Temel güçlendirici faydaların tamamını elde etmek için bacak kaldırırken sırtınızın yerle temas halinde kaldığından emin olun.
Bacak kaldırmayı seviyorum? Ne aşk değil? Bu etkili temel egzersiz, karın kası egzersizlerinizin temel taşı olabilir.
Movement Vault’un kurucusu Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, “Ön çekirdek kaslarınızı, yani orta bölümünüzün önünü, özellikle de rektus abdominis kaslarınızı çalıştırmak için harikalar” diyor. morefit.eu.
Ayrıca, bacak kaldırmanın kalça fleksörleriniz için ikincil faydaları vardır. Wickham, “Pek çok insan kalça fleksörlerinin sıkı olduğunu düşünüyor, ancak gerçekte kalça fleksörleri de zayıf ,” diyor Wickham. Bacak kaldırmalar, psoas’ınızı (kalça fleksör kaslarınızdan biri) güçlendirir, esnetir ve harekete geçirir.
Bacak yükseltmeleri görünüşte basit olsa da, aynı zamanda karıştırmaları da kolaydır. Ve bu çekirdek hareketini doğru bir şekilde yapmazsanız, muhtemelen herhangi bir ilerleme görmezsiniz ve daha da kötüsü, kendinize zarar verebilirsiniz. Bu dört yaygın hatadan kaçının ve doğru bacak kaldırma formunu kilitleyin.
Düzgün Bacak Yükseltme Nasıl Yapılır
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi Vücut Kısmı Abs
- Bacaklarınız düz, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere yatın.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve belinizi yere sabitleyin.
- Bacaklarınızı bir arada ve iç uyluklarınızı birbirine geçirerek, bacaklarınızı yere dik olacak şekilde tavana doğru düz bir şekilde kaldırın.
- Bacaklarınızı yere doğru indirin ve sırtınızın alt kısmı yere değsin (alt sırtınızın yerden kalktığını hissettiğinizde durun).
- Sonraki tekrara geçmeden önce ayaklarınızı yerden hemen yukarıda tutun.
Talimatları Göster
1. Arkanıza yaslanın
Bu, bacak kaldırma egzersizi yapan sporcular arasında açık ara en yaygın hatadır. Ancak Wickham, belinizin alt kısmı yerden düştüğünde odak, karın kaslarınızdan kalça fleksörünüze kayıyor, diyor. Ve karın kaslarınız bu noktada yükü kaldırmadığından, pek bir faydası olmayacaktır.
Dahası, bu kavis, belinizin eklemlerindeki, kemiklerindeki ve bağlardaki gerginliği artırıyor ve zamanla ağrıya veya yaralanmaya katkıda bulunabiliyor.
Düzelt
Wickham, “Bacak kaldırmayı doğru yapmanın ilk anahtarı, alt sırtınızı yere doğru itmektir” diyor. “Bu, çekirdek karın kaslarınızın devreye girmesine ve harekete geçmesine neden olacaktır.”
Sırtınızı zemine sıkıca bastırma alıştırması yapmak için, içi boş vücut tutma yerleri veya ölü böcekler gibi egzersizler yapabilirsiniz, bu da çekirdek kuvvetini oluşturmaya yardımcı olacaktır. Sırtınızı kamburlaştırmadan bu hareketlerde ustalaştıktan sonra bacak kaldırmaya kadar çalışabilirsiniz.
2. Ellerinizi Kalçanızın Altına Soktunuz
Bacakları kaldırırken daha fazla destek için ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına koymanın sorun olmadığını muhtemelen duymuşsunuzdur. Wickham, bu ayarlama egzersizi bazı insanlar için daha kolay hissettirse de, çoğu zaman kapsamlı bir bele yol açtığını söylüyor.
“Karın bağlantınızı kaybettiğinizde ve beliniz yerden yukarı çıkmaya başladığında, egzersizin karın kaslarınız için etkinliğini azaltır, ağrı ve aşırı kullanım riskini artırırsınız” diyor.
Düzelt
Wickham, “Ellerinizi kalçalarınızın altına koymak yerine, zayıf bir forma neden olabilir, daha kolay bir varyasyon uygulayarak egzersizin taleplerini azaltmalısınız” diyor.
Bacak kaldırmayı daha az zorlaştırmak için Wickham, dizleri bükülmüş şekilde gerçekleştirmenizi veya hareket açıklığınızı azaltmanızı (yani, bacaklarınızı yere tamamen indirmemenizi) önerir.
3. Boynunuzu Esnetin
Wickham, “Gördüğüm diğer bir yaygın hata da insanların boynunu olabildiğince sert bir şekilde yerden yukarı kaldırmasıdır” diyor. Ancak boynunuzu kaldırmak büyük bir hayır-hayırdır, çünkü boyun kaslarınızda aşırı zorlanmaya neden olabilir ve ağrı veya ağrıya neden olabilir.
Düzelt
Wickham, çözüm basit, diyor: “Başınızı tüm hareket boyunca yerde bırakın.” Bu şekilde boynunuzu değil karın ve kalça fleksör kaslarınızı hedef alırsınız.
4. Çok Hızlı Hareket Ediyorsunuz
Spoiler uyarısı: Bacak asansörlerini yıldırım hızında çalıştırıyorsanız, bunları doğru yapmıyorsunuz demektir. Muhtemelen, hareketi tamamlamak için kas yerine momentum kullanıyorsunuz. Başka bir deyişle, karın kaslarınız hiçbir işi yapmıyor.
Ayrıca Wickham, bacak yükseltmeleriyle yarıştığınızda, formunuzu korumanın zor olduğunu söylüyor. Ve formunuz başarısız olduğunda, kendinize zarar verme olasılığınız daha yüksektir.
Düzelt
Bacaklarınızı hızlıca yukarı ve aşağı sallamayın. Wickham, “Maksimum çekirdek ve kalça fleksör kas aktivasyonu elde etmenizi sağlamak için bacak kaldırma hemen hemen her zaman daha yavaş bir tempoda yapılmalıdır” diyor.
“Ne kadar yavaş gidersen, egzersizi o kadar zorlaştırırsın.” Ne kadar yavaş? Wickham, en az 5 saniyelik bir düşüş hedefleyin, diyor.