Kabuslar uyku kalitenizi etkileyebilir, ancak onlardan kurtulmak için deneyebileceğiniz birkaç şey var.Image Credit: Adene Sanchez/E+/GettyImages
Siyah bir boşluğa serbest düşüş. Dişler düşüyor. Toplum içinde çıplak olmak. Çoğumuz bir kâbustan soğuk terler içinde uyandığımızı hatırlarız.
Gerçekten de, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’ne (AASM) göre yetişkinlerin yüzde 50 ila 85’i ara sıra kabus gördüğünü bildiriyor.
İlan
Yaşlandıkça kabuslar daha az görülürken, geçen yıl kabuslarda bir artış fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni, Mayo Clinic’e göre yeni koronavirüs pandemisi sırasında her zaman var olan stres, endişe ve travmanın kabusları tetikleyebilmesidir.
Ara sıra görülen kötü rüya endişelenecek bir şey olmamasına rağmen, tekrar eden kabuslar, özellikle de gözlerinizi sabote ediyorsa, baş belası olabilir.
Morefit.eu’ya konuşan davranışsal uyku tıbbı uzmanı Patricia Haynes PhD, “Kabuslar bir uyanış içerdiğinden uyku kalitemizi olumsuz etkiliyor” diyor. Uykudan endişeli hissederek veya kalp çarpıntısıyla uyandığınızda, yatağa geri dönmek zor olabilir. Ve uykunuz ne kadar çok bölünürse, sabah kendinizi o kadar az dinlenmiş hissedersiniz.
İlan
Ayrıca kabus korkusu uykudan kaçmanıza neden olabilir. Uyku Vakfı’na göre bu, uyku yoksunluğuna veya bazı durumlarda uykusuzluğa dönüşebilen rahatsız bir uyku düzenine yol açabilir.
Daha da kötüsü, kabuslar, uyku bozukluğu gibi semptomlarla zaten ilişkili olan anksiyete ve depresyon gibi mevcut zihinsel sağlık durumlarını ağırlaştırabilir.
Burada Haynes, rahatlatıcı bir gece uykusu için kabusları karıştırmak için stratejiler önerir.
İlan
1. Stresi Kontrol Altına Alın
Stres ve kaygı kabuslara neden olabilir, bu nedenle bu duyguları yönetmenin yollarını bulmak yardımcı olabilir.
Haynes, “Stres yönetimi, derin nefes almayı ve dikkatli olmayı, işte veya evde talepleri azaltmayı, mola vermeyi ve olumlu ilişkiler geliştirmeyi içerir” diyor.
Haynes, bu tavsiyenin yeni bir şey olmadığını, ancak daha önce duymuş olmanız, bunu yaptığınız anlamına gelmediğini söylüyor. Bu nedenle, günlük hayatınızda stres yönetimine öncelik vermenizi teşvik ediyor.
İlan
Stresinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek 5 2 Dakikalık Alışkanlık
Marygrace Taylor tarafından
Geri Dönmenize ve Stres Atmanıza Yardımcı Olacak 6 Meditasyon Uygulaması
Jenn Sinrich tarafından
Bu 5 Dakikalık Şükran Egzersizi Stresi Azaltmaya Yardımcı Olabilir (ve Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir)
Kelly Glass tarafından
2. ‘Parçaları Değiştir’i deneyin
Bir kabustan uyandığınızda, “Hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak yumuşak veya rahatlatıcı bir şey yapın” diyor Haynes.
Derin nefes alma, meditasyon veya aşamalı derin kas gevşemesi, başlamak için iyi yerler olabilir.
3. İçinde Marine Etmeyin…
Haynes, “Bir tavşan deliğine girip çıkış yolumuzu analiz etmeye çalışmak kolay olabilir” diyor. “Kabusun ne anlama geldiğini ve neden gördüğümüzü merak ediyoruz.”
Ancak, çoğu zaman, korkunç bir rüyayı aşırı analiz etmek, uyanık olduğunuz saatleri de devralarak sıkıntıyı artırır.
Haynes, “Gün boyunca kabusumuzu analiz ettiğimizde, aynı kabus görüntülerini tıpkı bozuk bir plak gibi tekrar tekrar izliyoruz” diyor.
4. …ama Her İkisinden de Aktif Olarak Uzaklaştırmayın
Kendinize bir kabus hakkında düşünmemenizi söylemeniz genellikle ters etki yapar.
“Örneğin: Beyaz ayıları düşünmeyin. Şimdi kutup ayılarını mı düşünüyorsunuz? Bu, Wegner’in düşünceleri veya görüntüleri bastırma girişimlerinin nasıl başarısız olduğunu ve aslında düşündüğümüz düşünce veya görüntüyü nasıl ortaya çıkardığını gösteren klasik bir psikoloji araştırmasıydı. bastırmaya çalışıyorlar” diyor Haynes.
Bir kabusa yanıt vermenin ideal yolu, görüntüleri davet etmeden veya uzaklaştırmadan izin vermek, diye açıklıyor. Farkındalık gibi, düşünceyi (bu durumda kabus) kabul edin ve geçmesine izin verin.
5. Görüntüyü Değiştirin
Dikkat yaklaşımı sizin için çalışmıyorsa, rüyanızın görüntüsünü daha olumlu veya kişisel bir şekilde değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Haynes, bunu yaparak, esasen “rüyanın kontrolünü elinize alıyor ve aynı görüntüyü tekrar tekrar oynatma alışkanlığını ‘kırıyorsunuz'” diyor.
Başka bir deyişle, rüyanızı kendi şartlarınıza göre yeniden yazarsınız. Yeniden senaryo yazmayı hayal etmek için gerçeğe dayalı kurallar olmadığından, istediğiniz kadar yaratıcı olabilirsiniz.
Aslında, “bir teori, imgelem ne kadar hayali olursa, alışkanlığı o kadar fazla serbest bırakabilir ve zihnimizin stresli veya duygusal deneyimi işlemek için rüya ve imgeleri kullanmasına yardımcı olabiliriz” diyor.
İşte onun uygulamasından bir örnek:
“Afganistan’daki konuşlanmadan yeni dönen bir hastam vardı. Bir Afgan pazarındaki bombalamayı durdurmaya çalışmakla ilgili tekrarlayan bir kabus gördü. Bu rüyaya yeni bir anlatı yazmak için birlikte çalıştık. Bombalamayı durdurmaya çalışmak yerine, bombalamanın olmasına izin verdi.Bomba patladığında, pazarın her yerinde patlayan çiçekler gördü.Bu anlatıyı yazdıktan sonra, biraz zaman da imgeleme üzerinde çalıştı.Bir veya iki hafta pratik yaptıktan sonra, rüya değişmeye başladı. garip ortamlar ve insanlar – ve daha az korkusu vardı. Bir hafta sonra artık kabus görmedi.”
6. Profesyonel Yardım Alın
Haftada birden fazla kabus görüyorsanız veya bunlar uykunuzu, ruh halinizi veya günlük yaşamınızı önemli ölçüde etkiliyorsa, Uyku Vakfı’na göre bir doktor veya akıl sağlığı sağlayıcısı aramanız yardımcı olabilir.
Haynes, özellikle, “davranışsal bir uyku tıbbı uzmanından, kabus ve uykusuzluk uyku terapilerinde eğitim ve deneyime sahip bir klinisyenden yardım istemek yardımcı olabilir” diyor.
Kötü Rüyalar, Kabuslar ve Gece Terörleri Arasındaki Fark
Genelde sizi uykudan uyandıran tek tür kabuslardır.Image Credit: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages
Bu üç terim birbirinin yerine geçebilir, ancak bunlar gerçekten farklı deneyimlerdir.
Kötü rüyalar
Kötü rüyalar sıkıntıya neden olabilirken, Uyku Vakfı’na göre sizi uykudan uyandırmazlar.
Haynes, “Kötü bir rüya ile kabus arasındaki temel fark, rüyanın yoğunluğudur” diye ekliyor.
kabuslar
Öte yandan kabuslar, genellikle hayatta kalmamız veya güvenliğimiz için bir tehdit içeren canlı, rahatsız edici rüya görüntüleri içerir (düşün: saldırıya uğramak veya kovalanmak).
Haynes, “Rüya içeriği genellikle o kadar rahatsız edicidir ki, kişi uykudan uyanır, kafası karışır veya üzgün hisseder” diyor.
Gece terörü
Bazen insanlar korkunç bir kabusa atıfta bulunmak için ‘gece terörü’ terimini kullanırlar. Her iki durumda da insanlar son derece korkulu bir halde uykudan uyanırlar.
Haynes, “Ancak, teknik olarak uyku terörü kabuslardan tamamen farklıdır” diyor.
Birincisi, gece terörü (bazen uyku terörü olarak adlandırılır), hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında, rüya görme ile ilişkili tipik uyku aşaması sırasında ortaya çıkmaz, diyor. Daha ziyade, yavaş dalga uykusu olarak da adlandırılan derin uyku sırasında meydana gelirler.
Bu tür bir uykudan uyanmak daha zordur, bu nedenle bir kişi uyku terörü sırasında uyanık görünür olabilir – örneğin, gözleri açık veya çığlık atıyor – ancak tepkisiz kalıyorlar. Haynes diyor.
Bu aynı zamanda, kabuslardan farklı olarak, bir gece terörünün rüya içeriğini hatırlamanın neden nadir olduğunu da açıklar.
Mayo Clinic’e göre bu korkular çocukları yetişkinlerden çok daha fazla etkiliyor ve genellikle endişe kaynağı değiller. Ancak, daha sık hale gelirse veya uykuyu rutin olarak bozarsa, yaralanma veya güvenlik endişelerine yol açarsa, aşırı uykululuğa veya gün içinde işlevsellik sorunlarına neden olursa, gençlik yıllarının ötesine geçerse veya yetişkinlikte başlarsa bir doktora görünmelisiniz.
İlan