Bu üç yüksek proteinli kahvaltı tarifini vaktinden önce hazırlayarak güne sağlıklı bir şekilde başlayın. 
Kahvaltı Yemeği Hazırlama serimiz, size tüm hafta boyunca kolay, besleyici kahvaltılar hazırlamak için ihtiyaç duyduğunuz alışveriş listelerini ve tarifleri vererek sabahları kolaylaştırır.
Yağsız olmaya çalışıyorsanız, yeterince protein yemenin birçok nedenden dolayı önemli olduğunu biliyorsunuzdur.
Üç makro besinden protein, American Journal of Clinical Nutrition ‘da Nisan 2015 tarihli bir çalışmada açıklandığı gibi metabolizmanızı en fazla hızlandırabilir. Karbonhidratlar ve yağlarla karşılaştırıldığında, protein aynı zamanda en doyurucudur.
Ancak protein yemeye gelince, diyetlerimiz çarpıktır.
Journal of Nutrition ‘da Haziran 2014’te yapılan bir araştırmaya göre, diyetlerimizi genellikle protein açısından zengin yiyeceklerle geri yüklüyoruz – öğle ve akşam yemeklerinde protein daha yüksektir ve kahvaltılarımız karbonhidrat ağırlıklı olma eğilimindedir.
Yeterli Protein Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek makrolarınızı izleyin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Bu bir sorundur, çünkü protein alımımızın çoğunu öğle ve akşam yemeklerinde yemeye karşı yaymak, zayıf kalmamıza yardımcı olur ve kaslarımızın daha etkili büyümesini sağlar.
Önceden yüksek proteinli kahvaltılar hazırlayarak, kendinizi başarıya hazırlıyorsunuz.
Aslında daha dengeli bir kahvaltı yiyeceksiniz – hayır, kapıdan çıkarken şekerli bir granola çubuğunu çiğnemek, gidilecek yol değildir – ve sağlık hedeflerinize ulaşma şansınız daha yüksektir.
Başlamanıza yardımcı olmak için, yüksek proteinli üç kahvaltı tarifi hazırladık – ve en iyi yanı, üçünü de yapmak için yalnızca sekiz malzemeye ihtiyacınız var.
Her tarifte porsiyon başına 25 gram veya daha fazla protein bulunur, bu nedenle sizi sabah boyunca doyurmak için bu kahvaltılara güvenebilirsiniz.
Neye İhtiyacınız Var
Bu hafta Yaban Mersini Kompostosu, Yaban Mersini-Muzlu Smoothie ve Kremalı Lahana ve Karabuğday Kahvaltı Kasesi ile Karabuğday Krepleri yapacaksınız.
Alışveriş listesi
Bu kahvaltıların tüm hafta boyunca size yeteceğine güvenebilirsiniz. Bunları yapmak için ihtiyacınız olan tek şey, üç öğünü de hazırlayabilmek için bulması kolay sekiz malzemedir (ve muhtemelen evde sahip olduğunuz baharatlar gibi birkaç yaygın zımba teli).
Bunları çevrimiçi olarak satın alın veya yerel marketinizden satın alın. Bu haftanın alışveriş listesinin yazıcı dostu versiyonu için burayı tıklayın!
- Muz (0,98 ABD doları, Amazon.com)
- Karabuğday (5,49 ABD Doları, FreshDirect.com)
- Yumurtalar (4,99 ABD Doları, Amazon.com)
- Süt (3.49 $, Amazon.com) veya sütsüz süt alternatifi (4.99 $, Amazon.com)
- Protein tozu, tatlandırılmamış orvanilla (16.99 $, Amazon.com)
- Dondurulmuş yaban mersini (4.79 $, Amazon.com)
- Kıyılmış lahana (3.99 $, Amazon.com)
- Kıyılmış peynir (1.99 $, Amazon.com) veya sütsüz peynir alternatifi (4.99 $, Amazon.com)
Yemek Hazırlama Kapları
Kaplarınızı aldığınızdan emin olun, böylece yemek hazırlama artıklarınızı düzgün bir şekilde saklayabilirsiniz. Bu haftanın tarifleri için aşağıdaki kapları öneriyoruz.
- OXO1-cup Akıllı Mühür Cam Yuvarlak Konteyner (7.99 $, OXO.com)
- OXO2-cup Akıllı Mühür Cam Yuvarlak Konteyner (8.99 $, OXO.com)
- Yeniden Kullanılabilir Silikon Stand-Up Çanta (15.99 $, Amazon.com)
- PyrexSimply Store 3-kap Dikdörtgen Cam Gıda Saklama Kabı (11,13 $, Amazon.com)
Tarifler
1. Yaban Mersini Kompostosu ile Karabuğdaylı Krep
Bu diyetisyen yapımı krepler şekerli sosları atıyor ve kolay ve lezzetli bir ev yapımı yaban mersini kompostosu istiyor.
Kreplerin çoğu rafine karbonhidratlar ve ilave şeker bakımından zengindir, ancak bunları temel olarak karabuğday kullanarak ve şurup yerine yaban mersini ile tatlandırarak sağlıklı bir makyaj yaptık.
Karabuğday, hem protein hem de lif sağlayan tam bir tahıldır. Yumurtalar, süt ve protein tozu, bu tabakta proteini de artırmaya yardımcı olan şeydir – her bir kabarık yığının 27 gram vardır!
- Hazırlık: 20 dakika
- Aşçı: 15 dakika
- Toplam: 35 dakika
Tarif, haftanın 3 günü için 3 porsiyon verir.
Malzemeler
- 1 1/3 su bardağı kuru karabuğday
- 2 1/4 muz
- 3 yumurta
- 3/4 su bardağı süt veya sütsüz alternatif
- 1 1/4 fincan protein tozu (tatlandırılmamış orvanilya)
Tepesi
- 1,5 su bardağı dondurulmuş yaban mersini
Talimatlar
- Kuru karabuğdayı yüksek güçlü bir karıştırıcıya ekleyerek karabuğday unu yapın. Yaklaşık 30 saniye, koyu kıvama gelene kadar yüksek oranda karıştırın. Kenara koyun.
- Sonra bir karıştırıcıda muz, yumurta ve sütü karıştırın. Topak kalmayınca, yavaş yavaş un ve protein tozu ile karıştırın. İyice karıştırın.
- Orta yüksek ısının üzerine bir ızgara yerleştirin ve yapışmaz sprey ile püskürtün veya zeytinyağı ile iyice kaplayın.
- Izgara ısındıktan sonra, küçük porsiyonlar halinde, yaklaşık avuç içi boyutunda Kenarlar kabarmaya başladığında, yaklaşık 5 dakika, krepleri çevirin. 3 ila 5 dakika daha pişirin.
- Orta ateşte küçük bir tencerede 2 bardak donmuş yaban mersini ekleyin. Yaban mersini yumuşayana ve reçel benzeri bir dokuya dönüşene kadar karıştırın.
İpucu
Krepleri hava geçirmez bir kapta buzdolabında iki ila üç gün veya dondurucuda üç aya kadar saklayın.
Ayrıca kreplerin lapa haline gelmesini önlemek için yaban mersini sosunu ayrı ayrı saklamak isteyeceksiniz. OXO 2-kap Akıllı Mühür Cam Yuvarlak Konteyner işi yapacak.
2. Yaban Mersini-Muzlu Smoothie
Bu meyveli smoothie için büyük bir cam kavanoz veya uzun bir fincan almanız gerekecek – bir porsiyon cömert ve ortalama fincanınızdan daha doyurucu.
İşe giderken bir smoothie alırsanız meyve suyu, şekerli süt, bal ve diğer şekerli malzemelerle dolu olma ihtimali yüksektir.
Bunu, büyük fincan başına 27 gram protein sağlarken, lif içeriği yüksek ve ilave şeker oranı düşük meyve ve sebze dolu bir smoothie yaptık. Bu tarifte dondurulmuş yaban mersini kullandık, ancak sevdiğiniz tüm donmuş meyveler işe yarar.
- Hazırlık: 5 dakika
- Aşçı: 0 dakika
- Toplam: 5 dakika
Tarif, haftanın 2 günü için 2 porsiyon verir.
Malzemeler
- 2 muz
- 2 bardak rendelenmiş lahana
- 2 su bardağı dondurulmuş yaban mersini
- 3 1/3 fincan süt veya sütsüz alternatif
- 1 su bardağı su
- 2 porsiyon protein tozu (vanilya veya tatlandırılmamış)
Talimatlar
- Ayrı torbalarda 1 banana, 1 su bardağı lahana, 1 su bardağı dondurulmuş yaban mersini karıştırın. Dondurucuya yerleştirin.
- Smoothie’nizi hazırlarken, topaklanmayı önlemek için önce blendere yaklaşık 1 bardak süt ekleyin. Ardından donmuş meyve ve sebzeleri ekleyin. Üstüne 1 porsiyon protein tozu ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştır.
- Su ekleyin ve daha az kalın olmasını isterseniz tekrar karıştırın.
- Büyük bir bardağa dökün ve tadını çıkarın!
İpucu
Meyve ve sebzeleri Stasher Yeniden Kullanılabilir Silikon Stand-Up Torbası gibi hava geçirmez bir dondurucu poşetinde saklayın. Bu şekilde, bir smoothie için hazır olduğunuzda, tek yapmanız gereken malzemeleri bir miktar sıvı ile blendere boşaltmak ve üzerine bastırmaktır.
Smoothie malzemeleri dondurucuda sekiz ila 12 ay arasında saklanacaktır.
3. Kremalı Lahana ve Karabuğday Kahvaltılık
Bu tarif lahana gerektirse de, doyurucu faktörünü arttırmak için bu kaseye kesinlikle sotelenmiş mantarları ekleyebilirsiniz.
Karabuğdayla yemek pişirmeyi seviyoruz çünkü daha sert bir tam tahıl ve lif içeriği yüksek – bir fincan pişmiş başına 6 gram.
Tahılı su yerine sütle hazırlayarak, sadece peynirle eşleştirmek için ekstra kaymaklılık katmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek dozda doldurma proteini de eklersiniz. Her porsiyonda 25 gram protein bulunur.
- Hazırlık: 3 dakika
- Aşçı: 15 dakika
- Toplam: 18 dakika
Tarif, haftanın 2 günü için 2 porsiyon verir.
Malzemeler
- 1 1/2 su bardağı süt veya sütsüz alternatif
- 2/3 su bardağı kuru karabuğday
- 1/3 su bardağı kaşar peyniri
- 2/3 fincan rendelenmiş lahana
- 2 yumurta
Talimatlar
- Orta boy bir tencerede, seçtiğiniz sütü kaynatın.
- Sonra karabuğday ekleyin ve karıştırın. Kaynatın ve ısıyı kısın, üzerini kapatın ve 10 dakika pişirin.
- 10 dakika sonra kapağı çıkarın ve lahana ekleyin. Kapağı kapalı olarak 2 dakika daha pişirin. Combekale için karıştırın ve yanmayı önleyin.
- Isıyı kapatın. Soğuduktan sonra kaplara porsiyonlayın. Üstüne peynir ekleyin.
- Yemeye hazır olduğunuzda, yumurtayı istediğiniz gibi pişirin (çok kolay seviyoruz). Kenara koyun.
- Kahvaltı kasesini 1:30 ila 2:30 dakika mikrodalgada ısıtın. Yarısına kadar karıştırın. Kasenin üstüne yumurta ekleyin.
Pişmiş karabuğday kasenizi Pyrex Simply Store 3-kap Dikdörtgen Cam Gıda Saklama Kabı gibi hava geçirmez bir kapta buzdolabında üç ila dört gün veya hazır olana kadar dondurucuda iki aya kadar saklayın.
Bu tarifleri daha sonra sabitlemek ve kaydetmek için aşağıyı tıklayın.
Resim Kredisi: morefit.eu Creative