Kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğu yaşınıza, yaşam tarzınıza ve genetiğinize bağlıdır, ancak sizin için neyin en uygun olduğunu belirlemenin kolay bir yolu vardır. 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor.
Uykudan mahrum bir ülkede yaşıyoruz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlere her gece yedi ila dokuz saat uyuyakalmalarını tavsiye etse de, Şubat 2016’da yapılan bir CDC araştırmasına göre, Amerikalıların üçte biri bundan daha az uyuyor.
Bazılarımız için çarşaflar arasında bu kadar uzun zaman geçirmek imkansız gelebilir. İster gece vardiyasında çalışıyor olun, ister her saat başı yeni bir bebeğiniz olsun, geç saatlere kadar çalışın ya da stres nedeniyle uykuya dalmakta güçlük çekiyor olun, günler, haftalar hatta aylar boyunca tam olarak dinlenmeden gidebilirsiniz.
Diğerleri için, yalnızca beş veya altı saat boyunca uyuklamak sizin MO’unuzdur. Belki kendinizi iyi hissediyorsunuz ve daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu düşünmüyorsunuz veya belki de programınız dopdolu ve Sandman ile fazladan bir veya iki saat geçirmek bir öncelik değil.
Birçoğumuz uykuya geldiğinde yetersiz kaldığımız için, bu yedi ila dokuz saat içinde tam olarak ne olduğunu, sizin için doğru zzz miktarını nasıl belirleyeceğimizi ve beyninize ve vücudunuza ne olabileceğini araştırmaya karar verdik. hedef uyku kotanıza ulaşmıyorsunuz.
Şimdi Kalın, Sonra Öde
Yedi saatten az uyuduktan sonra, normalden daha fazla esnediğinizi, A-oyununuzda olmadığınızı veya kısa bir fitiliniz olduğunu fark edebilirsiniz. Ama hey, bu dünyanın sonu değil, değil mi?
Pekala, uykuyu gözden kaçırmaktan kaynaklanabilecek sağlık sorunlarının çoğu, acil bir neden-sonuç olarak ortaya çıkmaz.
Ulusal Uyku Bozuklukları Araştırma Merkezi direktörü Michael Twery, “Yetersiz uyku sağlık motorunuzu daha erken yıpratır, ancak tıbbi açıdan önemli semptomları görmeye başlamanız yıllar alabilir” diyor. “Uykusuzluk çeken insanlar, yıllarca süren uyku verimsizliği sonunda onları yakaladığından, daha sonraki yaşamlarında klinik tıbbi sorunlar geliştirme eğilimindedir.”
Diyelim ki bir ömür boyu gece beş saat uyuduktan sonra kalp krizi geçiriyorsunuz.
Twery, “Laboratuvar sonuçları kalp krizinin ölüm nedeni olduğunu gösterse de, araştırmacılar yeterince uyumamanın iltihaplanmayı ve kalp krizine katkıda bulunan aterosklerozu nasıl artırdığına dair noktaları birleştirmeye başlıyor” diyor. “Ya da kanserden ölürseniz, hastalık riskinizin daha yüksek olmasının nedeni bağışıklık sisteminizin uykusuzluk nedeniyle en iyi şekilde çalışmamasıydı.”
Başka bir deyişle, şu anda yeterince uyuyamıyorsanız, ancak acı çekmiyorsanız, bu paçayı sıyırdığınız anlamına gelmez. Aksine, zayıf uykunuz henüz size yetişmemiş olabilir.
Twery, “Araştırmacılar büyük popülasyonları incelediklerinde, düzenli olarak yedi saatten az uyuduğunu bildiren ortalama insanlar, sağlıksızlık, hastalık ve tüm ölüm nedenleri açısından yüksek risk altındadır” diyor. “Çok az uyku, sigara içen silah bağlantısı olmasa da [ve çok az uyuyan bazı insanlar sağlık açısından olumsuz sonuçlara maruz kalmazlar], bilim, yedi ila dokuz saatin çoğu insan için en iyisi olduğunu savunuyor.”
Sağlık sorunları ile çok fazla uyumak arasında bir bağlantı olduğuna dikkat etmek de önemlidir. Johns Hopkins Medicine’e göre, dokuz saatten fazla uykuya dalmak tip 2 diyabet, kalp hastalığı, obezite, depresyon ve ölüm oranı ile ilişkilidir.
Uyku Açlığı Çekiyorsanız Ne Olabilir?
Öncelikle, ara sıra arkadaşlarınızla dışarı çıkıyorsanız veya gece yarısı yağını yakıyorsanız veya hasta olduğunuzda veya jet-lag geçirdiğinizde burada veya orada uykusuz bir gece geçiriyorsanız endişelenmeyin.
Twery, “Bir gecelik uykusuzluk o kadar da önemli değil” diyor. “Vücudumuz her zaman idealden bir miktar sapmaya dayanabilir.”
Ancak uykunuzu alışkanlık olarak kısa kesmek bir bedel alır. Çok az uykuya bağlı bazı sağlık riskleri şunlardır:
Obezite
BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı ‘nda Ekim 2018’de yapılan bir inceleme, alışkanlıkla geceleri yedi saatten az uyuyan kişilerin daha yüksek bir BMI’ye sahip olma ve obez olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ortaya koydu.
The Power of the Power’ın yazarı uyku uzmanı Michael Breus, “Yeterince uyuyamadığınızda, vücudunuz iştahı bastırmaya yardımcı olan ve vücudu enerji kullanmaya teşvik eden bir hormon olan leptin salınımını azaltır” diyor. Ne zaman .
Araştırmacılar ayrıca, çok az uykunun, iştahı artıran ve kilo alımına yol açabilen ghrelin hormonunun düzeylerini artırdığını keşfettiler. Ek olarak, çuvalda çok fazla zaman geçirmeyen kişilerin gün içinde fiziksel aktivite için daha az enerjiye sahip olduklarına dikkat çekiyorlar. Ve obezite sizi uyku bozuklukları için daha fazla risk altına sokar ve böylece sorunu devam ettirir.
Şeker hastalığı
Oman Medical Journal ‘da Kasım 2016’da yapılan bir araştırma, zayıf uyku ile tip 2 diyabet arasında bir ilişki buldu.
Breus, “Uykusuz orta yaşlı ve yaşlı insanlara tip 2 diyabet teşhisi konma olasılığı iyi dinlenmiş insanlara göre iki kat daha fazla” diyor. “Bunun nedeni, uykunun glikoz ve metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olmasından kaynaklanıyor. Uyku yoksunluğu ayrıca kortizolde bir artışa yol açarak hücreleri insüline daha dirençli hale getirebilir.”
Kalp hastalığı
Journal of the American College of Cardiology ‘de Ocak 2019 tarihli bir araştırmaya göre yetersiz uyku, atardamarlarınızda kan akışını kısıtlayabilen ve kalp hastalığına yol açabilen bir plak birikimi olan ateroskleroza katkıda bulunuyor. .
Bu arada, Psikosomatik Tıp ‘da Temmuz 2020’de yapılan bir araştırma, rüya dünyasında çok az zaman geçiren insanların da daha yüksek tansiyona sahip olduğunu keşfetti.
Breus, “Zamanla bu, koroner arterleri tıkayan daha fazla plağa yol açar” diyor.
Bu nedenle, Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi ‘nde Eylül 2019’da yayınlanan bir araştırmanın kısa uyuyanların yüzde 20 daha yüksek kalp krizi riskine sahip olduğunu ortaya çıkarması şaşırtıcı değil.
Tehlikeli Bağışıklık
Eylül 2015’te Uyku konusunda yapılan bir araştırmada, gece altı saat veya daha az uyuyan kişilerin üşütme olasılığı dört kat daha yüksekti. Aslında, araştırmacılar uykunun hastalığın en büyük belirleyicisi olduğunu belirlediler – yaş, stres seviyesi, ırk, eğitim, gelir veya sigara içmekten daha etkili.
Breus, “Yetersiz uyku, bağışıklık sisteminin tehditlere yanıt vermesine yardımcı olan çok yönlü bir protein olan sitokin üretimini ve salınmasını azaltır” diyor. “Uykudan mahrum kaldığınızda, vücudunuz karşılaşabileceği herhangi bir soruna karşı koymak için o kadar hızlı hareket edemez veya çok fazla sitokin gönderemez.”
Mayo Clinic’e göre uyku eksikliği, bir virüse maruz kaldıktan sonra hastalanma olasılığınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda hastalıktan kurtulmanız için geçen süreyi de uzatabilir.
Azaltılmış Bilişsel İşlev
Kısa vadede, uykuya dalmak, odaklanma, bilgiyi muhafaza etme ve yeni fikirleri sentezleme becerinizi bozar; Harvard Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Bölümüne göre hata yapma olasılığınız da daha yüksek.
Breus, “Altı saatin altında uyuduğunuzda, tepki süreniz yüzde 30 yavaşlıyor ve daha az uyuduğunuzda katlanarak daha da kötüleşiyor” diyor.
Bunun nedeni, beyniniz dışarıda kaldığınızda önemli bir yeniden şarj sürecinden geçmesidir.
Twery, “Derin uyku sırasında, nöronlarınız ve korteksinizdeki hücreler yavaş dalgalar dediğimiz bir modelde harekete geçer ve sonra etkisiz hale gelir” diyor. “Bu yavaş dalga hareketi, beyin omurilik sıvısının kortekse sızmasına ve beyni saklayan toksinleri dışarı atmasına izin veriyor.”
Derin uykunuzu kısa sürede değiştirirseniz, bu toksinler yeterince temizlenmez. Sonuç olarak, düşünceniz ertesi gün o kadar keskin olmayacak. Daha da endişe verici mi? NIH’nin Nisan 2018 raporuna göre, derin uyku sırasında süpürülen toksik proteinlerden biri, Alzheimer hastalığı ile ilişkilidir.
Huysuzluk
Kırk kere göz kırpmamak sinirlilik ve endişeye yol açabilir.
Twery, “Stres hormonlarınızı düzgün bir şekilde düzenleme yeteneğinizi zayıflatıyor ve kortizol seviyeleriniz yükseliyor” diyor.
Uykusuzluk, sosyal ve aile yaşamınızı da olumsuz etkileyebilir.
Twery, “Duygusal rezervimizi etkiliyor ve kişilerarası sorunları artırıyor” diyor. “Uykusuz olduğumuzda ve korteksimiz – beynin düşünme kısmı – iyi dinlenmediğinde, beynin daha ilkel kısımlarını kontrol edemiyoruz.”
Tercüme: Saldırıya girme, savunma yapma ve kötü kararlar verme olasılığınız daha yüksektir – bu, sert ilişkiler için bir reçetedir.
Peki, Gerçekte Kaç Saat Uykuya İhtiyacınız Var?
Uyku, herkese uyan tek bir beden değildir; ihtiyacınız olan miktar yaşınıza, yaşam tarzınıza ve genetiğinize bağlıdır.
Twery, “Doğumdan 18-20 yaşına kadar, bir nörogelişim sürecinden geçiyoruz ve yedi ila dokuz saatten fazla uykuya ihtiyacımız var” diyor.
Twery, yaşlılar gün içinde düzenli olarak kestirirlerse geceleri daha az uyuma ihtiyaç duyabilirler.
Adet döngünüz de uykuyu etkileyebilir – kadınların regl dönemi öncesinde ve sırasında daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olabilir. Hamile kadınlar ve yüksek performanslı sporcular da örtülerin altına fazladan zaman kaydetmelidir.
Ancak çoğumuz için ideal uyku süremiz DNA’ya bağlıdır.
Breus, “Kronotipinize veya biyolojik saatinize göre genetik olarak belirlenir” diyor.
Kişiden kişiye değişir, bu nedenle yedi saat uyuduktan sonra kendinizi enerjik hissedebilirsiniz, eşiniz sekizden azsa huysuzlaşır.
Breus, “Herkesin sekiz saat uykuya ihtiyacı olduğu fikri bir efsanedir – uyku kişiselleştirilmiştir” diyor. “Her gece altı saat 15 dakika uyuyorum ve bir uyku uzmanıyım.”
Ekim 2019’da Science Translational Medicine ‘da yapılan bir çalışmada, araştırmacılar “kısa uyuyan” bir gen belirlediler. Bu genetik mutasyona sahip insanlar, herhangi bir olumsuz yan etki olmaksızın sadece dört ila altı saat boyunca uyuşabilirler. Breus, “Ancak, bu varyant inanılmaz derecede nadirdir ve nüfusun yalnızca yüzde yarısını etkilemektedir” diyor.
Peki ya sadece beş saat uykuya ihtiyaçları olduğunu iddia eden ve sabahları iyi hisseden insanlar? Bunu bir um , uyandırma çağrısı olarak kabul edin.
Eğer bir kahve kahvesiyseniz, kafein tüketimi sizi gerçekte olduğunuzdan daha uyanık hissettiriyor olabilir.
Breus, “Beyninizde uykudan mahrum olsanız bile yorgunluğunuzu atmanızı söyleyen bir hayatta kalma mekanizması var – bu da tekmeliyor olabilir,” diyor Breus. “Ama garanti ederim ki, nadir görülen bir genetik çeşitlilik yoksa, uyku laboratuarındaysa beş saatten fazla uyuyacak.”
Tercüme: Muhtemelen daha önce samana vurmalısınız.
Sizin İçin Doğru Uyku Miktarını Bulmak İçin Bu Formülü Kullanın
Breus’a göre çoğu insan her gece beş uyku döngüsünden geçer. Her döngü 80 ila 120 dakika sürer ve ortalama 90 dakika uzunluğundadır. Ortalama bir insanın 90 dakikalık beş uyku döngüsünden geçmesi 7,5 saat sürdüğünden, Breus başlangıç uyku ayar noktasında 7,5 saat kullanmanızı önerir.
Şimdi, normal uyanma saatinizi alın ve 7,5 saat geriye gidin. Bunu yatma vaktin yap. Örneğin, sabah 6: 30’da uyanmanız gerekiyorsa, saat 11: 00’de yatmalısınız. Bu uyku saatine 10 gün bağlı kal. 10 gün sonra alarmsız uyanıyorsanız ve kendinizi yenilenmiş hissediyorsanız, o zaman sizin için doğru uyku miktarını belirlemişsinizdir.
Uyanmak için hala bir alarma ihtiyacınız varsa, uyku döngülerinizin 90 dakikadan uzun sürdüğünü gösterebilir. Yatma vaktinizi yarım saat artırın ve 10 gün sonra doğal olarak uyanıp uyanmadığınızı görün. İdeal yatma saatinize gelene kadar 10 günlük aralıklarla denemeye devam edin.
Uyku ayar noktanızı daha da iyileştirmek için Breus’un çevrimiçi Uyku Hesaplayıcısını deneyebilirsiniz. Ama temelde, alarm olmadan uyanıp enerjik ve uyarılmış hissediyorsanız, gitmekte fayda var.
Dokuz saat uyuduktan sonra sabahları hala halsiz hissediyorsanız, kaliteli bir şekilde dinlenmenizi engelleyen bir uyku bozukluğuna veya tıbbi bir duruma işaret edebilir. Bu durumda doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.
Daha Fazla Uyumak için 6 İpucu
Zzz’lerinizi artırmak için bu araştırma odaklı stratejileri deneyin.
1. Her gün aynı saatte yatıp uyanarak bir uyku programına bağlı kalın. Bu, hızlı ve kolay bir şekilde uyumanıza yardımcı olurken aynı zamanda genel sağlığınızı da destekler, diyor Twery.
2. Öğleden sonra kafeini atlayın. Twery, “Bütün gün kafeinli içecekler içmek uyku bozukluğunun en yaygın kaynağıdır” diyor.
3. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, uykunuzu etkileyip etkilemeyeceklerini doktorunuzla konuşun. Twery, ilaçların uyku sorunlarının sık görülen bir başka suçlusu olduğunu söylüyor. Aldığınız reçeteli veya reçetesiz ilaçlardan herhangi birinin fırlatıp dönmenize neden olup olmadığını merak ediyor musunuz? Ulusal Uyku Vakfı’nın bu listesi iyi bir başlangıç noktasıdır.
4. Yatak odanızın karanlık, sessiz, serin ve ekransız olduğundan emin olun.
5. Bol güneş ışığı alın – özellikle sabahları. Twery, “Güneş ışığı, vücudumuzun ihtiyacımız olan uyanma ve uyku sinyallerini alması için sirkadiyen ritmimizi düzenlemek için güçlü bir araçtır” diyor.
6. Yatma zamanına yakın alkol ve büyük öğünlerden kaçının – bunlar uykunuzu kesebilir.
Öyleyse, Önerilen Uyku Miktarından Daha Az Olmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Breus’a göre cevap, kişisel olarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu ve gerçekte bundan ne kadar daha azını aldığınızdır.
Breus, “İyi hissettiğin sürece bunun kötü olduğunu sanmıyorum” diyor. “Bir gecede en son ne zaman yedi saat uyuduğumu hatırlayamıyorum.”
Ancak, iyileşmek ve yeniden başlatmak için vücudunuzun ve beyninizin ihtiyaç duyduğundan daha az uyku çekiyorsanız, bu farklı bir hikaye.
Breus, “Örneğin, yedi saat uyumaya ihtiyacınız olduğunu hesapladıysanız ve sadece beş saat uyuyacaksanız, bu oldukça kötü” diyor. Ve kendinizi kötü hissediyorsanız, bu kırmızı bir bayraktır.
Yine de, aşırı yorgun olduğunuzda her zaman açık değildir. Kafein sizi sadece yeterince dinlendiğinizi düşünmek için kandırmakla kalmaz, aynı zamanda sonunda kendinizi halsiz hissetmek yeni normaliniz haline gelecek ve olabileceğiniz kadar topun üzerinde olmadığınızı fark etmeyeceksiniz.
Bu nedenle, en güvenli bahsiniz yedi ila dokuz saatlik öneriye bağlı kalmak olabilir.
Twery, “Bilim, yeterince uyuyamayarak, yaşamımız boyunca en iyi sağlık yörüngemize ulaşma fırsatını kısa sürede değiştirdiğimizi ortaya çıkardı,” diyor.