Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak, üretkenliğinizden daha fazlasını etkiler. 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlık ve davranışların rekorunu doğrudan kırar.
Uyumak egzersiz yapmak gibidir. Her ikisi de sağlık için çok önemli olsa da, onları sık sık arka plana itiyoruz veya hayat meşgul olduğunda belki hepsini atlıyoruz.
Kimsenin egzersiz rutini lekesiz değildir ve hiç kimsenin% 100 mükemmel bir uyku programı yoktur. Ancak tutarsız uyku – farklı zamanlarda uyumak ya da her gece farklı miktarda uyuyakalmak – muhtemelen sağlığınızı düşündüğünüzden daha fazla etkiliyor.
İşinize veya aile zamanınıza öncelik verebildiğiniz gibi, uykunuz da biraz daha fazla ilgiyi hak ediyor. Düzensiz zzz’leri yakalamanın etkilerini öğrenmek için okumaya devam edin.
Uykunuz Doğal Bir Saatte
Ulusal Uyku Vakfı’na göre, uyku programınız vücudunuzun doğal 24 saatlik iç saati olan sirkadiyen ritminiz tarafından kontrol edilir. Vücudunuzdaki çeşitli sistemler sirkadiyen ritim tarafından programlanır, ancak uyku-uyanma döngünüz en önemlilerinden biridir.
Bu döngü oldukça basittir: Uyandığınızda, güneş ışığı beyninizin vücudunuza uyanıklık sinyalleri göndermesine neden olarak sizi uyanık ve aktif tutar. Geceleri karanlık, vücudunuzun uyku halini tetikleyen ve gece boyunca dinlenmeyi teşvik eden bir hormon olan melatonin üretimini başlatır.
Ancak uykunuz tutarsız olduğunda, vücudun diğer sistemlerini etkileyen sirkadiyen ritminiz atılabiliyor, diyor The Power of When yazarı uyku uzmanı Michael Breus.
Breus morefit.eu’ya “Ritiminizle senkronize olduğunuzda, vücudunuz en iyi şekilde çalışır” diyor. “Senkronize olmadığınızda, sorunlar ortaya çıkar – ve uzun süre senkronize olmadığınız zaman, genellikle hastalık da olur.”
Jet gecikmesi, vardiyalı çalışma ve uyku bozuklukları (düzensiz uyku rutinleri dahil), sirkadiyen ritminizde aşağıdaki sorunlara yol açabilecek bir değişikliğe neden olabilir.
Uyku Bağışıklık Sisteminizi Etkiler
Mayo Clinic’e göre, her gece yeterince uyumayan insanlar (çoğu yetişkin için bu yedi ila dokuz saat), soğuk algınlığı gibi bir virüse maruz kaldıklarında daha yüksek hasta olma riski taşıyor.
Uykuyu kısıtladığınızda veya dengesiz bir model izlediğinizde, vücudunuz ayrıca hastalık ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan koruyucu sitokinlerin ve antikorların üretimini de sınırlayabilir.
Ayrıca, Mayo Clinic’e göre, tutarsız uyku vücudunuzun iyileşme sürecini yavaşlatarak iyileşmeyi zorlaştırabilir. Daha uzun süreler boyunca, uyku eksikliği, artan obezite ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir (aşağıda daha fazlası).
Ancak önemli olan sadece uzun dönem değil. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, sadece bir gece zayıf uyku bile vücudunuzun iltihaplanmayı teşvik eden protein molekülleri olan iltihaplı sitokinler oluşturmasına neden olabilir. Ve iltihaplanma, daha sonra ele alacağımız bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılı.
Uyku Bağırsak Sağlığına Bağlı
Uyku programınız ve bağırsak mikrobiyomunuz oldukça yakından ilişkilidir. Şubat 2019’da Mikroorganizmalar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre mikrobiyomunuzun çeşitliliği ve sağlığı yalnızca sindiriminizi, metabolizmanızı ve bağışıklık sisteminizi değil, aynı zamanda uyku düzeninizi de etkiler.
Bunun nedeni, bağırsağınızdaki bakterilerin de yukarıda bahsedilen çalışmaya göre sirkadiyen ritmine göre işlev görmesidir. Bağırsak bakterilerinizin sirkadiyen ritmi aslında vücudunuzdaki uyku-uyanma ritmini de değiştirebilir.
Bu ilişki tam tersi şekilde de çalışır, bu yüzden yukarıda bahsedilen çalışmaya göre düzensiz bir uyku programı bağırsak sağlığınıza zarar verebilir. Sirkadiyen saatleriniz arasındaki yanlış hizalama, bağırsak bakterilerinizin çeşitliliğinde değişikliklere neden olabilir.
Aralık 2015’te Gastroenteroloji ve Hepatoloji alanında yapılan bir araştırmaya göre uyku bozuklukları da gastrointestinal hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Vücudunuzun uyku yoksunluğu sırasında salma eğiliminde olduğu enflamatuar sitokinler, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), enflamatuar bağırsak hastalığı ve karaciğer bozuklukları gibi GI hastalıklarında da mevcuttur.
Uyku ve Kalp Sağlığı da Bağlantılı
Kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak istiyorsanız, uyku yapbozun gerekli bir parçasıdır. Ulusal Uyku Vakfı’na göre, her gece yeterince uyumayan insanlar, yaşlarına, kilosuna veya egzersiz ve sigara alışkanlıklarına bakılmaksızın, aslında kardiyovasküler hastalık için daha yüksek risk altındadır.
Uyku kalbinize tam olarak nasıl zarar verir? Harvard Health Publishing’e göre düzensiz uyku düzenleri, obezite, yüksek tansiyon, diyabet ve koroner kalp hastalığı gibi çeşitli kardiyovasküler risklerle bağlantılıdır.
Daha önce de belirtildiği gibi, Harvard Health Publishing’e göre, vücudunuz yeterince uyuyamadığınızda, kardiyovasküler hastalıkta risk faktörleri olan inflamatuar proteinler ve stres hormonları üretir.
Obezite, tutarsız uykunun genellikle kalp hastalığı ile ilişkilendirilmesinin bir başka nedenidir. Harvard Health Publishing’e göre yetersiz uyku kilo alımıyla bağlantılı. Bunun nedeni, genellikle yorgun olduğunuzda muhakeme yeteneğinizin bozuluyor olması olabilir. Sonuç olarak, daha fazla atıştırabilir veya daha sağlıksız, daha yoğun kalorili yiyecekler seçebilirsiniz. Yorgunluk, insanların egzersizi atlamaya daha yatkın hissetmelerine de neden olabilir.
Tutarlı Bir Uyku Programı Nasıl Oluşturulur
Yatmadan önce kitap okumak, uykuya dalmak için harika bir yoldur.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Tıpkı egzersiz programınız gibi, gece uyku rutini oluşturmak ve buna bağlı kalmak, başarı için en iyi formüldür. Şimdiye kadar, düzenli bir uyku programının sağlığınız için çok önemli olduğu çok açık, bu nedenle akşam egzersizlerinizi bir öncelik haline getirin.
1. Sabit Bir Uyanma Saatine Bağlı kalın
Ulusal Uyku Vakfı, ilk olarak, size yedi ila dokuz saat arasında uyumanızı sağlayacak bir uyanma saati ayarlayın. Her gün farklı saatlerde uyanırsanız bir uyku programı oluşturmak neredeyse imkansızdır. Bu nedenle, yağmur veya parıltı, hafta sonu veya hafta içi alarmınızı kurun ve ona bağlı kalın.
2. Bir Yatma Zamanı Alarmı Ayarlayın, Çok
Mayo Clinic, uyku vakti için alarm kurmanızı önerir. Sabah alarmınızı kurduğunuz gibi, yatağa hazırlanmaya başlamak için yarım saat önce alarmı açın. Bu ilk başta yanıltıcı olabilir, ancak çok geçmeden sabah uyandırma çağrınız kadar doğal hale gelecektir.
Kötü yatma öncesi alışkanlıklar, birçok insanın uykusuzluk ve diğer uyku problemleriyle mücadele etmesinin büyük bir nedenidir. Bu alışkanlıkları değiştirmek biraz zaman ve sebat gerektirse de, yatmadan en az 30 dakika önce gevşemek, dinlendirici bir zihniyet oluşturmanın harika bir yoludur.
3. Bir Işık Azaltma Rutini Oluşturun
Işıkları kısın ve telefon, bilgisayar ve TV ekranlarından kaçının, Ulusal Uyku Vakfı’na tavsiyede bulunuyor. Bir kitap okumak (evet, gerçek bir kitap), sessiz müzik dinlemek veya bazı rahatlatıcı hareketlerden geçmek de vücudunuzun yatağa hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Öyleyse, Tutarsız Uyku Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Yeterince söylenemez: Öncelikli uykuya ihtiyacınız var. Günlük uyku programınız, vücudunuzdaki çok sayıda sistemi etkileyebilecek genel sirkadiyen ritminizi etkiler.
Tutarsız veya çok az uyku, bağışıklık sisteminizi, bağırsak sağlığınızı ve kalp sağlığınızı bozarak, vücudunuzun hastalıklarla savaşma ve iltihabı uzak tutma yeteneğini engelleyebilir. Artı, uykusuz bir durumda muhtemelen çok keskin düşünemeyeceksin.
Her gece aynı anda samana vurmak kulağa çok heyecanlı gelmeyebilir, ancak uykunuzu düzenli tutmak çok önemlidir. Biraz disiplin gerektirebilir, ancak her gün tutarlı bir uyku programı izlemek, sağlığınızı iyileştirmenin en basit yollarından biridir.