Hafta sonları uyumak, üretkenliğinizden daha fazlasını etkileyebilir. 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlık ve davranışların rekorunu doğrudan kırar.
Çoğumuz için hafta sonları gevşeme zamanıdır. Ertesi gün işe veya okula gitmeniz gerekmediğinde, arkadaşlarınızla geç saatlere kadar çıkmamak veya (daha muhtemel COVID sırasında) bir Netflix dizisini sabahın erken saatlerine kadar art arda izlememek için hiçbir neden yoktur. Sonuçta, ertesi gün istediğiniz kadar uyumasına izin verebilirsiniz.
Araştırmacılar bu kalıbı “sosyal jet gecikmesi” olarak adlandırıyorlar; bu, insanların hafta içi uyku programları ile hafta sonları arasındaki uyumsuzluk ve seyahat kaynaklı jet gecikmesine benzer şekilde sirkadiyen saatinizi nasıl etkilediği anlamına geliyor. Ve bu günlerde düzensiz uyku artıyor – hafta ortasında bile.
Uyku Tıbbı ‘da Haziran 2020’de yapılan bir araştırma, insanların yüzde 20’sinin tipik programınızdaki değişikliklerden kaynaklanan “koronasomni” veya klinik uykusuzluk yaşadığını ortaya çıkardı.
Çalışma yazarları, “Sosyal hapsedilmeyi çevreleyen kısıtlamalar, tipik olarak uyku-uyanıklık ritimlerinin gündüz-gece döngüleri ile eşzamanlı kalması için zaman tutucular görevi gören günlük rutinleri altüst etti” diye yazıyor.
Tercüme: WFH veya uzaktan öğrenim olduğunuz için belirli bir zamanda ofiste veya sınıfta olmanız gerekmiyorsa, o zaman belirli bir uyanma zamanı veya yatma zamanı için herhangi bir teşvik yoktur. Ancak, akışkan bir programa sahip olmak, öğlene kadar çarşaflar arasında kalarak daha fazla toplam zzz kaydetmeniz anlamına gelse bile, aslında sağlığınız için harika olmadığı ortaya çıkıyor.
Uyku Programınız Sirkadiyen Ritiminizi Nasıl Etkiler?
İyi bir gece uykusunun ne anlama geldiğini düşündüğünüzde, muhtemelen iki faktöre odaklanırsınız: miktar ve kalite. Araştırmalar, bolca derin, kesintisiz bir şekilde kapalı göz almanın bilişsel işlevi, ruh hali düzenlemesini, kilo vermeyi, bağışıklığı, kalp sağlığını ve çok daha fazlasını desteklediğini kanıtladı.
Ancak uykunun üçüncü bir yönü, sağlığın önemli bir belirleyicisi olarak yeni ortaya çıkıyor: tutarlılık.
Amerikan Uyku Tıbbı Derneği sözcüsü ve klinik tıp profesörü Dr. Güney Kaliforniya Üniversitesi.
Tutarlılık Neden Bu Kadar Önemlidir?
Sonuçta, yeterince uyuduğunuz sürece, bir gün 10-6 ve ertesi 12-8 arasında olup olmaman kimin umurunda?
Hız treni uyku programı, zayıf bir uykuya neden olabilir. Nedenini anlamak için bir saniye geri adım atalım ve uykunun düzenlendiği iki yolu inceleyelim: homeostatik sürüş (uyku basıncı da denir) ve sirkadiyen ritim.
Raj, “Homeostatik sürüş, gün boyunca ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, geceleri o kadar çok uyumak isteyeceğiniz anlamına gelir” diyor. Gözlerinizi açtığınız andan itibaren, vücudunuzda uyku baskısı oluşmaya başlar, gece dışarı çıkacak kadar yorgun olana kadar güçlenir ve güçlenir.
Ne yazık ki, hafta sonu alarmınızı kapatmak, homeostatik sürücünüzü bozabilir.
Uyku Tıbbı Bursu müdürü nörolog Anita Shelgikar, “Birisi Cumartesi sabahı uyursa, Cumartesi gecesi geç yatarsa ve Pazar sabahı tekrar uyursa, Pazar akşamı erken uykuya dalmak zor olur” diyor. Michigan Tıp Üniversitesi’nde.
Kısmen, bunun nedeni yeterince homeostatik sürücü oluşturmamış olmanızdır.
Dr. Shelgikar, “Pazar günü geç yatmak ve Pazartesi sabahı okula veya işe erken kalkmak, haftanın uykusuz başlamasına neden olabilir,” diyor ve bu da sürüş güvenliği, akademik ve iş performansı, ruh hali üzerinde etkileri var. ve kişilerarası ilişkiler. ”
Sirkadiyen Ritiminiz Nasıl Çalışır?
İkinci anahtar uyku düzenleyici, ne zaman yorgun hissettiğimizi ve uyanık olduğumuzu belirleyen dahili bir biyolojik saat olan sirkadiyen ritmdir. Sirkadiyen ritim, ışığa maruz kalmadan büyük ölçüde etkilenir. Parlak ışığa tepki olarak, vücudunuz sizi enerjilendiren ve uyandıran kortizol gibi hormonları salgılar. Karanlık çöktükçe, sirkadiyen saatiniz uykuya neden olan melatonin hormonu salgılanmasını tetikler.
Ancak altüst olmuş bir uyku programı bu hormonları bozabilir. Örneğin, geç dönerseniz, sabah kalkma zamanı geldiğinde melatonin hala vücudunuzda dolaşır ve kendinizi halsiz hissedersiniz. Bu arada, kortizol rahatlama zamanı geldiğinde akşamları dalgalanacaktır. Sirkadiyen ritminiz bir kuruşta değişmez, bu nedenle uyku ve uyanma saatinizdeki vardiyalara alışmanız birkaç gün sürebilir.
Scientific Reports ‘da Haziran 2017’de yapılan küçük bir araştırma, düzensiz uyku düzenine sahip Harvard öğrencilerinin genel olarak aynı miktarda uyku almalarına rağmen bir programa bağlı kalan akranlarından daha düşük not ortalamasına sahip olduğunu buldu.
Dasgupta, “Erteleme düğmesine daha fazla bastılar ve hem geceleri uykuya başlarken hem de sabah uyanmakta zorluk yaşadılar,” diyor.
Araştırmacılar, sıradışı uykunun öğrencilerin vücut saatlerini tutarlı bir rutinle akranlarına göre 2,6 saat geciktirdiğini keşfettiler. Melatoninleri önemli ölçüde daha sonra devreye girdiği için, sabah 9’da bir ders veya sınav sırasında kafalarının sisli olduğunu hissettiler. Ve kötü notlar, yanlış gidebilecek tek şey değildir.
Düzensiz Bir Uyku Programının Sağlığınıza Zarar Verebileceği 4 Yol
Hepimiz yemeklerde, egzersiz programlarında ve randevu gecesi fikirlerinde çeşitlilik arzusundayız – ancak uyku söz konusu olduğunda rotada kalın. Hayaller ülkesine seyahatlerin zamanlamasını değiştirmek ciddi sonuçlar doğurabilir.
1. Kalp Hastalığı Riskinizi Artırır
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Mart 2020’de yapılan bir araştırmada, en düzensiz uyku düzenine sahip yetişkinler, geçirmiş olanlara kıyasla kalp krizi ve felç dahil olmak üzere kalp hastalığı riskinin iki katına sahipti. en düzenli uyku düzeni.
Bu arada, Bilimsel Raporlar ‘daki Eylül 2018 tarihli bir makale, yaşlı yetişkinlerdeki uyku düzensizliğinin, yüksek tansiyon, diyabet ve kilo alımı gibi kardiyak sonuçlar riskini artırdığını (bunlardan ikisi daha sonra) – hatta ancak katılımcılar yeterli miktarda uyku kaydı yapıyorlardı.
Dasgupta, “İlginç bir şekilde, uyku düzensizliği uyku süresini etkilemese de, bunlar birisinin uykusuzluk çekmesi veya uykusuzluk çekmesi durumunda gördüğümüz sonuçların aynısı” diyor Dr.
Haziran 2017’de Uyku alanında yapılan bir çalışma bunu daha da açıklığa kavuşturdu: Her saat sosyal jet gecikmesi, kalp hastalığı riskinde yüzde 11’lik bir artış ve uykuda olma olasılığında yüzde 28’lik bir artışla ilişkilendirildi. mükemmel sağlıkla karşılaştırıldığında adil veya kötü sağlık.
Sosyal jet gecikmesi, hafta içi ve hafta sonu uykusu arasındaki orta nokta farkı olarak hesaplanır.
2. Diyabetle Bağlantılıdır
Diyabet Bakımı ‘nda Ağustos 2019’da yapılan bir araştırma, her saat sosyal jet gecikmesinin, tip 2 diyabet, artmış kan şekeri, yüksek tansiyon gibi yüzde 27 artmış metabolik sendrom riski ile ilişkili olduğunu ortaya koydu. aşırı karın yağı, yüksek trigliserit seviyeleri ve düşük “iyi” HDL kolesterol seviyeleri.
3. Obezite ile İlişkili
Şubat 2019’da PLOS One ‘da yapılan bir çalışma, kısmen sosyal jet gecikmesinin daha sonraki yemek zamanlarına yol açması nedeniyle, uyku programınızdaki kronik aksaklıklar ile aşırı kilolu veya obezite arasında bir bağlantı olduğunu doğruladı. Haritanın her yerinde uyku zamanları olan insanlar, saat gibi yatma ve uyanma saatlerine göre daha fazla kalori, et ve tatlı tüketiyorlardı.
4. Depresyonla Bağlantı Var
Eylül 2018 Scientific Reports çalışmasına göre, düzensiz uyku düzenleri stres ve depresyon ile ilişkilendirilirken, Uyku çalışması sosyal jet gecikmesi olanların daha benzer olduğunu ortaya koymuştur. Kötü bir ruh halinde olmak.
Bir Uyarı: Bazı İnsanlar Düzensiz Uykudan Etkilenmez
Bazılarımız geri döndüğümüzde karışabilir ve zararlı bir etki olmadan ayağa kalkabilir.
Dasgupta, “Uyku kişiselleştirilmiştir, bu nedenle bazılarımız sosyal jet gecikmesine diğerlerinden daha duyarlıyız” diyor. “Hepimiz ne zaman yatağa girip ne zaman uyanırsa uyan ve çok başarılı olan birini tanıyoruz – iki altın olimpiyat madalyası, bir Pulitzer ödülü, bir Akademi ödülü. Bu millet için, programlarının bazen biraz kötü olmasından endişelenmiyorum. . ”
Ne kadar düzensiz uykunun sizi etkileyeceğinden emin olmanın bir yolu yok, ancak Dr. Bu bir saatlik fark sizi her Mart ve Kasım ayından uzaklaştırıyorsa, muhtemelen uyku düzeninizdeki diğer değişimlere karşı da daha duyarlısınızdır.
Geç Bir Gece İçin Makyaj Yapmanın 6 Yolu (Uyumadan)
Zaman zaman hepimiz her zamankinden daha geç uyuruz – ister acil bir iş projesini tamamlıyor olun, ister fantezi futbol liginizde çalışıyor olun ya da stres nedeniyle yatağa dönüp dönüyor olun.
Ancak uykusuz olsanız bile, uzmanlar ertesi sabah yine de fazladan zzz yakalamamanız gerektiğini söylüyor.
Dr. Shelgikar, “Uyku-uyanma programımıza çok fazla değişkenlik eklersek, uykuya dalmayı ve istediğimiz saatte uyanmayı gerçekten zorlaştırabiliriz” diyor.
İşte bunun yerine yapmanız gerekenler:
1. Uyandığınızda Gölgelerinizi Açın
Dr. Shelgikar, “Işık, beynin uyanık kalmasını işaret eden en güçlü göstergedir” diyor. “Uyanır uyanmaz parlak ışığa maruz kalma oranınızı artırmak, tutarlı bir uyku-uyanma programı sürdürmenize yardımcı olabilir.”
Gün içinde bol miktarda güneş ışığı alın ve sadece posta kutusuna gitse bile sabah yürüyüşüne çıkın.
2. Biraz Egzersiz Yapın (Evet, Sürüklenseniz Bile)
Bu, sizi yorarak homeostatik sürüşünüzü dengeleyecek, böylece geceleri çarşaflar arasında zıplamaya hazır olacaksınız.
3. Homeostatik Sürücünüzü Düşüren Uyuklamadan Kaçının
Gün ortasında kesinlikle bir erteleme yapmanız gerekiyorsa – örneğin, direksiyonun başına güvenle geçemeyecek kadar uykuluysanız – 20 dakikalık bir uyku kestirmesi ile sınırlandırın.
Dasgupta, “Uykunun daha hafif aşamalarında kalacaksınız, böylece gece uykunuza çok fazla müdahale etmeden yenilenmiş ve keskin hissetmenize yardımcı olabilir,” diyor Dr. “Öğle yemeğinden hemen sonra dinlenerek, çoğu insanın melatonin salgıladığı ve doğal olarak uykulu hissettiği zaman olan, sirkadiyen ritminizle güç uykunuzu zamanlayın.”
4. Öğleden Sonra Kafeinden Vazgeçin
Uyku ‘da Ekim 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, günün ilerleyen saatlerinde bir pick-me-up’ın melatonin salınımını baskıladığı gösterildi.
Uykuyu etkilediği için alkolü de atlayın.
5. Akşamları Gölgelikleri Çekin
Dr. Shelgikar, yatmadan bir ila iki saat önce parlak ışığa maruz kalmanızı sınırlandırmanızı öneriyor.
Işıkları kısın ve yatmadan bir saat önce ekran kullanmaktan kaçının; Chronobiology International ‘da Ekim 2018’de yapılan bir araştırma, mavi ışığın melatonini engellediğini öne sürüyor.
Dr. Shelgikar, “Kişisel elektronik cihazların kullanımını yatmadan bir ila iki saat önce en aza indirin” diyor. Uyku Bilimi ve Uygulaması dergisinin Ağustos 2018 tarihli bir incelemesi, yatmadan önce teknoloji kullanımının stresi artırdığını ve uykuda rahatlamayı zorlaştırdığını belirledi.
6. Ağırlıklı Battaniye Deneyin
Ağırlıklı battaniyeler, yeni uykuyu tetikleyen araçlardır ve araştırmalar sınırlı olsa da, American Journal of Occupational Therapy ‘de Nisan 2020’de yapılan bir araştırma, bunların stresi ve uyuşmayı azaltmada faydalı olabileceğini ima etmektedir. uykusuzluk çekenlerin uyuması.
Işıkları söndürmeden önce yarım saat kadar omuzlarınızın etrafına ağır, sevimli bir battaniye sarın ve ardından yatağa girerken yorganınızın üzerine örtün.
İpucu
Uyku programınızın kaymasına izin vermek kolaydır, bu nedenle gelecekte, rahatlama zamanının geldiğini hatırlatmak için samanlığa vurmadan yarım saat önce bir alarm kurun. Dasgupta, “Sirkadiyen ritmimiz 24 yerine 24,2 saattir” diyor. “Sonuç olarak, çoğumuz doğuştan gece kuşları olmak için bağlandık.”
3 Kez Uyumalısınız
Uzmanlar, hastaysanız, yaralandıysanız veya fiziksel olarak yorucu bir faaliyete girdiyseniz – örneğin maraton koşmak veya hareket etmek – iyileşmek için vücudunuzun fazladan uykuya ihtiyacı olduğu konusunda hemfikirdir.
Dasgupta, “İyi uyku, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur” diyor. Uyku programınızı bozacak kadar fazla ertelememeye dikkat edin.
Öyleyse, Hafta Sonları Geç Uyumak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Değişir.
Dasgupta, “Yaşam kaliteniz düşükse – örneğin, kötü notlar alıyorsanız veya işte kötü performans gösteriyorsanız – endişelenirim,” diyor Dr. “Ama mutluysanız ve iyi çalışıyorsanız ve bu makaleyi okuduğunuz için sadece uyku programınız için endişeleniyorsanız, bence sorun değil. Sonuçta, biz insanız!”
Bununla birlikte, ne kadar iyi yaparsanız yapın, normal bir uyku rutinine sahip olmanın asla bir dezavantajı yoktur. Dr. Shelgikar, “Tutarlı bir uyku-uyanma programını haftanın yedi günü ne kadar sürdürürsek, uyku sağlığımız için o kadar iyi olur” diyor.