Vücudunuzu dinlemek Hatha yoganın önemli bir parçasıdır. İki kişi aynı şekilde hareket etmez.Image Credit: Drazen_/E+/GettyImages
Bir yoga sınıfına gidin ya da evde takip edin ve en azından birkaç temel Hatha yoga pozunu yapmanız garanti edilir.
Kaliforniya merkezli sertifikalı yoga eğitmeni Kells McPhillips, Hatha yoganın, pozlar arasında hareket etmeyi (aka asanalar) içeren herhangi bir yoga uygulaması olduğunu söylüyor. Hatha’daki her şey 12 temel duruş etrafında toplanır ve bunlar yaklaşık 84 farklı vücut bükme, kas güçlendirici asananın temelidir.
İlan
Bu yüzden Bikram veya Yin ile ilgileniyor olmanız önemli değil, bu Hatha yoga pozlarını bilmek ve uygulamak yardımcı olur.
12 Temel Hatha Yoga Duruşu Nelerdir?
- Başüstü (Sirsasana)
- Omuz duruşu (Sarvangasana)
- Saban (Halasana)
- Balık (Matsyasana)
- Oturarak Öne Viraj (Paschimottanasana)
- Kobra (Bhujangasana)
- Çekirge (Shalabhasana)
- Yay (Dhanurasana)
- Yarım Spinal Büküm (Ardha Matsyendrasana)
- Karga (Kakasana)
- Ayakta Öne Eğilme (Pada Hasthasana)
- Üçgen (Trikonasana)
Bu 12 poz Hatha’nın temelini oluştursa da, zorluk bakımından farklılık gösterirler. (Bu yüzden onları “temel” olarak düşünmek yerine, “orijinal” olarak düşünmek yardımcı olabilir.)
İlan
Kobra, üçgen ve oturarak öne eğilme gibi bazı asanalar güzel ve kolaydır. Karga pozu gibi diğerleri orta düzeydedir. Ve başucu? Bu, ustalaşmak için çok fazla pratik gerektiren gelişmiş bir asanadır.
Yolculuğunuza nereden başlayacağınızı anlamanıza yardımcı olmak için, aşağıdaki asanaların her birinin, resim ve form talimatlarıyla birlikte kendi beceri seviyesi (orta veya ileri düzey) listelenmiştir. Vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun olanları seçin.
Düzenli alıştırmalarla zamanla yeni, zorlu duruşları keşfetmek için güç, esneklik ve denge oluşturacaksınız.
İlan
Resim Kredisi: morefit.eu Yaratıcı
Hareket 1: Başüstü
(Sirsasana)
Görüntü Kredisi: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced
- Yerde diz çökün ve dirseklerinizi karşıt ellerinizle kavrayın.
- Ön kollarınızı yere koyun. Başınızın arkasını ellerinizin arasında dinlendirin. Elleriniz başınızın etrafında bir taç oluşturmalıdır.
- Ayak parmak uçlarınızı yerde tutarak, dizlerinizi yerden kaldırmak için düzeltin.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve ayaklarınızı dirseklerinize doğru yürüyün.
- Bir bacağınızı yavaşça tavana doğru uzatın.
- Diğerini tavana doğru çekmek için çekirdeğinizi sıkın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalça kaslarınızı, karın bölgenizi ve omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarını göster.
- Tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için her seferinde bir bacağınızı indirin.
Talimatları Göster
İpucu
McPhillips, ayaklarınızı başucu pozisyonuna getirme dürtüsüne karşı koyun, diyor. Duruşa uygun formda çıkamıyorsanız, sadece bir bacağınızı kaldırmayı deneyin.
2. Hareket: Omuz duruşu
(Sarvangasana)
İmaj Kredisi: morefit.eu Yaratıcı Beceri Düzeyi Orta Düzey
- Dizleriniz bükük ve ayaklarınız kalçalarınızdan yaklaşık bir adım uzakta olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kalçalarınızı yükseltmek için ayaklarınızın arasından bastırın.
- Ön kollarınız yerdeyken, avuçlarınızı sırtınızın küçük kısmına yerleştirin.
- Destek için ön kollarınızı kullanarak ağırlığınızı omuzlarınıza ve kürek kemiklerinize verin.
- Yavaşça bir bacağınızı tavana doğru kaldırın.
- Diğer bacağınızı tavana doğru çekmek için göbeğinizi sıkın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarını göster.
- Tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için her seferinde bir bacağınızı indirin.
Talimatları Göster
Hareket 3: Saban
(Halasana)
İmaj Kredisi: morefit.eu Yaratıcı Beceri Düzeyi Orta Düzey
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere yatın.
- Ellerinizi arkanızda birleştirin.
- Kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını denge için kullanarak bir bacağınızı tavana doğru kaldırın. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Ayak parmaklarınızı yere dayamak için bir bacağınızı başınızın arkasına yavaşça indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Bacaklarınızı rahat ettiğiniz kadar düz tutun.
- Bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketleri yavaşça tersine çevirin.
Talimatları Göster
Hareket 4: Balık
(Matsyasana)
Görüntü Kredisi: morefit.eu CreativeSkill Seviyesi Tüm Seviyeler
- Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış ve birbirine bastırılmış halde yere oturun.
- Ellerinizi kalçalarınızın altına, avuç içlerinizi yere koyun.
- Ön kollarınız yere değene kadar geriye yaslanın.
- Başınızın üst kısmının geriye düşmesine izin verin ve üst sırtınızı hafifçe bükün.
- Bekleyin, ardından sırtınızı yavaşça düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için oturun.
Talimatları Göster
Hareket 5: Oturarak Öne Viraj
(Paschimothanasana)
Görüntü Kredisi: morefit.eu CreativeSkill Seviyesi Tüm Seviyeler
- Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizde küçük bir bükülme tutun.
- Gövdenizi yavaşça öne doğru katlayın. Göğsünüzle liderlik ederek ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın.
- Rahat ederseniz alnınızı bacaklarınıza yaslayabilirsiniz.
Talimatları Göster
İpucu
Ayaklarınıza rahatça ulaşamıyorsanız, dizlerinizi daha fazla bükün veya ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun. McPhillips, acı noktasına kadar zorlama, diyor.
6. Hareket: Kobra
(Bhujangasana)
İmaj Kredisi: morefit.eu Yaratıcı Beceri Düzeyi Orta Düzey
- Yere yüzüstü yatın ve avuç içlerinizi omuz hizasında yere koyun. Çekirdeğinizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Gövdenizi tavana doğru kaldırmak için avuç içlerinize bastırın ve sırtınızı kamburlaştırın.
- Bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kollarınızı yavaşça bükün.
Talimatları Göster
İpucu
Gövdenizi mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Ağırlığınızı belinize vermenize izin vermeyin.
7. Hareket: Çekirge
(Shalabhasana)
İmaj Kredisi: morefit.eu Yaratıcı Beceri Düzeyi Orta Düzey
- Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Çekirdeğini güçlendir.
- Bacaklarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın.
- Aynı zamanda, ellerinizi ayaklarınıza doğru bastırın ve göğsünüzü yerden kaldırmak için sırtınızı sıkın.
- Göğsünüzü açmak için omuzlarınızı geri çekin.
- Bekleyin, ardından kalça kaslarınızı yavaşça gevşetin ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için geri dönün.
Talimatları Göster
İpucu
Sadece kendini rahat hissettiğin kadar yükseğe çık. Bu hareketi kolaylaştırmak için bacaklarınızı yerde tutun.
Hareket 8: Yay
(Dhanurasana)
İmaj Kredisi: morefit.eu Yaratıcı Beceri Düzeyi Orta Düzey
- Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde yüz üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı tavana doğru çevirin.
- Bacaklarınızın dışına ulaşın ve ayaklarınızın üst kısımlarını kavrayın.
- Vücudunuz pelvisinize yaslanacak şekilde göğsünüzü yavaşça kaldırın.
- Hala ayaklarınızı tutun, omuzlarınızı kulaklardan uzağa doğru çekin.
- Tutun, ardından göğsünüzü indirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı bırakın.
Talimatları Göster
9. Hareket: Yarım Spinal Büküm
(Ardha Matsyendrasana)
Görüntü Kredisi: morefit.eu CreativeSkill Seviyesi Tüm Seviyeler
- Bacaklarınız düz önünüzde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere oturun.
- Sol bacağınızı sağınızın üzerinden çaprazlayın. Dizinizi bükün ve ayağınızı yere düz koyun.
- Topuğunuzu sol kalçanızın yanına konumlandırmak için sağ dizinizi bükün.
- Sağ dirseğinizi sol dizinizin dışına yerleştirin.
- Sola çevirin ve sol avucunuzla arkanızdaki zemine ulaşın.
- Basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için bükümü yavaşça tersine çevirin.
- Taraf değiştir.
Talimatları Göster
İpucu
Bu Hatha yoga pozu sırasında gövdenizi mümkün olduğunca uzun tutun.
10. Hareket: Karga
(Kakasana)
İmaj Kredisi: morefit.eu Yaratıcı Beceri Düzeyi Orta Düzey
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak dört ayak üzerine çıkın.
- Gözlerinizi ellerinizin hemen önündeki zemine odaklayın.
- Bir dizinizi kaldırın ve o taraftaki kolun üzerine yerleştirin.
- Kollarınızda ağırlığınızı dengede tutarak diğer dizinizi kaldırın ve o taraftaki kola koyun.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun ve denge için gözlerinizi yere sabitleyin.
- Bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı yere değdirin.
Talimatları Göster
İpucu
McPhillips, bunun zorlu bir poz olduğunu söylüyor. Sadece bir bacağınızı kaldırarak ve bu pozisyonu koruyarak dengenizi geliştirin. Kendinizi rahat hissettiğinizde iki bacağınızı da kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Hareket 11: Ayakta Öne Viraj
(Pada Hasthasana)
Görüntü Kredisi: morefit.eu CreativeSkill Seviyesi Tüm Seviyeler
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizde küçük bir bükülme ile gövdenizi bacaklarınızın üzerinde öne doğru katlayın. Kollarınız yere doğru sarksın.
- Rahatsanız, bacaklarınızı yavaşça düzeltin.
- Bekleyin, ardından yavaşça alt sırtınızı, ardından omuzlarınızı kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için başınızı kaldırın.
Talimatları Göster
12. Hareket: Üçgen
(Trikonasana)
Görüntü Kredisi: morefit.eu CreativeSkill Seviyesi Tüm Seviyeler
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha uzakta olacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada yanlara doğru uzatın.
- Sağ ayağınızı sağa bakacak şekilde çevirin
- Gövdenizi sağa doğru bükün ve sağ elinizi kaval kemiğinizin, ayak bileğinizin veya zeminin üzerine koyun.
- Sol kolunuzu tavana doğru mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Eline bak.
- Tutun, ardından kolunuzu indirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için gövdenizi yavaşça kaldırın.
- Taraf değiştir.
Talimatları Göster
İpucu
Yukarı bakmak boynunuzda rahatsızlık veriyorsa, doğrudan önünüze bakın.
İlgili Okuma
Hatha Yoga’nın Hayatı Değiştiren 5 Faydası ve Nasıl Başlanır?
İlan