Yatağınızı A.M.
Günün sonlarında kafein içmeyin. Sarmak için rahatlatıcı bir şey yapın. Odanızı karanlık ve serin tutun. Daha iyi bir gece uykusu almak söz konusu olduğunda, muhtemelen yatmadan önce ne yapacağınıza (ve kaçınacağınız) tüm ipuçlarını duydunuz. Peki ya sabah ne yapmalı?
Reklamcılık
Günün videosu
Görünen o ki, A.M. alışkanlıklarınızın çoğunun uyku üzerinde P.M. olanlar.
Arlington, Virginia merkezli sertifikalı bir uyku uzmanı olan Angela Holliday-Bell, “Muhtemelen uykumuzu düzenleyen en önemli faktör olan sirkadiyen ritimimiz, tam anlamıyla 24 saatlik bir döngüdür.” “Sabah alışkanlıkları ve rutinler bu ritmi güçlendirmeye ve gece uykusunu kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.”
Reklamcılık
İşte fark yaratabilecek altı bilim destekli davranış.
1. Her sabah aynı saatte kalkın
Tutarlı bir yatmadan önce tutmanın daha kolay olmasını sağlayabileceğini duymuş olabilirsiniz. Ancak düzenli bir uyandırma programına bağlı kalmak-hafta sonları bile-aynı derecede önemlidir.
Reklamcılık
Mayo Clinic’e göre, öngörülebilir yatağın ve alma sürelerinin vücudunuzun uyku-uyanık döngüsünü güçlendirmede önemli bir rol oynadığı.
Ne kadar tutarlı konuşuyoruz? Her sabah 07:00. Ama aynı basketbol sahasında kalmaya çalışın. 30 dakikalık bir zaman dilimi idealdir, ancak gerçekten ekstra uyku istediğinizde arada bir onu bir saate uzatmak sorun değil, diyor Dr. Holliday-Bell.
Reklamcılık
2. Erteleme düğmesine basmayın
Birkaç dakika daha kapalı göz atma cazibesi güçlü olabilir. Ama size herhangi bir iyilik yapmaz, çünkü ertelemek aslında bu sadece uyanık bir tuhaflık hissini uzatabilir.
“Ortalama erteleme düğmesi yedi ila dokuz dakika uzunluğundadır, bu nedenle ortalama bir kişi bu süre içinde derin bir uyku aşamasına giremez,” diye açıklıyor psikolog, uyku uzmanı ve yazarı Michael Breus > Ne zaman .
Bunun yerine, “gerçekten uyanmak ve yenilenmiş hissetmenizi geciktirir”, sabahları uykulu veya halsiz bırakır.
3. 15 dakikalık güneş ışığı en kısa zamanda alın
Kahvenizle veya çayınızla panjurları kaldırın, hatta daha da iyisi. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre, uyanıklıktan bir saat içinde doğal ışığa maruz kalma, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur, sabahları daha uyanık ve yatmadan daha uykulu hale getirir.
Breus, ışık uykuyu teşvik eden hormon melatoninin üretimini durduruyor.
Yetkili, en az 15 dakikalık güneşe maruz kalmanın en büyük faydaları sağlayacağını da sözlerine ekledi.
4. Yatağınızı yapın ve düzenli olun
Çarşaflarınızı ve battaniyelerinizi yumuşatın, yastıkları yeniden düzenleyin ve önceki gece sonra etrafta bırakılabilecek herhangi bir kıyafet veya dağınıklığı alın. Neden? Niye? Sabah yataklarını yapan insanlar, Johns Hopkins Medicine’e göre akşamları daha iyi uyuyor.
Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi ‘deki Ocak 2010’da yapılan bir araştırmaya göre, bu, dağınık alanların dikkat dağıtıcı olabileceği ve hatta stres hormonu kortizol seviyelerini artırabileceği gerçeğiyle ilgili olabilir.
Diğer taraftan? Günün sonunda düzenli, organize bir odaya girme, sakin duyguları teşvik etme olasılığı daha yüksek olabilir, bu da yatmadan önce tam olarak böyle hissetmek istediğinizdir.
5. Besleyici bir kahvaltı yiyin
Tatmin edici bir sabah yemeği için zaman ayırmanın bir nedeni daha: Kahvaltı yiyenler, A.M. 2019 Beslenmedeki güncel gelişmelerde çalışma.
Dr. Holliday-Bell, tutarlı uyanma ve yatak zamanları gibi, tutarlı yemek süreleri de sirkadiyen ritimlerimizin düzenlenmesinde rol oynuyor. Ayrıca, “gününüze sağlıklı bir alışkanlıkla başlamak, gün boyunca da daha iyi uykuyu teşvik edebilecek diğer sağlıklı davranışları teşvik edebilir”.
Ne yemeye gelince? Akşam bazı yiyeceklerde nossing daha iyi uykuyu destekleyebilirken, daha iyi kapalı gözler verdiği bilinen bir kahvaltı yoktur. Dr. Holliday-Bell, protein ve lif bakımından yüksek bir şey seçmenizi önerir, bu da “size enerji verebilir ve sizi doygun tutabilir”.
Yunan yoğurtunu meyve ve fındık ile veya tam buğday tostlu bir sebze omletini deneyin.
Sabah boyunca size güç verecek 11 protein dolu kahvaltı
Bykelly Ploughe, M.S., Rd, CSSD
Yoğun sabahlar için 15 yüksek proteinli kahvaltı güveç tarifleri
Byjaime Osnato
Yumurta olmayan 12 yüksek proteinli kahvaltı
Byandrea Jordan
6. Vücudunuzu hareket ettirin
Egzersizin genel faydalarını tartışmak yok. Ancak, Kasım 2021 Chronobiology International çalışmasına göre, egzersizinizi sabahın erken saatlerinde değil, sabahın erken saatlerinde çalışırsanız daha iyi uyuyacaksınız.
Ter oturumunuzu dışarı çıkarırsanız, güneş ışığına maruz kalmanın ek avantajını elde edersiniz.
Dr. Holliday-Bell, sabah egzersizinin gün boyunca inşa edilen ve geceleri uykuya dalmamıza yardımcı olan vücudun uyku sürüşünü geliştirdiği görülüyor.
“Egzersizin de stresi azalttığı gösterildi, bu da uykuya dalmayı kolaylaştırabilir” diyor.
İlgili Okuma
8 Uyku Uzmanlarının Sabahları Sabahları Kötü Bir Gece Uykusundan Sonra Yaptığı Şey
Reklamcılık