Huzursuz Bacak Sendromu İçin En İyi 13 Tedavi

Sıcak bir banyo, stresi azaltabilir ve geceleri huzursuz bacaklara yardımcı olabilir.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Teknik olarak bir uyku bozukluğu (ve daha da spesifik olarak nörolojik bir duyusal uyku bozukluğu), huzursuz bacak sendromu (RLS) – veya Willis-Ekbom Hastalığı olarak sınıflandırılan – ABD’deki insanların yüzde 10’unu etkilediği tahmin edilmektedir.

Günün Videosu

Bozukluk, adından da anlaşılacağı gibi, tipik olarak akşamları veya geceleri bacakları hareket ettirmeye yönelik karşı konulmaz bir dürtü ve bacaklarda yanma, ağrı veya karıncalanma gibi hissedilebilen rahatsız edici duyumlarla kendini gösterir.

Reklamcılık

Jersey City Tıp Merkezi’ndeki Uyku Bozuklukları Merkezi’nin tıbbi direktörü Jyoti Matta, “Huzursuz bacak sendromu, hastaların yatmak üzereyken deneyimledikleri komik, ürkütücü ve ürkütücü bir histir” diye açıklıyor. “Sendrom, bacaklarınızı sallamak veya hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtü gibi geliyor. Karıncalar üzerinizde geziniyormuş gibi hissedebilir.”

Ne yazık ki, RLS bilinen bir tedavisi olmayan, ömür boyu süren kronik bir durumdur. Bununla birlikte, huzursuz bacak sendromunu hafifletmek için bazı ev ilaçları ve HBS için doktorunuzun önerebileceği birkaç ilaç vardır.

Reklamcılık

Uç

HBS semptomlarınız varsa bir doktorla çalışmak önemlidir, çünkü yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkileyebilir ve özellikle uyku bozulursa gündüz rutininizde, iş performansınızda, ilişkilerde ve daha fazlasında aksamalara yol açabilir.

1. Yatmadan Önce Sıcak Bir Banyo Deneyin

Geceleri huzursuz bacaklardan anında kurtulmak için Dr. Matta, RLS devreye girmeden önce vücudunuzu rahatlamaya hazırlayan bir yatma zamanı rutini bulmanızı önerir. Özellikle sakinleşmenize yardımcı olması için sıcak bir banyo yapmanızı önerir.

Denenecek diğer yatıştırıcı aktiviteler arasında yatmadan önce meditasyon, okuma, esneme ve hafif yoga sayılabilir.

2. Orta Düzeyde Egzersiz Yapın

Hoşunuza giden bir egzersiz bulun ve düzenli olarak yapın.Image Credit: zoff-photo/iStock/GettyImages

Matta ayrıca, huzursuz bacak semptomlarını fiziksel olarak gidermeye yardımcı olmak ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olmak gibi ikili bir amaca hizmet edebilen egzersizi de önerir. (Bölünmüş uyku, RLS’deki en büyük sorunlardan biridir, bu nedenle daha iyi uyumak için yapabileceğiniz her şey genel duruma yardımcı olacaktır.)

Reklamcılık

Ancak, RLS için egzersizi kullanırken iki önemli uyarı vardır:

1. Uyumadan hemen önce asla egzersiz yapmamalısınız.
2. Egzersiz sadece orta düzeyde tutulmalıdır (düşün: yürüyüş, hafif koşu, bisiklet), böylece stres seviyelerini artırmaz veya semptomları tetiklemez.

Bazı durumlarda, egzersiz, huzursuz bacak sendromunu daha da kötüleştirebilir, bu nedenle gündüz egzersizlerine bağlı kaldığınızdan ve aktivite seviyelerini hafif tarafta tuttuğunuzdan emin olun.

Uç

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmasını önermektedir (haftada beş gün, günde yaklaşık 30 dakika).

3. Kafein, Tütün ve Alkolü Atlayın

American Academy of Family Physicians’a göre, bu maddelerin kullanılması bazı insanlarda RLS semptomlarının alevlenmesine neden olabilir. Belirtilerinizi iyileştirip iyileştirmediklerini görmek için gününüzden çıkarmayı deneyin.

Reklamcılık

Söylemesi yapmaktan daha kolay, biliyoruz. Ama işte size yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Büyük Geri Çekilmeden Geçmeden Kafeinden Nasıl Uzaklaştırılır?
• Sigarayı İyi Bir Şekilde Bırakmak İçin En Etkili 7 Strateji
• Alkolsüz Gevşemenin 8 Yolu

4. Bazı Diyet Değişikliklerini Düşünün

Huzursuz bacaklarınız varsa, kabak çekirdeği gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler yemeyi deneyin.Image Credit: Daisy-Daisy/iStock/GettyImages

Kötüleştirdiği veya RLS semptomlarına yardımcı olduğu tespit edilen belirli bir yiyecek yoktur.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Ancak Dr. Matta, özellikle çocuklarda şekerli yiyeceklerden ve atıştırmalıklardan kaçınmanın önemli olduğunu vurguluyor. (Bazı insanlar şekerin RLS’lerini tetiklediğini bildiriyor, ancak araştırmalarda bir bağlantı bulunamadı. Yine de, yardımcı olup olmadığını görmek için şeker eklenmiş gıdaları kesmeye değer olabilir.)

yenecek yiyecekler

Cleveland Clinic, hangi yiyecekleri yemeniz gerektiği konusunda, diyetinize demir, folat ve magnezyum açısından zengin gıdaları (hepsinin RLS semptomlarına yardımcı olduğu tespit edilmiştir) eklemenizi önerir.

Bunlar şunları içerir:

• Ispanak
• Deniz ürünleri
• Fasulye
• Tam tahıllı ekmekler
• mercimek
• Badem
• olgunlaşmamış soya fasülyesi

Ek olarak, Dr. Matta, susuz kalmanın semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. (Sadece su gibi kafeinsiz sıvıları yudumladığınızdan emin olun.) İyi bir genel kılavuz, her gün kilonuzun yarısını ons olarak içmektir. Bu nedenle, örneğin 180 pound ağırlığınız varsa, yaklaşık 90 ons (veya 11 bardak) içmeyi hedefleyin.

5. Stresinizi Azaltın

Oh, bak – bu bizim eski dostumuz, stres. Muhtemelen stresin insanoğlunun bildiği her sağlık durumunu nasıl etkilediğini duymaktan bıktınız, ama gerçek bu.

Dr. Matta, “Stres ve kaygı her şeyde rol oynar” diyor. Stres ve kaygının hem RLS’yi tetikleyebileceğini hem de insanlar bazen günlerce semptomsuz kalabildiklerini ekliyor. Başka bir deyişle, stresi gerçekten yaşadıktan günler sonra huzursuz bacaklarınız olabilir.

Stresinizi azaltmak için yapabileceğiniz her şey hem HBS hem de genel sağlığınız için faydalı olabilir. İşte denemek için birkaç yöntem:

• Mümkünse, çalışma programınızı daha az talepkar olacak şekilde ayarlayın.
• Egzersiz ve meditasyon gibi kişisel bakım faaliyetlerine öncelik verin.
• Günlük tutmak gibi şükran egzersizlerini düşünün.
• Stres tetikleyicilerini belirlemenize ve stresi yönetmenin sağlıklı yollarını belirlemenize yardımcı olabilecek bir terapist bulun.

Terapistlerin Ruh Sağlığını Desteklemek İçin Öz Bakım Uygulamalarının 9 Yolu

Krissy Brady tarafından

Stresi Azaltmaya Yardımcı Olabilecek 6 Nefes Egzersizi Türü

Jenn Sinrich tarafından

Dayanıklılık Koçlarından En İyi 6 Stres Giderici İpucu

Brittany Risher tarafından

6. Ağırlıklı Battaniye Kullanın

Huzursuz bacak sendromu için ağırlıklı battaniye kullanımına ilişkin herhangi bir klinik veri olmamasına rağmen, Dr. Matta bunların birkaç farklı nedenden dolayı evde yararlı bir çözüm olabileceğini söylüyor:

• Birincisi, “rahat ve rahat” oldukları için RLS’nin fiziksel duyumlarına yardımcı olabilirler.
• İkincisi, sıcak oldukları için uykuyu tetikleyebilir.
• Son olarak, kortizol düzeylerini düşürmeye ve semptomları azaltmaya yardımcı olabilecek etkili stres rahatlaması sağlayabildikleri için.

Bacaklarda ağırlıklı bir battaniye, hamilelik sırasında huzursuz bacakları tedavi etmek için de yardımcı olabilir, çünkü evde uygulanabilen ilaçsız ve tedavisiz bir çözümdür.

Dene

​Ella Jayne 20 lb Tersinir Anksiyete Ağırlıklı Battaniye​

Satın alın:​ Macys.com; Fiyat:​ 49,99 $

7. Biraz Esneme Ekleyin

Yoga ve germe, hamilelik sırasında RLS’yi tedavi etmenin güvenli yollarıdır.Image Credit: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Dr. Matta, huzursuz bacak sendromunuz varsa, yogayı ve esnemeyi günlük yaşamınıza dahil etmenin büyük bir hayranıdır. “Yoga ve esnemeye inanıyorum” diyor. “Hem kaliteli uykuya hem de huzursuz bacaklara yardımcı olur.”

Journal of Clinical Sleep Medicine​’de Ocak 2020’de yapılan bir araştırma da yoganın HBS hastaları için iyi bir seçim olduğunu doğruluyor: Çalışma, hem sınıf hem de evde yapılan günlük bir yoga rutininin 12 haftayı aşan seanslar HBS semptomlarını ve şiddetini azalttı, katılımcılarda stres seviyelerini düşürdü ve ruh hallerini ve uykularını iyileştirdi.

Nereden başlayacağınızı mı merak ediyorsunuz? Bir eğitmene göre, yeni başlayanlar için bu en iyi 10 yoga pozunu deneyin.

8. Demir Takviyeleri Hakkında Sorun

John Hopkins Medicine’in açıkladığı gibi, RLS ile ilgili başka bir teori, düşük demir seviyeleriyle bağlantılı olmasıdır. Bu nedenle, günlük demir takviyesi almak semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. (Yine de, RLS’nizin nedeni düşük demirden kaynaklanmıyorsa, bir demir takviyesi almanın yardımcı olmayacağını unutmamak önemlidir. Bu nedenle, takviyeye geçmeden önce demir seviyenizi doğrulamak için bir kan testi yaptırdığınızdan emin olun.)

Ne kadar demir almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun, ancak John Hopkins, üç ay boyunca aç karnına günde iki kez 325 miligram demir sülfat almanın bazı kişilerin HBS semptomlarını iyileştirmesine yardımcı olduğunu belirtiyor.

Alternatif olarak, et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, mercimek, fasulye ve ıspanak gibi gıda kaynaklarınızı artırmayı deneyebilirsiniz.

Uç

Demir açısından zengin gıdalarla birlikte C vitamini yüksek gıdalar yemek, demir emilimini artırabilir.

9. İlaçları Düşünün

RLS için doğru ilaç, duruma neyin sebep olabileceğine bağlıdır.Image Credit: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages

Yaşam tarzı değişiklikleri tek başına etkili değilse, ilaç tedavisi de bir seçenektir. Huzursuz bacak sendromu için en iyi tek bir ilaç olmasa da, Dr. Matta denenecek farklı ilaç sınıfları olduğunu söylüyor.

Huzursuz bacak sendromu için kullanılan en yaygın ilaç türlerinden biri, Ropinirol ve Pramipeksol gibi beyninizdeki dopamin yollarını etkileyen ilaçlardır. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü’ne (NINDS) göre bazı HBS vakaları dopamin yollarının bozulmasından kaynaklanabilir, bu nedenle dopamini artıran ilaçlar vermek yardımcı olabilir.

Bu ilaçlar mide bulantısı ve baş dönmesi gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir, bu nedenle genellikle çok düşük dozlarda başlanır.

Bazen nöbet önleyici ilaçlar, opioidler ve/veya benzodiazepinler de kullanılabilir. Bununla birlikte, bunlar genellikle son çare yöntemlerdir ve NINDS’e göre benzodiazepinler özellikle uyku apnesini indükleyebilir veya kötüleştirebilir, bu nedenle herhangi bir ilaç yalnızca bir doktorun bakımı altında kullanılmalıdır.

Uyarı

Hamileyseniz veya altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa, ilaç tedavisi sizin için doğru seçim olmayabilir. Doktorunuza tıbbi geçmişinizi ve yaşadığınız diğer semptomları anlattığınızdan emin olun.

10. Akupunktura Bakın

Journal of Acupuncture & Meridian Studies​’de Ekim 2017’de yapılan bir araştırma, akupunktur seanslarının HBS semptomlarını azaltmada yardımcı olduğunu buldu. Bununla birlikte, oldukça önemli bir yakalama vardı: Akupunktur seansları, nöbet önleyici bir ilaçla birlikte verildi.

Ancak çalışma, hem ilacı hem de akupunkturu alan kişilerin, yalnızca ilacı alanlara göre semptomların daha iyi düzeldiğini buldu, bu yüzden akupunktur kategorisi için kesin bir nokta bu.

Sertifikalı bir akupunktur uzmanına erişiminiz varsa ve semptomlarınız yaşam kalitenizi etkiliyorsa, kesinlikle denemeye değer. (Pun amaçlı.)

11. Masajları Deneyin

Yatıştırıcı bir masaj, huzursuz bacakları anında durdurmaya yardımcı olabilir.Image Credit: andresr/E+/GettyImages

Huzursuz bacak sendromunun anında rahatlaması için hiçbir şey masaj kadar etkili olamaz. Hem bacak hem de ayak masajı yardımcı olabilir ve Dr. Matta, basınç noktası ayak masajlarının özellikle yararlı olabileceğini ekliyor.

Bütçeniz izin veriyorsa, evde bacak ve ayak masajları faydalı olabilir, ancak fiyat noktanızın dışındaysa, Dr. Matta buzağılarınıza lavanta gibi sakinleştirici bir yağ ile manuel olarak masaj yapmanızı önerir.

Huzursuz bacakları hemen durdurmak zor olabilir, diyor, ancak birçok insan masajı evde yardımcı bir çare olarak görüyor.

Dene

LifePro RelaxaTilt X Ayak Masajı​

Satın alın:​ Kohls.com; Fiyat:​ 159.99 ABD doları

12. Varis Çorabı Giyin

Aynı şekilde Dr. Matta, bazı insanlar için kompresyon çoraplarının veya kollukların semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Çok fazla ayakta durmayı gerektiren bir işiniz varsa, akşamları başlayan semptomları önlemeye yardımcı olması için gün içinde de kompresyon çorabı giymeniz yararlı olabilir.

Dene

​OrthoSleeve FS6+ Sıkıştırma Bacak Kolları​

Satın alın:​ Orthosleeve.com; Fiyat:​ $59.99

13. Melatonin Hakkında Sorun

Melatonin bazı insanlar için işe yarayabilir, ancak diğerleri için çalışmayabilir.Image Credit: microgen/iStock/GettyImages

RLS teknik olarak bir uyku bozukluğu olduğundan, onu yönetmek için yeterli uyku almak çok önemlidir. Ancak, o zor uykuyu almanıza yardımcı olması için melatonin denemek istiyorsanız, dikkatli olun.

Dr. Matta, “Melatonin yanıltıcıdır” diyor. Bazı çalışmaların melatoninin RLS yaşayan bir kişinin uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini bulduğunu, ancak diğerleri için semptomları daha da kötüleştirebileceğini açıklıyor.

Hangi terapilerin uyumanıza yardımcı olduğunu ve hangilerinin uykunuzu engelleyebileceğini çözmenize yardımcı olması için bir uyku günlüğü tutmanızı önerir. Ve melatoninin semptomlarınızı daha da kötüleştirdiğini fark ederseniz, kullanmayı kesinlikle bırakın ve sonraki adımlar hakkında doktorunuzla konuşun.

Uyarı

Hamileyseniz, melatonin veya başka bir takviyeyi denemeden önce doktorunuzla konuşun.

Kinin ne olacak?

Bazı insanlar kinin almanın, tonik su içmenin (bu maddeyi içerir) veya sıtma ilacı kinin sülfat (aka Qualaquin) almanın RLS’ye yardımcı olabileceğine inanır, ancak bunu destekleyecek hiçbir kanıt yoktur. Aslında FDA, ciddi kanama ve kalıcı böbrek hasarı dahil olmak üzere ciddi yan etki riski nedeniyle kinin bu amaç için kullanılmaması konusunda açıkça uyardı.

Doktor Ne Zaman Görülür?

Huzursuz bacak sendromu için ev ilaçları yardımcı olabilir, ancak Dr. Matta semptomlarınız hakkında bir doktora görünmenin her zaman önemli olduğunu vurgular. Bazı durumlarda, HBS’ye böbrek hastalığı veya demir eksikliği anemisi neden olabilir, bu nedenle altta yatan nedenin tedavisi HBS’yi iyileştirebilir.

Ek olarak, doktorunuz, özellikle uykunuz ciddi şekilde bölünüyorsa, ek stratejiler konusunda yardımcı olabilecek bir uyku bozukluğu uzmanına görünmenizi önerebilir.

Reklamcılık