En iyi doğal uyku yardımları bile her gece alınması gerekmez.
Bu makalede
- Melatonin
- Kediotu kökü
- Magnezyum
- D vitamini
- C vitamini
- Ashwagandha
- Kava
- Bir takviyede ne aranmalı
Ağırlıklı battaniyeler. Akıllı şilteler. Aromaterapi göz maskeleri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre, ABD’de hala 3 kişiden 1’inden 1’den kaçan iyi bir gece uykusu arayışımızda çoğumuz hemen hemen her şeyi deneyeceğiz.
Reklamcılık
Günün videosu
ABD’deki insanların yaklaşık yüzde 4’ü reçeteli uyku yardımlarına yönelirken, birçoğu doğal uyku yardımlarını kullanmayı tercih ediyor. Ancak “doğal” her zaman “gerekli” ve hatta “etkili” anlamına gelmez.
Bir klinik psikolog ve uyku uzmanı PhD, “Genel bir kural olarak hiç kimsenin uyku takviyesine ihtiyacı olmamalı” diyor. “Herkes kendi başlarına uyuyabilmelidir.”
Reklamcılık
Aslında, düzenli olarak bir uyku takviyesi patlatmak, kronik uykusuzluk gibi daha büyük bir sorunu maskeliyor olabilir.
Bununla birlikte, Kuralın istisnaları olduğunu, diyor ki, D vitamini gibi belirli bir besinde eksik olabilecek insanlar veya melatonin gibi hormon da dahil. “[Hastalarımla] yaptığım ilk şey kan çalışması yapmak ve yeterli besinleri olup olmadığını öğrenmektir” diyor. Sonra “eksik olanı düzeltiriz.”
Reklamcılık
“Takviye sadece bir eksiklik görürsek gereklidir” diye açıklıyor.
Belirli bir besin maddesinde eksik olduğunuz ortaya çıkıyorsa, diyetinizi desteklemek veya bir ek için aday olup olmadığınızı sormak için doktorunuzla birlikte çalışın. (Uyku yardımı almadan önce her zaman doktorunuzla konuşun-doğal veya tezgah üstü bir tane bile-çünkü yan etkilere neden olabilirler veya diğer ilaçlarla etkileşime girebilirler.)
Reklamcılık
Burada, bilimi yaklaşık sekiz doğal uyku yardımcısından hype’dan ayırıyoruz.
Uç
En etkili doğal uyku yardımı, her gün yatmak ve aynı saatte uyanmak da dahil olmak üzere iyi uyku hijyeni uygulamaktır; yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak; Yatmadan önce ekran süresini, alkol ve kafeini sınırlamak; Ve gün boyunca düzenli egzersiz yapmak.
1. Melatonin
Melatonin, uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Gün ışığı saatlerinde melatonin seviyelerimiz azalır; Karanlığa maruz kaldığımızda seviyelerimiz artar.
Mayo kliniğine göre melatonin almanın uykuya dalması gereken süreyi azalttığı gösterilmiştir ve hormonda eksik olan yaşlı yetişkinler için daha faydalı olabilir.
Breus, zaman zaman melatonin takviyeleri almaktan yararlanabilecek diğer insanlar arasında vardiya işi yapanlar arasında. Kasım 2020’de Uyku Tıbbı ‘deki bir çalışma, vardiya çalışmasının melatonin seviyelerinde bir azalmaya yol açtığını buldu.
Melatonin ayrıca jet gecikmeli insanlara yardımcı olabilir, diyor Breus, ancak bir uçağa her atladığınızda onu almanın gerekli olmadığını belirtiyor. Yeni bir saat diliminde birkaç gün sonra, vücudunuz doğal olarak yerel zamana uyum sağlayacağını söylüyor.
Melatonin en popüler doğal uyku yardımcıları arasında olmasına ve genellikle güvenli olduğu düşünülse de, alırken yine de dikkatli olmalısınız.
Breus, “İnsanlar melatoninin uyuyan bir hap olduğunu düşünüyor ve değil,” diyor.
Mayo kliniğine göre, melatoninin bazı yan etkileri baş ağrıları, baş dönmesi ve uyuşukluk içerir ve melatonin takviyeleri, diğer ilaçların yanı sıra diyabet ilaçlarına ve doğum kontrolüne müdahale edebilir.
Sevdiğimiz melatonin takviyeleri
1. Herbatonin 0.3 mg bitki melatonin: Amazon (90 kapsül için 17,99 $)
Breus, bu bitki bazlı melatonin takviyesindeki bileşenlerin kalitesinden etkilendiğini söylüyor.
2. Doğa Melatonin Yaptı: Amazon veya Hedef (240 tablet için 9,29 $)
Doğa yapımı popüler bir ek seçeneğidir – şirket “takviyelerine koydukları malzemelerin kalitesinde iyi bir iş” diyor Breus. Ek ayrıca USP sertifikalıdır.
2. Valerian kökü
Avrupa ve Asya’ya özgü Valerian fabrikası, Yunan ve Roma döneminden beri geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Bugün, Valerian bitkisinin kökeninin insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Kanıta Dayalı Bütünleştirici Tıp Dergisi ‘deki 2020 incelemesi, bitki valerian’ın insanların daha iyi uyumalarına ve daha az endişeli hissetmelerine yardımcı olabileceğini buldu. Valerian’ın beyinde rahatlama ve uykuda rol oynayan bir nörotransmitter (veya kimyasal haberci) olan GABA seviyelerini artırarak çalıştığı düşünülmektedir.
uyku tıbbında daha eski bir meta-analize göre, valerian uykusuzluk insanlarında uyku kalitesi algısını da artırabilir.
Tüm çalışmalar, Valerian kökünün etkili bir uyku yardımı olduğunu göstermemiştir ve akılda tutulması gereken bazı riskler vardır. Mayo kliniğine göre, özellikle ekin yan etkileri baş ağrısı, baş dönmesi, mide sorunları ve hatta uykusuzluk içerebilir.
Valerian ayrıca benzodiazepinler ve narkotikler gibi depresanlar da dahil olmak üzere diğer ilaçlara etkileşime girebilir veya bunlarla etkileşime girebilir. Ve araştırmalardan en etkili dozajın en etkili olduğu açık değil.
Sevdiğimiz kediot kök takviyeleri
1. Nature’s Way Valerian kök kapsülleri: Amazon (100 kapsül için 10,79 $)
Valerian bitkisinin kökü en fazla uyku vaatini göstermiştir. Bu takviye, Nature’s Way, 530 mg’lık 100 kapsül içerir.
2. GNC Bitkisel Plus Valerian Kök Ekstresi: gnc.com veya Amazon (50 kapsül için 19,99 $)
Bu ek, Valerian takviyelerinin tüketici laboratuvar incelemesinde en iyi seçim oldu. Test, GNC bitkisel artı, kaliteli malzemeler ve etikette belirtilen 4 ila 8 mg valerian kökü içerdiğini buldu. Her kapsül 500 mg valerian kök ekstraktına sahiptir.
3. Magnezyum
Magnezyum, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş kahvaltı tahılları, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere birçok yiyecekte bulunan bir mineraldir. Ulusal Sağlık Enstitülerine (NIH) göre, vücudumuzun enerji üretmek ve kan basıncı ve kan şekeri seviyelerimizi düzenlemek için magnezyum ihtiyacı vardır.
Doğumda (AMAB) erkek atanan yetişkinlerin günde yaklaşık 400 ila 420 miligram magnezyum ihtiyacı vardır, oysa doğumda (AFAB) kadın atanan yetişkinlerin yaklaşık 310 ila 360 miligrama ihtiyacı vardır. Ancak çok çeşitli yiyeceklerde bulunmasına rağmen, bazı anketler tüm Amerikalıların neredeyse yarısının yeterince magnezyum tüketmediğini gösteriyor.
Bazı insanların da magnezyumda diğerlerinden daha düşük olma olasılığı daha yüksektir; Bu, NIH başına Crohn veya çölyak hastalığı gibi GI bozuklukları ve tip 2 diyabetli kişileri içerir.
Sorun şu ki, düşük magnezyum seviyeleri iyi uyuma yeteneğimize müdahale edebilir. AFAB insanlarında, besin maddelerinde bir Ekim 2019 analizine göre, düşük magnezyum alımları daha kısa uykuya bağlanmıştır.
Magnezyumun vücudun GABA seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Mayıs 2017’de besin maddelerinde sistematik bir inceleme de dahil olmak üzere bazı araştırmalar, magnezyumun kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini ve tek başına kaygının bizi geceleri uyanık tutabileceğini gösteriyor.
Magnezyumda azalıyorsanız, daha fazla besin tüketmek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Aralık 2012’de Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi , uykusuzluk olan yaşlı yetişkinlerin sekiz hafta boyunca günde 500 miligram magnezyum aldıklarında, magnezyum almayanlardan daha iyi uyuduklarında bulundu takviyeler.
Bununla birlikte, Mayo Clinic’e göre, takviye formunda çok fazla magnezyum almanın bulantı, abdominal kramp ve ishalin olabileceğini ve antibiyotiklere müdahale edebileceğini unutmayın.
Sevdiğimiz magnezyum takviyeleri
1. Doğa yüksek emilim magnezyum glisinat yaptı: Amazon (180 kapsül için 68,97 $); Hedef (60 kapsül için 15,79 $)
Breus, birçok farklı magnezyum formu var, ancak magnezyum glisinat uykuyu teşvik etmek için özellikle umut verici.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com (7 paket için 7 $); Amazon (60 porsiyon için 44,97 $)
Breus, magnezyum lizinat glisinat şelat içeren bir paket olan Magsoothe’yi tavsiye eder. Her paketi 4 ons suyla karıştırın.
4. D vitamini
D vitamini en çok sağlıklı kemiklerin korunmasındaki rolü ile bilinir. Vitamin, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve birlikte iki besin osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olur. Ancak D’de düşük koşmak, iyi bir gece uykusu alma yeteneğinizi de engelleyebilir.
Bir Ekim 2018 İncelemesi ve besin maddelerinde meta-analiz, D vitamini eksikliği olan insanların uyku bozuklukları olması, D üzerinde çok düşük olmayanlardan daha yüksek olduğunu buldu. D vitamini insanlar ne kadar az olursa, yeterince uyuyamamaları o kadar olası oldu.
PLOS One ‘da Temmuz 2017’de yapılan bir çalışma da dahil olmak üzere diğer araştırmalar, D vitamini eksikliği ile uykunuzda geçici olarak nefes almayı bıraktığınız bir durum olan uyku apnesi riski arasında bir bağlantı bulmuştur.
Bir D vitamini takviyesinin alınmasının, Mayıs 2022’de Beslenme ve Sağlık ‘daki inceleme ve meta-analizlere göre uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir.
D vitamini onunla güçlendirilmemiş yiyeceklerde bulmak zor olabilir (müstahkem yiyecekler belirli süt ve kahvaltı tahılları içerir). Aksine, D cildiniz güneşe maruz kaldığında yapılır – dolayısıyla “güneş vitamini” takma adı.
NIH’ye göre, ABD’de yaklaşık 4 kişiden 1 kişiden 1 kişiden 1 kişi çok düşük seviyelere sahip olduğu düşünülüyor. 18 ila 70 yaş arası yetişkinlerin her gün yaklaşık 15 mikrogram (veya 600 IU) D’ye ihtiyacı vardır.
NIH’ye göre, aşırı miktarlarda D vitamini, bulantı, kusma ve böbrek taşlarına neden olabilecek hiperkalsemiye neden olabilir. D vitamini takviyeleri, statinler ve steroidler de dahil olmak üzere ilaçlarla da etkileşime girebilir.
Sevdiğimiz D vitamini takviyeleri
1. Kaynak Naturals Vitamini D3 Sıvı Damlalar: Amazon (695 porsiyon için 14,69 $); Walmart (369 porsiyon için 10,98 $)
Bu sıvı D vitamini damlaları tüketici laboratuarından en iyi seçimdir. Bu, D3’ü içerir – güçlendirilmiş gıdalarda bulunan aynı form – ve uyku için D2 vitamininden daha iyi bir formdur.
2. Nature Wise Vitamini D3 1.000 Abonelik: Naturewise.com (360 softgel için 13,99 $)
Nature Wise’ın takviyesi makul bir 1.000 IU dozu içerir (D için üst sınır yetişkinler için 4.000 IU’dur). Ve D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, takviye aynı zamanda emilimini artırmak için organik sızma zeytinyağı içerir.
5. C vitamini
Bir C vitamini eksikliği sadece iskorbitten daha fazlasına neden olabilir – aynı zamanda uykunuza da müdahale edebilir. Bazı araştırmalar çok az C ve kısa uyku arasında bir bağlantı göstermiştir: örneğin, Mayıs 2013’te bir çalışma, sadece beş ila altı saat giriş yapan insanların da daha olası olduğunu buldular. C vitamini içinde yedi ila sekiz saat uyuyan insanlardan daha düşük koşar.
Aralık 2020’de besin maddelerinde yapılan araştırmalara göre, C vitamini bir antioksidandır ve çok az uyuyan insanlar diğer antioksidanlarda da düşük olma eğilimindedir. Antioksidanlar, oksidatif strese neden olabilecek zararlı moleküller olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. besinleri çalışmasına göre oksidatif stres, uyku bozukluklarıyla ilişkilendirilmiştir.
C vitamini, vücudun ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olan ve serotonin üretiminde rol oynayan bir nörotransmitter olan norepinefrin üretmesine yardımcı olur (çok düşük serotonin seviyeleri depresyona katkıda bulunabilir).
Sonuç olarak: C vitamini ve uyku arasında bir bağlantı var gibi görünse de, C vitamini almanın şimdiye kadar yapılan araştırmalara dayanarak daha iyi zzzs almanıza yardımcı olup olmayacağından emin olamayız.
İnsanların her gün 75 miligram C vitamine ihtiyacı var, insanlar AMAB 90 miligrama ihtiyaç duyuyor. ABD’deki çoğu insan, NIH’ye göre diyetlerinde yeterli C vitamini alır, ancak birçoğu da ek formda aldığını bildirir. Vitamini meyve ve sebzelerde, özellikle portakal ve greyfurt gibi narenciye bulabilirsiniz.
Sevdiğimiz C vitamini takviyeleri
1. Yaşam Bahçesi Çiğ C Vitamini Kapsülleri: GardenOflife.com (60 kapsül için 16,79 $); Amazon (120 kapsül için 25,19 $)
Bu C vitamini takviyesi, organik meyve ve sebzelerin bir karışımından yapılır. Aynı zamanda makul bir 500 mg doz içerir (yetişkinler için üst sınır 2.000 mg’dır), çünkü birçok insan zaten diyetlerinden yeterli C alır.
2. Doğa C Vitamini Yaptı: Amazon (200 sakız için 14,99 $); Walmart (120 sakız için 7,88 $)
Yutma kapsüllerinden bıktınız mı? Bu sakızlı takviye, 250 mg C vitamini içerir. Aynı zamanda, Mayıs 2022’de en son güncellenen C vitamini takviyeleri incelemesinde tüketici laboratuvarından onaylanmış bir seçim oldu.
6. Ashwagandha
Kış kiraz veya Hint ginseng olarak da bilinen Ashwagandha, geleneksel Hint tıbbında kaygıyı azaltmak için uzun zamandır kullanılan bir bitkidir. Ashwagandha’nın bu stres-seans faydaları da insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabilir.
Bir Şubat 2020’de, cureus ‘deki bir çalışma, Ashwagandha kök ekstraktının günde 600 miligram alan insanları, özü almayanlardan daha iyi uyku kalitesi bildirdi. Araştırmacılar, Ashwagandha’nın da uyku sorunlarına neden olabilecek bir “stres hormonu” olan insanların kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olduğunu belirtti.
Bu araştırma umut verici olsa da, Ashwagandha’nın bedendeki etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor. Bitki ayrıca bulantı, baş ağrısı ve ishal gibi yan etkilere neden olabilir ve Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi’ne göre belirli ilaçlara müdahale edebilir. Hamileyseniz de düşük yapılabilir.
7. Kava
Batı Pasifik adalarında büyüyen bir bitki olan Kava, kaygı ve uykusuzluk üzerindeki etkileri için incelenmiştir, ancak ölümcül olabilen şiddetli karaciğer yaralanmalarıyla da bağlantılı olduğu bilinmektedir.
Diğer yan etkiler arasında baş ağrısı ve baş dönmesi bulunur ve Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre hamilelik sırasında veya emzirme sırasında alındığında zararlı olabilir.
Bir ek seçerken ne arınmalı
Doğal bir uyku takviyesi seçmek zor olabilir. Yeni başlayanlar için, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), takviyeleri ilaçları olduğu gibi düzenlemez – yani, etiketteki malzemelerin de kapsülün içinde olduğundan emin olan federal bir ajans yoktur (ve herhangi bir orada zarar verebilecek ekstra malzemeler).
Breus, doğal uyku yardımcıları üzerine araştırma da eksik olduğunu söylüyor. Herhangi bir üreticinin takviye ürünlerini gerçek klinik çalışmalarda kullanmadığını söylüyor. Ayrıca, bazı araştırmaların örneğin melatonin bulması, uykuyu iyileştirebilmesi, bir takviyede, örneğin, diğer 15 bileşenle birleştirildiğinde aynı şekilde çalıştığı anlamına gelmez.
Bir takviye seçerken, en iyi seçeneğiniz, kar amacı gütmeyen bir kalite kontrol grubu olan USP gibi üçüncü taraf bir kaynak tarafından denetlenen ürünleri aramaktır; İnsan sağlığını korumaya ve geliştirmeye adanmış bağımsız bir kuruluş olan NSF; veya takviyeleri test eden ve gözden geçiren bağımsız bir kalite test kuruluşu olan ConsumerLab.com.
5 Kırmızı bayrak, bir takviyenin güvensiz veya etkisiz olduğu
Bytifany Curtis
5 Ek Hatalar Uzmanlar kaçınmanızı istiyor
bybojana galic
Güvenebileceğiniz ilk 5 vitamin markası
Bysarah Pflugradt
Reklamcılık