Diğer faydalarının yanı sıra, sezgisel beslenme, yiyecekle olan ilişkinizi geliştirebilir.
Her yıl, takvim, tatil sezonunun hoşgörüsünden, aşırı diyet değişiklikleri ve kilo verme hedefleri etrafında odaklanan kararların müjdelediği Ocak ayında yeni bir başlangıç vaadine dönüyor. Ancak dürüst olalım: Bu kararlar neredeyse hiçbir zaman birkaç haftadan fazla sürmez.
Bu kısır döngünün üzerindeyseniz, diyetleri tamamen bırakıp sezgisel yemeyi denemenin zamanı gelmiş olabilir.
Sezgisel yemek, diyetten çok yaşam tarzıdır. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği’ne (NEDA) göre karbonhidrat kesmek veya kalori saymak yerine vücudunuzun ipuçlarına dikkat edin, acıktığınızda yemek yiyin, aldığınız şeyi takdir edin ve vücut şeklinizi kabul edin.
Dalina Soto, RD, LDN, kayıtlı diyetisyen ve kurucusu Dalina Soto, “Fikir, kısıtlama içermeyen, egzersiz yapabileceğiniz, vücudunuzu besleyebileceğiniz ve sağlığa odaklanabileceğiniz, yiyecek ve vücudunuzla bir ilişki bulmaktır. Latina Nutrition, morefit.eu anlatıyor.
Diyetlerle İlgili Sorun
Soluk diyetlerden ve diyet zihniyetinden uzaklaşma kilo kaybı için mantıksız görünebilir, ancak şunu düşünün: Diyet kısa vadeli kilo kaybına yol açabilirken, çoğu insan uygulamayı uzun vadede sürdürülemez bulur ve yeniden kilo alır – aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre diyet yapanların sadece yüzde 5’i bunu uzak tutuyor.
Artı, diyet yapmanın pek sevinci yok.
Soto, diyet kültürünün, bir kişinin ne ve ne zaman yemek istediğine karar verme özerkliğinin yanı sıra yemek yemeye eşlik eden zevki ortadan kaldırdığını söylüyor.
“[Diyet kültürü] her bir senaryoyu gözden geçirmemize neden oluyor,” diye ekliyor ve bir yemeğin tadını çıkarmak yerine yemek yemenin suçluluk ve utanç için bir fırsat olduğunu açıklıyor.
Değişikliğe hazır mısınız?
Daha Sezgisel Beslenmenin 6 Yolu
Yiyecekler ve sağlığınız hakkında yeni bir düşünme şekli ile başlamak için bu ipuçlarını deneyin.
1. Acıktığınızda Yiyin
Yemek yemek genellikle açlığın bir sonucu olarak değil, saatin sabah 7, öğlen veya akşam 7’yi göstermesi nedeniyle olur ve bunlar, yemek için ayırdığımız saatlerdir.
Ancak Soto, açlığın aktivitenize, stresinize, adet döngünüzde nerede olduğunuza ve diğer birçok faktöre bağlı olarak dalgalandığını söylüyor. Bazı günler öğlen aç hissetmeyebilirsiniz. Diğer günler, sabah 11’de aç hissedebilirsiniz, bu da yeterince yemediğinizi veya çok fazla enerji harcadığınızı gösterebilir.
Soto, zaman ve takvime göre yemek yemek yerine “sezgisel olmak, açlık ipuçlarını ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu dinlemek” olduğunu söylüyor.
Bu, mutfağa gitmek için midenizin homurdanmasını beklemek anlamına gelmez.
Soto, “Bazen yiyecekle ilgili ilk düşünce, bir şeyler yemeyi düşünmeye başlamanız gerektiğine dair ilk işaretinizdir” diyor.
2. Dolu Olduğunuzda Durun
Dikkatiniz dağılmışken yemek yemek – size bakıyoruz, Instagram, Netflix ve Animal Crossing – vücudunuzun dolu olduğuna dair sinyalini yakalamayı ve çatalınızı bırakmayı zorlaştırıyor.
Soto, “Pek çok insan sürekli olarak aşırı yemek yiyor veya yetersiz yemek yiyor ve rahat bir şekilde tok olmanın ne demek olduğunu bilmiyor” diyor.
Yemeğin sonunda doymuş hissetmeyi hedefleyin – ne doldurulmuş ne de gevrek -. Bunu yapmak için, Soto dikkat dağıtmadan yemek yemeyi, yemeğin tadını çıkarmayı ve vücudunuzu dinlemeyi önerir, böylece ne zaman doyduğunuzu bilirsiniz.
Bu tür dikkatli yeme, Beslenme Araştırma İncelemeleri ‘ndeki Temmuz 2017 tarihli bir makaleye göre daha az yemeye yol açar.
3. Etiketlerden Kaçının
Kalori sayma ve öğün başına, ara öğün başına ve tüm gün için belirli bir miktar ayırma alışkanlığınız varsa, kaloriler bir düşman gibi hissedebilir. Ancak Soto, “kalori sadece bir enerji ölçüsüdür” diyor. Çok azsa günlük görevlerinizin üstesinden gelemezsiniz.
Soto’nun reddettiği sadece kalori sayımı değil. Ayrıca konu gıda olduğunda değer yargılarına karşı çıkıyor.
“‘İyi yiyecekler’ ve ‘kötü yiyecekler’ fikrinin ortadan kaldırılması gerekiyor, çünkü tüm yiyecekler bize enerji veriyor,” diyor. Bu hem bir dilim pizza hem de lahana salatası için geçerlidir.
Yiyecekleri “iyi” veya “kötü” olarak çerçevelemek yerine Soto, “açlığınızın istediği şeyi onurlandırmak” diyor. Yani, istediğin şey buysa dilim pizza al. Aksi takdirde, beyninizin ve vücudunuzun pizzayı arzulamaya devam edeceğini ve sonuçta genellikle tıkanma olacağını söylüyor (sadece başlangıçta istediğiniz miktarı yemek yerine).
Soto, “Sağlıklı beslenme … her şeyin dengesidir, kendinizi tatmin ve mutlu hissettiğiniz ve her bir kalori veya porsiyon kontrolünde strese girmediğiniz bir yer,” diyor.
4. Başa Çıkma Mekanizmalarını Arayın
“Duygusal yemek normaldir” diyor Soto ve insanların ne robot ne de fare olduğuna dikkat çekiyor. Sevdiğimiz yiyecekleri yemek, damak tadımızı kamaştırabilir ve aynı zamanda bizi iyi hissettirebilir, diyor.
Ancak bu tür yemek, kötü bir günü ya da moral bozukluğunu tamamen yenemez.
Soto, “Yemek bize rahatlık ve zevk veriyor, ancak tek başa çıkma mekanizmanız olmamalı” diyor.
Banyo yapmak, bir arkadaşa yetişmek veya yürüyüşe çıkmak denemeye değer diğer stratejilerdir, diyor.
Soto, yemeğe dönmeden önce “Amaç ne olduğunu anlamaktır” diyor – ve nihayetinde dondurma içtikten sonra daha iyi hissedeceğinize karar verirseniz, o zaman devam edin (daha sonra herhangi bir suçluluk veya pişmanlık duymadan).
5. Esnek Olun
Günlerinize fazla rezervasyon yapıldıysa veya yapıyı arzuluyorsanız, yemek planlama ve hazırlık bir oyun değiştirici olabilir. Ancak bu stratejiler, “insanlar onu yalnızca porsiyon kontrolü için kullandığında sorunlu olabilir” diyor Soto – sonuçta, açlık seviyeleriniz günden güne değişebilir ve aynı porsiyon boyutundan her zaman memnun olmayabilirsiniz, diyor.
Ayrıca, her gün aynı yemeği yemek sıkıcı olabilir.
Soto’nun tavsiyesi: Eğer yararlı bulursanız, haftalık öğünleriniz için kaba bir plan oluşturun. Ancak Çarşamba gecesi için hazırladığınız ton balıklı erişte güveci artık çekici görünmüyorsa, ayarlamaya hazır olun.
Soto, yiyeceklere bu tür bir esneklikle yaklaşmak, “bir şey olursa ve ben sipariş vermek istersem, sorun değil” anlamına gelir.
6. Dolu ve Memnun Kalmayı Hedefleyin
Soto, “Dikkatli yemek sadece acıktığınızda yemek yemek ve tok olduğunuzda durmak değildir. Gerçekten vücudunuzla uyum içinde olmak ve o anda neye ihtiyacı olduğunu anlamaktır,” diyor Soto.
“Dolu hissedebilirsiniz, ancak gerçekten tatmin olmayabilirsiniz” diye ekliyor. Başka bir deyişle, mideniz beyninize tok olduğunuza dair sinyaller gönderir, ancak Michigan Medicine’e göre bu noktadan sonra bile iştah hissedebilirsiniz.
Soto, bazen cevabın fazladan bir veya iki ısırık almak olabileceğini söylüyor. Ya da belki bir yemekten sonra tatlı yemektir, çünkü tatlı bir şeyler istersiniz. Bunların hepsi tamamdır, çünkü söz konusu olduğunda, sezgisel yemek yediğiniz ve mahrum bırakmadığınız, suçlu veya utanç verici olmayan yiyeceklerden memnun hissetmekle ilgilidir.