Uykusuzluk İçin En İyi 9 Doğal Çözüm

Hızlı uykuya dalmak için ev ilaçları söz konusu olduğunda, davranışsal ve çevresel değişikliklerin bir kombinasyonu genellikle en iyi sonucu verir.Image Credit: JGI/Jamie Grill/Tetra images/GettyImages

Bir gece uyumamak yeterince kötü. Ama bu normal, özellikle son zamanlarda hayat biraz stresliyse. Uykusuzluk daha başka bir şey.

Doktora öğrencisi Jennifer Martin, “Uykusuzluk, uykuya dalmada veya uykuda kalmada veya sabahın erken saatlerinde tekrar uyuyamayarak uyanma olarak tanımlanır. Üç ay boyunca haftada üç kez olduğunda, uykusuzluğu kronik olarak kabul ederiz” diyor. davranışsal uyku tıbbında kurul onaylı, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi Yönetim Kurulu üyesi ve UCLA’daki David Geffen Tıp Fakültesi’nde tıp profesörü.

İlan

Uyku sorunu, uykusuzluk olarak nitelendirilebilmek için gün içinde nasıl hissettiğinizi veya nasıl işlev gördüğünüzü de etkilemelidir.

Mesele şu ki, hastalarının çoğu Martin’i üç ayın sonunda değil de bir yıl boyunca kötü bir uykunun ardından görmeyi bekliyor. Uykusuzluk tedavi edilmeye değerdir ve bu, gece uyumak için ilaç kullanacağınız anlamına gelmez. Doğal uyku ilaçları mevcuttur.

Peki, uykusuzluğu ilaçsız nasıl tedavi edersiniz? İyi haber şu ki, hem gündüz hem de gece rutininizde yapabileceğiniz, daha iyi uyku almanıza yardımcı olabilecek değişiklikler var; bu, iyi uyku için diğer ev ilaçları ile birlikte CBT-I (uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi) ile uyumludur. denemeye değer. Birlikte yapıldığında, tüm bu alışkanlıklar daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

İlan

İşte uykusuzluk için dokuz ev ilacı:

1. Bir Uyku Programına Girin

Hızlı uykuya dalmak için en iyi ev ilaçlarından biri, doğru zamanda yatağa gitmektir. Uykuya dalmakta zorlandığınızda, ertesi gece daha erken yatmaya çalışmak yaygındır, ancak bu geri tepebilir.

Martin, “Yatakta mücadele ederek uyanıkken daha fazla zaman harcayabilirsiniz” diyor.

İlan

Yapabileceğiniz şey, uykunuzu takip etmek ve ardından “öngörülebilir ve yapılandırılmış” bir yatak ve uyanma saati ayarlamak, diyor. Başlamak için, uyuma olasılığınız en yüksek olan pencereye bakın – örneğin gece yarısından sabah 6’ya kadar.

Bu rutine alıştığınızda ve daha erken uykunuzun geldiğini fark ettiğinizde, ideal pencerenize ve uyku sürenize yaklaşana kadar uyku saatinizi yavaş yavaş geri almaya başlayabilirsiniz. (Kayıt için, Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin bir gece yedi ila dokuz saat arası kapalı olması gerektiğini söylüyor.)

2. Günlük Egzersiz Yapın

Uykuyu uyandırmanın doğal yollarını bulmak için uyku vakti alışkanlıklarınızın ötesine bakın.Image Credit: Zinkevych/iStock/GettyImages

Martin, gün boyunca daha aktif olmanın uyku için iyi olduğunu söylüyor. Sadece günü fiziksel olarak gergin bir şekilde bitirmenize yardımcı olmakla kalmaz (böylece yatmaya hazır olursunuz), aynı zamanda egzersiz, uyku yeteneğinizi bozabilecek her şey olan stres, kaygı ve depresyon için harika bir doğal tedavidir. gece.

İlan

Basitçe söylemek gerekirse, uykusuzluğun ilaçsız doğal olarak nasıl tedavi edileceğine bakarken egzersiz yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Yapılandırılmış egzersiz, genellikle daha aktif bir yaşam sürdüğü için harikadır. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (düşün: yürüme, bisiklete binme) veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aktivite (koşma, yüzme turu) hedeflemesi gerektiğini ve bunun ideal olarak olması gerektiğini söylüyor. haftaya yayıldı.

Bonus avantajları için dışarı çıkarın. Çalıştığınız her yerde ışığın, antrenman yaptığınız günün saatine uymasını isteyeceksiniz.

Sabahları egzersiz yapıyorsanız, bir kısmını dışarıda güneş ışığında yapmaya çalışın, çünkü Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre günün erken saatlerinde güneş ışığı sirkadiyen ritmin yolunda kalmasına yardımcı olur.

Gece egzersiz yapıyorsanız, mümkünse aydınlık bir spor salonundan kaçının. Işık sirkadiyen ritmi etkileyebilir ve uyku başlangıcını geciktirebilir. Ayrıca, Ulusal Uyku Vakfı’na göre, planlanan yatma saatinizden yaklaşık iki saat sonra egzersiz yapmaktan kaçının.

İlgili Okuma

Yatmadan Hemen Önce Çalışmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?

3. Düşüncenizi Değiştirin

Endişeniz kaygı nedeniyle uykusuzluğun nasıl tedavi edileceği olduğunda, kaygının sizin için neden uykuyu çevrelediğine dalmak isteyeceksiniz.

Martin, “Gördüğümüz iki tür kaygı vardır. Bazı hastalarda uyku bozukluklarıyla örtüşen bir kaygı bozukluğu vardır. Diğerleri için ise uyumama kaygısı vardır” diyor.

İkinci kampa girerseniz – yatarsanız ve uykuya dalmaktan endişelenirseniz veya gecenin bir yarısı uyanır ve sürekli saati kontrol ederseniz – o zaman bu endişeli düşünceleri yeniden çerçevelemek, dalıp gitmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, “Yarın berbat olacağım” yerine, “yarın en iyi günüm olmayacak, ama bunu atlatmanın bir yolunu bulacağım” diyor Martin.

4. Gevşeme Tekniklerini Deneyin

Yatmadan önce ılık bir duş vücudunuzu uykuya hazırlayabilir.Image Credit: torwai/iStock/GettyImages

Telefonunuzda sosyal medyayı dolaşmak, haberleri okumak, çalışmak veya fatura ödemek gibi uykuya dalabilmenizi engelleyen, yatmadan önce yapabileceğiniz pek çok şey vardır ve bunların hepsi dinlendirici değildir.

Martin, “İnsanları genel olarak rahatlatıcı buldukları ve yatma saatine yakın yapabilecekleri şeyler hakkında düşünmeye teşvik ediyorum” diyor.

Örme, günlük kaydı, hafif esnemeler, ılık bir duş veya yatakta difüzör açıkken kitap okumak sadece bazı seçeneklerdir. Telefonunuzu alışkanlıktan çıkarırsanız? Martin hastalarına, yatmadan önce telefonlarına bakmaları gerektiğini düşünürlerse, en azından son tatilinizin fotoğraflarına bakmalarını söyler.

5. Uyku Dostu Bir Ortam Yaratın

Yatak odanızı nasıl kurduğunuz, iyi bir gece uykusunda fark yaratabilir – uyumanıza yardımcı olacak şeylerden sadece biri.

Odayı Karanlık Yap

Ulusal Uyku Vakfı’na göre, sağlam bir uyku için yatak odanızı tamamen karanlık yapın. Uykudan hemen önce veya uyku sırasında ışığa maruz kalmak, doğal uyku-uyanıklık döngünüzü engelleyebilir.

Yatak odanızdaki ışığı kısmanıza yardımcı olacak bazı fikirler:

• Dışarıdaki ışığı engellemek için pencerelerde karartma gölgeleri veya perdeler kullanın.
• LED ışıklı bir çalar saatiniz varsa, çevirin veya üzerini örtün.
• Cep telefonunuzu yatak odasının dışında bir yere takın ve gece boyunca bildirimlerle aydınlanmasını önlemek için “Rahatsız Etmeyin” özelliğini açın.
• Kontrol edemediğiniz ışık kaynaklarını engellemek için uyurken bir göz maskesi takın.

Ses Kontrolü Yap

Gece ses tercihi kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterir. Ulusal Uyku Vakfı’na göre müzik veya sesli kitap dinlemek, uykunuzun kalitesini artırarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Müzik, kalp atış hızınızı yavaşlatma yeteneğine sahiptir ve hatta kas gevşemesini tetikleyebilir. Ancak bazıları için uyku öncesi gürültü uyku düzenini bozabilir.

Sizin için neyin işe yaradığını bulduğunuzda, gece gürültü seviyelerini sabit tutun. Müziği bir kez (ve eğer) gece rutininize dahil ederseniz, uzun vadede uykunuzu iyileştirmek için buna bağlı kalın.

Soğutun

Yumuşak, rahat yataklar sizi iyi bir gece uykusuna daldırabilirken, başka bir dokunma unsuru da önemlidir: sıcaklık. Akşamları vücut ısısı yavaş yavaş düşmeye başlar, vücudun ısınmaya başladığı sabahın erken saatlerine kadar düşmeye devam eder ve sizi hayal dünyasından uyandırmaya yardımcı olur. Ulusal Uyku Vakfı’na göre 60 ila 71 derece Fahrenheit arasında bir oda sıcaklığı en uygunudur.

Yatmadan önce ılık bir duş veya banyo yapmak da vücudunuzun soğumaya başlamasına yardımcı olabilir. Ağustos 2019 sayısında 5.000’den fazla çalışmanın gözden geçirilmesine göre, yatmadan yaklaşık 90 dakika önce ılık bir banyo veya duş (104 ila 109 derece arasında) uyku kalitenizi önemli ölçüde artırabilir ve ortalama 10 dakika daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. ​​Uyku Tıbbı İncelemeleri​.

6. Bir Gece Ortası Uyanma Stratejisine Sahip Olun

Sakinleştirici sesler uykusuzluğa iyi gelir.Image Credit: David-Prado/iStock/GettyImages

Gözleriniz saat 3’te açılırsa, o korku duygusunun sizi kapladığını hissedebilirsiniz: Tekrar uyuyabilecek misiniz? 5 dakikada nasıl uykuya dalarsınız? Bu gece yarısı uyanmaları, uykusuzluk çeken insanlar için yaygındır.

Popüler bir öneri, uyuyamıyorsanız yataktan kalkmanızdır. Bu genellikle iyi bir tavsiye olsa da, yatakta mutlu ve rahatsanız (ama uyanıksanız), dışarı çıkmayın. Martin, yerinde kalın ve battaniyelerinize sarılı sessiz saatlerin tadını çıkarın, diyor.

Ama sinirleniyorsan, yataktan kalk ve zaman geçirmek için bir şeyler yap. “Bu aktivite özellikle hoş veya nahoş olmamalı. Zihninizi endişeli hissetmekten uzaklaştırmalı” diyor. (Düşün: Çorapları katlamak veya çöp çekmeceni düzenlemek.) Uykun geldiğinde yatağına dön.

Yatağınızdan ayrılmak istemiyorsanız, Cleveland Clinic Uyku Bozuklukları Merkezi’nde davranışsal uyku tıbbı direktörü Michelle Drerup’un favori stratejisi, yetişkinlere yönelik sıkıcı podcast’leri veya yatmadan önce hikayeleri dinlemek. Bunun özellikle yararlı olduğunu söylüyor, çünkü ışığı açmaya veya yataktan kalkmaya gerek yok.

“Ayrıca, başıboş dolaşan zihninizi dizginlemeye ve gecenin ortasında oluşabilecek endişeyi azaltmaya yardımcı olacak” diye ekliyor.

Derin bir hikaye kitaplığına ve sizi uyku moduna geçirmeye yardımcı olacak diğer özelliklere sahip Sakin uygulamasını deneyin.

7. Belirli Yiyecek ve İçecekleri Deneyin

Nohutlar daha iyi göz kamaştırıcı besinlere sahiptir.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages

Uykusuzluk tedavisi söz konusu olduğunda, yemek popüler bir konudur, ancak hiç kimse sizi boğamaz. Martin, “Herkes için işe yarayan sihirli bir formül yok” diyor.

Geceleri hafif bir atıştırmalığın size daha dinlendirici zzzler getirip getirmediğini anlamak için deney yapın. Dikkate alınması gereken birkaç seçenek:

Muz

Beslenme biyokimyacısı Shawn Talbott, uyumak için mücadele ettiğinizde bir muz yiyin, diyor. Huzursuz bacakları sakinleştirebilecek ve gece bacak kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek potasyum oranı yüksektir.

Ayrıca, klinik psikolog ve uyku uzmanı Michael Breus’a göre muz, kasları ve sinirleri gevşetmeye yardımcı olan ve sağlıklı dolaşımı ve sindirimi destekleyen magnezyum sağlar.

bir avuç badem

Muz gibi badem de magnezyum içerir. Magnezyumun sakinleştirici yeteneklerinin bir kısmı, genellikle “orijinal soğutma hapı” olarak adlandırılan mineralin, gama-aminobütirik asit veya düşünce süreçlerini yavaşlatan bir nörotransmitter olan GABA düzeylerini artırmaya yardımcı olması gerçeğiyle ilgilidir. Ulusal Uyku Vakfı’na göre sinir aktivitesi ve uykululuğu artırır.

Magnezyum içeriği yüksek diğer yiyecekler arasında ıspanak, kabak çekirdeği ve lima fasulyesi bulunur.

Tart Kiraz Suyu

Çay gibi sıcak içecekler yatıştırıcı olabilirken, vişne suyu uyku hormonu melatoninin doğal bir kaynağıdır ve uykuyu teşvik etmenin doğal yollarından biri olabilir.

Yarar? The FASEB Journal​’de Nisan 2014’te yapılan bir araştırmaya göre günde iki bardak 8 ons vişne suyu içenler ortalama 85 dakika daha fazla uyudular. Bu araştırma, Kiraz Pazarlama Enstitüsü tarafından finanse edildi, bu nedenle sonuçları bir miktar tuzla almak en iyisidir.

kivi

Kivi, uyumanıza yardımcı olan başka bir besindir. Akşam atıştırması için küçük yeşil meyvelerin tadını tek başına veya bu Kiwi Yoğurt Kasesinin bir parçası olarak çıkarabilirsiniz.

Her iki durumda da, kendinizi biraz daha uyurken bulabilirsiniz. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition​’da Temmuz 2011’de yapılan bir araştırmada araştırmacılar, dört hafta boyunca her gece iki kivi yemenin daha kaliteli uykuya yol açtığını buldu. Araştırmacılar, kivideki yüksek serotonin içeriğinin daha fazla zzz elde etmede rol oynayabileceğini teorize ediyor.

Nohut

Tuzlu bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Patlamış mısırı atlayın ve bunun yerine gevrek kavrulmuş nohutları deneyin. Nohut veya nohut, Journal of Neuroscience Research​’de Temmuz 2018’de yapılan bir araştırmaya göre melatonin yapmak için çok önemli olan B6 vitamini ile yüklüdür.

Nohut, B6 vitamininin en zengin kaynaklarından biridir – yarım fincan günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 27’sini karşılar.

8. Akupunkturu Düşünün

Uykusuzluk için doğal çözümler düşündüğünüzde, aklınıza akupunktur gelebilir. Tedavi denemeye değer olabilir, ancak bunun için evinizden dışarı çıkmanız gerekecek.

72 kişi üzerinde yapılan daha küçük, tek kör, randomize kontrollü bir klinik çalışmada, dört hafta boyunca haftada üç akupunktur tedavisinin uykusuzluğu olan kişilerin uyku kalitesini sahte akupunkturdan daha iyi iyileştirdiği bulundu, Eylül 2017 sonuçlarına göre ​Uyku Tıbbı ​. Akupunktur grubu ayrıca uyku kaygılarının azaldığını söyledi.

Dahası, Ocak 2020’de ​Annals of Palyative Medicine​’de yapılan bir meta-analiz, akupunkturun uykusuzluk tedavisinde etkili olduğu ve bu faydaların plasebo etkisinin ötesine geçtiği sonucuna varmıştır.

9. Zihin-Beden Terapilerini Deneyin

Düzenli meditasyon uykusuzluğun doğal olarak tedavisine yardımcı olabilir.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

En etkili doğal uyku yardımı nedir? Zihninizi ve bedeninizi sakinleştiren şeyler iyi dinlenmeyi teşvik eder.

Yazarlar, meditasyon, tai chi, qigong ve yoga ile bunların uykusuzluk semptomları üzerindeki etkilerini inceleyen Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp​’ta 2019 yılında yapılan bir inceleme ve meta-analizde, yazarlar, bu zihin-beden terapileri uyku kalitesini iyileştirmede ve/veya uykusuzluğu tedavi etmede etkiliydi. Yazarlar, uykusuzluğu olmayan insanlar için bile, bu aktivitelerin stresi azaltarak daha iyi uyuyabileceğini belirtiyor.

Uyku için Meditasyon

Meditasyona yeni başlayan biriyseniz, koyun saymak işe yaramadığında indirebileceğiniz bir sürü stres kıran meditasyon uygulaması var. Başlamak için, osteopatik bir doktor ve bütünsel bir psikiyatrist olan Jodie Skillicorn, DO’nun bu 5 dakikalık uyku meditasyonunu deneyin:

1. Yatağa sırt üstü uzanın ve rahatınıza bakın.
2. Vücudunuzdaki tüm kasları sıkarak meditasyona hazırlanın: Ayak parmaklarınızı doğrultun veya esnetin ve ellerinizi yumruk şeklinde sıkın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve başınızı yataktan kaldırın. Çenenizi sıkın ve yüzünüzü ovun. Nefesinizi tutabildiğiniz kadar uzun süre tutarken bu pozisyonu tutun ve ardından hazır olduğunuzda ağzınızdan yüksek bir nefes vererek bedeninizi serbest bırakın.
3. Bir an için duraklayın ve vücudunuzdaki hisleri fark edin. 3. adımı bir veya iki kez daha tekrarlayın ve vücudu tüm gerilimi serbest bırakmaya davet eden bir ekshalasyonla bitirin.
4. Durun ve vücudunuzun yatağa dokunduğu ve boşlukların olduğu yerlere dikkat edin. Dar alanlara ve daha geniş alanlara dikkat edin. Nefesinizi ve kalbinizin atışını fark edin.
5. Odağınızı nefesinize verin, onun şu anda olduğunu fark edin, hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmayın. Nefesin vücuttaki hareketini hissetmek için bir elinizi göğsünüze, bir elinizi de karnınızın üzerine koyun. Burun deliklerinden geçen havayı hissedin. Göğüs ve göbeğin yükselişine ve düşüşüne dikkat edin.
6. Nefes alışınızın sayısına dikkat edin. Şimdi, beyne uykuya dalmanın güvenli olduğu mesajını göndermek için bilinçli olarak nefes alma şeklinizi değiştireceksiniz. Aldığınız nefesin sayısı ne olursa olsun, aynı sayı için nefesin tepe noktasında duracak ve ardından bu sayının iki katı kadar nefes vereceksiniz. Örneğin, üçe kadar sayarak nefes alıyorsanız, üçe kadar sayarak duracak ve ardından altıya kadar sayarak nefes vereceksiniz. Ekshalasyonu ikiye katlayarak, sinir sisteminin savaş ya da kaç kısmını kapatıyor ve sinir sisteminin dinlenme ve sindirme kısmını güçlendiriyorsunuz.
7. Bu nefes alma düzenine istediğiniz kadar devam edin ve ardından nefesin normale dönmesine izin verin. Elinizden geldiğince, uykuya dalana kadar nefesin hareketini ellerinizle ve farkındalığınızla takip etmeye devam edin.
8. Henüz uykuya dalamadığınız için düşünceleri veya hayal kırıklıklarını fark etmeye başlarsanız, sadece düşünceleri (“düşünme vardır”) ve duyguları (“hayal kırıklığı vardır; kaygı vardır”) fark edin ve farkındalığınızı bedene ve bedene geri getirin. nefes.
9. Uyuyana kadar tekrarlayın.

Uyku Zamanı Yoga Akışı

Kısa bir yoga akışı bile size zzz’leri yakalamak için ihtiyacınız olan sakinliği verebilir. Teaching Trauma-Sensitive Yoga​ kitabının yazarı ve Kanada, Ontario’daki Get Yoga’nın kurucusu Brendon Abram’ın bu 5 dakikalık uykudan önce yoga uygulaması, “eğilimli olduğumuz yerlerden stresli enerjiyi serbest bırakmak için tasarlanmıştır. en çok tut.”

Bu pozlarda ilerlerken, yorgun kasları yenilemek ve yenilemek için taze yeni enerjiyi soluduğunuzu ve her nefes alışınızda eski enerjiyi ve gerilimi soluduğunuzu hayal edin:

​1. Hareket: Boyun Rotasyonları​

1. Nefes alırken çenenizi göğsünüze doğru indirin. Boyundaki hissin hafif ila orta derecede hissedildiği bir yere gidin.
2. Nefes verirken çenenizi göğsünüze yakın tutun ve sağ omuza doğru çevirin. Boyundaki hissin nasıl değiştiğine dikkat edin. Belki yer değiştirir, belki yoğunluk değişir.
3. Bir sonraki nefeste, çeneyi göğsün ortasına geri getirin.
4. Nefes verirken sol omzunuza doğrultun.
5. 30 saniye boyunca bir yandan diğer yana hareket ederken nefesinizi takip etmeye devam edin.

​2. Hareket: Omuz Esnemeleri​

1. Nefes alırken sol kolunuzu omuz hizasında öne doğru uzatın.
2. Nefes verirken, sol kolunuzu uzun tutun ve sol dirseğinizi sağ omuza doğru çekmek için sağ ön kolunuzu kullanın ve sol omuz bölgesine his verin. 3 veya 4 nefes döngüsü için burada kalın.
3. Nefes verirken sol kolu serbest bırakın ve sağ kolda tekrarlayın.

​3. Adım: İleriye Katlama​

1. Topuklar yere değecek şekilde iki bacağınızı da uzatın. Dizlerinizde bükülme varsa sorun yok.
2. Nefes alırken iki elinizi başınızın üzerine kaldırın ve omurganızı uzatmak için kalbinizi kaldırdığınızı hayal edin. Nefesinizin sonunda, nefesinizi 2’ye kadar sayarak askıya alın.
3. Nefes verirken göbeğinizi içeri ve yukarı çekin ve üst gövdeyi yere doğru bükmek için belden öne doğru menteşeleyin.
4. Eğilirken, başın tepesini kuyruk kemiğinden uzağa doğru uzatarak omurgayı uzun tutun. Bacakların arkasından veya alt sırt bölgesinden hafif ila orta dereceli bir his hissedene kadar bükün.
5. Ellerin en rahat olduğu yerde dünyanın desteğine inmesine izin verin. Ayak parmaklarınıza dokunmanıza gerek yoktur.
6. Ekshalasyonun sonunda, her son nefesi dışarı atmak için göbeği içeri ve daha da yukarı çekin. Nefesinizi burada 2’ye kadar sayarak askıya alın.
7. Yavaşça nefes alın, yükselin, ellerinizi başın üstüne getirin. Nefes almanın sonunda, nefesi 2’ye kadar sayın, ardından nefes verin ve tekrar öne doğru katlayın.
8. 2 veya 3 kez tekrarlayın.

​Hareket 4: İnek Kedisi​

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonuna geçmek için zaman ayırın. Ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
2. Nefes alırken, kuyruk kemiğini geriye ve yukarıya doğru eğin, göbeği yere doğru indirin ve İnek’e doğru ilerlerken kalbinizi kaldırın. Öne bakarken boynu yumuşak tutun.
3. Nefes verirken göbeği içeri ve yukarı doğru çekin, sırtınızı Cat’e doğru kamburlaştırırken ellerinizi ve dizlerinizi nazikçe aşağı bastırın.
4. İkisi arasında akarken nefesinizi takip edin. İnek için nefes alın ve Kediyi nefes verin.
5. Bunu 3 veya 4 tur nefes için yapın.

​5. Hareket: Kalp Açma Pozu​

1. Masadan gövdenizi yere doğru indirin, kalçalarınız tavana dönük. Alnınızın bir battaniye, blok veya yastıkla destekleyerek zemine çıkmasına izin verin.
2. Ellerinizi sizin için en faydalı olduğu yere koyun. Kolları uzatmak için öne uzatabilirsiniz. Bir elinizi diğerinin üzerine koyup alnınızı desteklemek için kullanabilir veya ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatmak isteyebilirsiniz.
3. Omurgayı uzatmak için göbeği içeri ve yukarı çekin ve kuyruk kemiğini geriye ve yukarıya doğru eğin. Omurganın uzunluğunu koruyarak, alttaki yüzeyin desteğini serbest bırakmak ve ona bağlanmak için nefes verin.
4. 3 veya 4 tur nefes almak için burada kalın.

​6. Hareket: Yan Bükümler​

1. Buradan, iki elinizi sağa doğru yürütün ve sol yan gövdede güzel bir esneme oluşturmak için onları zemine bastırın.
2. 3 veya 4 tur nefes almak için burada kalın. Her nefes alışınızda yan bedeninizin nasıl genişlediğini ve her nefes alışta hissin nasıl azaldığını hissedin.
3. Hazır olduğunuzda, vücudunuzun sağ tarafında güzel bir esneme oluşturmak için ellerinizi geriye ve sola doğru yürütün.

7. Hareket: Çocuğun Duruşu​

1. Poponuzu topuklarınıza ve gövdenizi yere doğru indirin, alnınızı mindere dayayın.
2. Kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içleriniz esnemeyi yoğunlaştırmak için yukarı bakacak şekilde veya avuçlarınız kalçalarınızın yanında yüzleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı arkanızda uzatın
3. Aşağıdaki zeminin desteğine dalmanıza izin verin ve her nefesinizi yumuşak, huzurlu enerjiyle doldurmanıza izin verin. Her nefesle, artık size hizmet etmeyen enerjiyi salmayı düşünün.

Melatonin ve Diğer Takviyeler Hakkında Ne?

Birçok insan en iyi doğal uyku yardımcısını düşündüğünde akla melatonin gelir. Melatonin, vücudunuz tarafından üretilen uykuyu teşvik eden bir hormondur ve ek formda mevcuttur.

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre, melatonin takviyeleri en çok vardiyalı çalışma ve jet gecikmesi söz konusu olduğunda faydalıdır. Bununla birlikte, önceki araştırmalar, melatoninin uykusuzluk için en etkili tedavi olmadığını göstermektedir.

Martin, “Klinik yönergelerimizde uykusuzluk tedavisi için özel olarak önerdiğimiz herhangi bir takviye yok. Bunun nedeni, diyet takviyelerinin uykusuzluk için etkili ve güvenli olduğuna dair kanıtımız yok” diyor.

Uykusuzluğunuz iş veya seyahat alışkanlıklarıyla ilgiliyse, melatoninin yardımcı olup olamayacağını ve sizin için doğru zamanlama ve dozun ne olabileceğini doktorunuza sorun.

Peki ya Bal?

Uykusuzluğun en iyi bilinen ev ilaçlarından biri baldır. Bu lezzetli bir doğal uyku yardımı olsa da balın uykusuzluk için bir tedavi olduğunu gösteren bir araştırma yok.

Benzer şekilde, elma sirkesi ve bal içmenin uykuya yardımcı olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak elma sirkesinin uyku yardımı veya uykusuzluk tedavisi olarak kullanıldığını destekleyen hiçbir kanıt yoktur.

İlan