30 Günlük Dambıl Mücadelesi İçin İhtiyacınız Olan Sadece 4 Karın Hareketi

Bir dambıl alın ve karın kaslarınızı çalıştırmaya hazırlanın.Image Credit: morefit.eu Creative

30 Günlük Dumbbell Challenge, tepeden tırnağa güç oluşturur. Meydan okumayla ilgili tüm ayrıntıları buradan alın.

Ciddi biçimde şekillendirilmiş bir karın kasları seti, fitness dünyasının tek boynuzlu atıdır: izini sürmek zordur, ancak bir kez yaptığınızda, onu göstermek istersiniz. Ve vücut ağırlığı karın egzersizlerinizde ilerleme görmeyi bıraktıysanız, bir dambıl eklemenin zamanı geldi.

NEOU Uygulamasında Forzag Fitness’ın sertifikalı kişisel antrenörü ve kurucusu Mathew Forzaglia, “Bu, aşamalı aşırı yüklenme adı verilen bir eğitim tarzıdır” diyor. “Belirli bir kas grubuna daha fazla ağırlık ekleyerek onu daha ağır bir uyarana uyum sağlamaya zorluyoruz.” Sonuçta, bu daha güçlü, daha yontulmuş karın kaslarına yol açar.

İlan

Forzaglia, “Ayrıca, birincil hareket için dikkat dağıtmak için temel antrenmanlara bir dambıl ekleyebiliriz” diyor. “Örneğin, bir dambıl plank sürükleme: Bir tahta pozisyonuna odaklanıyoruz, ancak dambılı yan yana çekerek, bu, vücudu kalçaları ve göbeği kontrol etmek için birlikte çalışmak zorunda bırakacaktır.”

Daha sıkı bir çekirdek için hazır mısınız? 30 Günlük Dumbbell Challenge sunucumuz Forzaglia’dan aşağıdaki dört alıştırmaya göz atın. Bu antrenmanı, 30 günlük takvimimizde “Karın Karınları” her yazdığında yapacaksınız. (Bu antrenmanı meydan okuma dışında istediğiniz zaman da yapabilirsiniz!)

İlan

Her altı günde bir, temsilci şeması değişir, böylece aşağıdakileri yaparsınız:

• 1. Tur​ 2 set 10 tekrar
• 2. Tur​ 2 set 12 tekrar
• 3. Tur​ 2 set 15 tekrar
• 4. Tur:​ 3 set 10 tekrar
• 5. Tur:​ 3 set 12 tekrar

1. Hareket: Dambıl Ağırlıklı Crunch

Tip GüçAktivite Dambıl AntrenmanıVücut Kısmı Karın

1. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde tavanı işaret edin.
2. Her iki elinizde bir dambılın bir ucunu doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.
3. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırırken, dambılı göğsünüzden uzak tutmaya devam ederken nefes verin ve karın kaslarınızı sıkın.
4. Nefes alın ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

Talimatları Göster

2. Hareket: Rus Büküm

Tip GüçAktivite Dambıl AntrenmanıVücut Kısmı Karın

1. Oturarak başlayın, her iki elinizde birer ucu karnınızın önünde olacak şekilde tek bir dambıl tutun.
2. Çekirdeğinizi meşgul etmek için hafifçe geriye yaslanın.
3. Ağırlığı o taraftaki yere vurarak gövdenizi sağa çevirin.
4. Karın kaslarınızı merkeze doğru döndürmek için kullanın, ardından sola çevirin. Bu 1 tekrar.

Talimatları Göster

3. Hareket: Dumbbell Woodchop

Tip GüçAktivite Dambıl AntrenmanıVücut Kısmı Karın

1. Her iki elinizde birer ucu olan ağır bir dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ağırlığı sağ kaval kemiğinize doğru indirirken kalçalarınızı tekrar yarı çömelme pozisyonuna getirin.
3. Ayağa kalkarken, ağırlığı başınızın üzerine ve sola doğru sallamak için çekirdeğinizi kullanın.
4. Sağ tarafınıza ağırlık vererek yarı çömelme pozisyonuna dönün.
5. Tüm tekrarlarınızı diğer tarafta tekrarlamadan önce bir tarafta yapın.

Talimatları Göster

4. Hareket: Dambıl Tahta Sürükle

Tip GüçAktivite Dambıl AntrenmanıVücut Kısmı Karın

1. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde bir ön kol tahtasında başlayın.
2. Sağ dirseğinizin hemen arkasına bir dambıl yerleştirin.
3. Kalça kaslarınızı, belinizi ve karın kaslarınızı harekete geçirerek, dambılı vücudunuzun altından sürüklemek için sol kolunuzu göğsünüzün üzerinden geçirin.
4. Dambıl sol omzunuzun altına geldiğinde duraklayın.
5. Önkolunuzu yere geri getirin ve karşı tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar.

Talimatları Göster

İlan