10-3-45 Dambıl Egzersizi Daha Güçlü Bir Üst Vücut Oluşturur

Egzersizlerinizi değiştirerek, daha kısa sürede iki kat daha fazla iş yaparsınız.Image Credit: Bojan89/iStock/GettyImages

Bazı egzersizler gereksiz yere karmaşık görünüyor – bu egzersizin 2 ila 3 seti 10 ila 12 tekrar, ardından bu egzersizin 1 ila 2 seti 4 ila 6 tekrar, devrenin yarısını iki kez tekrar ediyor. Yeniden lise matematik dersi gibi hissetmeye başlar.

Bu nedenle, Beachbody eğitmeni ve LIIFT4’ün yaratıcısı Joel Freeman’ın bu antrenmanı her şeyi basitleştiriyor: Her egzersizden 3 set 10 tekrar yapacak ve süper setler arasında 45 saniye dinleneceksiniz (arka arkaya yapılan iki egzersiz grubu).

İlan

Ve süper setlerin her biri üst bedeninizin farklı bir bölgesini (göğüs, omuzlar, sırt ve kollar) hedef alacaktır. Bitirdiğiniz zaman, kaslarınız tükenmiş olabilir, ancak beyninizde antrenmanınızın dışındaki diğer önemli şeyler için hala meyve suyu kalmış olacaktır.

Isınmak

Freeman, “Herhangi bir antrenmanda, daima​ yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için ısınmak ve germek için birkaç dakika ayırmak istersiniz” diyor. “Yerinde koşma, zıplama, parmak dokunuşları, ağız kavgası, akciğerler, gövde kıvrımları ve omuz yuvarlama gibi yalnızca vücut ağırlığına dayalı hareketlerle vücudunuzu hareket ettirmek için 2 ila 5 dakika ayırın.”

İlan

Ana Egzersiz

​Yapın:​ Her egzersizin 10 tekrarını, toplam 3 set için tekrarlayın. Sadece bir sonraki set için toparlanmanız gerektiği kadar dinlenin, ancak süper setler arasında 45 saniye dinlenin.

Süperset 1: Sandık

Hareket 1: Chest Press

İmaj Katkısı: Joel Freeman/morefit.euSetler 3 Tekrar 10Tip MukavemetVücut Parçası Sandığı

1. Dizlerinizi bükerek yere yatın, her iki elinizde birer dambıl omuz genişliğinde tutun.
2. Kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Halterleri boynunuzun ve omuzlarınızın üzerinde değil, göğsünüzün ortasıyla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
3. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde aşağı indirin, trisepsleriniz yere değmeden hemen önce durun.

Talimatları Göster

2. Hareket: Göğüs Sineği

İmaj Katkısı: Joel Freeman/morefit.euSetler 3 Tekrar 10Tip MukavemetVücut Parçası Sandığı

1. Dizleriniz bükülü olarak yere yatın, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde göğsünüzün tam ortasından her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi bükerek, hareketi kontrol ederken dambılların birbirinden uzaklaşmasına izin verin, dirsekleriniz yere değmeden hemen önce durun.
3. Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın. Halterleri boynunuzun ve omuzlarınızın üzerinde değil, göğsünüzün ortasında tutmaya odaklandığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

Süperset 2: Omuzlar

Hareket 1: Omuz Basıncı

İmaj Katkısı: Joel Freeman/morefit.euSetler 3Tekrar 10Tip MukavemetVücut Parçası Omuzlar

1. Sendeleyerek ayakta durun (bir ayak diğerinin biraz önünde ve yanında), avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak.
2. Karın kaslarınızı destekleyin ve omuzlarınızı kaldırmadan ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın.
3. Ağırlıkları kontrollü olarak başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

2. Hareket: Yanal Yükseltme

İmaj Katkısı: Joel Freeman/morefit.euSetler 3Tekrar 10Tip MukavemetVücut Parçası Omuzlar

1. Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun, kollar yanınızda ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde.
2. Kollarınız yere paralel olana kadar ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün.
3. Ağırlıkları kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Süperset 3: Geri

1. Hareket: Bent-Over Row

İmaj Katkısı: Joel Freeman/morefit.euSetler 3 Tekrar 10Tip MukavemetVücut Parçası Geri

1. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.
2. Karın kaslarınızı destekleyin ve kalçalarınızı eğin, böylece göğsünüz ileri ve yere doğru hareket eder ve 45 dereceden fazla durmayın. Kollarınız yere doğru sarksın.
3. Sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi göğsünüze/omuzlarınıza doğru çekin ve yanlarınıza yakın tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırmaya çalıştığınızı hayal edin.
4. Ağırlıkları kontrollü olarak başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Ters Uç

İmaj Katkısı: Joel Freeman/morefit.euSetler 3 Tekrar 10Tip MukavemetVücut Parçası Geri

1. Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz birbirine yakın olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.
2. Karın kaslarınızı destekleyin ve kalçalarınızı eğin, böylece göğsünüz ileri ve yere doğru hareket eder ve 45 dereceden fazla durmayın. Kollarınız yere doğru sarksın.
3. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi hafifçe bükerek, göğüs sineğinde yaptığınız gibi ağırlıkları kaldırın ve kendinizden uzaklaştırın.
4. Dirsekleriniz omuz hizasındayken durun ve kürek kemiklerinizin arasına “kalem sıkıştırmaya” çalıştığınızı hayal edin.
5. Ağırlıkları kontrollü olarak başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

Süperset 4: Kollar

Hareket 1: Tek Kollu Triceps Kırıcı

Resim Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSetler 3 Tekrar 10Tip Mukavemet Gövde Parçası Kolları

1. Yere yatın ve bir dambılı bir omzunuzun üzerinden düz tutun. Kolunuzu diğer dirseğinizin içine yerleştirerek sabit tutmak için diğer elinizi kullanın.
2. Dirseğiniz tavana bakacak şekilde kolunuzu ağırlıkla karşı omzunuza doğru bükün.
3. Ağırlık omzunuza dokunmadan önce durun.
4. Kolunuz tamamen uzayana kadar ağırlığı tekrar yukarı doğru bastırın.
5. Bu 1 temsilcidir. Her kolda 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Biceps Kıvrımı

Resim Kredisi: Joel Freeman/morefit.euSetler 3 Tekrar 10Tip Mukavemet Gövde Parçası Kolları

1. Ayakta durun ve ağırlıklar uyluklarınızın önünde olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza mümkün olduğunca yakın kıvırın ve dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyin.
3. Dirsekleriniz yanlardan ayrılmadan önce en üstte durun. Ağırlıklar omuzlarınıza dokunuyorsa, çok ileri gittiniz.
4. Kollar tamamen uzatılmış halde ağırlıkların başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin.

Talimatları Göster

İlan