Nutrition Journal ‘da Şubat 2015 tarihli bir araştırmaya göre) ). Ayrıca, aynı çalışmaya göre protein yemek, günün ilerleyen saatlerinde daha az yemenize yardımcı olabilir.

Başka bir çalışmada, menopoz sonrası insanlarda yapılan ve Mayıs 2015’te Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi ‘nde yayınlanan başka bir çalışmada, daha yüksek miktarda protein tüketenlerin ağırlığı daha azdı ve vücut yağları daha azdı. daha az miktarda protein tüketenler.

Yüksek proteinli yiyiciler, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram veya daha fazla protein yedi. Bu, 150 kiloluk bir insan için her gün yaklaşık 55 gram protein anlamına gelir.

Peki ne yemelisin? Protein açısından zengin yiyecekler her tür deniz ürünü, et, kümes hayvanları ve yumurtaları içerir; kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı proteinler ve bunlardan yapılan “tereyağlar”; soya ürünleri; ve USDA’ya göre bezelye, mercimek ve fasulye.

İşte bir diyete sağlıklı eklemeler yapan bazı yaygın protein bakımından zengin yiyecekler:

• 85 gram sığır eti, tavuk, hindi, domuz eti veya balık: 21 gram
• 85 gram deniz ürünü: 18 gram
• 150 gr Yunan yoğurdu: 12 ila 18 gram
• 85 gram tofu: 9 gram
• Yarım fincan böbrek, siyah veya cannellini fasulyesi: 8 gram
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 7 gram
• 1 yumurta: 6 gram

3. Karbonhidratlarınızı Azaltın

Perimenopoza girerken hormonlarınızın 40’lı yaşlarda nasıl değiştiğine bağlı olarak, daha düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak kilo alımını önlemeye veya kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Meals That Heal kitabının yazarı Carolyn Williams, “Tüm hormonlarınızın dengede olmasını istiyorsunuz – östrojen, progesteron ve testosteron gibi seks hormonlarınızın yanı sıra insülin,” diyor. .AB.

Bu denge, birkaç nedenden dolayı anahtardır. İlk olarak, seks hormonlarınız kan şekerinizi kontrol etmek için insülin ile çalışır.

Williams, “Cinsiyet hormonlarınız dengesiz hale geldiğinde, insülin direnci geliştirme riski daha yüksek olur, bu da perimenopoz semptomlarını daha da kötüleştirebilir” diyor. “Ve ayrıca östrojen seviyelerinin azalması insülin direnciyle bağlantılı.”

Bu nedenle uzmanlar, menopoz sonrası insanların özellikle karın bölgesinde kilo aldıklarına ve ayrıca kilo vermenin daha zor olduğuna inanıyorlar.

Williams, kilo alımını teşvik edebilecek veya kilo kaybını önleyebilecek insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olmak için karbonhidratları azaltmayı öneriyor.

“Düşük ve düşük-orta karbonhidrat günlerinin dönüşümlü olarak bu yaş grubu için faydalı olabileceğini buldum. Ve bununla 50 gram net karbonhidrat aldığınız günleri ve 100 gram net karbonhidrat aldığınız günleri kastediyorum. “Williams diyor.

Net karbonhidrat kolay bir hesaplamadır: Toplam karbonhidrat gramı eksi gram liftir.

Gıda porsiyonlarında günde 50 gram net karbonhidratın neye benzediğini daha iyi anlamak için USDA’ya göre bazı yaygın karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerin bir porsiyonunda kaç tane karbonhidrat ve net karbonhidrat var:

• 1 su bardağı yulaf ezmesi: 32 gram toplam karbonhidrat, 27 gram net karbonhidrat
• 1 dilim tam buğday ekmeği: 15 gram toplam karbonhidrat, 13 gram net karbonhidrat
• 1 su bardağı üzüm: 27 gram toplam karbonhidrat, 26 gram net karbonhidrat
• 1 su bardağı ahududu: 18 gram toplam karbonhidrat, 8 gram net karbonhidrat
• 1 su bardağı yeşil fasulye: 7 gram toplam karbonhidrat, 3 gram net karbonhidrat

4. Stresinizi Kontrol Altında Tutun

Yoga, aynı anda hem güç hem de göğüs stresi oluşturmanıza yardımcı olur.Image Credit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

MohrResults.com’dan FACSM’den Kara Mohr, morefit.eu’ya şunları söyledi: “40’lı yaşlarınızda, kariyer, çocuk yetiştirme ve yaşlanan ebeveynler arasında sıkışmış olan çok sayıda talep stresinizi artırabilir.”

Stres seviyenizi düşük tutabilirseniz, bu kilo alımını uzak tutmanıza yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kilo vermeyi biraz daha kolaylaştırabilir.

İşte nedeni: Stresli olduğunuzda, kortizol seviyeleriniz yükselir ve bu, kan şekerinizi yükseltebilir ve ayrıca, True Health Initiative’e göre, özellikle orta bölümünüzde kilo alımını teşvik edebilir.

Ayrıca stresi kontrol altında tutmak, daha sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırabilir. Journal of Molecular Biochemistry ‘de Aralık 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, stresli olduğumuzda aşırı yemek yeme ve daha az sağlıklı yiyecekleri seçme olasılığımız daha yüksek.

Mohr, “Stresi yönetmek için önce hangi stres faktörlerinin sizin kontrolünüzde olup olmadığını belirlemekle başlayın” diyor.

Pandemi, hava durumu, hastalık, kayıp ve ekonomik belirsizlik gibi şeyler tamamen sizin kontrolünüzde değil. Ancak düşüncelerinizi, inançlarınızı ve nasıl hareket ettiğinizi kontrol edebilirsiniz.

Mohr, “Telefonunuzda anımsatıcıları her gün birkaç kez kontrol etmek ve ne hissettiğinizi fark etmek için 1 ila 2 dakika sürecek şekilde ayarlayın,” diyor. “Kontrolünüz dışındaki şeyler için mi endişeleniyorsunuz? Şu anda kalmak yerine kendinizi planlarken, odaklanırken veya gelecekteki bir durum için endişelenirken buluyor musunuz?”

Nefesinize odaklanmak, zihninizi boşaltmak ve şimdiki anda olana bağlanmak için bu zamanı kullanın.

5. Egzersiz Rutininizi Yeniden Değerlendirin

40’lı yaşlarda egzersiz, gösterişten daha fazlasıdır. Birkaç nedenden dolayı egzersiz bu yaşta çok daha değerli hale geliyor.

Mohr, “Biri, kas kütlesi ve kemik yoğunluğunda meydana gelebilecek bir azalmadır” diyor Mohr. “İkincisi, hormonlarda artan abdominal yağlanmaya – diğer adıyla göbek yağına – yol açan bir kaymadır ve üçüncüsü, bu yaş grubu için artan zaman ve stres faktörlerine olan taleptir.”

Neyse ki, seçtiğiniz aktivite türü sonuçlarınızı destekleme potansiyeline sahiptir.

Kuvvet antrenmanı ve yoga gibi ağırlık taşıyan egzersizler, kemik yoğunluğundaki kayıpları telafi edebilir ve kas kütlenizi koruyabilir, hatta artırabilir.

Karın yağına gelince: “Araştırmalar, karın yağının yüksek yoğunluklu egzersize daha iyi yanıt verdiğini, ancak bu tür bir egzersizin ek bir fiziksel stres olduğunu gösterdi” diyor Mohr.

Onun tavsiyesi, egzersizi yaşamınızdaki genel stresin yanı sıra mevcut aktivite seviyenizle tamamlayıcı olarak kullanmaktır. Bu nedenle, örneğin, şu anda yüksek talep altındaysanız, vücudunuzda o kadar fazla fiziksel stres yaratmayan veya yoga gibi diğer rahatlatıcı niteliklere sahip ağırlık kaldırma egzersizleri seçin.

Mohr, “Genel stresiniz kontrol altındaysa ve vücut kompozisyonunuzdaki bazı değişiklikleri dengelemek istiyorsanız, haftada birkaç kez yüksek yoğunluklu aralıklar eklemeyi düşünün” diyor.