Yükselişlerinize ağırlık eklemeden önce, bu hatalardan kaçındığınızdan emin olun.Image Credit: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Bir yandan, step-up’lar oradaki en zorlu bacak egzersizleri arasındadır. Öte yandan, sonuçlar oldukça inkar edilemez. Daha güçlü, şekillendirilmiş uyluklar ve kalçalar? Evet lütfen!
Bu alt vücut geliştiricinin oldukça zorlayıcı olabileceğini göz önünde bulundurarak, bundan en iyi şekilde yararlanmak istersiniz. Kesin formun devreye girdiği yer burasıdır. Ancak, ilerlemenizi yavaşlatabilecek veya sizi yaralanma riskine sokabilecek birkaç yaygın hata vardır.
Reklamcılık
En yaygın dört adım adım hatasını ve bunları nasıl hızlı bir şekilde düzelteceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
İlgili Okuma
Step-Up Yapamıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor
1. Dizleriniz Çöküyor
Ismarlama Tedavilerde New York merkezli bir fizyoterapist olan Winnie Yu, DPT, CPT, en yaygın adım adım hatalarından birinin bir kutuya veya adıma bastığınızda üst dizinizin içe doğru çökmesine izin vermek olduğunu söylüyor.
İdeal olarak, adım atarken diziniz ve ayak bileğiniz arasında düz bir çizgiyi korumak istersiniz, diyor. Bu, dizlerinizi güvenli bir konumda tutarken dörtlü, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmanıza yardımcı olur.
Reklamcılık
Çoğu zaman, bükülen bir diz, kalçaların yanı sıra kalçalarınızın önündeki küçük bir stabilize edici kas olan piriformisteki zayıflığa iner. Birlikte, bu kaslar dizinizin tüm egzersiz boyunca hizalı kalmasına yardımcı olur, diyor.
Düzelt
Yu, bu hatayı uzun vadede düzeltmek için yapabileceğiniz en iyi şeyin kalça kaslarınızı güçlendirmek olduğunu söylüyor. Düzenli egzersiz rutininize bazı kalça kaçırma egzersizleri (yan bant yürüyüşleri gibi) eklemenizi önerir.
2. Yere Geri Düşmek
Step-up’lar zorlu bir egzersizdir, ancak onları aceleye getirmek istemezsiniz. Yu, tekrarlarınız boyunca nispeten ılımlı bir tempoda tutun ve nasıl düşürdüğünüze özellikle dikkat edin, diyor.
“Egzersizciler adım adım ilerlemeyi yavaş ve kontrollü yapabilir, ancak inişte acele edebilirler” diyor. Bu hata, hareketin kas geliştirme yararlarının çoğunu engeller. Step-up’larınızın alçaltıcı (eksantrik) kısmını kontrol etmek, kaslarınızın daha uzun süre çalışmasını sağlayarak daha fazla güç oluşturur.
Reklamcılık
Eksantrikte acele etmenizin büyük bir nedeni, dörtlü ve kalça kaslarındaki zayıflıktır, diyor. İndirme hareketleri kaslarınızdan çok fazla kontrol gerektirir. Bu nedenle, yavaş yavaş alçalmakta zorlanıyorsanız, ekstra dörtlü ve kalça egzersizleri yapmanız gerekebilir.
Düzelt
Her tekrarda alçaldıkça ikiye (Mississippis) kadar sayarak inişinizi yavaşlatın.
Hala sorun yaşıyorsanız, Yu kutunuzun yüksekliğini kontrol etmenizi önerir. Her tekrarda ne kadar düşürmeniz gerektiğini kısaltmak için daha düşük olanı seçin. Zamanla dörtlü ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye devam edeceksiniz.
Ardından, adımlarınız daha kontrollü hissettiğinizde, ilerlemeye devam etmek için daha uzun bir kutu seçebilirsiniz.
3. Fazla Öne Eğilmek
Elbette, daha yüksek bir yüzeye adım atarken biraz öne eğilmek kaçınılmazdır (ve hatta iyidir). Ancak çok fazla öne eğilmek bazı ab faydalarını ortadan kaldırabilir, diyor Yu. Vücudunuzun tek bir çizgide hareket etmesini istiyorsunuz, hareket eden bir tahta gibi. Göğsünüz yere doğru eğimliyken kalçalarınız arkanıza doğru çıkıyorsa, bu bir problemdir.
Reklamcılık
Yu, “Bu hata, egzersiz boyunca çalışması gereken karın ve gövde kaslarınızın tam aktivasyonunu sınırlar” diyor.
Düzelt
Yu, herkesin formu kontrol etmek için bir aynanın önünde adım adım ilerlemeye başlamasını önerir. Tüm bu süre boyunca kendinize bakmak istemezsiniz, ancak buraya ve oraya bir bakış, kalçalarınızda öne eğilmediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. (Aynanız yok mu? Telefonunuzla kendinizi kaydedin.)
Belinizden veya kalçanızdan öne eğilmeye devam ediyorsanız, adımınızı indirin ve egzersizi ağırlıksız yapın (henüz yapmadıysanız).
4. Arka Bacağınızı İttirmek
Yu’nun gördüğü bir diğer yaygın hata, arka bacağa çok fazla güvenmek.
Birçok insan ön bacak kaslarını kullanmak yerine arka bacaklarını kullanarak yerden itmek ve vücudunu yukarı itmek için kullanır. Ve bu, egzersizi çok daha kolay hale getirirken, amacı da bozar.
Her tekrarda hedefiniz, önde gelen bacağınızın dörtlü ve kalça kaslarını harekete geçirmektir.
Düzelt
Yu, yukarı çıkarken ayağınızın tamamen kutunun üzerinde olduğundan emin olun, diyor. Bu şekilde, gerçekten ön bacağınızı ve topuğunuzu geçebileceksiniz.
İlk başta daha kısa bir adımla çalışmak, bu hatayı düzeltmeye de yardımcı olabilecek kullanışlı bir egzersiz değişikliğidir. Daha yüksek adımlar, ön bacağınızdan daha fazla dörtlü ve kalça gücü gerektirir.
Doğru Formla Adım Atma Nasıl Yapılır?
Yükseltme
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde sağlam bir basamağa, kutuya veya banka bakacak şekilde durun.
- Bir ayağınızı tamamen basamağa koyun. Çekirdeğini güçlendir.
- Vücudunuzu kaldırmak ve kutunun üzerinde durmak için ön ayağınızın topuğuna basın.
- Duraklatın, ardından arkadaki ayağınızı yavaşça yere indirin.
- Tekrar edin, tüm tekrarları yapın, ardından bacakları değiştirin.
Talimatları Göster
Reklamcılık