Dengeli bir yemek yapmak için sağlıklı atıştırmalıkları birleştirmek, yemek pişiremeyecek kadar yorgun olduğunuz geceler için mükemmeldir.
Instagram yayınınızda ve Pinterest sayfanızda gördüğünüz tüm gösterişli yemeklere rağmen, her gece pirzolalarınızı test etmek için ilham almayacaksınız – ve sorun değil.
Yaprak tava tarifleri ve tek kaplık yemekler bile çok fazla dirsek yağı gibi hissettiğinde, dengeli bir yemek yapmak için en sevdiğiniz atıştırmalıklardan bazılarını birleştirmeye dönün.
Hayır, bir torba Cheetos ve bir kutu Oreo’dan bahsetmiyoruz. RD, CDN ve Daily Harvest’ın beslenme ortağı Amy Shapiro, “ Mini öğün yapmak için atıştırmalıkları birleştirdiğinizde, açlığınızı azaltmanıza ve sizi saatlerce tok tutmanıza yardımcı olmak için protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar içerdiğinden emin olmanız önemlidir ” diyor.
Shapiro, “Ayrıca, bir yemeği taklit etmek için tüm atıştırmalıklarınızı tabağınızda bir araya getirmenizi tavsiye ederim. Bu, geceleri iyi otlamanızı önlemek için çerez kaplarından yemek yerine kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olacaktır,” diyor Shapiro.
İşte diyetisyenler tarafından yemek yapma havasında olmadığınız zamanlarda yapmanız için önerilen bazı sağlıklı mini yemek fikirleri.
1. Tam Tahıllı Kraker + Süzme Peyniri + Chia Tohumu
Kremalı ve tuzlu bir şey istiyorsanız, biraz gevreklik sunan bu basit atıştırmalıkları deneyin.
Shapiro, tam tahıllı krakerlerin lif bakımından yüksek olduğunu ve süzme peynirin protein açısından zengin olduğunu ve biraz yağ içerdiğini söylüyor. “Chia tohumları suyu emer ve boyutlarının on katı büyür, böylece karınlarımızı doldururlar. Ve lif bakımından zengindirler, bu nedenle sindirimi yavaşlatırlar.”
2. Yoğurt + Meyveler + Fındık
Shapiro, Yunan yoğurdunun sadece bağırsak seven probiyotiklerle dolu olmadığını, aynı zamanda porsiyon başına yaklaşık 14 gram protein içerdiğini söylüyor.
“Bunu meyvelerdeki lifle ve fındıklardan elde edilen sağlıklı yağla birleştirirseniz saatlerce tok kalabilirsiniz.” Tatmin edici sağlıklı yağlarını elde etmek için en az iki yemek kaşığı kuruyemiş eklediğinizden emin olun.
Yeterli Protein Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek makrolarınızı izleyin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
3. Tam Tahıllı Kızarmış Waffle + Fıstık Ezmesi + Muz Dilimleri
Tatlı isteklerinizi, fıstık ezmesi ve biraz muz dilimleri ile gezdirilmiş tam tahıllı waffle ile giderin. Muz, doğal bir tatlılık ve lif verirken, fıstık ezmesi kremsi, kadifemsi bir doku sağlar.
RD ve şef Julie Harrington, “Bu kombinasyon, tutarlı enerji için lif içeren sağlıklı karbonhidratlarla sürekli enerji sağlayacak ve ayrıca fıstık ezmesinden elde edilen sağlıklı yağ ve proteinden güç sağlayacak” diyor.
4. Elma Dilimleri + Fındık Ezmesi + Tam Tahıllı Krakerler
Bu klasik okul sonrası atıştırmalık hem çocuklar hem de yetişkinler için bir hit olacak. Kremalı fındık ezmesi, doyurucu sağlıklı yağlar ve protein verirken, elma ve tam tahıllı krakerler, açlığı azaltan lif sağlar.
Shapiro, “Elmalar yaklaşık 5 gram lif içerir, bu yüzden bunu bir porsiyon fındık ezmesi gibi kalp-sağlıklı bir yağla eşleştirirseniz ve krakerlerden lif alırsanız, saatlerce tok kalırsınız” diye açıklıyor.
5. Hindistan Esintili Atıştırmalık Tabağı
Kaliforniya, San Ramon’da bulunan tescilli bir diyetisyen olan RD Sarika Shah, iyi bir magnezyum ve protein kaynağı olan nilüfer tohumu (aka makhana) ve kavrulmuş nohut (aka chana) içeren bir atıştırmalık tabağı yapmayı seviyor. ) protein artı dilimlenmiş salatalık veya diğer sebzeler için.
Ayrıca Yunan yoğurdunu sebzeler için bir daldırma olarak yeşil nane turşusu ile karıştıracak ve badem ve şekersiz kuru mango veya taze meyve ile eşleştirecek.
6. Haşlanmış Yumurta + Sebzeler + Humus + Tam Buğday Krakerleri
Haşlanmış yumurtaları önceden hazırlamak, hızlı bir yemeğe çok ihtiyaç duyduğunuzda mutfakta zaman kazanmanıza yardımcı olabilir. Pişirme süresini kısaltmak istiyorsanız, haşlanmış yumurtalarla lezzetli bir baharat sunan Peckish’i almayı düşünün.
“Haşlanmış yumurtaları, protein ve sağlıklı yağlar içerdikleri için seviyorum. Ayrıca taşınabilir ve hazırlamaları da kolay. Sebzeler, humus ve krakerlerden elde edilen liflerle eşleştirildiğinde tatmin olursunuz ve tonlarca tat ve kıvam elde edersiniz. Ayrıca, hiçbir şey yoktur. dağınıklık!” Shapiro diyor.
7. Kuru Dana Eti + Badem + Kuru Meyve
Daha etli bir atıştırmalık kombinasyonunu tercih ediyorsanız, Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT, kurutulmuş dana eti veya biltong’u bir ons badem veya kuru kavrulmuş edamame ve hurma gibi bir porsiyon kuru meyve ile birleştirmeyi seviyor.
Hızlı, kolay ve tatmin edici.
8. Çorba + Tohum Kraker
Shapiro, çorbaların başlangıçtan önce meze olarak kabul edildiğini, ancak bu durumda Mary’s Gone Crackers gibi bazı tam tahıllı krakerlerle eşleştirildiğinde ana yemek olabileceğini söylüyor.
“Çorbalar, kalorisi düşük olsalar bile, hacim olarak yüksektir, bu da çok fazla sıvı içerdikleri anlamına gelir, bu yüzden sizi doyurmaya yardımcı olur. Bunları tatmin edici bir gevreklik ve ilave lifle eşleştirin ve memnun kalacaksınız.”
9. Tam Buğday Pide + Humus + Salatalık + Havuç
Harrington, hareket halindeyseniz, bu basit mini yemeği saniyeler içinde bir araya getirebilir ve tek elle yiyebilirsiniz, diyor. Bu lezzetli ve doyurucu besinler protein, lif, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat sağlar.
Ayrıca humusu tavuk veya ton balıklı salata ile değiştirebilir ve dolmalık biber, brokoli ve karnabahar gibi diğer gevrek artık sebzeleri ekleyebilirsiniz.
10. Ton Balığı + Avokado + Tam Tahıllı Kraker
İster bir teneke kutu isterse bir paket ton balığı olsun, balıklar çoğu insanın kolayca erişilebilir olduğunu ve pişirilmesine gerek olmadığını unuttuğu bir şeydir. Harrington, mayonez kullanmak yerine, kalp sağlığına uygun yağlar sağlayan avokadolu ton balığı salatası hazırlayın ve tam tahıllı kraker veya tost üzerine yayın, diyor Harrington.
11. Yulaf ezmesi + Chia Tohumu + Meyveler veya Muz
Bir başka harika kahvaltı seçeneği olan yulaf ezmesi, egzersizlerinizi hızlandırmak için glikojene dönüştürülen lif ve kompleks karbonhidratlar sağlar. Shapiro, ancak bir kase yulaf yemenin sizi tatmin etmeyeceğini söylüyor.
Bunun yerine, yulafınızın üzerine suyu emen ve sağlıklı yağlar, protein ve lif sunan taze meyve ve chia tohumlarını eklemenizi öneriyor. Akşam yemeğine benzeyen bir şey istiyorsanız, bu iştah açıcı yulaf tariflerini düşünün.
12. Az Yağlı Süzme Peyniri + Güneşte Kurutulmuş Domates + Her Şey Simit Çeşnisi + Sızma Zeytinyağı
Rodriguez’in önerdiği bir başka kolay ve lezzetli atıştırmalık, az yağlı süzme peynir. “Üst malzemelerde kendinize daha fazla esneklik sağlamak için tuz eklenmemiş çeşitleri arayın ve bitki bazlı bir yağ ve bir meyve veya sebze seçmeyi hedefleyin. Eğlenceli bir kombinasyon, her şeyi simit baharatları ve sızma zeytinyağı içeren güneşte kurutulmuş domateslerdir. ,” diyor.
Rodriguez’in sevdiği diğer lezzet fikirleri, dondurularak kurutulmuş tahinli çilekler ve susam; jalapeno turşusu ve eritilmiş fıstık ezmesi; kıyılmış incir ve ince kıyılmış badem ve bir çiseleyen nar pekmezi. Yum!
13. Avokado Tostu + Kenevir Tohumu
Elinizde olgun bir avokado var mı? Bir parça tam tahıllı ekmeği kızartın ve ayrı bir kapta biraz taze limon veya limon suyu, biraz deniz tuzu ve ezilmiş pul biber ile biraz avokadoyu ezin.
Ekmeğiniz bittiyse Shapiro, Lundberg’in pirinç keklerini veya Wasa krakerlerini kullanmanızı önerir. Ve avokado hayranı değilseniz, krem peynir veya fındık ezmesini tercih edin.
“Yine, karbonhidratları avokadodan sağlıklı bir yağla eşleştiriyoruz ve biraz protein ve ek yağ – özellikle kenevir tohumlarından omega-3 yağ asitleri ekliyoruz. Hepsi tam gıdalardır ve tümü lif içerir ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatır Shapiro, “diyor.
14. Glutensiz Tost + Domates Sosu + Peynir + Sote Sebzeler
Tescilli bir diyetisyen ve bütünsel beslenme uzmanı olan RD, CDN Ella Davar, metabolizmayı ve bağışıklığı desteklemek için tüm makro besinleri dengeleyen atıştırmalıklara odaklanmayı seviyor. Glütensizseniz veya glüteni sınırlıyorsanız, domates sosu, peynir ve zuchini ve pırasa gibi sotelenmiş sebzelerle doldurulmuş Basit Yoğurma’yı önerir.
“Karbonhidrat, protein, yağ ve lif kombinasyonu, açlığınızı doyuracak, kan şekerinizi kontrol altında tutacak ve iştahınızı önleyecek mükemmel bir dengedir” diyor.
15. Hindi Roll-Ups + Patlamış Mısır
Hızlı ve lezzetli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için, organik hindi ve peynir dilimleriyle kendi roll-up’larınızı hazırlayın ve havuç, kereviz ve salatalık çubuklarıyla sarın. Kepekli tahılların doyurucu bir çıtırtı için havada patlamış mısırın bir yanında tadını çıkarın.
Shapiro, “Türkiye kalorisi düşük, ancak ons başına 7 gram protein içeren yağsız bir proteindir. Düşük kalorili bir atıştırmalık arıyorsanız, onu sebzelerden elde edilen lifle eşleştirmek sizi tatmin edecektir” diyor.
“Bir dilim peynirle yuvarlamak, dilim başına yaklaşık 8 gram olmak üzere ek yağ ekleyecektir. Patlamış mısır, tuzlu gevreklik içerdiği için kalabalığın favorisidir, ancak aynı zamanda lif içerir ve birkaç kalori için büyük bir porsiyon yiyebilirsiniz.”
16. Proteinli Smoothie
Evet, güler yüzlü bir akşam yemeği yiyebilirsiniz. Bu sıvı yemekler, zor durumda olduğunuzda ve besleyici bir şeye ihtiyacınız olduğunda mükemmeldir.
Bazı sağlıklı malzemeler arasında doğal fındık yağı, ıspanak, dondurulmuş karnabahar, çilek, muz ve chia tohumları bulunur. Doygunluğu artırmak için seçtiğiniz bir protein tozu ekleyin.
Kendin yapma havasında değil misin? Shapiro, “Daily Harvest kasıtlı olarak çeşitli meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve lifli, proteinli ve sağlıklı yağlara sahip tohumları içeren dengeli tatlılar yaratıyor” diyor.
İpucu
Bir kapta smoothie’nizin tadını çıkarın, böylece yutmak yerine tadını çıkarmak için zaman ayırabilirsiniz.