Diyetisyenler tarafından paylaşılan bu yaygın hatalar, öğünlerinizdeki besin maddelerinin sayısını azaltabilir.
Evde yemek pişirmek, bir kez alıştığınızda inanılmaz derecede güçlendirici hissedebilir. Yemeklerinizin ne kadar sağlıklı olduğunu kontrol etme yeteneği sizin ellerinizde – bir restoranın değil – ve muhtemelen bu süreçte önemli miktarda para biriktiriyorsunuz.
Aslında, American Journal of Preventive Medicine ‘de Mayıs 2017 tarihli bir incelemeye göre, evde daha fazla yemek pişirmek aslında daha iyi beslenme kalitesi sağlıyor. Ancak, yapabileceğiniz bazı yanlış adımlar var. Ev yapımı yemeklerinizin sağlıklılığını feda edin.
Hangi yaygın pişirme hatalarının ev yapımı yemeklerinizi daha az sağlıklı hale getirebileceğini ve bunları nasıl düzelteceğinizi görmek için kayıtlı diyetisyenlere danıştık.
1. Tadına Göre Tuzlamamak
İster bir tarifi takip edin ister serbest stil pişirin, yemeği önce bir tat vermeden tuzlamak, pazarlık ettiğinizden daha yüksek sodyumlu bir yemekle sonuçlanabilir.
“Konserve fasulye, et suyu ve et suyu, konserve domates, makarna sosu, rendelenmiş peynir ve piliç gibi hepimizin sevdiğimiz ve düzenli olarak kullandığı kiler ve buzdolabı zımbalarının çoğu doğal olarak tuza katkıda bulunur,” diyetisyen ve yemek tarifi geliştiricisi Beth Stark, RDN, LDN, morefit.eu’ya söyler. Bu nedenle, “muhtemelen çok daha az tuz kullanmaktan veya hiç kullanmamaktan kurtulabilirsiniz” diyor.
Bunun yerine Stark, lezzet tercihlerinize, sağlık ve yaşam tarzı ihtiyaçlarınıza göre baharatlandırabilmeniz için daha fazla tuz ihtiyacını ölçebilmeniz için pişirme süreci boyunca yiyeceklerin tadına bakmanızı önerir.
Tuzu, yaptığınız yemeği tamamlayan baharatlarla değiştirerek bir adım daha ileri götürebilirsiniz. Bu şekilde, yemeğinizin tatsız olması konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Ayrıca, Journal of Agricultural and Food Chemistry ‘de Mart 2019 tarihli bir araştırmaya göre baharatlar antioksidan ve antienflamatuvar sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.
2. Ürününüzün Tüm Parçalarını Kullanmamak
Sebzeleri pişirmeden önce kaç kez soydunuz? Bu yaygın pişirme hatasını yaparken yalnız olmadığın ortaya çıktı.
“ Pek çok ev aşçısı, meyve ve sebzelerin dış kısımları, uçları veya tuhaf kısımları gibi kısımlarını atıyor,” diyor, Colorado RDN, Neşeli Choices’da kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve tarif geliştiricisi Mackenzie Burgess.
Bununla birlikte, bunu yaparak ek lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan mahrum kalırsınız. Örneğin, USDA’ya göre soyulmamış patatesler, soyulmuş patatesten yüzde 42 daha fazla lif içeriyor. Haziran 2013’te Gıda Kimyası alanında yapılan bir araştırmaya göre, soyulmuş patatesler soyulmamış muadillerinden önemli ölçüde daha az antioksidan içerir.
Burgess, ürünlerinize iyi bir ovalama yapmanızı ve tarifiniz için tüm parçalarını kullanmanızı önerir. “Soyulmamış elmaları bir parçaya atmayı deneyin, brokoli saplarını tavada kızartın ve sarımsak uçlarını kendi sebze suyunuzu yapmak için saklayın.”
3. Yalnızca Yağsız veya Az Yağlı İçerikleri Seçme
Yemek pişirirken tamamen yağdan kaçınmak felaket için bir reçetedir. Harvard Health Publishing’e göre, vücudunuzun A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen besinleri emmesi için yağa ihtiyacı vardır. Yağ da önemli bir enerji kaynağıdır ve hücre büyümesi için gereklidir.
Sağlığa faydaları bir yana, yağ yiyeceklere lezzet katar ve tadı güzel hale getirir. Bir düşünün: Hiç sosu olmadan salata yediniz ve gerçekten bundan keyif aldınız mı?
Üstelik, az yağlı alternatifler, özellikle soslar ve soslar söz konusu olduğunda, yağı şekerle değiştirme eğilimindedir. Yağlardan tamamen kaçınmak yerine, ne kadar ve ne tür yağ kullandığınıza dikkat edin.
4. Yemek Yapmaya Aç Olana Kadar Beklemek
Hepimiz oradaydık – yemek pişirmeye başlamak için açlık noktasını geçene kadar bekledik. Bu, sağlıklı yemekler yapmak söz konusu olduğunda sık karşılaşılan bir tuzaktır ve genellikle iki olasılıktan birine yol açar: Ya yapmayı planladığınız ev yapımı yemeği terk edersiniz ya da yemeğiniz daha hazır olmadan görünen her şeyi atarsınız.
RDN’den kayıtlı diyetisyen Emilie Williamson, “Acıkana kadar beklediğimizde mutfakta bir insan girdabı haline gelebilir ve etrafımızdaki her şeyi yiyebiliriz” diyor.
Williamson, zaman kazanmak için ortak malzemeler hazırlayarak kendinizi başarıya hazırlamanızı önerir. “Yemek pişirmek ve atıştırmak için dilimlenmiş sebzeleri elinizin altında tutun. Yiyecek hazırlamaya başlamayı önceden planlayarak, bu açlık isteklerini yatıştırabilirsiniz” diyor.
5. Ne Ekleyeceğiniz Yerine Kesip Çıkarmaya Odaklanma
Neredeyse her yıl, yeni bir moda diyet ortaya çıkıyor ve bize hayatımızdan hangi yiyecekleri kesmemiz gerektiğini söylüyor. Bu inanılmaz derecede zor olabilir ve genellikle geri tepebilir. Williamson, “Bazen, ekleyebileceğimiz şeylere odaklanmak yerine yemeğimizde hata bulmaya takılırız” diyor.
“İster favori ister yeni bir şey olsun, bu akşam yemeğinize bir sebze daha eklemek için kendinize meydan okuyun” diyor. “Bu, tabağınızda veya kasenizde kaç sebze olduğunu artırmaya yardımcı olacak ve minimum çabayla yemeğinize değerli besinler sağlayacaktır.”
Aslında bu, Amerikan Kalp Derneği’nin tüm besin gruplarından çeşitli besleyici yiyecekler yemesi önerisiyle uyumludur. Öneriler, meyve ve sebzelerin, kümes hayvanlarının ve balıkların, baklagillerin ve tam tahılların bir karışımını vurgulamaktadır.
Williamson, K vitamini alımını artırmak için taze yeşillik, ek bir miktar lif için ek C vitamini veya jicama eklemek için dolmalık biber eklemeyi önerir.
6. Aynı Yemeği Tekrar Tekrar Yapmak
Pişirmek kolay olabilir ve aynı yemeği tekrar tekrar pişirmek bunu yapmanın en hızlı yoludur. Bu sadece ev yapımı yemeklere kızmakla kalmaz, bunun yerine paket yemek sipariş etme olasılığınızı da artırır.
Besinsel olarak da kendinize herhangi bir iyilik yapmıyorsunuz. Çeşitli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer besinler gibi çeşitli yiyecekleri yemenin birçok faydası vardır. mSystems ‘deki Mayıs 2018 araştırmasına göre, haftada 30 farklı bitki bazlı gıda yemek, daha çeşitli bağırsak mikrobiyomuna sahip olmakla bağlantılıydı.
Kendinizi bu çıkmazın içinde bulursanız, yeni bir tarif denemek veya tipik rotasyonunuzdan farklı bir mutfağı keşfetmek için kendinize meydan okuyun. Pinterest ve Instagram’dan sağlıklı yemek bloglarına ve en sevdiğiniz yemek kitaplarına kadar her yerde tariflerden ilham alabilirsiniz.