Sizi endişelendiren şeyi not etmek, geceleri yarış düşüncelerinin sakinleşmesine yardımcı olabilir.Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Saat gibi: Her gece kafanız yastığa çarpıyor ve beyniniz dönmeye başlıyor. İş, finans, aile ya da başka bir şey hakkında endişelenerek tamamen uyanık olsanız da, bu yatma zamanı ruminasyon rutini uykunuzu mahvedebilir.
Günün Videosu
Ve yalnız değilsin. American Psychological Association tarafından yapılan 2017 Stress in America araştırmasına göre, Amerikalıların yüzde 45’i, strese maruz kalmanın gözlerini sabote ettiğini bildiriyor.
Reklamcılık
Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body and Soul kitabının yazarı ve bütünsel bir psikiyatrist olan DO, Jodie Skillicorn ile endişeli düşüncelerin geceleri neden arttığını ve nasıl arttığını öğrenmek için konuştuk. Daha sağlıklı bir uyku için onlarla savaşabiliriz.
Geceleri Yarış Düşüncelerine Neden Olan Ne?
Dr. Skillicorn, “Endişeli, yarışan düşünceler geceleri ortaya çıkıyor çünkü gün içinde meşgul olmadığımız veya dikkatimizi dağıtmadığımız tek zaman bu oluyor” diyor.
Reklamcılık
Başka bir deyişle, yatma saatinin sessizliği ve durgunluğu, geçmişe ve geleceğe dair tüm endişelerinizi, korkularınızı ve endişelerinizi zihninizde ön plana çıkarabilir.
“Gün boyunca kabullenmediğimiz ve ele alınmadığımız tüm duygular artık yüzeyin altına itilemez” diyor.
Uyurken Zihninizi Yarıştan Nasıl Durdurursunuz?
Rahatlatıcı ritüeller yaratmak, yatma vakti kaygısını yenmenin anahtarıdır. Yatmadan önce endişeli düşünceleri susturmak için Dr. Skillicorn tarafından önerilen bu stratejileri deneyin.
Reklamcılık
1. Gün İçinde Check-in Planlayın
Bazen beynimiz geceleri döner çünkü gündüz kaygımızı ele almamışızdır.
Dr. Skillicorn, “Gün içinde duraklamak ve düşüncelerimizi, bedenimizi ve duygularımızı dikkatli bir şekilde kontrol etmek için zaman ayırmak, alanı temizlememize olanak tanır, böylece geceleri birikip bizi bombalamaz” diyor.
2. Gevşemek için Kendinize Zaman Verin
Endişeli düşünceleri evcilleştirmek için rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturun.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
Dr. Skillicorn, “Sinir sistemi, vücudun uyku zamanının geldiğini bilmesi için ipuçlarına ihtiyaç duyar” diyor. “Bir proje üzerinde çalışmaktan veya adrenalin pompalayan bir şov izlemekten (gece haberleri gibi) yatağa atlamaya geçersek, vücudun sadece günün streslerini ayarlayıp rahatlamasını bekleyemeyiz.”
Reklamcılık
Rüyalar alemine dalmadan önce, vücudunun baskısını azaltmak için kesintiye ihtiyacı var. Skillicorn, elektronik cihazlarınızı kapatmanızı ve yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler için en az 30 dakika ayırmanızı önerir (düşün: meditasyon, okuma veya sıcak bir banyo veya duş).
Bu Taktikleri Deneyin
- Daha İyi Uyku İçin Gece Olumlamaları Nasıl Yapılır?
- Daha İyi Bir Gece Uykusu için 10 Yoga Pozu
3. Yatağınızın Yanında Bir Defter Tutun
Kaygılı düşüncelerinizi yazın, böylece onları serbest bırakabilirsiniz.
Dr. Skillicorn, “Hatırlamam gereken bir şey varsa, unutmamak için beynimin o listeyi tekrar tekrar gözden geçireceğini biliyorum, ancak hemen not alırsam beynim rahatlayabilir” diyor. .
4. Bir Şükran Günlüğü Başlatın
Dr. Skillicorn, “Gün hakkında takdir ettiğimiz şeylere odaklanmak, odağımızı endişelerden ve endişelerden uzaklaştırır ve bizi kafamız yerine kalbimize sokar” diyor.
Nitekim, Psikoterapi Araştırması’nda Mart 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, şükran yazısı yazan kişiler, günlük düşünceleri ve duyguları hakkında basitçe yazanlara kıyasla ruh sağlığı konusunda daha iyi puanlar sergilediler. .
Stresi azaltmak için bu beş dakikalık şükran egzersizini deneyin.
5. Uçucu Yağları Deneyin
Beyninizi rahatlamaya ve uykuya hazırlanmaya teşvik etmek için yatıştırıcı bir koku içinize çekin.Image Credit: pilipphoto/iStock/GettyImages
Dr. Skillicorn, “Organik lavanta yağı kokusu veya yastığınıza bir damla uykuya başlama süresini kısaltabilir ve uyku kalitesini ve süresini artırabilir” diyor.
Çünkü lavanta yatıştırıcı ve hipnotik özellikleriyle bilinir. Gerçekten de, Temmuz 2015’te yapılan bir Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi çalışması, yatmadan önce lavanta kullanmanın, kendi bildirdiği uyku sorunları olan üniversite öğrencileri için uyku kalitesini iyileştirdiğini buldu.
6. Derin Nefes Alma ve Farkındalık Uygulayın
Dr. Skillicorn, yavaş, derin karın nefeslerinin limbik sisteme bir güvenlik mesajı gönderdiğini söylüyor. İşte nedeni: Derin nefes alma sempatik sinir sistemini kapatır ve vücudun dinlenmesini, sindirmesini ve uyumasını sağlayan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir, diye açıklıyor.
Nefes alırken, göbeğin nefes alırken bir balon gibi dolduğunu ve genişlediğini ve nefes verirken büzüldüğünü ve söndüğünü fark edin.
Dr. Skillicorn, “Bunu yaptığınızda, zihniniz büyük olasılıkla gezinecek – zihinler bunu yapar – ancak düşünceyi kabul edin ve tekrar nefese dönün, ” diyor.
Dr. Skillicorn, zihne başka bir odak noktası vermenin faydalı olabileceğini ekliyor. Bunu nefesleri sayarak veya kendinize sadece nefes alırken “nefes alın” ve verirken “nefes verin” diyerek yapabilirsiniz, diyor.
Benzer şekilde, ‘haaaaa’ ve ‘heeeee’ gibi nefes verirken fısıltı qigong şifa sesleri de vücuda günün duygusal kalıntılarını atmasına yardımcı olabilir, diyor Dr. Skillicorn.
Deneyin ve sizin için en uygun nefes ve ses kombinasyonunu görün.
Stresi azaltmaya yardımcı olabilecek bu altı nefes egzersizi türünü deneyin.
7. Ruminasyon Düşüncelerinizi Yeniden Çerçevelendirin
Zihniniz yatmadan önce hızla çarptığında, ilk içgüdünüz onu bir an önce durdurmak olabilir. Ancak endişelerinizi uzaklaştırmak veya endişelerinizi kontrol etmeye çalışmak çözüm olmayabilir.
Dr. Skillicorn, “Düşüncelerinizi, duygularınızı ve beden duyumlarınızı yargılamak ve onları çözülmesi gereken problemler olarak görmek yerine merak etmek, bizi aşırı tetikte olma durumundan çıkarmaya yardımcı olur” diyor.
Reklamcılık