4 Haftalık Bacak Mücadelemiz ile alt bedeninizi güçlendirin.Image Credit: morefit.eu Creative 
Sağlıklı alışkanlıklar her seferinde bir gün inşa edilir. Aylık yemek ve fitness yarışmalarımız, tüm yıl boyunca yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Bacak gününü asla atlamaman gerektiğini söylüyorlar ve bu dört haftalık meydan okuma ile asla istemeyeceksin. morefit.eu ekibi, dörtlü, hamstring, glutes ve baldırlarınızı güçlendirmek için alt vücut egzersizleriyle dolu bir meydan okuma geliştirdi.
Haziran 2014’te Amerikan Tıp Dergisi araştırmasına göre, yaşlandıkça daha fazla kas kütlesine sahip olmak herhangi bir nedenden daha düşük ölüm oranlarıyla ilişkili olduğundan bu önemlidir.
İlan
Ayrıca, alt bedeniniz yaptığınız hemen hemen her harekete güç verir. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği sertifikalı kişisel antrenör, Fit Pros Black Alliance’ın kurucusu ve 4 Haftalık Bacak Mücadelemizin uzman ev sahibi D’Annette Stephens, “Güçlü, günlük aktiviteler elde etmek için güçlü kalça kaslarına ve diz arkası kaslarına ihtiyacınız var” diyor. .
Daha güçlü bacaklar oluşturmaya hazır mısınız? Bize katılmak için bilmeniz gereken her şey aşağıdadır.
4 Haftalık Bacak Mücadelesi Nasıl Çalışır?
5 Temmuz 2021 Pazartesi günü bu mücadelenin açılış koşusunu başlatıyoruz, ancak istediğiniz zaman kendi başınıza başlayabilirsiniz.
İlan
Her hafta, aynı gün aynı tür antrenman yapacaksınız, ancak her hafta yaptığınız tekrar sayısını artırarak bahsi yükselteceğiz (daha fazlası aşağıda). Haftalık programınız şöyle görünür:
- Pazartesi: En İyi 4 Bacak Egzersizi
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: En İyi 4 Bacak Egzersizi
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Bacak Egzersiz Videosu
- Cumartesi: En İyi 4 Bacak Egzersizi
- Pazar: Aktif Kurtarma
Tüm ay boyunca yolda kalmanız için bu Legs Challenge takvimini telefonunuza veya bilgisayarınıza kaydedin.Image Credit: morefit.eu Creative
Mücadele takviminin yazıcı dostu bir sürümünü buradan edinin.
Bacak Yarışmasına Nasıl Katılabilirsiniz?
1. Adım: Takviminizi Yazdırın ve/veya Kaydedin
Takviminizi görebileceğiniz bir yerde tutun ve yolda kalmanıza yardımcı olması için her gün kullanın. Listelenen aktiviteyi yapın, ardından her gün tamamlarken kontrol edin.
İlan
Adım 2: Challenge Facebook Grubumuza Katılın
Facebook grubumuzda çok fazla sevgi dolaşıyor!Image Credit: morefit.eu Creative
49.000’den fazla üyeden oluşan topluluğumuz, ay boyunca sizi desteklemek ve motive etmek için burada. İpuçları, fotoğraflar, teşvikler ve daha fazlasını paylaşacağız!
İlan
Adım 3: Isınma
Her bacak antrenmanından önce (veya gerçekten herhangi bir antrenmandan önce), vücudunuza ilerideki fiziksel aktiviteye hazırlanmak için zaman vermek önemlidir. İyi bir ısınma sadece birkaç dakika sürer, ancak kalp atış hızınızı yükseltecek, beyninizi ve vücudunuzu uyandıracak ve kaslarınızı harekete hazırlayacaktır.
Her biri 20 tekrar için aşağıdaki hareketlerin her birini gerçekleştirin:
- Zıplayan Jack
- Günaydın
- Kalça köprüsü
- Kalça dairesi (her bacakta saat yönünde 5 ve saat yönünün tersine 5)
Bu dinamik ısınmada her bir hareketi nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.
Adım 4: En İyi 4 Bacak Egzersiziyle Başlayın
Bu meydan okuma için dört ana bacak egzersiziniz:
- kadeh çömelme
- Rumen cankurtaran
- Bölünmüş çömelme
- yanal hamle
1. Günde ve ardından her Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi günü, dört hareketten oluşan bir devre gerçekleştireceksiniz. Her hafta yaptığınız tekrar sayısını artıracaksınız:
- 1. Hafta: 2 set 15
- 2. Hafta: 12’li 3 set
- 3. Hafta: 10’lu 4 set
- 4. Hafta: 3 set 15
İpucu
2. ila 4. Haftalar için, bantlar veya serbest ağırlıklarla direncinizi artırmayı hedefleyin.
1. Hareket: Goblet Squat
Tip MukavemetVücut Parçası [“Bacaklar”, “Kıç”]
- Ağır bir dambılı bir ucundan göğüs hizasında tutun.
- Kalça mesafesinden biraz daha geniş olan ayaklarınızla başlayın. (Ayak parmaklarınız ileriyi gösterebilir veya hafifçe dışarı çıkabilir.)
- Göğsünüzü uzun ve karın bölgenizi sıkı tutarak, üst bacaklarınız zemine paralel olacak şekilde (veya iyi bir formda rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) bir çömelme pozisyonuna geçmek için kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru menteşeleyin.
- Ayakta durmak için ayaklarınızın dört köşesine basın.
Talimatları Göster
2. Hareket: Rumen Deadlift
Tip MukavemetVücut Parçası [“Popo”,”Bacaklar”]
- Dik durun ve uyluklarınızın önünde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Kalçalardan tutun ve ağırlıklar dizlerinizin hemen altında olacak şekilde kalçalarınızı yeterince alçaltırken dizlerinizi yumuşatın.
- Ayaklarınızı zemine doğru iterken, sanki zemini kendinizden uzaklaştırmaya çalışıyormuşsunuz gibi, bu pozisyonu korumak için merkez bölgenizin tüm kaslarını devreye sokun ve ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Göğsünüzü kaldırın ve uyluklarınızın önündeki ağırlıkları dengelemek için latlerinizi birleştirin.
Talimatları Göster
Hareket 3: Bölünmüş Squat
Tip Mukavemet Gövde Parçası Bacaklar
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durmaya başlayın. Ağırlıklar yanlarınızdan asılabilir veya omuzlarınızda tutabilirsiniz.
- Sol ayağınızla birkaç adım öne çıkın.
- Dizlerinizi bükün ve her iki diziniz de 90 derece bükülene kadar alçaltın. Arka diziniz zeminin hemen üzerinde durmalı ve ön diziniz ayak bileğinizin üzerine istiflenmelidir.
- Bölünmüş bir duruşla ayakta durmak için ayaklarınızı itmeden önce bir vuruş bekleyin. Bu egzersiz sırasında ayaklarınız hareket etmeyecek.
- Diğerine geçmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın.
Talimatları Göster
4. Hareket: Yanal Hareket
Tip Mukavemet Gövde Parçası Bacaklar
- Ayaklarınız bir arada durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.
- Sağ ayağınızı yere sabitleyin ve sol ayağınızı yana doğru uzatın.
- Sol dizinizi bükerken, sol ayağınızla aynı hizada tutarak kıçınızı arkaya ve aşağıya oturun. Ağırlıklar sol bacağınızın her iki tarafını da çerçevelemeli ve sırtınız düz olmalıdır.
- Ayakta durmak için sol ayağınıza basın.
- Sağ bacakta aynı sayıda tekrar yapmadan önce tüm tekrarlarınızı sol bacağınızda yapın.
Talimatları Göster
Adım 5: Dinlenme Günlerinizin Keyfini Çıkarın
Her Salı ve Perşembe, bir dinlenme gününüz olacak. Yüzme, yoga, tai chi veya yürüyüş gibi aktif ancak düşük yoğunluklu bir şeyler yaparak izin günlerinden yararlandığınızdan emin olun.
Stephens, “Haftada üç ila beş kez egzersiz yaptıktan sonra iyileşmenin en iyi yolu sağlıklı bir diyet ve uykudur” diyor. “İyi bir dinlenme ve iyileşme gününden sonra sıkı çalışmanızın daha fazla sonucunu göreceksiniz.”
Adım 6: Bu Bacak Egzersiz Videolarını Ekleyin
İşleri biraz karıştırmak için her hafta Cuma günü aşağıdaki 10 dakikalık alt vücut antrenmanlarından birini yapacaksınız:
- 1. Hafta: Alt Vücut Hareketliliği
- 2. Hafta: Alt Vücut Pilatesi
- 3. Hafta: Direnç Bandı Bacak Egzersizi
- 4. Hafta: Bacak Günü Devresi
7. Adım: Bazı Aktif Kurtarmaları Dahil Edin
Bacaklarınız sizin için çok şey yapar; aktif iyileşme günlerinizde onlara bir şeyler geri verin. Pazar günleri, alt vücut kaslarınıza ve eklemlerinize özellikle dikkat ederek bazı hareket egzersizleri, germe ve köpük yuvarlama yapmak için biraz zaman ayırın.
İlgili Okuma
Bacaklarınız İçin En İyi 8 Esneme
8. Adım: Başarınızı Kutlayın
4 Haftalık Bacak Yarışmasının sonuna geldiniz! Bu başarıyı takdir etmek için biraz zaman ayırın ve Challenge Facebook Grubumuzda nasıl gittiğini bize bildirin.
Hazır olduğunuzda, yeni bir meydan okuma ile ivmenizi devam ettirin, örneğin:
- 30 Günlük Abs Mücadelesi
- 30 Günlük Squat Mücadelesi
- 30 Günlük Şınav Mücadelesi
- 4 Haftalık Popo Kaldırma Mücadelesi
İlan